النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الدهون
يلجأ معظم الأشخاص إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون لمساعدتهم على إنقاص الوزن وزيادة حرق الدهون.
لكن مع ذلك تُظهر الأبحاث الحديثة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يُمكن أن تكون بالفعالية ذاتها، كما أنها تزيد من فقدان الدهون، تُقلل الجوع وتُوازن مستويات السكر في الدم.
لذلك، أيهما أفضل؟
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الدهون؟
أساسيات النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تهدف إلى الحد من تناول الكربوهيدرات وتشمل:
- الأنظمة الغذائية نادرة الكربوهيدرات: وفيها تتناول 20 إلى 50 جرام يوميًا من الكربوهيدرات إذا كانت سعراتك الحرارية اليومية 2000 سعرة، وهذا يعني أقل من 10% من إجمالي السعرات.
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: وفيها تتناول أقل من 130 جرام يوميًا من الكربوهيدرات إذا اشتمل نظامك الغذائي على 2000 سعرة حرارية يوميًا، وهذا يعني أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية.
- الأنظمة الغذائية معتدلة الكربوهيدرات: والتي تراوح نسبة الكربوهيدرات فيها بين 26 و44%.
غالبًا ما تُحفز الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دخول الجسم إلى المرحلة الكيتونية، وهذا يعني استخدام جسدك للدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يُمنع تناول المسروبات المحلاء بالسكر، المخبوزات، الفطائر، الكعك والحلويات.
كما أن بعض أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تمنع من تناول الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب، الخضراوات النشوية، الفواكه عالية الكربوهيدرات، معكرونة الحبوب الكاملة والبقوليات.
في الوقت ذاته تعتمد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على تناول كمية كبيرة من البروتين والدهون من مصادرهم الصحية التي تتضمن الأسماك، اللحوم، البيض، المكسرات، منتجات الألبان عالية الدسم، الزيوت الطبيعية والخضراوات الغير نشوية.
اقرأ أيضًا: اقتراحات لوجبات خفيفة مالحة وصحية
أساسيات النظام الغذائي منخفض الدهون
في الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون يقل تناول الدهون ليشمل أقل من 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
وهذا يعني عدم تناول الأطعمة التي تتضمن زيوت الطهي، الزبدة، الأفوكادو، المكسرات، البذور، منتجات الألبان كاملة الدسم وغيرها من الأطعمة عالية الدهون.
بدلًا من ذلك يُمكنك تناول الأطعمة الطبيعية وقليلة الدسم كالفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة، بياض البيض، الدواجن منزوعة الجلد والبقوليات.
كما يسمح النظام ببعض الأطعمة قليلة الدسم مثل الزبادي، الحليب خالِ الدسم وقطع اللحم الخالية من الدهون.
ويجدر بنا التنبيه إلى أن بعض الأطعمة قليلة الدسم كالزبادي قد تحتوي على سكريات مُضافة، لذلك تأكد من هذه النقطة قبل شرائها.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الدهون، أيهما أفضل؟
قارنت مجموعة من الدراسات بين النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي منخفض الدهون، وهذا لمعرفة الأفضل بينهم في فقدان الوزن والعديد من الجوانب الصحية الأخرى، وفيما يلي في الفقرات الآتية نتائج هذه الدراسات.
فقدان الوزن
أشارت معظم الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى القصير مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
أجريت إحدى الدراسات لمدة ستة أشهر على 132 شخص يُعاني من السمنة، ولوحظ أن من اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا أكثر من ثلاثة أضعاف الوزن مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
كما أجريت دراسة أخرى على 132 شخصًا يُعاني من السمنة، واستمرت مدة 12 أسبوع، وفقد المشاركون الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات 9.9 كيلوجرام، بينما فقدت المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون حوالي 4.1 كيلوجرام.
في المقابل تُظهر دراسات أخرى أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يُعد فعالًا على المدى الطويل أيضًا.
وفقًا لمراجعة شملت 17 دراسة، فإن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أفضل من منخفض الدهون إذا تم اتباعه لاثني عشر شهرًا، ولكن بعد ذلك تُصبح نتائج النظامين مشابهة.
في المقابل، أجريت دراسة على 61 شخص مصاب بمرض السكري من النوع الثاني، وأظهرت النتائج أن للنظامين منخفض الكربوهيدرات والدهون نتائج متقاربة.
فقدان الدهون
أظهرت معظم الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أفضل لفقدان الدهون.
أجريت دراسة صغيرة استغرقت 16 أسبوعًا على مجموعة من الأشخاص الذين اتبعوا النظامين، وأظهرت النتائج أن من اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات انخفضت لديهم كتلة الدهون الكلية ودهون البطن أكثر مقارنة بمن اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
الجوع والشهية
تُشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية البورتين تُقلل من الشعور بالجوع وتُحسن من الحالة النفسية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
يعود السبب في ذلك إلى تأثير البروتينات والدهون، حيث تعمل هذه المغذيات الكبيرة على إبطاء عملية إفراغ المعدة، وبذلك تُعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
ليس هذا فحسب، تُساهم البروتينات والدهون في زيادة مستويات هرمون الامتلاء، وتُخفض من مستويات هرمون الجريلين وهو هرمون الجوع.
مستويات السكر في الدم
يؤدي انخفاض السكر في الدم إلى زيادة الجوع، كما يتسبب بآثار جانبية خطيرة كالدُوار، التعب والتغيرات الغير محببة في الوزن.
أحد أهم الاستراتيجيات للتحكم في مستوى السكر في الدم تتمثل في تقليل تناول الكربوهيدرات، ويُعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من الأنظمة الفعالة للتحكم في نسبة السكر في الدم لمرضى السكري من النوع الثاني.
وبِذلك يُعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عمومًا أفضل من النظام الغذائي منخفض الدهون من ناحية التحكم في مستوى السكريات في الدم، ولا يزال العلماء يدرسون المزيد من العوامل لمزيد من المعلومات.
كما أجريت دراسة لمقارنة تأُير النظامين على 31 شخص، وأظهرت أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات زاد من حساسية الأنسولين.
كما تؤدي زيادة حساسية الأنسولين إلى تحسين قدرة الجسم على نقل السكر في مجرى الدم إلى الخلايا، مما يؤدي إلى تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم.
تأثيرات صحية أخرى
على سبيل المثال التحكم في مستوى الكوليسترول في الدم، وأظهرت مراجعة لثمانية دراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت أكثر فعالية في زيادة مستويات الكوليسترول النافع وخفض مستويات الدهون الثلاثية مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
أما بالنسبة لضغط الدم، فللنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الدهون التأثير ذاته على المدى القصير، أما على المدى الطويل فالنتائج لا تزال مختلطة.
والأمر ذاته مع الأنسولين، لذلك هناك حاجة للمزيد من البحث لدراسة أثر النظامين على مستويات الأنسولين في الدم.
كما أشارت العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يُمكن أن يُقلل الدهون الثلاثية بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
في النهاية، تعتبر الأظمة الغذائية قليلة الدهون من أكثر الطرق شيوعًا لخسارة الوزن.
ولكن أظهرت الدراسات الحديثة أن للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات نتيجة أفضل لهذا الغرض، علاوة على مساهمتها في زيادة فقدان الدهون، تقليل الجوع والتحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.
مع ذلك لا تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات لمعرفة الآثار طويلة المدى لكل نظام غذائي.
ولكن عمومًا تُظهر النتائج الأولية للأبحاث أن للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ومنخفض الدهون النتائج ذاتها على المدى الطويل.
ومن الجدير بالذكر أن تضع باعتبارك أن أحد أهم عوامل النجاح في فقدان الوزن تتمثل في التمسك بنظامك الغذائي على المدى الطويل، وهذا ينطبق على النظام منخفض الكربوهيدرات أو منخفض الدهون.
المرجع:
