ما هي مجموعة فيتامينات ب
تتضمن مجموعة فيتامينات ب (بالإنجليزية: Vitamin B complex) مجموعة من الفيتامينات التي تلعب أدوارًا مهمة في جسم الإنسان.
في العادة نحصل على هذه الفيتامينات من نظامنا الغذائي وحده، وهذا لأنها موجودة في العديد من الأطعمة.
لكن يمكن لبعض العوامل كالعمر، الحمل، الأدوية، الجينات، الكحول، بعض الأنظمة الغذائية والحالات الطبية أن تؤدي إلى زيادة حاجة الجسم من هذه الفيتامينات.
تحتوي المكملات الغذائية التي تُقودم فيتامين ب على ثمانية مركبات من هذا الفيتامين، ولهذا السبب يطلق عليها اسم فيتامينات ب المركبة أو مجموعة فيتامينات ب.
ما هي مجموعة فيتامينات ب؟
تحتوي مجموعة فيتامينات ب على ثمانية فيتامينات، وهي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، ولا يستطيع الجسم تخزينها، لهذا السبب يجب أن يحتوي نظامك الغذائي اليومي عليها.
فيما يلي مكونات المكملات الغذائية التي تحتوي على مجموعة فيتامينات ب:
فيتامين ب1:
ويُطلق عليه اسم الثيامين، ويلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي، حيث يساهم في عملية تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة، وأبرز مصادره بذور دوار الشمس وجنين القمح.
فيتامين ب2:
ويُطلق عليه اسم الريبوفلافين، وهو يساهم في عملية تحويل الطعام إلى طاقة، ويؤدي أيضًا دور مضادات الأكسدة، وأبرز مصادره اللحوم العضوية، بحم البقر والفطر.
فيتامين ب3:
ويُطلق عليه اسم النياسين، وهو فيتامين مهم لإرسال الإشارات الخلوية، كفاءة التمثيل الغذائي، وأيضًا المساهمة في عمليات إنتاج الحمض النووي وإصلاحه، وأبرز مصادره الدجاج، التونة والعدس.
فيتامين ب5:
ويُطلق عليه اسم حمض البانتوثينيك، ويقدم هذا الفيتامين الدعم في العديد من الوظائف في الجسم منها تحويل الطعام إلى طاقة، إنتاج الهرمونات والكوليسترول، وأبرز مصادره الطبيعية الكبد، السمك، الأفوكادو والزبادي.
فيتامين ب6:
ويُطلق عليه اسم البيريدوكسين، والذي يمتلك دورًا هامًا في صناعة الأحماض الأمينية، إنتاج خلايا الدم الحمراء وإنشاء النواقل العصبية، وأبرز مصادره الحمص، السلمون والبطاطس.
فيتامين ب7:
ويطلق عليه اسم البيوتين، ومن المعروف أن للبيوتين دور فعال في تقوية الأظافر والشعر، علاوة على ذلك له دور فعال في التمثيل الغذائي للكربوهيدات والدهون، وفي تنظيم عملية التعبير الجيني، وأبرز مصادره البيض، السلمون، الكبد والجبن.
فيتامين ب9:
والذي يُطلق عليه اسم حمض الفوليك، وهو فيتامين ضروري لنمو الخلايا، صناعة الأحماض الأمينية، تكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء ودعم الانقسام السليم للخلايا، ومن أبرز مصادره الخضراوات الورقية، الكبد والفول.
فيتامين ب12:
والذي يُطلق عليه اسم الكوبالامين، وهو أشهر فيتامين في المجموعة، وله دور ممتاز في تحسين صحة الأعصاب، صناعة الحمض النووي، بناء خلايا الدم الحمراء، وتقوية الذاكرة، وأبرز مصادره الطبيعية اللحوم، البيض، الألبان والمأكولات البحرية.
تشترك هذه الفيتامينات الثمانية في مجموعة من الخصائص، ولكن لكل منها وظيفة تميزها عن الأخرى، ويحتاج الجسم إلى جميع هذه الفيتامينات بتراكيز مختلفة.
متى تزداد الحاجة إلى مجموعة فيتامينات ب
تحتوي العديد من الأطعمة على مجموعة فيتامينات ب، ولهذا لا يحتاج الجميع إلى مكملات فيتامينات ب الغذائية، وخصوصًا عند اتباع نظام غذائي صحي ومتكامل.
لكن يمكن أن تزداد في بعض الأحيان الحاجة إلى مجموعة فيتامينات ب، وفيما يلي في الفقرات الآتية الفئات الأكثر عرضة للإصابة بنقص في هذه الفيتامينات.
النساء الحوامل والمرضعات
تزداد حاجة الجسم إلى مجموعة فيتامينات ب خلال فترة الحمل، وخصوصًا إلى فيتامين ب12 وحمض الفوليك، وهذا لدورهما الفعال في دعم نمو الجنين.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 أو حمض الفوليك لدى المرأة الحامل أو المرضعة إلى الإصابة بتلف عصبي أو إصابة الجنين بعيوب خلقية، أو حتى تضرر الرضيع من نقص هذه الفيتامينات.
كبار السن
مع التقدم في العمر تقل قدرة الجيم على امتصاص فيتامين ب12، علاوة على انخفاض الشهية، وبذلك يصبح من الصعب على بعض كبار السن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب12 من خلال النظام الغذائي فقط.
يمتص الجسم فيتامين ب12 من الطعام من خلال حمض المعدة، وتُشير التقديرات إلى أن 10-30% من الأشخاص فوق الأكبر من 50 عامًا لا ينتجون كميات كافية من حمض المعدة، وبذلك لا يتم امتصاص كميات كافية من فيتامين ب12.
أظهرت دراسات وجود علاقة بين نقص فيتامين ب12 وزيادة معدلات الاكتئاب واضطرابات المزاج لدى كبار السن.
النباتيون
تحتوي المنتجات الحيوانية بما فيها اللحوم، البيض ومنتجات الألبان على نسبة ممتازة من فيتامين ب12.
وبما أن الأشخاص النباتيون لا يتناولون هذه الأطعمة فهم معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب12 إذا لم يحاولوا تعويض هذا النقص بالأطعمة أو المكملات الغذائية.
يمكن أخذ مجموعة فيتامينات ب كمكملات غذائية يومية لضمان الحصول على كمية كافية من هذه العناصر.
الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية
يمكن أن تؤدي بعض الأدوية إلى الإصابة بنقص في فيتامين ب12، مثل أدوية علاج حموضة المعدة.
يمكن أيضًا لبعض أدوية السكري أن تخفض مستويات فيتامين ب12 وحمض الفوليك، علاوة على بعض أنواع حبوب منع الحمل، والتي يمكن أن تقلل من مستويات فيتامين ب12، ب6، حمض الفوليك والريبوفلافين.
وجود حالات طبية معينة
كالاضطرابات الهضمية، السرطان، مرض كرون، إدمان الكحول، فقدان الشهية، قصور الغدة الدرقية والعديد من الحالات الصحية الأخرى التي تجعل المصابين بها أكثر عرضة لنقص المغذيات، والتي تتضمن أيضًا مجموعة فيتامينات ب.
يمكن أيضًا أن يعاني من خضعوا إلى عمليات جراحية معينة وخصوصًا عمليات إنقاص الوزن من نقص مجموعة فيتامينات ب.
لهذا السبب ينصح هؤلاء الأشخاص بتناول مكملات فيتامينات ب الغذائية.
فوائد مجموعة فيتامينات ب
أثبتت الأبحاث أن تناول مكملات غذائية تحتوي على مجموعة فيتامينات ب قد يكون مفيدًا للجميع حتى وإن لم يكونو ضمن الأشخاص المعرضين للإصابة بنقص هذه الفيتامينات.
يعود السبب في ذلك إلى فوائد هذه الفيتامينات، والحاجة إلى احتواء النظام الغذائي عليها باستمرار، وفيما يلي أبرز فوائد مجموعة فيتامينات ب.
تحسين الحالة المزاجية
كثيرًا ما تُستخدم فيتامينات ب بغرض تقليل التعب وتعزيز الحالة المزاجية، وتشير مجموعة من الدراسات أن لهذه الفيتامينات دور في رفع المعنويات وتحسين الآداء المعرفي.
أجريت دراسة على مجموعة من الشباب، حيث تم منحهم مكملات مجموعة فيتامينات ب الغذائية لمدة 90 يومًا، ولوحظ لديهم انخفاض الإجهاد والتعب العقلي.
التقليل من القلق أو الاكتئاب
على الرغم من أن مجموعة فيتامينات ب ليست علاجًا للمشاكل النفسية، ولكنها يمكن أن تحسن من أعراض القلق والاكتئاب.
أجريت دراسة على 60 شخص بالغ مصاب بالإكتئاب، وتم منحهم مجموعات فيتامينات ب لمدة 60 يومًا، ولوحظ لديهم تحسنًا كبيرًا في أعراض الاكتئاب مقارنة مع المجموعة التي تلقت العلاج الوهمي.
وجدت أيضًا مجموعة من الدراسات وجود علاقة بين نقص حمض الفوليك، فيتامين ب6، فيتامين ب12 وبين زيادة خطر الإصابة بالإكتئاب.
الجرعة الموصى بها
تختلف النسبة المسموح بها من فيتامينات ب وفق الجنس، العمر والعديد من العوامل الأخرى، ولكن غالبًا ما تحتاج النساء الحوامل إلى كميات أكبر من هذه الفيتامينات.
تزداد أيضًا الحاجة إلى هذه الفيتامينات كلما تقدم الإنسان في العمر، وإذا كنت تعاني من نقص في فيتامينات ب فربما تحتاج إلى تناول جرعات أعلى منه.
إسأل طبيبك عن المكملات الغذائية المناسبة لمتطلباتك الفردية، وتأكد من عدم تناول كميات كبيرة من مجموعة فيتامينات ب، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى آثار جانبية خطيرة.
المرجع: