تغذية اليافعين
خلال سن البلوغ يخضع الجسم لتغييرات سريعة في النمو تتطلب تغذية مُثلى؛ وذلك لتجنب الآثار الجانبية وهي تشمل مشاكل جسميَّة، ونفسيَّة، وسلوكيَّة.
ترتبط سنوات البلوغ بتزايد الحريَّة في اختيار الطعام، ومن الضروري أن يتعلم اليافع كيفية تغذية نفسه تغذية سليمة، وإذا لم يتم إعطائه تربية غذائية من قبل الأهل أو في المدرسة، فإنه سيختار الأطعمة لذيذة الطعم بدلًا من الأطعمة التي تجعله في صحة جيدة.
نصائح في تغذية اليافعين (مرحلة المراهقة)
- يجب التنبه إلى ما يأكله الفتيان والفتيات وأهمية نوعية الأطعمة المغذية وليست الكمية التي يأكلونها.
- يتغذى الفتيان والفتيات غالبًا بطريقة متقلبة، فيومًا يأكلون كثيرًا ويومًا لا يأكلون بما فيه الكفاية، ويختارون أطعمة كثيرة السكر والدهون.
- الفتيان والفتيات في هذه المرحلة بحاجة إلى طاقة وسعرات حرارية ومغذيات خاصة البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، والفيتامينات والمعادن، والماء، حيث أن معدل سرعة النمو هو ثاني أكبر معدل بعد مرحلة الطفولة.
- احتياج السعرات الحرارية في فترة المراهقة يختلف بين الفتيان والفتيات حيث أن الحاجة للسعرات الحرارية قبل هذه الفترة تكون متساوية بينهم ولكن يبدأ الاختلاف في الاحتياجات الغذائية خلال هذه الفترة.
- يعتمد احتياج الجسم من السعرات الحرارية على الطول والعمر والوزن وأيضًا يعتمد على النشاط اليومي.
- الفتيان يحتاجون إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية وذلك لبناء عضلات الجسم، إذ أن عضلات الجسم عند الفتيان أضخم وأكبر حجمًا من الفتيات.
- أيضًا في هذه الفترة يكون تركيز الدهون في الجسم عند الفتيات أكثر منه عند الفتيان.
- وحيث أن نوعية الطعام تؤثر على الصحة العقلية والبدنية وتؤثر أيضًا على نضارة البشرة لذا يجب التركيز عليها وإظهارها لهم لأنها صفات مرغوبة والجميع يتمناها.
أسباب المشاكل التغذوية عند اليافعين
أسباب على مستوى العالم لا تخص قارة أو دولة أو منطقة بعينها من بينها:-
- نقص كمي في الطعام مما يجعل الاختيارات والبدائل قليلة أو زيادة في الكم والنوع فتتصارع الاختيارات.
- تغييرات الحياة السريعة مما يؤثر على النظام الغذائي اليومي للعائلات.
أسباب ترجع إلى نمط الحياة لدى المراهقين منها:-
- غالبًا ما تكون وجباتهم غير منتظمة.
- غالبًا ما يأكل الفتيان والفتيات بسرعة وبعيدًا عن البيت.
- يشترون الطعام بأنفسهم ويعتمدون على شراء وتناول الوجبات السريعة (الأكل الدسم والمقالي).
- غيابهم عن البيت يفقدهم وجبات منزلية تغذوية كثيرة، وعدم تناولهم لوجبة الفطور وهذا يؤثر سلبًا على صحتهم.
- يستسهلون الطعام الجاهز، ويتسوقون الطعام المجهز لكي يُطهى في البيت.
- غالبًا ما تكون وجباتهم تفتقر للعديد من العناصر الغذائية الأساسية.
المشاكل التغذوية التي تظهر خلال مرحلة المراهقة
- فقر الدم (أنيميا نقص الحديد)، إن المراهقين خاصة لديهم القابلية للإصابة بالأنيميا؛ لزيادة حاجتهم للحديد وذلك بسبب النمو السريع في هذه المرحلة، وتزداد حاجة الفتيات إلى المزيد من الحديد بسبب فقدان كمية من الحديد أثناء الدورة الشهرية.
- سوء التغذية.
- قصر القامة (إن 25% من طول الشخص يُكتسب خلال فترة المراهقة).
- زيادة الوزن والسمنة.
- تسوس الأسنان.
- اضطرابات نقص اليود، نقص فيتامين أ، نقص عنصر الزنك.
- فقد الشهية العصبي، النهم العصبي.
الاحتياجات الأساسية للغذاء الصحي اليومي
وُضعت طبقًا للتوصيات الدولية التي أقرها علماء التغذية في العالم لأجل الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، والتي أقرتها منظمة الصحة العالمية.
وتختلف الاحتياجات من شخص لآخر تبعًا للسن، والجنس، ومجهود الفرد والحالة الصحية، فالإنسان بعد مجهود عنيف في السباحة والجري مثلًا يحتاج إلى طاقة أكبر مما لو كان جالسًا بدون مجهود.
تغذية البالغين الأصحَّاء
إن العادات التغذوية السليمة قد تساعد في التقليل مخاطر ثلاثة أمراض وهي:-
- الإصابة بالأزمات القلبية.
- ارتفاع نسبة الكوليسترول بالدم وبالتالي زيادة الضغط.
- زيادة الوزن.
لذا يجب اتباع عدة توصيات وارشادات للتغذية السليمة:-
- عليك أن تنوع من أكل الخضراوات والفواكه خلال نظامك الغذائي اليومي.
- تناول وجبات غذائية صحيّة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.
- الالتزام بالوجبات الغذائية اليومية خاصةً وجبة الفطور.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة والطعام الجاهز التي تزيد الوزن ولا يوجد بها قيمة غذائية.
- أن تنوع من أكل الحبوب بحيث تشمل على الحبوب كاملة وغير منزوعة القشرة، فالحبوب مفيدة جدًا للجسم ويجب أن تكون ضمن النظام الغذائي.
- يجب أن يحتوي الأكل على مشتقات الألبان خالية الدهون أو نسبة بسيطة من الدهون، وتحتوي على كل من الأسماك، والبقوليات، واللحوم الحمراء.
- يجب أن تكون كمية السعرات التي تؤخذ في اليوم متوازنة مع كمية السعرات المفقودة.
- المحافظة على مستوى النشاط الجسماني بالمشي أو بعض الأنشطة الرياضية لمدة نصف ساعة في معظم الأيام.
- يجب القيام بأنشطة رياضية لمدة أطول لمحاولة إنقاص الوزن، لكي يكون هناك استهلاك أكثر للطاقة مما تأكل يوميًا.
- أخذ كمية محدودة من الأغذية الغنية بالدهون المشبعة أو الدهون سريعة التحول إلى دهون مشبعة مثل منتجات الألبان كاملة الدسم، اللحوم الدسمة، صفار البيض.
- كمية الملح لا تزيد عن 6 جرام يوميًا.
نتائج اتباع التوصيات
- تساعد على الحصول على جسم صحي ووزن مثالي.
- التقليل من مخاطر الأمراض المزمنة مثل مرض السكري (النوع الثاني)، هشاشة العظام، وبعض الأمراض المزمنة.
- تساعد على الوصول إلى مستوى كوليسترول طبيعي في الدم، وضغط دم طبيعي.
- لكي يتمتع الإنسان بالنشاط والحيوية والصحة الجيدة لا بد أن يحتوي غذاؤه اليومي على المواد الأساسية للغذاء، كمواد الطاقة التي تشمل الكربوهيدرات، والدهون، والمواد البروتينية وهي ضرورية للنمو ولتعويض الخلايا وتجديدها، والفيتامينات والأملاح المعدنية التي تزيد مقاومة الجسم للأمراض المختلفة.
بعض التوصيات التي يستعان بها للابتعاد عن السمنة:-
- الاعتماد على الوجبات الصحية الغنية بالعناصر الأساسية.
- خفض كمية الدهون المتناولة خلال الوجبات في اليوم، وذلك باستعمال الأطعمة قليلة الدسم مثل الأسماك ولحم العجل والدجاج بعد نزع جلده، وأيضًا من خلال الابتعاد عن المقالي والمقرمشات بشكل عام.
- خفض تناول كل من السكريات والحلويات، والتقليل من تناول العصائر والمشروبات الغازية واستبدالها بشرب الماء.
- التقليل من كمية الملح المستعملة في الطعام والوجبات، والتقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح كالمخللات والمعلبات.
- خفض كمية الأكل المتناولة في الوجبة الواحدة، وتناول عدة وجبات بانتظام وبكمية معقولة، وأيضًا الالتزام بوجبات الفطور والغداء والعشاء، حيث أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الفطور يساعد على إنقاص الوزن.
- زيادة الاعتماد على الطعام الذي يحتوي على الألياف كالخضار، الحبوب، البقوليات، والفواكه، إذ أن الأطعمة التي تحتوي على ألياف تساهم في خفض الوزن لأنها تحتاج إلى مضغ لمدة زمنية أطول، مما يؤثر على زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع.
- الأكل دون توتر، المضغ الجيد للطعام والاستمتاع أثناء الأكل يساعد على الشعور بالشبع.
- تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مثل الألبان قليلة الدسم.
- الانتظام في عمل نشاط رياضي 30-60 دقيقة يوميًا، مثل رياضة المشي أو غيرها.
