فوائد الكرياتين وأضراره – ما هو الكرياتين
الكرياتين مادة كيميائية يقوم الجسم بإنتاجها بشكل طبيعي في الدماغ وفي عضلات الجسم، كما ينتج الكبد والكليتين والبنكرياس كمية قليلة منه بشكل يومي، وتحتوي المأكولات البحرية واللحوم الحمراء على نسبة عالية منها، ويوجد على شكل مكملات اصطناعية تحتوي على نسبة عالية من الكرياتين، وينصح بها للأشخاص النباتيين والأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين.
يقوم جسم الإنسان بإنتاج الكرياتين وتخزينه في العضلات بنسبة 95% على شكل فوسفات الكرياتين، والـ 5% المتبقية توجد في الكبد والكلى والدماغ، حيث يقدم الطاقة للجسم، وهذا ما يفسر تناول الرياضيين لمكملات الكرياتين قبل أداء التمارين الرياضية، فالكرياتين يتشابه من الناحية الكيميائية مع الأحماض الأمينية التي ينتجها الجسم كالأرجنين والجلايسين.
يستخدم الكرياتين عن طريق الفم لتحسين الأداء الرياضي وإكساب الجسم القوة، كما يستخدم في علاج بعض الاضطرابات التي تصيب الدماغ، ويساعد في استرخاء العضلات وعلاجات أخرى، كما يستخدم بوضعه على الجلد لمكافحة علامات الشيخوخة، ويمكن استخدامه على الشعر لإكسابه النعومة.
درجة الأمان في استخدام الكرياتين
يعتبر الكرياتين آمنًا للاستهلاك من قبل الأشخاص الأصحاء، ولا يتسبب بأي مشاكل على المدى الطويل، فقد تم اختباره من قبل المنظمات الصحية في العالم، فضلًا عن أنه أرخص الأنواع المتاحة، ويوجد مكمل الكرياتين على شكل أقراص أو مسحوق، ويباع في الصيدليات.
أما بالنسبة للأطفال فيعتبر استخدامه آمنًا إذا تم استهلاكه لفترة قصيرة وبكمية 3-5 غرامات من الكرياتين بشكل يومي، ولمدة أقصاها ستة أشهر على الأكثر للأعمار بين 5-18 عامًا، أما الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-5 سنوات فإن استهلاك 6 غرامات يوميًا ولمدة أقصاها ستة أشهر يعتبر آمنًا.
فوائد الكرياتين
يقدم الكرياتين العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من أهمها:
فوائد الكرياتين لتعزيز الأداء الرياضي
يتناول الرياضيون مكملات الكرياتين عن طريق الفم لاكتساب الطاقة اللازمة لتحسين الأداء الرياضي، والتي تمكنه من زيادة السرعة أو القوة البدنية، وممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة.
فوائد الكرياتين لصحة العضلات
يزيد الكرياتين من كتلة العضلات التي تتطلبها بعض الرياضات، وتفيد الرياضيين الذين يحتاجون إلى أداء بعض الحركات العنيفة كرفع الأثقال، أو الحركات السريعة كالعدائيين.
كما يساعد الكرياتين في إصلاح العضلات ونمو عضلات جديدة ورفع محتوى الماء في العضلات، الأمر الذي يعمل على تضخم خلايا العضلات، وزيادة نموها على المدى القصير والطويل، كما يخفض مستوى بروتين الميوستاتين الذي يحد من نمو العضلات.
فوائد الكرياتين لحماية العضلات
يقوي الكرياتين العضلات، ويعمل على حمايتها من الجفاف والتشنج، أو الإصابة بالتهابات الأربطة والأوتار والأعصاب، التي تصيب الرياضيين نتيجة الإجهاد في التمرين أو القيام بحركات خاطئة أثناء التدرب أو التمارين عالية الكثافة.
فوائد الكرياتين لصحة الدماغ:
يعمل الكرياتين على زيادة الإدراك وتحسين الأداء أثناء المهام الإدراكية من خلال مخزون فوسفات الكرياتين في الدماغ وزيادة مستويات الدوبامين، الأمر الذي يحسن صحة الدماغ ووظائف الذاكرة ويقلل الإصابة بالأمراض العصبية، مثل: الزهايمر والصرع ومرض الشلل الرعاش ومرض باركنسون وغيرها، لذلك ينصح كبار السن بتناول مكملات الكرياتين.
كما يساعد الكرياتين في تحسين نتائج اختبار الذكاء والذاكرة لدى الأشخاص النباتيين الذين لديهم مستويات منخفضة من الكرياتين بسبب عدم تناولهم للحوم الحمراء.
فوائد الكرياتين لصحة العظام:
تساعد مكملات الكرياتين في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام وعلاج المشاكل الصحية المرتبطة بالهيكل العظمي والعضلات، وخصوصًا التي تتفاقم مع تقدم العمر.
فوائد الكرياتين لصحة الجلد:
إن تطبيق مادة الكرياتين على الجلد يحميه من الترهل والتجاعيد التي قد تصيبه مع التقدم في العمر، لذلك ينصح باستخدام الكريمات التي تحتوي على الكرياتين على الجلد للحفاظ على نضارته وحيويته.
فوائد الكرياتين الأخرى
- تخفيض مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.
- علاج أمراض الكبد الدهنية.
- تحسين وظائف العضلات عند كبار السن.
- يحسن أداء التحمل عالي الكثافة على المدى الطويل.
- يحسن العديد من العوامل مثل: التحمل العضلي والقدرة على العدو ومقاومة التعب والتعافي.
- يحسن الوظيفة الحركية.
- يقلل من التعب والإرهاق الناتج عن قلة النوم.
أشكال الكرياتين
هناك العديد من أشكال الكرياتين التي تباع في الأسواق، ومنها:
- الكرياتين أحادي الهيدرات، وهو الأفضل من حيث الفوائد والأمان، ومن حيث توفره في الأسواق وعبر الانترنت، وهو أيضًا الأرخص نظرًا لأن تكلفة إنتاجه أرخص، ويمكن استخدامه كمكون فردي.
- الكرياتين المخزن.
- الكرياتين السائل.
- هيدروكلوريد الكرياتين.
- الكرياتين إيثيل استر.
- ميكرون الكرياتين.
- نترات الكرياتين.
كيفية تناول الكرياتين
يجب تناول الكرياتين على مراحل تبدأ بتناول 20 جرامًا بشكل يومي لمدة أسبوع مقسمة على أربع حصص على مدار اليوم، وذلك سيؤدي إلى زيادة في تخزين الكرياتين في العضلات، ويجب أن يترافق ذلك مع تناول وجبات تحتوي على البروتينات أو الكربوهيدرات لأن ذلك سيزيد من الأنسولين.
المرحلة الثانية تكون بتخفيض الجرعة اليومية لتصبح 3-5 جرام للحفاظ على الكرياتين المخزن في العضلات، ويمكن اتباع هذه المرحلة لفترة طويلة، كما يمكن اتباعها مع الاستغناء عن المرحلة الأولى مع الحصول على نتائج جيدة، ولكنها تستغرق وقتًا أطول لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات، ويفضل تناوله مع كمية جيدة من الماء، وذلك لأن الكرياتين يقوم بتخزين الماء في العضلات، وبالتالي يساعد في نموها.
أضرار الكرياتين
على الرغم من فوائد الكرياتين إلا أنه كبقية المكملات لا يخلو من بعض العيوب، وقد يؤدي استهلاكه لفترة طويلة إلى ظهور بعض الأعراض، ومن أهمها:
- زيادة الوزن: فهو يعمل على زيادة كمية الماء في خلايا العضلات، الأمر الذي يسبب زيادة في الوزن مع التنويه أن هذه الزيادة ليست خطيرة على الصحة لأنها ليست بسبب زيادة الدهون.
- قد يؤدي خلطه مع البروتين والسكر، وتعريضه لدرجات حرارة عالية إلى التسبب ببعض أنواع السرطان كسرطان القولون والبروستاتا.
- قد يتسبب بزيادة ضربات القلب لدى بعض الأشخاص.
- قد يترافق مع بعض الأعراض مثل النعاس والشعور بالعطش وجفاف الفم وكثرة التبول.
- قد يتسبب بالتشويش الذهني وفقدان الوعي.
- تقلص العضلات.
- الإسهال وحدوث اضطراب في المعدة.
- الدوخة والغثيان.
كما يحذر من تناول الكرياتين من قبل الأشخاص المصابين بالأمراض التالية:
- أمراض الكبد.
- الشقيقة.
- اضطرابات الجهاز الهضمي.
- تجلط الأوردة.
- ارتفاع ضغط الدم.
كما ينصح بتجنب تناوله من قبل الحوامل والمرضعات.
وعلى الرغم من أن الكرياتين لا يؤثر على صحة الكلى، إلا أن تأثيره قد يتداخل مع بعض الأدوية، الأمر الذي قد يشكل خطرًا على الكلى، وقد يؤدي إلى الإصابة بالفشل الكلوي، ومن هذه الأدوية الإيبوبروفين ومدرات البول وسيميتيدين وغيرها، كما أن تناولها مع مشتقات الكافيين قد تسبب تلف الكلى لأنها تزيد من خطر الجفاف.
كما تلجأ الكثير من السيدات لعلاج شعرها باستخدام الكرياتين وذلك بخلطه مع مواد حافظة قوية ليصبح أكثر نعومة وأسهل في التصفيف، إلا أنه قد يسبب الكثير من المشاكل الصحية مثل: أضرار في الرئتين، وتهيج في الجلد والعينين والأنف، كما يضر بالجهاز العصبي، وأحيانًا يؤدي إلى ظهور أعراض لمرض الربو.
في النهاية نتمنى أن نكون قد قدمنا لكم أهم المعلومات عن الكرياتين وأشكاله وكيفية استخدامه، وما هي أهم فوائد الكرياتين والأضرار التي يمكن أن يتسبب بها.