الكستناء
قبل أن نتعرف على فوائد الكستناء الصحية لنتعرف أولًا على الكستناء، والتي تعتبر من المكسرات، إلا أن لها طعم وفوائد تشبه الفواكه نوعًا ما، وتعتبر الكستناء منخفضة الدهون ومرتفعة بفيتامين سي، لدى الكستناء قشرة شوكية وقشرة بنية صلبة داكنة، وكلاهما يجب إزالته قبل الأكل، وتنمو الكستناء على الأشجار من جنس كستناء وهو صنف يضم ثمانية أو تسعة أنواع من الأشجار والشجيرات، ويمكن للعديد من الأنواع من أشجار الكستناء أن تعيش لمدة 500 عام أو أكثر.
هناك أربعة أنواع رئيسية من شجرة الكستناء: الكستناء الصيني، والكستناء الياباني، والكستناء الأوروبي، والكستناء الأمريكي. هذه الأشجار موطنها الأصلي في العديد من الأماكن حول العالم، ولكن كانت مساحة نموها بشكل طبيعي أصغر بكثير قبل أن يبدأ الناس في زرعها.
وتعتبر الكستناء مصدرًا للغذاء منذ آلاف السنين خصوصاً في الصين وكوريا واليابان والبحر المتوسط، ويمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة أو مطحونة أو مخلوطة في المعجنات والحساء وأنواع الأكل الأخرى.
وكانت شجرة الكستناء الأمريكية شائعة في جميع أنحاء شرق الولايات المتحدة، ولكن تم القضاء عليها تقريبًا بسبب إصابة الأشجار بالفطريات في أوائل القرن العشرين. أما الكستناء الأوروبي، Castanea sativa، فهي النوع الأكثر شيوعًا ويوفر غالبية الكستناء التي تباع في المتاجر اليوم. أما الكستناء الصيني فبدء يغزو الأسواق مؤخرًا.
فوائد الكستناء الصحية
الكستناء غنية بفيتامين سي، مما يجعلها فريدة من نوعها بين المكسرات. في الواقع، يوفر نصف كوب من الكستناء النيئة 35 إلى 45 بالمائة من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين سي.
يفقد الكستناء بعضًا من فيتامين سي عند غليه أو تحميصه، ولكن لا يزال لديك ما بين 15 إلى 20 بالمائة من الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين سي. للاحتفاظ بكمية أكبر من فيتامين سي في الكستناء عند الطهي، يمكنك تحميصها على درجات حرارة منخفضة أو استخدام مجفف الطعام لتجفيفها.
يظل الكستناء مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، حتى بعد الطهي. إنها غنية بحمض الغاليك وحمض الإيلاجيك – وهما من مضادات الأكسدة التي يزيد تركيزها عند الطهي.
فوائد الكستناء الصحية الإضافية:
دعم صحة القلب
تساعد مضادات الأكسدة والمعادن الموجودة في الكستناء مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية. الكستناء مصدر جيد لهذه العناصر الغذائية ويمكن أن تساعد في تعزيز صحة قلبك.
تحسين الهضم
من فوائد الكستناء الصحية أيضًا تحسين عملية الهضم. تعد هذه المكسرات مصدرًا جيدًا للألياف، مما يساعد على الحفاظ على الجهاز الهضمي ويدعم نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء. الكستناء أيضًا خالي من الجلوتين، مما يجعله خيارًا صحيًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية المعروف أيضًا باسم اضطرابات قناة السكب الهضمية واعتلال الأمعاء الحساسة للجلوتين.
السيطرة على مستويات السكر في الدم
يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الكستناء أيضًا في موازنة نسبة السكر في الدم. يضمن تناول الأطعمة الغنية بالألياف امتصاص جسمك للنشويات ببطء. هذا يساعد على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم، والتي يمكن أن تشكل خطورة على مرضى السكري. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكستناء على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم والتي تبلغ 54. الأطعمة المصنفة أقل في مؤشر نسبة السكر في الدم لن تسبب تغييرات كبيرة في مستويات السكر في الدم عند تناولها.
القيمة الغذائية للكستناء
الكستناء أقل في السعرات الحرارية من العديد من أنواع المكسرات الأخرى. إنها مصدر جيد للأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة والفينولات وفيتامين سي.
وتحتوي الكستناء على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل:
- فيتامين سي.
- فيتامين هـ (إي).
- فيتامين أ.
- مركب فيتامين ب.
- الكالسيوم.
- المغنيسيوم.
- الزنك.
- الحديد.
- النحاس.
- المنغنيز.
يحتوي ربع كوب من الكستناء النيئة على:
- السعرات الحرارية: 77.
- البروتين: 1 جرام.
- الدهون: 1 جرام.
- الكربوهيدرات: 17 جرام.
- الألياف: 3 جرام.
- السكر: 0 جرام.
- الكوليسترول: 0 ملليجرام.
- الصوديوم: 1 ملليجرام.
للمقارنة، يحتوي ربع كوب من الكستناء المحمص على:
- السعرات الحرارية: 88.
- البروتين: 1 جرام.
- الدهون: 1 جرام.
- الكربوهيدرات: 19 جرام.
- الألياف: 2 جرام.
- السكر: 4 جرام.
- الكوليسترول: 0 ملليجرام.
- صوديوم: 1 ملليجرام.
التحذيرات
الكستناء النيئة آمنة للأكل بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك، فهي تحتوي على حمض التانيك، مما يعني أنها قد تسبب تهيج المعدة أو الغثيان أو تلف الكبد إذا كنت تعاني من أمراض الكبد أو تعاني من الكثير من مشاكل الكلى.
قد يعاني بعض الناس من الحساسية من الكستناء، فبحسب دراسة أجريت في كوريا الجنوبية، تم التعرف على 21 مركبًا في الكستناء تتفاعل مع الأجسام المضادة وبروتين جديد مثير للحساسية في الكستناء وهي شبيهة جدًا بحساسية شجرة البلوط، لذلك تأكد من أنك لا تعاني حساسية من الكستناء قبل تناولها.
كيفية تحضير الكستناء
نظرًا لأن الكستناء النيئة غنية بالعفص المر، فيفضل تحميصها قبل تناولها. هذا يزيد من محتواها من السكر ويضيف لمسة من الحلاوة.
جرب بعض الطرق التالية لطهي وتناول الكستناء:
- اهرس الكستناء في الخلاط وأضفه إلى الكريب الدافئ أو الفطائر.
- شوي الكستناء واستخدامه بدلاً من الخبز المحمص على السلطة.
- يرش الكستناء المقطّع والمحمص على البلوط المخبوز أو القرع.
- صنع الكستناء المسكرة – المعروفة في فرنسا باسم مارون جلاس.
- خبز كعكة الباوند باستخدام دقيق الكستناء.
المرجع: