الدليل الكامل للطعام الصحي لكبار السن
بعد بلوغ الخمسين من العمر، تبدأ أجسامنا بالتغير، كما تتغير احتياجاتنا الغذائية، ودائمًا ما يؤكد خبراء التغذية على أهمية معرفة النظام الغذائي المناسب لك لعيش حياة صحية مع التقدم في العمر.
نقدم لك في هذا المقال الدليل الكامل للطعام الصحي لكبار السن.
الشيخوخة الصحية
تعتبر مرحلة الشيخوخة مرحلة طبيعية وحتمية، ولكن ينوه الخبراء على أهمية الاستعداد الجيد لها، وهذا حتى تحظى بشيخوخة صحية.
الهدف من الشيخوخة الصحية هو إطالة عدد سنوات نشاطك وصحتك، وتؤثر العديد من العوامل على الشيخوخة الصحية منها:
- النظام الغذائي.
- ممارسة التمارين الرياضية.
- الوضع الصحي والتاريخ الطبي، ويتضمن ذلك أي إصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني والتدهور العقلي.
- الوراثة.
- الدعم الاجتماعي.
- التدخين.
- الحصول على رعاية طبية عالية الجودة.
ولمزيد من الدقة، يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في دعم الشيخوخة الصحية من خلال الآتي:
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- تقليل سرعة فقدان العضلات المرتبط بالعمر والذي يُطلق عليه اسم الساركوبينا.
- تقليل نسبة الإصابة بهشاشة العظام.
- تقليل خطر الإصابة بسوء التغذية.
- تجنب اضطرابات الوزن والتي تتمثل في نقص الوزن المفرط أو زيادة الوزن المفرطة.
قد يهمك: تغذية كبار السن
العناصر الغذائية الهامة في مرحلة الشيخوخة
خلال الخمسينات والستينات من العمر، يجب أن تحصل على كميات كافية من مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، وفيما يلي في الفقرات الآتية تفصيل للعناصر الغذائية الهامة في مرحلة الشيخوخة.
البروتينات
يُساعد تناول نسبة كافية من البروتينات على بناء كتلة عضلات خالية من الدهون والحفاظ عليها مع التقدم في السن، وهذا أمر رئيسي لعيش حياة نشيطة وصحية.
كما يُساعد تناول كمية كافية من البروتينات على حصول جسدك على مستوى تمثيل غذائي جيد ومناعة ممتازة.
فيما يلي أفضل مصادر البروتين الصحي في مرحلة الشيخوخة:
- اللحوم الطرية.
- الدواجن.
- الأسماك.
- التوفو.
- البيض.
- الفول والعدس.
- المكسرات والبذور.
- منتجات الألبان.
يحتاج كل كيلوجرام من جسدك إلى 0.8 جرام من البروتين، وتُشير العديد من الأبحاث إلى أن هذا هو الحد الأدنى من البروتين، ويجب على كبار السن السعي لتناول كمية أكبر من ذلك.
للحفاظ على كتلة العضلات والحصول على نمط حياة صحي سيحتاج كل كيلوجرام من وزنك إلى 1.2 أو 2 جرام من البروتين.
يُمكن للعديد من الأشخاص الحصول على كمية مناسبة من البروتين عن طريق النظام الغذائي وحده، ولكن إذا كنت ترغب بدعم جسدك بمزيد من البروتين يُمكنك تجربة مسحوق البروتين أو المكملات الغذائية.
قد يهمك: ما هي كمية الملح المسموحة لك يوميًا
الألياف
تعزز الألياف من صحة الجسم وتقدم له الفوائد الآتية:
- دعم صحة حركة الأمعاء الصحية.
- دعم عملية الهضم.
- تحسين صحة القلب.
- تثبيت مستويات السكر في الدم.
- المساعدة على الحفاظ على وزن صحي.
وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه، الخضراوات، والحبوب الكاملة مثل الشوفان، الأرز البني، الشعير والفشار، بالإضافة إلى الفول، العدس، البذور والمكسرات.
تحتاج النساء إلى 25 جرام من الألياف يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 38 جرام يوميًا من الألياف، ويُمكن أن يحصل الجميع على الألياف من النظام الغذائي وحده، ولا بأس بأخذ مكملات الألياف الغذائية بعد استشارة الطبيب.
الكالسيوم
يُعد الكالسيوم من المعادن الأساسية التي تُساهم في دعم صحة العظام، تحسين وظيفة الأعصاب، دعم القلب على الانقباض والانبساط وتحسين الكتلة العضلية.
يُمكن أن يُساعد حصولك على كمية كافية من الكالسيوم في منع المشاكل المتعلقة في العظام وعلى رأسها هشاشة العظام.
فيما يلي أفضل مصادر الكالسيوم الغذائية:
- منتجات الألبان وأهمها الحليب، الجبن والزبادي.
- الخضراوات الورقية باستثناء السبانخ.
- المشروبات المدعمة بالكالسيوم مثل حليب الصويا وحليب اللوز.
يحتاج الإنسان إلى 1000 مجم يوميًا من الكالسيوم، ولكن بالنسبة لكبار السن بعد سن الخمسين يُوصي الخبراء بحصولهم على أكثر من 1200 مجم يوميًا من الكالسيوم، وهذا لأن كفاءة امتصاص الكالسيوم من الغذاء تنخفض لديهم.
يُفضل الحصول على الكالسيوم من النظام الغذائي، ولا بأس بأخذ مكملات الكالسيوم الغذائية بعد استشارة الطبيب.
ومن الجدير بالذكر أنه من الأفضل تقسيم تناول مكملات الكالسيوم خلال اليوم، فعلى سبيل المثال إذا أوصى طبيبك بتناول مكملات غذائية تحتوي على 1000 مجم من الكالسيوم، فإن عليك تقسيمها إلى جرعتين من 500 مجم وتناول كل جرعة في وقت مختلف.
هذا من شأنه أن يُحسن من عملية امتصاص الكالسيوم مقارنة مع أخذ جرعة واحدة مركزة.
اقرأ أيضًا: أفضل 12 وصفة صحية لا غنى عنها
فيتامين د
يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الضرورية لدعم صحة العظام والمناعة، وأظهرت الدراسات وجود علاقة بين انخفاض نسبة فيتامين د في الدم وبين زيادة خطر الإصابة بالأمراض الآتية:
- التدهور العقلي.
- الضعف الجسدي.
- ضعف صحة عضلة القلب.
- الاكتئاب.
- هشاشة العظام.
- مرض السكري من النوع الثاني.
- بعض أنواع مرض السرطان.
كما يُعرف فيتامين د لدى العامة باسم فيتامين أشعة الشمس، وهذا لأن أجسامنا قادرة على إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس.
على الرغم من ذلك تعتبر أشعة الشمس خطيرة بسبب زيادة خطر التعرض لضربة شمس، أو زيادة خطر التعرض للأشعة الفوق بنفسجية.
لهذا السبب يُمكنك محاولة الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية أو الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الألبان، الفطر، صفار البيض والأسماك الدهنية.
تعتبر مصادر فيتامين د الغذائية محدودة للغاية، لهذا السبب يُفضل تناول مكملات غذائية تحتوي على 600 وحدة دولية أو أكثر من فيتامين د في سن الشيخوخة.
يُمكن أن يُوصي الطبيب بجرعة أعلى وهذا بحسب احتياجات جسدك وموقعك الجغرافي.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
ربطت العديد من الدراسات بين أحماض أوميغا 3 الدهنية وبين انخفاض معدل التدهور العقلي والأمراض النفسية مثل الزهايمر والخرف.
كما تُساهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في تحسين صحة الدماغ، القلب والجلد، وتتضمن أبرز مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، التونة والماكريل.
- المكسرات والبذور.
- الزيوت وأهمها زيت بذر الكتان.
- الطحالب.
وتعد الطحالب والأسماك الدهنية هي المصادر الأساسية لبعض أنواع أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل حمض EPA وحمض DHA الدهني.
كما تحتوي المكسرات والبذور على حمض ALA الدهني، والذي يُحوله الجسم إلى حمض EPA وحمض DHA الدهني.
إذا كنت لا تتناول الأسماك الدهنية لثلاثة مرات أسبوعيًا يُمكنك سؤال طبيبك عن إمكانية أخذك لمكملات أوميغا 3 الدهنية.
فيتامين ب12
يلعب فيتامين ب12 دورًا أساسيًا في عملية التمثيل الغذائي، كما يُساهم هذا الفيتامين في الآتي:
- إصلاح الحمض النووي.
- دعم وظيفة المناعة.
- دعم صحة الدماغ.
- دعم صحة القلب.
وفي عمر الشيخوخة تنخفض قدرة جسدك على امتصاص فيتامين ب12 من النظام الغذائي وحده، لذلك يوصي العديد من الأطباء بأخذ مكمالت غذائية تحتوي على الكالسيوم.
يُمكن العثور على فيتامين ب12 في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض ومنتجات الألبان.
يجب على البالغين في مرحلة الشيخوخة تناول حوالي 2.4 ميكروجرام يوميًا من فيتامين ب12.
إذا كنت نباتيًا، مصاب بفقر الدم، مصاب باضطرابات هضمية، مصاب بمرض كرون أو أي حالات طبية أخرى يجب أن تخبر طبيبك، ويمكن أن يمنحك مكملات غذائية بتركيز أعلى.
المرجع:
