أفضل وضعيات النوم لمحاربة آلام أسفل الظهر
هل تعاني من آلام أسفل الظهر؟ تأكد أنك لست وحدك، فوفق دراسة العبء العالمي للأمراض ظهر أن ألام أسفل الظهر هي السبب الرئيسي لصعوبة التحرك وممارسة الحياة الطبيعية في جميع أنحاء العالم.
من الجدير بالذكر أن معظم آلام أسفل الظهر غير ناتجة عن حالات طبية خطيرة أو لا تعتبر أعراضًا لأمراض خطيرة مثل التهاب المفاصل أو السرطان.
بل تحدث آلام أسفل الظهر في الغالب نتيجة الإجهاد النفسي، الإجهاد الجسدي، أوضاع النوم الخاطئة أو أي أسباب أخرى تتعلق بنمط الحياة.
سنحاول مساعدتك في هذا المقال بتقديم أفضل وضعيات النوم لمحاربة آلام أسفل الظهر، وتقديم مجموعة من النصائح الأخرى التي يُمكنك القيام بها للحصول على قسط أفضل من النوم والراحة خلال الليل.
النوم على الجانب مع وضع وسادة
إذا شعرت بعدم الراحة عند استلقائك على ظهرك، يُمكنك تجربة النوم على أحد الجانبين، وهذا باتباع الخطوات الآتية:
- السماح لأحد الكنفين سواء الأيمن أو الأيسر بالاستلقاء على مرتبة السرير مع بقية أجزاء جسدك.
- وضع وسادة بين ركبتيك.
- في حالة وجود فراغ بين خصرك ومرتبة السرير يُمكنك وضع وسادة دعم صغيرة.
- يمكنك وضع رأسك على وسادة أو وسادتين بحسب راحة رأسك.
- حاول تجنب النوم دائمًا على الجانب ذاته، وهذا لتجنب الاخلال بالتوازن العضلي.
تتميز هذه الوضعية بالوسادة التي ستضعها بين ركبتيك، حيث تُساهم هذه الوسادة بالحفاظ على محاذاة الركبتين، الحوض والعمود الفقري بأفضل شكل ممكن.
النوم على الجانب بوضعية نوم الجنين
إذا كنت تعاني من الانزلاق الغضروفي، يُمكنك تجربة النوم على جانبك في وضعية نوم الجنين، وهذا باتباع الخطوات الآتية:
- استلق على ظهرك ثم استلقِ برفق على جانبك.
- اثن ركبتيك تجاه صدرك، واثن جذعك برفق تجاه ركبتيك.
- حاول تبديل الجوانب من وقت لآخر لتجنب حدوث أي اختلالات.
يوجد وسائد صغيرة بين فقرات العمود الفقري يُطلق عليها اسم الأقراص، ويحدث الإنزلاق الغضروفي عندما يندفع جزء من إحدى هذه الأقراص خارج مساحته الطبيعية، مما يضغط على الأعصاب.
تُساهم وضعية نوم الجنين في فتح المسافة بين الفقرات للسماح للقرص بالعودة إلى مساحته الطبيعية.
النوم على البطن مع وضع الوسائد
ربما تكون قد سمعت أن النوم على الظهر يزيد من آلام الظهر، وهذا صحيح جزئيًا لأنه يزيد الضغط علر رقبتك، ولكن إذا كنت تشعر بالراحة في النوم على بطنك قم بالآتي لمزيد من الدعم:
- ضع وسادة أسفل الحوض والبطن لتخفيف الضغط على ظهرك.
- يعود قرار وضع وسادة أسفل رأسك إلى اختيارك الخاص وإلى الطريقة التي تشعر بالراحة فيها أكثر.
غالبًا ما يَشعر المصابين بمرض القرص التنكسي أو تنكس الأقراص الفقرية بالراحة من خلال النوم على بطنهم، وتُعد هذه الحالة الطبية طبيعية في حالة الشيخوخة والتقدم في العمر، وتُساهم هذه الوضعية في تخفيف أي ضغط بين الأقراص.
النوم على الظهر مع الوسائد
بالنسبة لبعض الأشخاص فأفضل وضعيات النوم لمحاربة آلام أسفل الظهر لديهم تتضمن في النوم على الظهر، ويُمكنهم القيام بذلك مع وضع وسادة تحت الركبتين، وهذا للحفاظ على منحنى العمود الفقري يشكله الطبيعي وتخفيف آلام أسفل الظهر.
كما يُمكن وضع وسادة دعم صغيرة أسفل الظهر لدعم إضافي.
عمومًا، عندما تنام على ظهرك، يتم توزي وزنك بالتساوي على أجزاء جسمك، ولأن ظهرك سيتحمل معظم وزن جسدك فأنت بحاجة إلى هذه الوسائل لتخفيف الضغط عليه، علاوة على الحصول على محاذاة أفضل لعمودك الفقري وأعضائك الداخلية.
الاستلقاء على الظهر
هل تشعر بالراحة أكثر عندما تستلقي على الكرسي؟
قد لا يكون الاستلقاء على الكرسي هو الخيار الأفضل لعلاج آلام الظهر، ويُستثنى من ذلك المصابين بانزلاق الفقار النخاعي، حيث تُريحهم هذه الوضعية وتخفف من آلامهم.
كما يُمكن أن يُنصح المصابين بانزلاق الفقار باقتناء سرير قابل للتعديل، وهذا ليتمكنوا من النوم بأفضل محاذاة ودعم ممكنين.
في حالة إنزلاق الفقار تنزلق إحدى فقرات الظهر فوق الفقرة التي تقع تحتها، وهذا يُولد آلامًا قوية، لذلك قد يكون الاستلقاء على الظهر مفيدًا لأنه يدعم الزاوية بين الفخدين والجذع، وهذه الزاوية تقلل من الضغط على العمود الفقري.
المحاذاة هي وسيلة محاربة آلام أسفل الظهر
بغض النظر عن الوضعية التي ستختارها من أفضل وضعيات النوم لمحاربة آلام أسفل الظهر، فإن المهم هو منح عمودك الفقري المحاذات الصحيحة، ولذلك عليك التركيز على محاذاة كتفيك ووركيك.
يُمكن أن تلاحظ وجود فراغات بين جسدك والسرير، هذه الفراغات تؤدي إلى إجهاد عضلاتك وعمودك الفقري، ولذلك تتضمن معظم الوضعيات استخدام الوسائد التي تملأ هذه الفراغات وتُقدم الدعم اللازم.
كما ينبه الخبراء كبار السن خصيصًا ومن يعانون من آلام في أسفل الظهر على الانتباه عند التقلب على السرير، حتى لا يُصاب الجسم نتيجة حركة خاطئة.
يُمكنك تحريك جسدك كاملًا دفعة واحدة عند التقلب على السرير، أو رفع ركبتيك نحو صدرك خلال التقلب.
كيف تختار الوسادة الملائمة لمحاربة آلام أسفل الظهر
تحتضن الوسادة رأسك ورقبتك، كما تُساهم في دعم الجزء العلوي من عمودك الفقري، ويُمكنك استخدام وسادة أخرى لدعم فقرات ظهرك ومحاذاة جسدك.
في حالة نومك على ظهرك، يجب أن تملأ وسادتك الفراغ بين رقبتك ومرتبة السرير، أما إذا كنت تنام على الجانب فيُفضل استخدامك لوسادة أكثر سمكًا حتى يبقى رأسك وجسدك على المحاذاة ذاتها.
كما يُحذر الخبراء من وضع الوسادة تحت الكتفين، وفيما يلي مجموعة من النصائح للوسادة الملائمة التي عليك اقتنائها وفق وضعة النوم المفضلة لديك لمحاربة آلام أسفل الظهر:
- إذا كنت تنام على ظهرك، اختر وسادة رفيعة تحتوي على حشوة إضافية في الجزء السفلي الذي يدعم رقبتك.
وإذا كان من الملائم اقتناؤك لوسادة مائية فلا بأس بذلك أيضًا، فالوسائد المائية تقدم دعمًا قويًا وشاملًا.
- إذا كنت تنام على بطنك، فهذا يعني أن عليك استخدام أنحف وسادة ممكنة، ويُمكنك النوم بدون وسادة أيضًا.
يُمكن لاستخدام وسادة الجسم الطويلة دور في مساعدتك على النوم على جانبك مع الضغط على وسادة الجسم، ستشعر وكأنك تنام على بطنك، وفي الوقت ذاته ستحافظ على محاذاة جسمك.
- أما إذا كنت تنام على جانبك، فيُمكنك اقتناء وسادة ثابتة، ويُفضل محاولة العثور على وسادة تدعم المساحة بين إذنك وكتفك، ولا تنسى وضع وسادة متينة بين ركبتيك، ويُمكن وضع منشفة ملفوفة بدلًا منها.
كما يُنوه الخبراء على ضرورة تغيير وسادتك كل 18 شهر، وهذا لأن الوسادة ستُخزن عاجلًا أم آجلًا مسببات الحساسية مثل العفن وعث الغبار، حتى ولو كنت تحافظ على غسلها باستمرار.
كيف تختار مرتبة السرير الملائمة لمحاربة آلام أسفل الظهر
أظهرت الدراسات الاستقصائية الحديثة أن الأشخاص الذين ينامون على مرتبة شديدة الصلابة يُمكن أن يُعانوا من قلة النوم، وفي الوقت ذاته لن تساعدك المرتبة الناعمة للغاية.
لذلك يُفضل اختيار مرتبة متوسطة الصلابة ومصنوعة من زنبركات داخلية أو إسفنج عالي الجودة.
إذا كنت تُواجه مشاكل في النوم فيُمكنك وضع جدول نوم لنفسك، تلتزم فيه بموعد محدد للنوم أو الاستيقاظ.
كما يُمكنك القيام بنشاطات معينة قبل النوم بساعة أو نصف ساعة، مثل القراءة، الاستحمام، اليوجا أو الحياكة.
المرجع: