الضوضاء الوردية كيف تُساعدك على النوم؟
هل سبق وواجهت صعوبة في النوم؟
إذا كان الأمر كذلك، فاعلم أنك لست وحدك، فوفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض فإن 30% من البالغين الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
قلة النوم تزيد من صعوبة التركيز في العمل أو المدرسة، كما تؤثر أيضًا سلبًا على الصحة النفسية والجسدية.
كثيرًا ما يوصي الخبراء بالضوضاء البيضاء للتحفيز على النوم، ولكنها ليست الضوضاء المفيدة الوحيدة، يُمكن أن تُساعد الضوضاء الوردية أيضًا على تحسين نومك.
في هذا المقال سنُوضح ماهية الضوضاء الوردية، وكيف تُساعدك الضوضاء الوردية على النوم؟
ما هي الضوضاء الوردية؟
يُطلق على الضوضاء أسماء الألوان بحسب توزيع الطاقة على ترددات الصوت المختلفة أو على سرعة الصوت.
الضوضاء الوردية هي جميع الأصوات التي يُمكننا سماعها ولكن الطاقة غير موزعة بينها بالتساوي، ويُمكن التعبير عنها بأنها الأصوات العميقة أو الأصوات الأكثر شدة عند الترددات المنخفضة.
تُقدم لنا الطبيعة عدة أشكال من الضوضاء الوردية أبرزها:
- صوت الصقيع.
- صوت المطر الثابت.
- صوت الرياح.
- صوت نبضات القلب.
كيف تُساعدك الضوضاء الوردية على النوم؟
يستمر عقلك في معالجة الأصوات خلال نومك، وتؤثر الضوضاء المختلفة على مدى شعورك بالراحة.
يُمكن لبعض الأصوات مثل نباح الكلاب أو أصوات السيارات معارضة نومك وتحفيزك على الاستيقاظ، بينما يُمكن لأصوات أخرى أن تُريح عقلك وتحسن من جودة نومك.
تُعرف هذه الأصوات باسم الضجيج المساعد على النوم، ويُمكنك الاستماع لها من جهاز الكمبيوتر، هاتفك المحمول أو أجهزة معينة تُصدر الضوضاء البيضاء.
نُشرت دراسة صغيرة عام 2012 في مجلة علم الأحياء النظري، وأظهرت هذه الدراسة أن للضوضاء الوردية القدرة على المساعدة على النوم، كما أنها كلما كانت أكثر ثباتًا كلما قللت من موجات الدماغ، مما يزيد من استقرار نومك.
كما أجريت دراسة أخرى في عام 2017، وأظهرت هذه الدراسة وجود علاقة إيجابية بين الضوضاء الوردية والنوم العميق.
يُساهم النوم العميق في دعم ذاكرتك ومساعدتك على الشعور بالنشاط عند استيقاظك في الصباح.
على الرغم من ذلك لا يوجد الكثير من الأبحاث عن الضوضاء الوردية خصوصًا، ولكن يُمكن العثور على العديد من الدراسات المختصة في الضوضاء البيضاء.
مقارنة بين الضوضاء الوردية والألوان الأخرى
للصوت عدة ألوان، وتعتمد ألووان الضوضاء أو أشكالها الصوتية على كثافة وتوزيع الطاقة أو ترددات الصوت.
في الحقيقة يوجد العديد من الألوان للضوضاء، وفي الفقرات الآتية معظمها.
الضوضاء الوردية
للضوضاء الوردية صوت أعمق من الضوضاء البيضاء، ولكنها أقل عُمقًا من الضوضاء البنية، وتتمثل في الطبيعة في العديد من الأصوات أبرزها صوت المطر الثابت والرياح.
لا تتوزع الطاقة بالتساوي عبر ترددات الصوت في الضوضاء الوردية، وهذا ما يُميزها عن الضوضاء البيضاء.
الضوضاء البيضاء
في الضوضاء البيضاء، تتوزع الطاقة بالتساوي عبر ترددات الصوت، وهذا ما يُنتج صوتًا ثابتًا.
من أبرز الأمثلة على الضوضاء البيضاء طنين المروحة، صوت التلفاز أو الراديو الهادئ والثابت وأزيز المكيف.
يُمكن للضوضاء البيضاء إخفاء الأصوات العالية التي تُحفز عقلك، ولهذا السبب يُوصى بها في حالات صعوبة النوم واضطرابات النوم مثل الأرق.
الضوضاء البنية
تُعرف الضوضاء البنية أيضًا باسم الضوضاء الحمراء، وتمتلك هذه الضوضاء طاقة أعلى عند الترددات المنخفضة، وهذا ما يجعلها أكثر عُمقًا مقارنة بالضوضاء الوردية والبيضاء.
من أبرز الأمثلة على الضوضاء البنية صوت الرعد وصوت الشلالات القوية، ولا توجد أبحاث كافية تدعم أنها فعالة لتحسين النوم، ولكن وفقًا لكلام العديد من الأشخاص يُمكن أن يؤدي عمق الضوضاء البنية إلى تحسين النوم والاسترخاء.
الضوضاء السوداء
الضوضاء السوداء مصطلح غير علمي، يُقصد به نقص الضوضاء كالصمت التام، أو أجزاء من الضوضاء العشوائية.
ربما من الصعب الحصول على صمت تام، ولكنه يُمكن أن يُساعدك على النوم في الليل، على الرغم من أن العديد من الأشخاص يشعرون بالراحة أكثر في حالة وجود القليل من الضوضاء.
كيف تُجرب الضوضاء الوردية
يُمكنك البحث في موقع البحث الشهير لمقاطع الفيديو يوتيوب YouTube عن الضوضاء الوردية (بالإنجليزية: Pink noise) والاستماع لها على جهاز الكمبيوتر أو هاتفك الذكي.
يُمكن أيضًا أن تتضمن بعض تطبيقات الهاتف مثل تطبيق NoiseZ تسجيلات صوتية للعديد من ألوان الضوضاء.
تعتمد كيفية تجربتك للضوضاء الوردية على تفضيلتك، فإذا كنت تُفضل ارتداء سماعات الأذن قم بذلك، أو يُمكنك تشغيل الضوضاء الوردية على الكمبيوتر، واجعل درجة الصوت مناسبة لك.
وبهذا قم بتشغيل الضوضاء الوردية بالطريقة التي تُعجبك، ولا يُوجد أي قواعد محددة في هذا الصدد.
نصائح أخرى لمساعدتك على النوم
لا تُعتبر الضوضاء الوردية حلًا سحريًا للنوم، ستُساعدك على النوم لكنها بحاجة إلى دمجها مع عادات النوم الجيدة الأخرى مثل:
- اتباع جدول للنوم: وهذا بالاستلقاء في الفراش والاستيقاظ يوميًا في الوقت ذاته، حتى في يوم إجازتك.
- تجنب شرب المنشطات قبل النوم: وهذا يتمثل في النيكوتين في السجائر أو الكافيين، وكلاهما من المنشطات التي تجعلك مستيقظًا لعدة ساعات، وهذا لأنها تعطل إيقاع الساعة البيولوجية وتُقلل من جودة النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية: فالانتظام في ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار تزيد من شعورك بالتعب خلال الليل، ولكن تجنب التمارين الشاقة قبل النوم بساعات قليلة.
- التقليل من القيلولة: حيث يُمكن لأخذك قيلولة خلال النهار أن يُعطل من جدول نومك في الليل، ولكن إذا زادت حاجتك لأخذ قيلولة يُمكنك منح نفسك 30 دقيقة أو أقل فقط.
- لا تتناول الطعام قبل النوم: حيث يُفضل تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم بساعات قليلة، ويُفضل تناول الأطعمة الخفيفة بدلًا من الوجبات الدسمة مثل الموز أو الخبز المحمص.
- اتبع روتينًا خاصًا قبل النوم: حيث يُمكنك القيام بأنشطة استرخاء قبل النوم بنصف ساعة أو ساعة، مثل القراءة، التأمل أو تمارين التمدد، والتي من شأنها تهدئة الجسم والدماغ.
- تجنب الإضاءة: حيث تعمل الإضاءة الصناعية على تثبيط الميلاتونين وتنشيط دماغك، كما يُفضل الابتعاد عن الضوء المنبعث من المصابيح الكهربائية، الهواتف الذكية وشاشات التلفاز قبل النوم بساعة.(1)
الميلاتونين هو الهرمون المختص في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسدك.
كما أظهرت دراسات أجريت على الحيوانات أن لون الإضاءة يُمكن أن يكون لها دور في تعطيل أو تحفيز النوم.
وتُظهر النتائج الأولية أن للضوء الأحمر دور في تحفيز الشعور بالنعاس والنوم مقارنة بالضوء الأزرق الذي يطرد النعاس.
وعمومًا إذا كنت تُفضل النوم بوجود الإضاءة حاول الاستعانة بالإضاءة ذات الألوان الحارة بدلًا من الألوان الباردة.
في هذا الصدد أجريت دراسة صغيرة على 20 لاعبة كرة سلة، وتم تعريضهن للعلاج بالضوء الأحمر لثلاثين دقيقة يوميًا، وبعد مرور 14 يوم تحسنت جودة نومهن بشكل ملحوظ.(2)
في النهاية، تتمثل الضوضاء الوردية في الأصوات العميقة مثل صوت المطر أو حفيف أوراق الأشجار.
وأظهرت بعض الدراسات أن لديها القدرة على تقليل موجات الدماغ وتعزيز النوم، ولكن لا يزال الأمر بحاجة للمزيد من البحث.
إذا لم تُساعدك النصائح الأخيرة والضوضاء الوردية على تحسين جودة نومك، فيُفضل حينها اللجوء إلى الطبيب المختص لمساعدتك على حل مشكلات نومك.
المراجع:
- https://www.healthline.com/health/pink-noise-sleep
- https://www.healthline.com/health/best-color-light-for-sleep