أفضل 6 بقوليات لنظامك الغذائي
الفاصولياء والبقوليات (بالإنجليزية: Legumes) هي ثمار أو بذور تنتمي لعائلة من النباتات يُطلق عليها علميًا اسم Fabaceae، ويتم تناولها بطرق متنوعة في جميع أنحاء العالم.
تعتبر البقوليات من الأطعمة الغنية بالألياف والعديد من الفيتامينات وعلى رأسها فيتامينات ب، وبالنسبة للعديد من الأشخاص النباتيين تعتبر البقوليات مصدرًا رئيسيًا للبروتين بديلًا عن اللحوم.
كما تُقدم البقوليات العديد من الفوائد الصحية للجسم، بما فيها خفض الكوليسترول في الدم، خفض مستويات السكر في الدم وزيادة بكتيريا الأمعاء الصحية.
فيما يلي في الفقرات الآتية أفضل 6 بقوليات لنظامك الغذائي، مع السبب الذي يُوضح لماذا هي مفيدة لك.
قائمة أفضل 6 بقوليات لنظامك الغذائي
الحمص
يعتبر الحمص من البقوليات الغنية بالألياف والبروتين، كما أظهرت العديد من الدراسات أن له القدرة على مساعدتك على فقدان الوزن وخفض معدل الإصابة بأمراض القلب والسرطانات، ويُعتقد أن السبب في ذلك هو أنه يحل محل اللحوم الحمراء في النظام الغذائي.
يحتوي كوب من 164 جرام من الحمص المطبوخ على الآتي:
- السعرات الحرارية: 269 سعرة حرارية.
- البروتين: 14.5 جرام من البروتين.
- الألياف: 12.5 جرام من الألياف.
- حمض الفوليك: ويُطلق عليه أيضًا فيتامين ب9، ويحتوي الحمص على 71% من الحصة اليومية.
- المنغنيز: ويحتوي الحمص على 84% من الحصة اليومية المطلوبة.
- النحاس: ويحتوي الحمص على 29% من الحصة اليومية المطلوبة من النحاس.
- الحديد: ويتضمن الحمص 26% من الحصة اليومية المطلوبة.
كما يُعتبر الحمص مفيدًا بشكل خاص لخفض نسبة السكر في الدم، كما أنه يزيد من حساسية الأنسولين، وبالتالي يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري مقارنة ببقية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
أجريت دراسة على 19 امرأة، وتم منحهن وجبة تتضمن 50 جرام من الحمص، وأظهرت النتائج انخفاض مستوى السكر في دمهن مقارنة مع مجموعة أخرى تناولت 50 جرام من الخبز الأبيض أو كربوهيدرات أخرى تحتوي على القمح.
كما يمكن أن يدعم الحمص خفض مستويات الكوليسترول في الدم، حيث أظهرت العديد من الدراسات قدرته على تقليل نسبة الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار الذي يُعد أحد أبرز أسباب الإصابة بأمراض القلب.
كما يحتوي الحمص على الألياف الصديقة لبكتيريا الأمعاء المفيدة، وهذا يعني تحسين وظيفة الأمعاء وتقليل الاضطرابات الهضمية.
العدس
يُعتبر العدس من الإضافات الرائعة لليخنات والحساء، وهو مصدر ممتاز للبروتين النباتي، ويَدعم الكثير من الفوائد الصحية.
يحتوي كوب من 198 جرام من العدس المطبوخ على الآتي:
- السعرات الحرارية: 230 سعرة حرارية.
- البروتين: 17.9 جرام من البروتين.
- الألياف: 15.6 جرام من الألياف.
- حمض الفوليك: ويحتوي العدس على 90% من الحصة المطلوبة يوميًا.
- المنغنيز: ويحتوي العدس على 49% من الحصة المطلوبة يوميًا.
- النحاس: ويتضمن العدس 29% من الحصر المطلوبة يوميًا.
- الثيامين: أو ما يُطلق عليه اسم فيتامين ب1، ويحتوي العدس على 22% من الحصة المطلوبة يوميًا من العدس.
كما يُساهم العدس أيضًا على تقليل نسبة السكر في الدم، ففي دراسة أجريت على 24 رجل تم منحهم معكرونة بصلصة الطماطم التي تحتوي على العدس، ولوحظ أن نسبة السكر في الدم لديهم كانت أقل مقارنة مع من تناولوا الوجبة ذاتها بدون عدس.
كما يُحسن العدس من صحة الأمعاء من خلال إبطاء معدل إفراغ المعدة، وبالتالي يُساعد على الهضم ويمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وكالحمص تمامًا، تُساهم براعم العدس في تحسين صحة القلب عن طريق تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم.
البازلاء
يحتوي كوب من 160 جرام من البازلاء المطبوخة على الآتي:
- السعرات الحرارية: 125 سعرة حرارية.
- البروتين: 8.2 جرام من البروتين.
- الألياف: 8.8 جرام من الألياف.
- حمض الفوليك: وتحتوي البازلاء على 24% من الحصة المطلوبة يوميًا.
- المنغنيز: وتحتوي البازلاء على 22% من الحصة المطلوبة يوميًا من المنغنيز.
- فيتامين ك: وتحتوي البازلاء على 48% من الحصة المطلوبة يوميًا منه.
- الثيامين: وتتضمن البازلاء على 30% من الحصة المطلوبة يوميًا.
كما تعد البازلاء من المصادر الممتازة للألياف والبروتين، كما يُمكن استخدام ألياف البازلاء والبروتين الموجود فيها كمكملات غذائية.
أجريت دراسة على 23 شخصًا يعاني من زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول في الدم، حيث تم منحهم 50 جرام يوميًا من دقيق البازلاء على مدار 28 يوم.
أظهرت النتائج تحسنًا ملحوظًا في مقاومة الأنسولين، كما انخفضت لدى المشاركين دهون البطن، مقارنة بمجموعة أخرى استعانت بدقيق القمح.
لدقيق وألياف البازلاء دور ملحوظ في تقليل السكر في الدم بعد الوجبات، خفض الدهون الثلاثية في الدم وتعزيز الشعور بالامتلاء، وهذا ما أظهرته العديد من الدراسات.
تُغذي الألياف البكتيريا المفيدة الموجودة في أمعائك، كما تعمل ألياف البازلاء على تحسين صحة الأمعاء، وتم بالفعل استخلاص العديد من المركبات منها واستخدام هذه المستخلصات في صناعة الملينات الطبيعية لكبار السن.
الفاصولياء
تعد الفاصولياء واحدة من أكثر البقوليات استهلاكًا، وغالبًا ما يتم تناولها مع الأرز، ويحتوي كوب من 256 جرام من الفاصولياء المطبوخة على الآتي:
- السعرات الحرارية: 215 سعرة حرارية.
- البروتين: 13.4 جرام من البروتين.
- الألياف: 13.6 جرام.
- حمض الفوليك: تحتوي الفاصولياء على 23% من الكمية المطلوبة يوميًا من حمض الفوليك.
- المنغنيز: وتتضمن الفاصولياء 22% من الحصة المطلوبة يوميًا.
- الثيامين: وتحتوي الفاصولياء على 20% من الحصة المطلوبة يوميًا.
- النحاس: وتتضمن الفاصولياء 17% من الحصة المطلوبة يوميًا من النحاس.
- الحديد: تحتوي الفاصولياء على 17% من الكمية المطلوبة يوميًا من الحديد.
للفاصولياء دور ملحوظ في خفض نسبة السكر في الدم، تقليل الوزن، خفض خطر الإصابة بالسكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
الفاصولياء السوداء
تعد الفاصولياء السوداء من مصادر البروتين والألياف الرائعة، كما تعتبر غذاء أساسي لسكان أمريكا الوسطى والجنوبية.
يحتوي كوب من 172 جرام من الفاصولياء السوداء على الآتي:
- السعرات الحرارية: 227 سعرة حرارية.
- البروتين: 15.2 جرام.
- الألياف: 15 جرام.
- حمض الفوليك: 64% من الحصة المطلوبة يوميًا.
- المنغنيز: 38% من الحصة المطلوبة يوميًا.
- المغنيسيوم: 30% من الحصة المطلوبة يوميًا.
- الثيامين: 28% من الحصة المطلوبة يوميًا.
- الحديد: 20% من الحصة المطلوبة يوميًا.
كما تتميز الفاصولياء السوداء بأنها أقل الأطعمة رفعًا للسكر في الدم بعد تناولها.
فول الصويا
وهو من البقوليات الشائع تناولها في دول شرق آسيا، ويحتوي كوب من 172 جرام من فول الصويا على الآتي:
- السعرات الحرارية: 298 سعرة حرارية.
- البروتين: 28.6 جرام.
- الألياف: 10.3 جرام.
- المنغنيز: 71% من النسبة المطلوبة يوميًا.
- الحديد: 49% من الكمية المطلوبة يوميًا.
- الفوسفور: 42% من الكمية المطلوبة يوميًا.
- فيتامين ك: 41% من الكمية المطلوبة يوميًا.
- الريبوفلافين: أو ما يُطلق عليه فيتامين ب2، ويحتوي فول الصويا على 29% من الكمية المطلوبة يوميًا.
- حمض الفوليك: 23% من الكمية المطلوبة يوميًا.
كما يحتوي فول الصويا على نسبة مرتفعة من إحدى مضادات الأكسدة والتي يُطلق عليها اسم الايسوفلافون، والذي يُخفض من خطر الإصابة بمرض السرطان.
كما يتعامل الجسم مع الايسوفلافون على أنه استروجين نباتي، وهو هرمون ينخفض عند السيدات خلال فترة انقطاع الطمث.
أجريت دراسة على 403 امرأة بعد سن انقطاع الطمث، حيث تم منحهن الايسوفلافين من فول الصويا لمدة عامين، ولوحظ نقص فقدان كثافة العظام لديهم بشكل ملحوظ مقارنة مع الأخريات اللواتي لم يتناولن الايسوفلافين.
في النهاية، تعد البقوليات من أكثر الأطعمة المظلومة من قِبل الكثيرين، حيث لا يدركون فوائدها الصحية العظيمة.
تعتبر البقوليات عمومًا مصادر ممتازة للألياف والبروتينات والعديد من الفيتامينات الهامة، يُمكنك تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الحساء، السلطات واليخنات.
المرجع: