تتحدث الفقرات التالية عن العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم ، والتي هي كثيرة مثل مستوى فيتامين د ، وهرمون الغدة الجار درقية ، بالإضافة إلى العوامل التي تمنع أو تبطئ امتصاص الكالسيوم ، والحد الأدنى و الحد الأقصى المسموح به من الكالسيوم اليومي منذ الولادة وحتى كبار السن. .
ما هو الكالسيوم
الكالسيوم معدن موجود في كثير من الأطعمة ، ويحتاجه الجسم للمحافظة على صحة العظام ، ولأداء العديد من الوظائف الهامة ، ولا يستطيع الجسم إنتاجه ؛ لذلك يخزنها في العظام والأسنان. لدعم هيكلها وصلابتها.
مهمة أخرى للكالسيوم في الجسم هي تحريك العضلات ، ونقل الرسائل بين الدماغ وكل جزء من أجزاء الجسم ، كما أنه يقوي الأوعية الدموية لتحريك الدم في جميع أنحاء الجسم ، ويساعد على إفراز الهرمونات والإنزيمات التي تؤثر على جميع وظائف الجسم تقريبًا.[1]
العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم
الكالسيوم هو أقسى معدن يمتصه الجسم. حيث إن 30-80٪ من الكالسيوم الغذائي لا تمتصه أجسام البالغين مما يزيد من امتصاص الكالسيوم:[2]
- فيتامين د: يساعد فيتامين د الجهاز الهضمي على امتصاص الكالسيوم في مجرى الدم ، من جدران الاثني عشر ، ويحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم.
- هرمون الغدة الجار درقية: يزيد من نقل الكالسيوم عبر غشاء الخلية المعوي.
- حمض الهيدروكلوريك: يفرزه المعدة أثناء عملية الهضم ، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم في الاثني عشر. يمكن تناول مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم في وقت النوم أو بين الوجبات. لأن البيئة الحمضية اللازمة لهضمها تكون جاهزة في المعدة.
- لاكتوز الحليب: يعمل اللاكتوز مع فلورا الأمعاء لتكوين حمض يخفض درجة الحموضة في المعدة ، مما يزيد من قابلية ذوبان الكالسيوم.
- الأحماض الأمينية: يزيد اللايسين والأرجينين من امتصاص الكالسيوم. لأنه يتحد مع جزيئات البروتين (الأحماض الأمينية).
- التمرين: ممارسة الرياضة بفيتامين د يساعد على امتصاص الكالسيوم الذي يعزز صحة العظام.
معوقات امتصاص الكالسيوم
يتداخل امتصاص الكالسيوم مع عدد من الأشياء ، منها:[2]
- حمض الأكساليك: الأطعمة الغنية بأحماض الأكساليك هي السبانخ والسلق السويسري والشوكولاتة. لأنه يتحد مع الكالسيوم لتكوين بلورة ملح (أكسالات الكالسيوم) لا يمكن امتصاصها.
- حمض الفيتيك: حمض الفيتيك ، الموجود في الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالألياف ، يؤثر على امتصاص الكالسيوم بنفس الطريقة التي يؤثر بها حمض الأكساليك.
- الفوسفور: يؤدي الإفراط في تناول الفوسفور في النظام الغذائي إلى ترسب الكالسيوم على شكل فوسفات الكالسيوم في الجسم. مما يمنع امتصاصه.
- الإجهاد: يمكن أن يكون له تأثير سلبي على إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة ، وعلى السلوك الهضمي الطبيعي في الجسم ، وبالتالي يمكن أن يكون له تأثير سلبي على امتصاص الكالسيوم.
- يقلل الكافيين والأدوية مثل مضادات التخثر والكورتيزون وهرمون الغدة الدرقية من امتصاص الكالسيوم في الجسم.
- عدم ممارسة الرياضة.
- نقص فيتامين D.
هناك أشخاص أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمشكلات في الحصول على الكالسيوم ، وهم:
- النساء بعد سن اليأس؛ لأن فقدان الكالسيوم من العظام كبير ويمكن تجنبه بتناول مكملات الكالسيوم.
- النساء في سن الإنجاب اللائي توقف حيضهن (انقطاع الطمث) ؛ بسبب ممارسة الرياضة المكثفة ، أو اتباع نظام غذائي سيء.
- أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لأنهم لا يأكلون الحليب ومشتقاته.
- نباتيون. لأنهم يتجنبون منتجات الألبان.
الحاجة اليومية للكالسيوم
فيما يلي التقسيم القياسي لكمية الكالسيوم التي يحتاجها كل شخص:[1]
- من الولادة حتى 6 شهور: 200 ملغ (حبة واحدة).
- الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 260.
- الأطفال من 1-3 سنوات: 700.
- من 4-8 سنوات: 1000.
- الأطفال 9-13 سنة: 1300.
- من 14 إلى 18 عامًا: 1300.
- 19-50: 1000.
- الرجال البالغين 51-70 سنة: 1000.
- النساء البالغات من 51 إلى 70 سنة: 1200.
- 71 سنة فأكثر: 1200.
- المراهقات الحوامل والمرضعات: 1300.
- البالغون من الحوامل والمرضعات: 1000.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
تشمل مصادر الكالسيوم ما يلي:[3]
- الحليب والجبن وجميع منتجات الألبان.
- الخضار الورقية الخضراء.
- مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضاف.
- الخبز وكل شيء مصنوع من الدقيق المدعم.
- السمك بعظامه مثل السردين.
زيادة الكالسيوم في الجسم
يتسبب الكالسيوم الزائد في الجسم في عدد من الآثار الجانبية ، مثل:[1]
- إمساك.
- يتعارض مع قدرة الجسم على امتصاص الحديد والزنك.
- زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى.
معظم الناس لا يحصلون على أكثر من الحد المطلوب من الطعام وحده ، بل تأتي الزيادة من المكملات ، وهنا يأتي الحد الأعلى الموصى به من الكالسيوم كل يوم:
- من الولادة حتى 6 شهور: 1000 مجم.
- الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 1500.
- من 1-8 سنوات: 2500.
- من 9 إلى 18 سنة: 3000.
- 19-50 سنة: 2500.
- 51 سنة فما فوق: 2000.
- المراهقات الحوامل والمرضعات: 3000.
- البالغون من الحوامل والمرضعات: 2500.
تتنوع العوامل التي تساعد على امتصاص الكالسيوم ، والكالسيوم عنصر مهم لا ينتجه الجسم ، بل يجب الحصول عليه من النظام الغذائي ، أو من المكملات ، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات بانتظام ؛ لتحديد الجرعة المناسبة ؛ لأن زيادتها تسبب مضاعفات مثل التأثير على امتصاص الحديد والزنك.
