أفضل النصائح لتصبح شخص صباحي
في طبيعة الحمض النووي للبشر، تلعب بعض الجينات دورًا مختلفًا حسب طبيعة ساعات نوم الشخص، حيث تعمل بكفاءة أكبر إذا كان الشخص صباحيًا يمارس معظم أعماله في النهار.
ويمكن أن يتأثر العديد من الأشخاص بكونهم أشخاصًا صباحيين أم مسائيين بحسب العديد من العوامل، كالهرمونات، ضوء الشمس، العمر وحتى مكان السكن.
يعتبر بعض الأشخاص أنفسهم من الأشخاص الليليين، وهذا يعني أن نشاطهم وانتاجيتهم تكون أفضل في الليل، ولكن وبالنسبة لهؤلاء الأشخاص فهل يمكنهم تحويل أنفسهم عمدًا إلى أشخاص يفضلون الصباح؟
الإجابة هي بالتأكيد يمكنهم ذلك، وفي هذا المقال سأطرح أفضل النصائح لتصبح شخص صباحي بناء على تجارب الخبراء.
نمطك الزمني
يطلق على ميل الشخص لكونه شخص صباحي أو مسائي باسم النمط الزمني، فبعض الحيوانات كالبومة، الذئاب أو الدلافين تعتبر مخلوقات ليلة بطبيعتها، ويعتبر استيقاظهم في الليل هو الأفضل بالنسبة لإجسادهم، ولكن هذا لا ينطبق على الإنسان.
يتغير النمط الزمني لكل شخص بحسب العديد من العوامل، ويمكن أن تستمر هذه التغيرات مدى الحياة أو تحافظ على وتيرة واحدة، وهذا بحسب الروتين اليومي الذي يتبعه الشخص بنفسه، وفي هذا المقال أفضل النصائح لتصبح شخص صباحي.
أفضل النصائح لتصبح شخص صباحي
يحتاج العديد من الأشخاص إلى إعادة تنظيم نمطهم الزمني وتشجيع أنفسهم على الاستيقاظ مبكرًا في الصباح والنوم مبكرًا في الليل، وهذا بغرض الذهاب إلى العمل أو المدرسة، أو حتى بهدف تحسين نمط الحياة والقيام بعدد أكبر من الأنشطة خلال الصباح.
في الفقرات الآتية أفضل النصائح لتصبح شخص صباحي وتحقق الأهداف التي تتمنى تحقيقها في حياتك.
تغيير وقت النوم تدريجيًا
بحسب دراسات العلماء على جودة النوم فمن الأفضل أن يحصل جسدك على ساعات كافية من النوم خلال الليل، وربما يكون هذا صعبًا في البداية على من اعتادوا النوم خلال النهار، ولكن يمكن تشجيع نفسك عن طريق محاولة النوم مبكرًا بعشرون دقيقة عن المعتاد يوميًا وعلى مدار أسابيع، وبالتالي سيعتاد الجسد على الحصول على ساعات كافية من النوم قبل أن يرن منبه الهاتف معلنًا بداية اليوم الجديد.
تعديل الإضاءة
حيث يساعد تعديل إضاءة الغرفة بحسب فترات اليوم على إعادة تنظيم ساعتك البيولوجية، حيث يحتوي الجسم على ساعة بيولوجية داخلية، وهي حساسة للضوء، حيث تحفز الإضاءة القوية الشعور بالنشاط، ويعزز الظلام من الشعور بالنعاس ويشجع على النوم مباشرة.
يفرز الجسم هرمون الميلاتونين كاستجابة لضوء غروب الشمس، ويحفز هذا الهرمون على الشعور بالنعاس.
وفي المقابل يحفز ضوء الفجر أو الضوء الأزرق على زيادة نشاط الجسم ودفع الجسم إلى الاستيقاظ، وبالتالي فالإضاءة الصادرة من أجهزة الهاتف الذكي والتلفاز تعتبر من الضوء الأزرق الذي يؤدي إلى الشعور بالنشاط.
يساعد فهم حساسية الجسم للضوء على اختيار الأوقات الملائمة للنوم، فالتقليل من التعرض للأجهزة الالكترونية قبل النوم، اختيار المصابيح الليلية ذات اللون الأحمر الذي يشبه لون الغروب سيساهم بالتأكيد في حث الجسم على الشعور بالنعاس.
إقرأ أيضًا: 10 عادات للتخلص من اضطراب النوم
اتباع روتين ليلي هادئ
تحتاج في الليل إلى بعض النشاطات البسيطة التي تنبه الجسم إلى أن وقت النوم اقترب، مثل تمارين الإطالة، التأمل، التنفس العميق، استشاق الزيوت العطرية، قراءة الكتب والعديد من النشاطات الهادئة الأخرى التي يمكنها إرسال إشارة للجسم بأن وقت النوم اقترب.
كتابة الآثار الإيجابية
حين يبدأ الشخص بتعديل ساعات نومه سيلاحظ العديد من الآثار الإيجابية، وتتضمن هذه الآثار الحالة المزاجية الجيدة، القدرة على التركيز، تحسن القدرة على تذكر المعلومات والشعور بنشاط أكبر.
تعتبر كتابة هذه الآثار الإيجابية فور ملاحظتها واحدة من أفضل الطرق المحفزة للاستمرار في تعديل دورة النوم، والحفاظ على الحماس لتصبح شخص صباحي.
مكافئة النفس على بلوغ الأهداف وتجديدها
حين يسعى الفرد إلى تحقيق أهداف طويلة الأجل، فإن الوسيلة الأمثل تكمن في تحديد عدد من الإنجازات الصغيرة للوصول إلى النتيجة المرجوة، ووضع مكافئة للنفس حين تحقيق كل إنجاز صغير في سبيل تحقيق الهدف طويل الأمد.
فعلى سبيل المثال كافئ نفسك بالقيام بأمر تحبه كلما نمت مبكرًا ساعة أو ساعتين عن المعتاد.
دوّن أهدافك وطموحاتك
ما هو الهدف من أن تصبح شخص صباحي؟
ما هو الهدف من الأستيقاظ مبكرًا؟
من المهم تدوين الهدف الذي تسعى له، ولأجله تهدف إلى تحسين جودة نومك، فعلى سبيل المثال يمكن أن يكون الهدف هو الحصول على شهادة، زيادة الدخل، تحسين اللياقة البدنية أو بدء مشروع جديد، وغيرها من الأهداف والطموحات التي يطمح إليها كل شخص بحسب رغباته.
في البداية قد يكون التغيير صعبًا أو بطيئًا، ولكن من المهم تذكير نفسك بأهدافك باستمرار وتحفيز النفس على الاستمرار فيها.
تعديل عادات الأكل
أظهرت آخر الدراسات أن الأشخاص الليليين في العامة يتخطون وجبة الإفطار، يتناولون كميات أقل من الخضار، ويستهلكون الكافيين بشكل أكبر مقارنة مع الأشخاص الصباحيين.
كما أن الأشخاص الصباحيين يتناولون عشاءهم بوقت أبكر مقارنة مع الأشخاص المسائيين.
ولذلك فحين يكون الهدف هو النوم مبكرًا فمن المهم تناول أكبر وجبة في اليوم قبل وفت كافٍ من الخلود إلى النوم، بالإضافة إلى الحد من شرب الكافيين قبل النوم.
ممارسة التمارين الرياضية
واحدة من أفضل النصائح لتصبح شخص صباحي هي ممارسة التمارين الرياضية، حيث تشير دراسة حديثة أجريت على 52 شخصًا إلى أن التحول إلى شخص صباحي يسلتزم ممارسة التمارين الرياضية في وقت مبكر من اليوم.
امنح نفسك الوقت
لن يتحول أي شخص إلى شخص صباحي في ليلة وضحاها، وخصوصًا إذا كان نمط معيشتك المسائي أكثر جاذبية، وفي أيام الإجازات يصبح من المغري الضغط على زر الغفوة والعودة إلى النوم، ولكن في المقابل من المهم احترام أحلامك وأهدافك بقدر الإمكان، ومع محاولات الكر والفر سيصل الفرد تدريجيًا إلى هدفه.
الاستعانة بالخبراء
إذا صعب الوصول إلى النتائج المرجوة وتعديل نظام النوم، فلا بأس في التواصل مع أقرب أخصائي للنوم والحياة اليومية، والذي سيساعدك على التخلص من الأرق وتعديل نظام النوم، بالإضافة إلى أن دراسة فسيولوجية النوم واحتياجات الجسم ستساهم بالتأكيد في معرفة أهمية تعديل ساعات النوم للجسم.
العوامل المؤثرة في النمط الزمني
تؤثر العديد من العوامل في تغيير دورة النوم والاستيقاظ مع الأيام، واستطاع العلماء معرفة العديد من الأسباب البيولوجية والبيئة التي تؤثر في النمط الزمني للأشخاص، وفيما يلي معظم هذه العوامل:
- التغيرات الهرمونية: فعلى سبيل المثال يميل المراهقين إلى السهر طوال الليل والنوم في النهار لمدة خمس سنوات على الأقل، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية التي تصيب المرأة الحامل، وجميعها تؤدي إلى بعض التقلبات في دورة النوم والاستيقاظ.
- السكتة الدماغية: حيث لوحظ في العديد من الدراسات التجريبية أن اضطرابات النوم يمكن أن تكون من الآثار الجانبية التي تلي الإصابة بسكتة دماغية.
- التغيرات الموسمية: حيث يمكن أن يؤثر تعاقب الفصول على إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، ويعتقد العلماء أن حساسية تعاقب الفصول قد تختلف من شخص لآخر.
- المنطقة الجغرافية: حيث أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الاستوائية أكثر ميولًا للاستيقاظ في الصباح، بالإضافة إلى أن المناطق التي تغرب فيها الشمس في ساعات متأخرة من اليوم يميل سكانها إلى السهر أكثر مقارنة مع غيرهم.
في النهاية، إذا كانت ظروف الحياة كالعمل أو الدراسة تتطلب نشاطًا صباحيًا، فيمكنك البدء تدريجيًا في تعديل ساعات نومك بحسب المذكور في المقال، وتميل الآن العديد من الشركات إلى تطوير نظام عملها بشكل يناسب الأشخاص من مختلف الأنماط الزمانية.
المرجع: