الجمعة, يناير 28, 2022
فنجانصحةالصحة الجسديةكيف تحارب فقدان العضلات نتيجة التقدم في السن

أكثر المقالات زيارة

تابعنا

9,984المعجبينإعجاب
10,090المتابعينتابع
193المتابعينتابع

كيف تحارب فقدان العضلات نتيجة التقدم في السن

فقدان العضلات نتيجة التقدم في السن

فقدان العضلات نتيجة التقدم في السن أو الساركوبينيا (بالإنجليزية: sarcopenia) هي حالة طبية شائعة تُصيب حوالي 10٪ من الأشخاص الذين يتجاوزون الخمسين عامًا.

يُمكن أن يُصاب البعض بهذه الحالة قبل هذا السن أو بعده، وهذا يعتمد على عدة عوامل، ونخص بالذكر هنا بعض العوامل التي تؤخر فقدان العضلات نتيجة التقدم في السن.

قد تكون هذه الحالة طبيعية نتيجة التقدم في السن، ولكن يُمكن لبعض الاستعداد المسبق أن يؤخر هذه الحالة أو حتى يمنعها.

ستشرح هذه المقالة أسباب فقدان العضلات أو الساركوبينيا، مع طرح بعض الطرق لمحاربتها وتجنبها.

سبب فقدان العضلات نتيجة التقدم في السن

تعني كلمة الساركوبينيا بشكل حرفي فقدان الجسد، وطبيًا ترمز إلى فقدان الكتلة العضلية نتيجة التقدم في السن، وهي من الحالات التي تزداد شيوعًا بعد عمر الخمسين عام.

في الحقيقة، وبعد منتصف العمر، يبدأ البالغون بفقدان 3٪ من كتلة عضلاتهم سنويًا.

هذا الفقدان بالتأكيد يحد تدريجيًا من القدرة على أداء الأنشطة اليومية.

كما أظهرت بعض الدراسات أن فقدان العضلات نتيجة التقدم في السن يُمكن أن يُقصر من متوسط العمر مقارنة مع الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الطبيعية.

تحدث الإصابة بفقدان العضلات نتيجة التقدم في السن نتيجة عدم التوازن بين الإشارات التي تنتجها الخلايا، فعندما تزداد نسبة إشارات الهدم مقارنة بإشارات بناء العضلات يفقد الجسم الكتلة العضلية بشكل تدريجي.

في حالة التوازن، تعمل هرمونات النمو بالوتيرة ذاتها مع الإنزيمات المدمرة للبروتين عن طريق سلسلة من تفاعلات الهدم والبناء أو تفاعلات الإصابة والتعافي.

أما في مرحلة الشيخوخة يميل الجسم إلى عدم الاستجابة لهرمونات النمو، وبذلك يميل لهدم وفقدان العضلات.

عوامل زيادة فقدان العضلات نتيجة التقدم في السن

على الرغم من أن التقدم في العمر هو أبرز عامل من عوامل الإصابة بالساركوبينيا، ولكن يمكن لعوامل أخرى التأثير في هذه الحالة وتسريع الإصابة بها.

في الفقرات الآتية تفصيل لهذه العوامل.

نمط الحياة قليل الحركة

يُعد عدم استخدام العضلات أحد أهم أسباب فقدانها، حيث أن الراحة في السرير، والنوم طوال اليوم أو قلة الحركة يؤدي إلى زيادة نسبة فقدان العضلات.

حتى أن عدم ممارسة المشي لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع يمكن أن يزيد من نسبة فقدان العضلات في مرحلة الشيخوخة بشكل كبير.

كما تضعك قلة الحركة في حلقة مفرغة، فأنت لا تتحرك، وتشعر بالأرهاق، كما تُصبح العودة للحركة الطبيعية أكثر صعوبة لديك.

النظام الغذائي الغير متوازن

يؤدي اتباع نظام غذائي غير كافي من ناحية السعرات الحرارية أو قليل البروتين إلى زيادة خطر الإصابة بفقدان العضلات نتيجة التقدم في السن.

ومن الجدير بالذكر أن الأنظمة الغذائية قليلة البروتين تُصبح أكثر شيوعًا مع التقدم في السن نتيجة حدوث بعض التغييرات في حاسة التذوق، مع مشاكل في الأسنان، اللثة، البلع وصعوبة طهي الأطعمة الملائمة.

للمساعدة في مكافحة فقدان العضلات يوصي الخبراء بالحصول على 30 جرام من البروتين في كل وجبة.

الإصابة بالالتهابات

بعد الإصابة بالتهاب ما، يُرسل الالتهاب إشارات للجسم تجعله يهدم العضلات والخلايا التالفة ويُعيد بنائها.

كما تؤدي الأمراض المزمنة إلى الإصابة بالتهابات تُعطل التوازن الطبيعي بين عمليات الهدم والبناء، مما يزيد من فقدان العضلات.

حيث أجريت إحدى الدراسات على مرضى الانسداد الرئوي المزمن، ولوحظ أن المرضى الذين عانوا من التهاب طويل الأمد خسروا الكثير من كتلة عضلاتهم.

من الأمثلة على الأمراض التي تتسبب بالتهابات طويلة الأمد مرض التهاب المفاصل الروماتويدي، مرض كرون، التهاب القولون التقرحي، الذئبة، التهاب الأوعية الدموية، السل والحروق الشديدة.

كما أجريت دراسة أخرى على 11249 شخص من كبار السن، ولوحظ ارتفاع نسبة مؤشر للالتهاب يُمكن تحليله في المختبرات الطبية يُطلق عليه اسم بروتين سي التفاعلي.

الإجهاد المزمن

لوحظ أيضًا زيادة خطر الإصابة بالساركوبينيا نتيجة زيادة الضغط على الجسم، وهذا ناتج عن الإجهاد والتوتر الشديدين لفترة زمنية طويلة.

على سبيل المثال يُعاني معظم المصابين بمرض مزمن في الكبد، و20٪ من المصابين بأمراض مزمنة في القلب من فقدان العضلات.

كما تؤدي الإصابة بمرض السرطان إلى زيادة الإجهاد، مما يزيد من فقدان العضلات.

كيف تتحقق من إصابتك بفقدان العضلات؟

تتضمن الأعراض المبكرة عن الإصابة بفقدان العضلات الشعور بتعب جسدي، مع صعوبة رفع الأشياء الثقيلة التي كان رفعها سهلًا فيما مضى.

كما يُمكن الاستعانة باختبار قوة قبضة اليد لوضع تشخيص مبدئي للإصابة بفقدان العضلات.

كما يُمكن أن تُلاحظ صعوبة في المشي بسرعة، الشعور بالإرهاق بسرعة وندرة الشعور بالنشاط.

كما يُمكن أن يُلاحظ فقدان الوزن من دون أي جهد كعلامة على فقدان العضلات.

على الرغم من أن هذه الأعراض يُمكن أن تكون أعراضًا لحالات صحية أخرى، ولكن إذا شعرت بأي منها تأكد من استشارتك لطبيب مختص.

تمارين رياضية لمقاومة فقدان العضلات

أفضل طريقة لمقاومة فقدان العضلات هي ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على النشاط البدني.

جميع التمارين الرياضية مفيدة لصحتك، ولكن بعض التمارين أكثر فائدة من غيرها، وفي الفقرات الآتية بعض هذه التمارين.

تمارين المقاومة

تتضمن تمارين المقاومة تمارين رفع الأثقال أو الشد باستخدام أحبال المقاومة، بالإضافة إلى تحريك الجسد عكس الجاذبية الأرضية.

عند أداء تمارين المقاومة، يُرسل جسدك العديد من إشارات البناء لألياف العضلات لزيادة قوة تحمل العضلات، كما تعزز من عمل الهرمونات المعززة للنمو.

نتيجة لذلك تعتبر تمارين المقاومة من التمارين الأكثر فعالية لزيادة كتلة العضلات.

أجريت إحدى الدراسات على 57 شخص بالغ، تتراوح أعمارهم ما بين 65 و94 عام.

وأظهرت النتائج أن ممارسة تمارين المقاومة لثلاثة مرات أسبوعيًا لمدة 12 أسبوع يُمكنها أن تزيد من قوة العضلات.

تمارين اللياقة

يمكن ممارسة تمارين اللياقة مثل التمارين الهوائية وتمارين التحمل المساهمة في زيادة الكتلة العضلية ومنع فقدانها.

تم أجراء برامج تمارين رياضية لكبار السن وتتضمن تمارين اللياقة والمقاومة، وأظهرت نتائج هذه البرامج تحسنًا ملحوظًا في الكتلة العضلية.

أجريت دراسة على 439 سيدة كبيرة في السن، واستمرت الدراسة لمدة 12 شهرًا، تم حث السيدات فيها على ممارسة التمارين الرياضية مثل ركوب الدراجة، المشي أو الجري لمدة 15 دقيقة يومًا في بداية الدراسة.

ثم تمت زيادة مدة ممارسة الرياضة بشكل تدريجي حتى وصلت إلى 45 دقيقة يوميًا، وأظهرت نتائج الدراسة زيادة واضحة في الكتلة العضلية.

المشي

أجمل ما في رياضة المشي هو القدرة على ممارستها مجانًا وفي أي وقت ممكن.

أجريت دراسة على 227 شخص بالغ يزيد عمره عن 65 عامًا في اليابان ولمدة ستة أشهر، وأظهرت النتائج أن المشي يمكنه زيادة كتلة العضلات.

في الحقيقة كانت المسافة التي مشى عليها الجميع مختلفة، ولكن تم حث المشاركين على زيادة مسافة المشي 10٪ في كل شهر.

كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على 879 شخص بالغ يزيد عمره عن 60 عامًا أن المشاركين القادرين على المشي أسرع كانوا أكثر اكتسابًا للعضلات.

الأطعمة المقاومة لفقدان العضلات نتيجة التقدم في السن

يُمكن للتركيز على بعض الأطعمة في النظام الغذائي أن يساهم في وقف فقدان العضلات بقدر الإمكان، وفيما يلي أبرز هذه المغذيات:

  • البروتين: حيث أن زيادة تناول البروتينات تعزز من بناء العضلات وتقلل من هدمها.
  • فيتامين د: حيث يرتبط نقصانه بشكل مباشر مع فقدات الكتلة العضلية.
  • أحماض أوميغا 3: أو ما يُطلق عليه اسم زيت السمك.

المرجع:

عن الكاتب:

بيلسان عماد
خريجة بكالوريوس علوم حياتية ومختبرات طبية، وأدرس في سنتي الأولى لماجستير وقاية النبات، وحاصلة على شهادة الICDL و شهادة TOEFL في اللغة الإنجليزية، وأسعى لتعلم المزيد بإذن الله. لدي قناعة بأن لا أحد يمكنه التوقف عن التعلم، فالعلم هو الحياة، واسمحوا لي بمشاركتكم على هذه المنصة ما أستطيع الوصول إليه من العلم من مصادره الموثوقة.
مقالات مشابهة

ترك الرد

من فضلك ادخل تعليقك
من فضلك ادخل اسمك هنا