كيف تزيد إرادتك لإنقاص وزنك
يُمكن أن يكون الالتزام بنظام غذائي محدد لإنقاص الوزن مستحيلًا أحيانًا، نتيجة فقدان الدافع، أو وجود العديد من الأطعمة اللذيذة عالية السعرات الحرارية في محيطنا، مما يجعلنا نفقد الحافز في إنقاص الوزن.
في المقابل، يُمكن لاتباع بعض النصائح تعزيز إرادتنا لإنقاص الوزن، وفيما يلي مجموعة من هذه النصائح.
لماذا تُريد إنقاص وزنك؟
علينا أن نُحدد بوضوح الأسباب التي تدفعنا لإنقاص الوزن، ثم نكتب هذه الأهداف على ورقة لتُساعدنا على زيادة إرادتنا لإنقاص الوزن.
لنقرأ هذه الأهداف يوميًا، ونستخدمها كتذكير عندما نشعر بأننا بدأنا نفقد السيطرة على دافعنا لإنقاص الوزن.
يُمكن أن يكون دافعك الوقاية من مرض السكري، مواكبة الموضة، تحسين ثقتك بنفسك أو حتى ارتداء بنطال جينز معين بمقاس محدد.
يُمكن أن يبدأ العديد من الأِخاص بالالتزام بنظام غذائي لفقدان الوزن لأن طبيبهم أخبرهم بذلك، ولكن أثبتت الأبحاث أن الدافع النابع من الذات اقوى من الدافع القادم من الخارج.
اجعل أهدافك واقعية
فمثلًا قد نسمع بنظام غذائي يُفقدك ثلاثة كيلوغرامات أو سبعة كيلوغرامات أسبوعيًا، ولكن هذه الأهداف تعد قاسية وصعبة نوعًا ما على الجسم، وقد تزيد من الضغط النفسي.
يُوصي الممارسين الصحيين بفقدان نصف كيلو غرام أو كيلوغرام واحد فقط أسبوعيًا، أما وضع أهداف أكبر وأصعب من ذلك قد يؤدي إلى الشعور بالإحباط والاستسلام.
كما أن الأشخاص الذين يضعون أهدافًا واقعية لإنقاص الوزن ويُحققون هذه الأهداف يملكون قدرة أكبر على الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل، ولا يعود لهم الوزن المفقود بسهولة.
كما أظهرت دراسة لمجموعة من البيانات التي تم جمعها من مراكز إنقاص الوزن أن النساء اللواتي توقعن فقدان الكثير من الوزن أسبوعيًا يُتوقع أن يتوقفن عن زيارة مركز إنقاص الوزن بسرعة أكبر مقارنة بغيرهن.
في الحقيقة، لا تظن أن خسارتك لنسبة 5% أو 10% من وزنك هي خسارة بسيطة، حيثُ يُساهم فقدانك لنصف كيلوغرام أو كيلوغرام واحد فقط أسبوعيًا في الآتي:
- التحكم في نسبة السكر في الدم.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
- تقليل ألم المفاصل.
- تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
وضع أهداف تتعلق بكيفية إنقاص الوزن
غالبًا ما تُركز الأهداف على النتيجة النهائية المرجوة، مثلًا أريد خسارة 10 كيلوغرامات من وزني، ولكن غالبًا ما تُركز الأهداف على كيفية تحقيق الهدف النهائي، مثل ممارسة التمارين الرياضية أربع مرات أسبوعيًا.
وهذا لأن التركيز على الهدف النهائي فقط دون وضع أهداف متعلقة بطريقة الوصول لهذا الهدف يُشعرنا في كثير من الأحيان ببعد الهدف أو الإرهاق.
كما أُجريت دراسة على 126 إمرأة تُعاني من السمنة، وأظهرت نتائج هذه الدراسة أن السيدات اللواتي وضعن أهدافًا متعلقة بكيفية إنقاص الوزن كن أكثر نجاحًا في إنقاص وزنهن، وأكثر إرادة خلال عملية خسارتهن للوزن.
لذلك يجب وضع أهداف ذكية، وفيما يلي مواصفات هذه الأهداف:
- محددة.
- قابلة للقياس.
- قابلة للتحقيق.
- واقعية.
- تعتمد على الوقت.
وفيما يلي بعض الأمثلة على الأهداف الذكية:
- المشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
- تناول أربعة حصص من الخضار يوميًا.
- شرب الصودا مرة واحدة في الشهر.
اختيار برنامج غذائي مناسب لك
من المهم اختيار نظام غذائي ملائم لشخصيتك وأسلوب حياتك، وتجنب الأنظمة التي يستحيل عليك اتباعها على المدى الطويل.
ابتكر أخصائيو التغذية مئات الأنظمة الغذائية، ويعتمد معظمها على تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
ولكن من المهم التنبيه على تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة والتي تسمح لك بتناول القليل من الأطعمة، فمن المتوقع عودة الوزن المفقود بعد فترة زمنية معينة.
كما يُمكنك التفكير في إنشاء خطتك الغذائية الخاصة باتباعك بعض العادات الصحية التي تُساعد على فقدان الوزن مثل:
- تقليل تناول السعرات الحرارية.
- تقليل حجم الحصص.
- التقليل من الوجبات الخفيفة.
- التقليل من الأطعمة المقلية والحلويات.
- تناول المزيد من الفواكه والخضراوات.
كتابة الأطعمة اليومية
على الرغم من أن مراقبتك للأطعمة التي تتناولها وقياس وزنك باستمرار قد يكون له تأثير سلبي على عملية فقدان الوزن، ولكن يقترح أخصائيو التغذئية تخصيص دفتر يوميات لرحلتك لإنقاص وزنك.
في هذا الدفتر اكتب كل ما تأكله، بما في ذلك الوبات الخفيفة وحتى قطعة الحلوى الصغيرة التي قدمها لك زميلك في العمل.
كما يُمكنك كتابة مشاعرك في هذا الدفتر، وهذا بغرض تحديد الأطعمة التي تحفزك على تناول المزيد من الطعام حتى تتجنبها في المستقبل.
امنح نفسك جوائز بسيطة
احتفل بنجاحاتك الصغيرة خلال رحلتك لإنقاص وزنك، وامنح نفسك مكافئة عندما تُحقق هدفًا ما.
يُمكنك أن تُشارك نجاحك على مواقع التواصل الاجتماعي للحصول على الدعم، ويمكنك أيضًا الاحتفال بتخلصك من بعض السلوكيات أو العادات السيئة، فالأمر لا يشمل فقط إنقاص الوزن.
مثلًا إذا مارست التمارين الرياضية لأربعة أيام في الأسبوع، فاحتفل بقضاء ليلة ممتعة مع الأصدقاء، أو الاستحمام في حوض من الفقاعات.
فيما يلي بعض الأمثلة على مكافئات تُساهم في تحسين حالتك النفسية وتزيد إرادتك لإنقاض الوزن:
- الذهاب إلى صالون التجميل.
- مشاهدة فيلم من التصنيف المفضل لك في السينما أو المنزل.
البحث عن الدعم الاجتماعي
يحتاج الجميع إلى الحصول على دعم وسماع كلمات المديح للحفاظ على حماسهم، لذلك أخبر عائلتك وأصدقائك المقربين بأهدافك المتعلقة بعملية إنقاص الوزن، واطلب منهم الدعم والتشجيع.
كما يمكنك العثور على شريك في رحلتك، للعمل معًا ومحاسبة أنفسكم معًا، كما يمكن أن تصلا كلاكما لأهدافكم النهائية وتحتفلا معًا.
أجبر نفسك على الالتزام
وهذا يعد لطبيعتك الشخصية، يُمكن للبعض الشعور بدافع المسؤولية تجاه أهدافهم إذا أخبروا عائلتهم بها، ويُمكن للبعض الآخر الشعور بذلك إذا اشتركوا في عضوية في النادي الرياضي، أو مجموعة من فصول التمرينات ومقابل مبلغ لا بأس به من المال.
هذه الخطوة تزيد من صعوبة عدم الالتزام في التمارين الرياضية، وتُحفزك على زيادة إرادتك لإنقاص وزنك.
تحدث بشكل إيجابي
غالبًا ما يُساهم التحدث مع نفسك ومع الآخرين عن خطتك لإنقاص وزنك بإيجابية في زيادة حماسك وإرادتك.
تحدث بشكل إيجابي عن التغييرات البسيطة التي تقوم بها، وعن الأسباب الكامنة وراءها، ومع ذلك، قد تُساهم الإيجابية المفرطة في وضعك في عالم الأحلام فقط.
لذلك ينصح الخبراء باستعمال أسلوب التناقض، وهذا بالتفكير بشكل إيجابي تارة، ثم التفكير في مجموعة العقبات التي تعترض طريقك، وابتكار طرق للتغلب عليها.
أجريت دراسة على 134 طالبًا تم تدريبهم على أسلوب التناقض، وأظهرت النتائج أنهم تناولوا سعرات حرارية أقل، مارسوا تمارين رياضية أكثر، كما ركزوا على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
وضع خطة احتياطية للأزمات
لا أحد يعلم متى يُمكن أن تُصادفنا ضغوطات الحياة التي تُعد عقبة لنا في طريقنا لإنقاص الوزن.
لذلك من المهم البحث عن طرق لمواجهة هذه الضغوطات، وتطوير خطة للتأقلم معها مع الحفاظ على خطة إنقاص الوزن.
يُمكن أن تكون هذه العقبات هي إجازة، أو حفلة مليئة بالوجبات اللذيذة، بالإضافة إلى حالة نفسية سيئة تقود إلى الأكل العاطفي.
فيما يلي بعض الطرق للتغلب على الأكل العاطفي على سبيل المثال:
- ممارسة تمارين التنفس.
- الاستحمام.
- السير في الخارج واستنشاق الهواء النقي.
- التحدث مع صديق.
- طلب المساعدة من شخص موثوق.
كما يُمكنك اختيار الخيارات الصحية خلال المناسبات أو الحفلات، أو تناول حصص صغيرة للغاية.
المرجع: