نظام غذائي و رياضي لاكتساب العضلات و الوزن

نظام غذائي و رياضي لاكتساب العضلات و الوزن
()

إذا كنت ترى أنك تملك جسم نحيف و طويل أو هزيل، هنالك احتمال كبير أن يكون جسمك من نوع “ايكتومورف”، و هي كلمة انجليزية «Ectomorph»، و هي نوع من أنواع الأجسام الثلاث الأساسية و هي: (ايكتومورف و ايندمورف و ايسومورف)، و يتم تحديد النظام الغذائي و نوع التمرين المناسب لكل نوع من الأنواع التالية من أجل تحقيق أفضل النتائج الممكنة أثناء التدريب.

ما معنى نوع “ايكتومورف”:

إذا كان يمكنك أكل المعكرونة، البيتزا و كل الحلويات و الأكل السريع بدون أن تخاف أن يزيد وزنك، و في العادة يحسدك كل أصدقائك و يتمنوا لو كانوا مثلك، فجسمك من نوع “ايكتومورف”، يتيميز جسم “ايكتومورف” بنسبة عالية لحرق الكربوهيدرات و الدهون و هذا لأنه يتميز بحساسية عالية للأنسولين، هذا ما يقوله المدربين الشخصيين و خبراء المجال.

لكن هذا النوع لديه سلبياته أيضًا، حيث يواجه أصحاب هذا النوع من الأجسام صعوبة شديدة في اكتساب العضلات، حيث يجب عليهم لاكتساب كتلة عضلية زيادة نسبة البروتين في نظامهم الغذائي بشكل كبير و اعتماد نظام تدريب لزيادة القوة و العضلات.

نظام غذائي خاص ب”ايكتومورف” 

تركيبة النظام الغذائي المنصوح به لمن يمتلكون جسم من نوع “ايكتومورف” هو نظام غذائي عالي الكربوهيدرات و البروتينات و منخفض الدهون و تكون التركيبة كالتالي:

45% هي نسبة الكربوهيدرات

35% نسبة البروتينات

20% نسبة الدهون

الآن بعد أن تكلمنا عن نسب العناصر الغذائية اللازمة… السؤال المطروح هو: كيف نحصل على هذه النسب؟ و ما هي الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المذكورة؟

الوجبات التي يجب أكلها

يجب عليك إدراج وجبات ذات قيمة غذائية عالية في نظامك الغذائي حيث يجب أن تتوفر على الفيتامينات و الدهون الصحية و البروتينات ذات الجودة العالية، فيما يلي بعض الوجبات التي من الجيد إدراجها في نظامك الغذائي: 

الفواكه:

التفاح، الأفوكادو، الموز، التوت، العنب، الكيوي، البرتقال، الكمثرى، الأناناس والرمان.

الخضروات:

الهليون، جرجير، بنجر، بروكلي، جزر، خيار، اللفت، الفطر والفلفل.

الخضروات النشوية:

البازلاء و البطاطا.

الحبوب:

الخبز، الحبوب، الذرة، الشوفان، الفشار، الكينوا والأرز.

المأكولات البحرية:

سرطان البحر، سمك السلمون، البلطي وسمك التونة.

منتجات الألبان:

الزبدة، الجبن، الحليب واللبن.

اللحوم ، الدواجن والبيض:

لحم البقر المطحون، دجاج بدون جلد و ديك رومي.

البقوليات:

الفاصوليا السوداء، الحمص والعدس.    

المكسرات والبذور:

اللوز، بذور الشيا، بذور الكتان، بذور عباد الشمس والجوز.

الزيوت وزبدة الجوز:

زبدة اللوز والفول السوداني، وكذلك زيت الأفوكادو والكانولا وزيت الزيتون.

مشروبات بدون سكر مضاف:

القهوة، الشاي غير المحلى والماء.

الوجبات التي يجب تجنبها

معظم الوجبات مسموحة خلال مرحلة التضخيم و لكن يوجد بعض الوجبات التي يجب الامتناع عن تناولها لأنها ليست ذات قيمة غذائية جيدة و من هذه الوجبات:                                                                        

الكحول:

حيث أن الكحول يقلل من قدرة جسمك على بناء العضلات خاصة عند استهلاكه بشكل مفرط.

السكر المضاف:

و نجده في الحلوى مختلف أنواع المرطبات و التحليات.

المقالي:

أكل المقالي بشكل مستمر يمكنه زيادة خطر اصابتك بأمراض القلب و السكري لذلك يجب تجنبها.

هذه الوجبات التي تم ذكرها لا يجب الامتناع عنها نهائياً لكن يجب أن يكون تناولها نادراً.

المكملات الغذائية

استهلاك المكملات الغذائية هو أمر رائج في رياضة كمال الأجسام و يتم تناولها من طرف الرياضيين لأسباب مختلفة منها لتحسين الصحة بشكل عام و زيادة النشاط و أداء التمارين بشكل جيد.

يوجد مئات الأنواع من المكملات الغذائية و لكن القليل منها فقط فعالة و يمكن الاعتماد عليها و هذا بدلائل علمية:

الكافيين:

يقلل الكافيين من الإحساس بالألم و يزيد من التركيز فيسمح لك بهذا بالتدرب بقوة أكبر و لمدة أطول و نجد الكافيين في أغلب مكملات ما قبل التمرين.

الكرياتين:

يوفر الكرياتين طاقة زائدة لعضلاتك للتدرب بقوة أكبر و رفع أوزان أثقل و تشيد الدراسات بفعالية هذا المكمل.

مسحوق البروتين:

رغم أن تأثيره لا يكون بشكل مباشر، البروتين الحيواني و النباتي هو طريقة سهلة و صحيحة لاستهلاك الكمية المتطلبة من البروتين يومياً.

توجد أيضًا بعض المكملات الغذائية التي تساعدك على زيادة الوزن و تناول السعرات الحرارية الإضافية المتطلبة و تأتي في شكل مسحوق يتم خلطه مع الماء أو الحليب و شربه، و هذه المكملات هي أفضل حل لأصحاب الأجسام من نوع “ايكتومورف” حيث تمكنهم من استهلاك العدد الكافي من السعرات الحرارية و بطريقة صحية، خاصة أن أغلب من يملكون جسم من هذا النوع تكون عادة شهيتهم منخفضة و لا يمكنهم الأكل كثيرًا فتعتبر هذه المكملات البديل الأفضل حيث هذه المكملات يمكنها أن تحتوي على 1000 سعرة حرارية في كمية قليلة.

كيفية التدريب:

النظام الغذائي هو الأهم من أجل تحقيق الزيادة اللازمة في الكتلة العضلية ولكن يوجد بعض النصائح و التغييرات الصغيرة في طريقة التمرين.

من أجل بناء كتلة العضلات وزيادة القوة يجب إتباع روتين بسيط لتدريب الأثقال كما أن استخدام أوزان ثقيلة أمر بالغ الأهمية من أجل اكتساب كتلة عضلية جديدة.

 يجب أن يكون التركيز على استخدام الأوزان الثقيلة واستكمال ثلاث إلى خمس مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار تقريبًا لكل مجموعة عضلية.

فضلا قيم المقال

أضغط على النجمة للتقييم

متوسط التقييم من خلال تقييمات

لا يوجد تقييمات, فضلا قيم المقال

شكرا لأعجابك بالمقال

فضلا شارك المقال

نحن نأسف لأن المقال لم يعجبك

ساعدنا على تحسين المقال

برأيك كيف من الممكن ان نحسن من المقال

فضلا شارك المقال

طالب جامعي كاتب في مختلف المجالات بثلاث لغات : العربية -- الفرنسية -- الانجليزية

‫0 تعليق