الفونيو الإفريقي
الفونيو هو أحد الحبوب التراثية الأفريقية من نوع ديجيتاريا والذي يعتبر من أقدم الحبوب المزروعة في القارة الإفريقية. موطنها الأصلي غرب إفريقيا، ويُعد الفونيو عنصر غذائي أساسي في المناطق الجبلية في بلدان مثل بوركينا فاسو وغينيا والسنغال ومالي ونيجيريا. ويعرف الفونيو بأسماء أخرى مثل آشا، وإيبورورا، والأرز الجائع. للفونيو قيمة غذائية عالية وفوائد صحية عديدة، لكنه للأسف يعد من أقل الحبوب انتشارًا خارج القارة الإفريقية.
وهناك نوعين رئيسين من الفونيو وهما:
- ديجيتاريا إيبوروا: هذا النوع ذو الحبة البيضاء يحتوي على سنيبلات سوداء أو بنية اللون وينمو بشكل أساسي في أجزاء من نيجيريا وتوغو وبنين.
- ديجيتاريا إكسيليس: ويعرف أيضًا باسم الأرز الجائع، هذا النوع ذو الحبوب البيضاء ينمو من السنغال إلى تشاد، وكذلك في وسط نيجيريا. ويعتبر هذا النوع الأكثر شيوعًا الذي يتم تناوله من بين النوعين وهو متاح بسهولة أكبر خارج إفريقيا.
تعرف معنا على الأهمية الثقافية والقيمة الغذائية والفوائد الصحية للفونيو.
القيمة الغذائية الغنية للفونيو
الفونيو منخفض بشكل طبيعي في الكوليسترول والصوديوم والدهون، وهو مصدر جيد لفيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين (ب1) والريبوفلافين (ب2) والنياسين (ب3)،والتي تعد ضرورية لنمو الخلايا وتطورها ووظيفتها، فضلاً عن إنتاج الطاقة في الجسم.
وتشير منظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة (الفاو) أن الفونيو يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم من بين جميع الحبوب. مما يجعله خيارًا جيدًا لأولئك الذين لا يستهلكون منتجات الألبان، مثل النباتيين أو الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
كما يحتوي على العديد من المعادن المهمة وتشمل الحديد والنحاس والزنك والمغنيسيوم، يساعد الحديد والنحاس في تكوين خلايا الدم الحمراء والنسيج الضام وخلايا الدم، بينما يلعب الزنك دورًا في وظيفة المناعة وتخليق البروتين ونمو الخلايا وانقسامها. أما المغنيسيوم فيساعد في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية وهو ضروري لإنتاج الطاقة.
إما بالنسبة للقيمة الغذائية، فإن ربع كوب (45 جرام) من الفونيو الجاف – حوالي نصف كوب مطبوخ – يحتوي على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 170.
- البروتين: 2 جرام.
- السكر: 0 جرام.
- الدهون: 0.5 جرام.
- الكربوهيدرات: 39 جرام.
- الألياف: 4٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
- الحديد: 4٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
الفوائد الصحية للفونيو
يعود وجود الفونيو في إفريقيا لأكثر من 5000 عام، وعلى الرغم من ذلك مازال البحث العلمي حول هذه الحبوب وفوائدها قليل. وتشير بعض الدراسات إلى أن المناخ وظروف التربة والممارسات الزراعية كلها عوامل قد تؤثر على المحتوى الغذائي لأغذية نباتية معينة في جميع أنحاء إفريقيا. وفي ما يلي أهم الفوائد الصحية للفونيو:
مصدر مهم للأحماض الأمينية النباتية
يمكن أن يتم إضافة الفونيو للوجبات الغذائية للأشخاص الذين لا يأكلون ما يكفي من الأطعمة الحيوانية أو يأكلون الأغذية قليلة البروتين.
على الرغم من أن تركيبته البروتينية يمكن مقارنتها بتركيب الأرز الأبيض، إلا أن الفونيو يحتوي على كميات أعلى بكثير من الأحماض الأمينية المحتوية على الكبريت مثل ميثيونين وسيستين. كل من هذه الأحماض الأمينية غير موجودة أو قليلة في الحبوب الأخرى مثل الذرة والقمح والأرز والذرة الرفيعة والشعير.
وتكمن أهمية وجود الميثيونين في الفونيو باعتباره من الأحماض الأمينية الأساسية، والتي يجب الحصول عليها من خلال الطعام، لأن جسم الإنسان لا يستطيع صنعه. يلعب الميثيونين دورًا في مرونة الجلد ونمو الشعر وصحة الأظافر ونمو أنسجة الجسم وإصلاحها. أما السيستين فهو حمض أميني غير أساسي، وهو ضروري لتخليق البروتين وإزالة السموم. كما أنه يلعب دورًا في تكوين الأحماض الأمينية التورين “من المكونات الضرورية لأغشية الخلايا”.
باستثناء اللايسين، قد تلبي الحصة اليومية من الفونيو حوالي 10٪ من احتياجات الأحماض الأمينية الأساسية اليومية للبالغين.
الفونيو من الحبوب الكاملة
يعد الفونيو من الحبوب الكاملة حيث تأكل الحبة كاملة، ومن أهم فوائد الحبوب الكاملة أنها تساعد في التحكم في الوزن وصحة الأمعاء. كما أنها مرتبطة بعدد كبير من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والعديد من أنواع السرطانات مثل سرطان القولون والمستقيم والبنكرياس والمعدة.
وعلى عكس الحبوب المكررة والتي يتم فيها إزالة الجنين “البذرة” والنخالة أثناء المعالجة، بينما تحتفظ الحبوب الكاملة جميع الأجزاء الثلاثة من النواة – النخالة والسويداء والبذرة. ووفقًا لمجلس الحبوب الكاملة، وهو مجموعة غير ربحية للدفاع عن المستهلك في الولايات المتحدة الأمريكية، فإن الحبوب المكررة تخسر حوالي 25٪ من بروتين الحبوب عند إزالة النخالة والجنين. كما يتم خسارة الكثير من القيمة الغذايئة أيضًا في العديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى.
ومن الجدير بالذكر، أن وزارة الزراعة الأمريكية توصي بأن تشكل الحبوب الكاملة نصف الكمية اليومية من الحبوب التي تتناولها. ويمكن أن يساعدك إضافة ربع كوب (45 جرام) من الفونيو الجاف في نظامك الغذائي في تحقيق هذا الهدف.
خالي من الغلوتين
من أهم الفوائد الصحية للفونيو أنه خالي من الغلوتين بشكل طبيعي. وبالتالي، فهو آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية. قد يعاني الأفراد الذين يعانون من حساسية الغلوتين من عدم الراحة في البطن والتعب عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين – وهي مجموعة من البروتينات الموجودة في القمح والشعير والجاودار. أما المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، فتناول الغلوتين يظهر نفس أعراض حساسية الغلوتين ولكنه يضر أيضًا بالأمعاء الدقيقة.
قد يساعد في التحكم بنسبة السكر في الدم
يحتوي الفونيو على النشا المقاوم والذي يقاوم الهضم والامتصاص في الأمعاء الدقيقة. للنشويات المقاومة العديد من الفوائد الصحية وقد تلعب دورًا في زيادة حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم. علاوة على ذلك، تحتوي هذه الحبوب على درجة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، مما يعني أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة. لهذا السبب، قد يساعد مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم.
غني بالكالسيوم
كما ذكرنا سابقًا فإنه يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم من بين جميع الحبوب الأخرى. يعاني بعض الأشخاص من نقص الكالسيوم بسبب عدم تناول الحليب ومنتجات الألبان مثل الأشخاص المصابين بحساسية الحليب وعدم تحمل اللاكتوز والأشخاص النباتيون.
الأهمية الثقافية للفونيو
يحمل الفونيو أهمية اجتماعية وثقافية لدى بعض شعوب غرب إفريقيا،خصوصًا في السنغال وبوركينا فاسو ومالي وتوغو، حيث كان الفونيو حكرًا على الرؤساء والعائلة المالكة ويتم الاستمتاع به الآن خلال شهر رمضان المبارك أو في الاحتفالات مثل حفلات الزفاف والتعميد.
في بعض أجزاء من توغو، يستخدم الفونيو لمنع تخثر الدم بعد الولادة وتحفيز إنتاج الحليب مما يساعد في الرضاعة الطبيعية.
ويتم استخدام الفوينو في هذه الدول كغذاء أساسي والذي يلعب دورًا حيويًا في ضمان الأمن الغذائي، خاصة خلال فترة ما بعد الحصاد عندما يكون الغذاء نادرًا. كما أنه من أسرع الحبوب نموًا حيث يمكن حصاد الفوينو في غضون 6-8 أسابيع وتخزينها جيدًا دون التعرض لخطر الإصابة بالآفات. ينمو الفونيو جيدًا في ظروف الجفاف والتربة الفقيرة دون الحاجة إلى الأسمدة أو غيرها من الأدوات. كل ذلك يجعل الفوينو من أهم الحبوب الغير مستغلة لتوفير الأمن الغذائي في العالم.
الفونيو من المحاصيل المهملة وغير المستغلة
على الرغم من تراثها الثقافي الغني وخصائصها الغذائية القيمة، إلا أن الفونيو يعتبر من أنواع المحاصيل المهملة وغير المستغلة، فحتى هذه اللحظة لم يتم إجراء بحث شامل لزيادة إنتاجها وحتى زراعتها خارج القارة الإفريقية، حيث يتم زراعتها إلى حد كبير بواسطة المزارعين الصغار.
كيفية استخدام الفونيو
للفونيو العديد من الاستخدامات. وعند طهيه، يكون له طعم ترابي ويمتص بسهولة نكهات الأطعمة التي يتم تحضيرها به. ومن الأمثلة على طرق استخدامه، في غرب إفريقيا، يتم طهيه كما يتم طهي الكسكسي، ويتم تحويله إلى عصيدة، كما يتم تضمينه في المشروبات المحلية. ومثل الحبوب الأخرى، يمكن طحنها وتحويلها إلى دقيق واستخدامها في المخبوزات، مثل الخبز والبسكويت والكعك.
ويمكن تجريب الفونيو في المطبخ بعدة طرق مثل:
- استبدال الفونيو بأي نوع من أنواع الحبوب، بما في ذلك الأرز والكسكس والدخن والذرة الرفيعة والكينوا والشعير.
- استخدامه في العصيدة بنفس الطريقة التي تستخدم بها الشوفان.
- إضافته إلى الحساء واليخنات.
- إضافته إلى السلطة.
- استخدام دقيق الفونيو في المنتجات المخبوزة مثل الخبز والبسكويت والكعك.
طريقة تحضيره
- يتم غلي كوب واحد (240 مل) من الماء، ويمكن إضافة الملح حسب الرغبة.
- يُضاف 1/4 كوب (45 جرام) من الفونيو الجاف، ويُحرّك قليلاً، ويُغطّى.
- يتم تخفيف النار على نار هادئة ويستكمل الطبخ حتى يتم امتصاص السائل بالكامل.
- أطفئي النار وافركي الفونيو بالشوكة، إذا ظل رطبًا، اطهيه على البخار أكثر.
المراجع: