كيف تتغير احتياجاتك الغذائية خلال حياتك؟
مع التقدم في السن تزداد أهمية اتباع نظام غذائي صحي وشامل للعديد من العناصر الغذائية الهامة.
يعود السبب في ذلك إلى أهمية التحضير لمرحلة الشيخوخة، فهذه المرحلة من العمر مرتبطة بالعديد من التغييرات أهمها زيادة نقص الفيتامينات، انخفاض جودة الحياة والآثار السلبية الأخرى.
ولحسن الحظ، يُمكن اتباع بعض الوسائل منذ مقتبل العمر لتفادي انتكاسات مرحلة الشيخوخة قدر الإمكان، وأهم هذه الوسائل تتضمن اتباع نظام غذائي صحي يتضمن العناصر الغذائية الهامة والمكملات الغذائية.
سنحاول في هذا المقال الإجابة على سؤال:” كيف تتغير احتياجاتك الغذائية خلال حياتك؟”
مع منحك أفضل النصائح للحصول على هذه الاحتياجات الغذائية.
كيف تتغير احتياجاتك الغذائية خلال مرحلة الشيخوخة
تحدث العديد من التغييرات في الجسم في مرحلة الشيخوخة، وينتج عن هذه التغييرات اختلاف في احتياجاتك الغذائية.
في مرحلة الشيخوخة غالبًا ما تحدث خسارة في الكتلة العضلية، ويُصبح الجلد أكثر رقة، كما يقل إفراز حمض المعدة.
بعض التغييرات في مرحلة الشيخوخة تجعلك أكثر عرضة لنقص المغذيات، بينما البعض الآخر يُمكن أن يؤثر على حواسك وجودة حياتك.
على سبيل المثال يُعاني 20٪ من كبار السن من حالة طبية تُعرف باسم التهاب المعدة الضموري، وفي هذه الحالة تُصاب المعدة بالتهاب مزمن فتتلف الخلايا المفرزة لحمض المعدة.
تؤثر هذه المشكلات في إفراز حمض المعدة على امتصاص العديد من العناصر الغذائية أهمها فيتامين ب12، الكالسيوم، المغنيسيوم والحديد.
كما يحتاج كبار السن إلى عدد أقل من السعرات الحرارية، وفي الوقت ذاته لا يجب أن تنخفض العناصر الغذائية التي يحصلون عليها، وهذا يُشكل معضلة للوصول إلى نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية.
في هذه الحالة ينصح خبراء التغذية باتباع نظام غذائي يتضمن الأطعمة الطبيعية الكاملة ومعزز ببعض المكملات الغذائية.
يواجه كبار السن مشكلة أخرى ألا وهي انخفاض القدرة على تمييز الحواس مثل الجوع والعطش.
نتيجة لذلك قد يخسر كبار السن الكثير من الوزن بطرق غير مقصودة، ويشعرون بالجفاف باستمرار، وتزداد هذه الأعراض مع زيادة تقدمهم في السن.
معضلة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية
يحتاج كبار السن إلى كمية أقل من السعرات الحرارية، في المقابل يحتاجون لعناصر غذائية أكثر.
تعتمد احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية على العديد من العوامل منها الطول، الوزن، كتلة العضلات، مستوى النشاط والعمر.
يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل نتيجة لحاجتهم للمحافظة على وزنهم رغم طاقتهم الحركية التي تنخفض بشكل كبير.
إذا تناول كبار السن نفس عدد السعرات الحرارية التي اعتادوا تناولها وهم أصغر سنًا سيزداد وزنهم وتتراكم الدهون وخصوصًا في منطقة البطن.
غالبًا ما تحدث هذه الزيادة عند النساء بعد سن اليأس، وهذا لأن انخفاض هرمون الاستروجين بعد سن اليأس يقود إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
في المقابل، وعلى الرغم من انخفاض حاجة كبار السن للسعرات الحرارية، فهم يحتاجون لكمية أكبر من العناصر الغذائية مقارنة مع صغار السن.
من المهم أن يُركز كبار السن على تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة مثل الخضراوات، الفواكه، الأسماك واللحوم الخالية من الدهون، فهذه الأطعمة تقدم العديد من السعرات الحرارية دوم التسبب في زيادة دهون البطن.
في مرحلة الشيخوخة تزداد حاجة الجسم إلى فيتامين ب12، فيتامين د، الكالسيوم والبروتين.
زيادة استهلاك البروتينات
من الشائع أن يبدأ كبار السن بخسارة كتلتهم العضلية، وبحسن إحدى الدراسات يفقد الإنسان بعد سن الثلاثين من 3 إلى 6٪ من كتلة عضلاته.
تُعرف حالة فقدان العضلات نتيجة التقدم في السن باسم الساركوبينيا.
وتعد الساركوبينيا من الأسباب الرئيسية لمجموعة من مشاكل الشيخوخة وعلى رأسها ضعف العظام.
أظهرت الدراسات أن الطريقة الأمثل لمقاومة خسارة العضلات تتمثل في تناول نظام غذائي غني بالبروتين.
أجريت إحدى الدراسات على 2066 شخص في مرحلة الشيخوخة واستمرت الدراسة لثلاثة سنوات.
أظهرت نتائج هذه الدراسة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين كانوا أقل عرضة لفقدان العضلات بنسبة 40٪ مقارنة مع المجموعات الأخرى التي اتبعت أنظمة غذائية مختلفة.
كما أظهرت مراجعة 20 دراسة أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مع تناول المكملات الغذائية الملائمة يمكن أن يبطئ من عملية فقدان العضلات، كما يزيد من كتلة العضلات ويعزز من بناءها.
يرى خبراء التغذية أن الوسيلة المثالية لمقاومة الإصابة بفقدان العضلات نتيجة التقدم في السن تكمن في ممارسة تمارين المقاومة واتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
لماذا تحتاج المزيد من الألياف؟
من المشكلات الشائعة التي يُصاب بها كبار السن الإمساك، ويعتبر عند السيدات أكثر شيوعًا بثلاثة مرات عند الرجال.
غالبًا ما يصيب للامساك كبار السن الذين تجاوزوا 65 عامًا.
يُصاب كبار السن بالإمساك نتيجة انخفاض مستوى حركتهم وتناول العديد من الأدوية التي تسبب الإمساك كعرض جانبي.
لهذا السبب ينصح الخبراء بتناول المزيد من الألياف، فهي تمر عبر القناة الهضمية من دون أن تُهضم، وبذلك فهي تنطم حركة الأمعاء.
وفق تحليل خمسة دراسات، أكد العلماء على أن للألياف دور بارز في تحسين حركة الأمعاء لدى مرضى الإمساك.
من الأمراض الشائعة لدى كبار السن مرض يُطلق عليه اسم الرتج، وفي هذا المرض تنمو أكياس صغيرة وملتهبة داخل جدار القولون، وأظهرت الدراسات أن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يقاوم الإصابة بالرتج.
في الحقيقة، يُصيب مرض الرتج أكثر من 50٪ من سكان الولايات المتحدة الأمريكية الذين تجاوزوا سن الخمسين.
يتناول سكان أفريقيا الكثير من الألياف، وأظهرت الدراسات أن خطر إصابتهم بالرتج انخفض.
المزيد من الكالسيوم وفيتامين د
يعتبر عنصري الكالسيوم وفيتامين د من أهم العناصر الغذائية والضرورية لصحة العظام.
حيث يُساهم الكالسيوم في بناء عظام صحية والحفاظ عليها، بينما يعزز فيتامين د من عمليات امتصاص الكالسيوم.
في الحقيقة ومع التقدم في العمر تقل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام، ويُعتقد أن السبب في ذلك هو انخفاض مستوى فيتامين د في الدم، حيث تصبح قدرة الجسم على إنتاجه أقل.
يحتوي جلد الإنسان على الكوليسترول، وعندما يتعرض الإنسان لأشعة الشمس يستخدم الجسم الكوليسترول الموجود في البشرة لصناعة فيتامين د.
مع التقدم في السن يصبح الجلد أكثر رقة، وبالتالي تقل نسبة الكوليسترول الذي يمتص أشعة الشمس، وبالتالي يقل إنتاج فيتامين د.
لذلك ينبه خبراء التغذية على ضرورة الحصول على الكالسيوم وفيتامين د من المكملات الغذائية والأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم.
أفضل مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان والخضراوات الورقية الخضراء، وأفضل مصادر فيتامين د الأسماك، وخصوصًا السلمون.
كما يُمكن أن يستفيد كبار السن من أخذ مكملات غذائية تعرف باسم زيت كبد سمك القد، حيث تساهم هذه المكملات في رفع مستوى فيتامين د في الجسم.
المزيد من فيتامين ب12
مع التقدم في السن تزداد الحاجة إلى فيتامين ب12 الضروري لصناعة خلايا الدم الحمراء وتعزيز وظائف الدماغ.
ومع التقدم في السن تقل كفاءة الجسم على امتصاص فيتامين ب12 من النظام الغذائي.
غالبًا ما يرتبط فيتامين ب12 بالبروتينات التي نتناولها، وعندما تصل هذه البروتينات للمعدة تفرز المعدة حمض يساعدعلى فصل فيتامين ب12 من هذه البروتينات.
مع التقدم في السن يقل إنتاج حمض المعدة، وبالتالي تقل قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب12 من النظام الغذائي.
لذلك ينصح الخبراء بتناول المزيد من البيض، الأسماك واللحوم، إضافة إلى المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب12.
في النهاية، تزداد حاجة الجسم إلى تناول المكملات الغذائية والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية. ومع دعم الجسم بهذه العناصر الغذائية ستدعم جسدك على عيش شيخوخة صحية.
المرجع: