النظام الغذائي والرياضي الصحيح لفقدان الوزن

12

الحفاظ على وزن صحي هو مفتاح الصحة الجيدة، لكن الكثير منا يتعاملون معها بطريقة خاطئة. تشرح فيكتوريا تايلور، أخصائية التغذية في مؤسسة القلب البريطانية، كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

يمكن لوزنك أن يحدث فرقًا في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD). السمنة (وجود BMI 30 أو أكثر) هو أحد عوامل الخطر، ولكن يرتبط الوزن أيضا بشروط أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم و مرض السكري من النوع 2، والتي يمكن أيضا أن تزيد من خطر أمراض الشرايين التاجية.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك، فإن حساب مؤشر كتلة جسمك يمكن أن يكون نقطة بداية جيدة ويساعدك على معرفة ما إذا كان وزنك مناسبًا لطولك. ويمكنك أن تقوم بقياس  محيط خصرك فهو مهم ويعطيك فكرة عن شكل جسمك وتوافقه مع وزنك وطولك. وهذا لأن حمل الكثير من الوزن حول وسطنا يزيد من المخاطر، حتى لو كان مؤشر وزنك جسمك ضمن النطاق الصحي السليم. 

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، يرغب الجميع في إنقاص الوزن بسرعة، وهناك العديد من الأنظمة الغذائية هناك نتائج فورية واعدة. ولكن على الرغم من أنها قد تعمل على المدى القصير، إلا أنه في كثير من الأحيان يكون من الصعب الالتزام بها وبالتالي يعود الوزن بسرعة.

عند اختيار نظام غذائي، ابحث عن بعض الأطعمة الشائعة والغير صحية التي معروف أنها تزيد الوزن أو تحتوي على مواد ترفع من نسبة الاصابة بالسمنة وهذا لمساعدتك في اكتشاف أنواع الحميات الغذائية التي من الأفضل تجنبها.

كيف يمكنني إنقاص الوزن للأبد

فيكتوريا تايلور، أخصائية التغذية في مؤسسة القلب البريطانية  تقول أن أهم نصائحها لفقدان الوزن بطريقة صحية هي في حين أن أي خسارة للوزن تتطلب تغييرًا في عادات الأكل، إلا أنه لا يجب أن يعني فقدان العناصر الغذائية أو استبعاد مجموعات غذائية كاملة. اهدف إلى وجبات منتظمة واتباع نظام غذائي متوازن ولكن احرص أيضًا على تناول وجباتك.

ربما كنت تأكل الأطعمة بشكل غير متوازنًا، و الكثير من هذه الأطعمة غير صحية، ولكن  التغييرات في طعامك ليست هي الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته أيضًا، بل جمع المناهج والطرق الصحيحة  لفقدان الوزن الأكثر فاعلية بين التغييرات في النظام الغذائي وزيادة النشاط البدني وتعالج أيضًا بعض سلوكياتك حول الطعام لمساعدتك على فهم نمط الأكل والاستجابات للطعام في أوقات مختلفة أو في مواقف معينة.

إن النظم الغذائية التي تنطوي على إزالة  أو تقييد شديد في أطعمة محددة أو مجموعات غذائية ذات أهمية غذائية لن تكون حلاً طويل المدى. الأنظمة الغذائية الأكثر تطرفًا ومنخفضة الكربوهيدرات تحد من الفواكه والخضروات والألياف، خاصة في المراحل المبكرة، في حين أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة المفردة (مثل حساء الملفوف) تنطوي على تناول الكثير من نوع واحد من الطعام. و تحد بعض الأنظمة الغذائية بشكل كبير من السعرات الحرارية حتى تحصل على نتائج سريعة. ومع ذلك، فإن تناول كمية منخفضة جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك متعبًا وجائعًا، لذلك تستسلم، وتستعيد الوزن بالسرعة التي فقدتها بها.

لفقدان الوزن المستدام:

هناك حاجة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية بنحو 600 في اليوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن أسبوعيًا حوالي 0.5 كجم (1 رطل). على الرغم من أنه قد لا يبدو كثيرًا بجانب وعود العديد من الأنظمة الغذائية سريعة الإصلاح، إلا أنه يسمح لك بدمج عادات الأكل الصحية في نمط حياتك بشكل دائم، لذلك من المرجح أن تبقيها إلى الأبد.

كيف يمكنني معرفة الأنظمة الغذائية الآمنة والصحية؟

إذا كنت تفكر في بدء نظام غذائي، فتأكد من أن لديك كل الحقائق أولاً، واستشر طبيبك دائمًا قبل تقييد نظامك الغذائي أو تغييره.

نصائح الخبراء حول كيفية تناول نظام غذائي متوازن  هي خيار جيد للبدء إذا كنت تتطلع إلى تحسين نظامك الغذائي  بشكل عام، تأكد من أنك تحصل على العناصر الغذائية الرئيسية وتناسب أحجام وجباتك.

إذا كنت تميل إلى اتباع أحد الأنظمة الغذائية العديدة الموجودة في السوق، فاقرأ عن الأشياء الستة التي يجب مراعاتها قبل بدء النظام الغذائي (هل يقدم النظام سعرات حرارية كافية، هل النظام متوازن، هل النظام مستدام، هل النظام مبني على حقائق علمية، هل النتيجية النهائية المطلوبة واقعية، هل النظام امن).

ولقد نظرنا أيضًا في بعض النظم الغذائية الأكثر شهرة في أدلة النظام الغذائي الشائعة والمنتشرة  ووجدنا ان معظمها نظم غدائية كاذبة وغير مستمرة ولن تستطيع الاستمرار عليها لذلك ننصحك بالبحث قبل اختيار أي نظام غذائي.

قد يهمك: اقتراحات لوجبات خفيفة مالحة وصحية

كيف تساعدني التمارين على فقدان الوزن والحفاظ عليه؟

الحفاظ على اللياقة والنشاط مهم للصحة العامة، ويمكن أن يساعدك على فقدان الوزن الزائد مع نظام غذائي متوازن. اقرأ ما هي أفضل طريقة لفقدان الوزن: تمارين الكارديو أو رفع الأثقال؟ و التمارين المتقطعة عالية الكثافة أفضل خيار لفقدان الوزن، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها خلال الأنشطة المختلفة. 

إذا كنت مبتدئا وتبحث عن اتخاذ الخطوات الأولى في اللياقة البدنية، ومعرفة كيفية ممارستها مجانا و كيفية تجريبها في المنزل لاكتشاف طرق بسيطة ورخيصة لزيادة مستويات النشاط الخاص بك ننصحك بقراءة أفضل التمارين لممارسة الرياضة في المنزل.

الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء ممارسة التمارين الرياضية

و فيما يلي أسوأ 5 أشياء يمكنك القيام بها إذا كنت ترغب في حرق الدهون  بجسمك والحصول على جسم هزيل وقوي  تمامًا في وقت أقل:

الخطأ الأول: ممارسة التمارين لتنشيط عضلة واحدة

إذا كنت ترغب في بناء العضلات الخالية من الدهون أثناء ممارسة التمارين و حتى تتمكن من الحصول على نتائج مرضية، فأنت بحاجة إلى أداء التمارين التي تحفز أكبر عدد ممكن من العضلات وتحرق أكبر قدر ممكن من الطاقة في نفس الوقت. سيؤدي استخدام هذه الأنواع من التمارين إلى تسريع عملية حرق الدهون واعطائك نتائج  سريعة.

الخطأ الثاني: إستخدام الآلات الرياضية

قد تجعل الآلات الفاخرة صالة الألعاب الرياضية تبدو راقية، ولكن بصدق لا يكون لها فائدة كبيرة فهي  تعمل على تغيير الطريقة التي يتحرك بها جسمك بشكل طبيعي وتقييد نطاق حركتك. وهذا يحد بشدة من قدرتك على تنشيط العضلات بالكامل  وهذا يعني حرق أقل للدهون وتقليل  نشاط  العضلات. والأسوأ من ذلك، يمكن أن تسبب الآلات إجهادًا مفرطًا على مفاصلك، مما يؤدي إلى الإصابات على المدى البعيد.

إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج سريعة، فمن الأهمية بمكان أن تقوم بدمج التمارين التي تسمح لجسمك بالتحرك بشكل طبيعي مع مجموعة كاملة من الحركة حتى تتمكن من زيادة حرق الدهون  وتوحيد النشاط في جسمك بالكامل.

الخطأ الثالث: القيام بالتمارين الرياضية للحصول على عضلات البطن

إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات، فإن القيام بتمارين عضلات البطن التقليدية لن تحصل من خلالها على عضلات البطن المنحوتة أو ما يعرف بالسكس باكس. في الواقع ، القيام بأي تمارين تستهدف عضلات بطنك لن تحصل من خلالها على هذه العضلات! هذه التمارين التي تسمى “ab” هي مضيعة كاملة للوقت. إنها لا تجعل عضلات بطنك أكثر تحديدًا و بالتأكيد لا يحرقون أي دهون.

مفتاح الحصول على عضلات البطن المنحوتة هو حرق تلك الطبقة العنيدة من دهون البطن التي تخفيها! في الدقائق القليلة قادمة، سأوضح لك كيفية حرق “ab flab” أثناء تحفيز كل عضلات البطن الست في نفس الوقت حتى تتمكن في النهاية من نحت عضلات بطنك الستة.

الخطأ  الرابع: تكرار نفس التدريبات مرارًا وتكرارًا

يعد تكرار نفس التدريبات مرارًا وتكرارًا طريقة مؤكدة لوقف الحصول على النتائج. نحن مخلوقات عادة نميل إلى التمسك بأشياء مألوفة لدينا وجيدين فيها. ولكن عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، إذا كنت ترغب في الاستمرار في إحراز تقدم ومواصلة رؤية التغييرات في جسمك، فعليك البدء في تغيير تمارينك.

كما ترى، فإن جسمك لديه قدرة مذهلة على التكيف بسرعة وعندما يفعل ذلك، فإنك لن تستمر في الحصول على نتائج مثل التي كنت تحصل عليها سابقاً، لذلك انت تحتاج إلى تغيير روتين التمرين الخاص بك حتى تتمكن من إبقاء جسمك في حالة نشاط  وحرق للدهون.

الخطأ الخامس: ممارسة تمارين لفترات طويلة

التدريبات الأطول لا تعني دائماً نتائج أفضل أو أسرع. و إذا كنت تخلصت  من الصالة الرياضية ولا يتغير جسمك بشكل واضح، فلا يمكنك فعل نفس الأنواع من التمارين وتوقع نتيجة مختلفة.

عندما يتعلق الأمر بالنحافة واللياقة البدنية، يستجيب جسمك للجودة أكثر من الكمية. لذلك عليك أن تركز على جودة التمارين التي تقوم بها أكثر من الوقت الذي تقضيه في ممارستها و هذه الطريقة البسيطة التي تم تجاهلها هي الطريقة الأسرع للحصول على الجسم النحيف والمنحوت.