التربتوفان
جميعنا يبحث عن وسيلة للحصول على نوم جيد في الليل يُعيننا على القيام بمهامنا في النهار.
وبالتأكيد، للعديد من العناصر الغذائية دور في تعزيز النوم الجيد وتحفيز مزاجك نحو الأفضل.
والتربتوفان هو واحد من أهم هذه العناصر الغذائية، وهو حمض أميني يُمكن اكتسابه من تناول بعض أصناف الأطعمة.
يُعد التربتوفان عنصرًا ضروريًا لصناعة البروتينات والجزيئات المهمة في الجسم، ومنها بعض العناصر الغذائية الضرورية لتعديل النوم والمزاج.
في هذا المقال سيتم عرض فوائد التربتوفان، كيفية الحصول عليه والآثار الجانبية له.
ما هو التربتوفان
الأحماض الأمينية هي الوحدات الرئيسية لتكوين البروتين، ومن الأحماض الأمينية الهامة التربتوفان، وبذلك يُمكن العثور عليه في الأطعمة البروتينة.
تستخدم أجسامنا الأحماض الأمينية لصناعة البروتين وإنتاج الجزيئات المهمة التي تُساعد على نقل الإشارات بين الخلايا في جسم الإنسان.
فالتربتوفان على سبيل المثال، يمكن أن يتحول إلى مُركب يُطلق عليه اسم خماسي هيدروكسي التربتوفان (بالإنجليزية: 5- hydroxytryptophan)، والذي يُستخدم لصناعة السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin).
بالنسبة للسيروتونين، فهو ناقل عصبي للدماغ والأمعاء والعديد من الأعضاء الأخرى، وفي الدماغ، يُساهم السيروتونين بتعزيز عمليات النوم، الإدراك والمزاج.
كما يُعد الميلاتونين من الهرمونات المهمة لتنظيم دورات النوم والاستيقاظ، وبذلك فالتربتوفان ضروري للغاية لتنظيم النوم.
تأثير التربتوفان على الحالة المزاجية، السلوك والإدراك
للتربتوفان العديد من الأدوار المهمة في جسم الإنسان عمومًا، ولكنه يمتلك أدوارًا مميزة في الدماغ خاصة.
في الفقرات الآتية تأثير التربتوفان على الحالة المزاجية، السلوك والإدراك.
اضطرابات المزاج نتيجة انخفاض مستوى التربتوفان
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يُعانون من الاكتئاب لديهم مستويات تربتوفان أقل من الطبيعي.
كما أجرى العلماء العديد من الدراسات لمعرفة أثر مستوى التربتوفان على الحالة المزاجية، وأجريت إحدى هذه الدراسات على خمسة عشر بالغًا لا يُعاني أي منهم من أي مشاكل صحية.
تم وضع الأشخاص في بيئات مرهقة لمرتين، الأولى عندما كان لديهم مستويات طبيعية من التربتوفان، والثانية عندما كانت مستويات التربتوفان لديهم منخفضة.
أظهرت النتائج أن مشاعر القلق، التوتر والعصبية كانت أعلى عند المشاركين عندما كانت مستويات التربتوفان منخفضة، كما أن هذا الإنخفاض يُساهم في زيادة العدوانية والانفعالية السلبية.
من ناحية أخرى وُجد أن مستويات التربتوفان الطبيعية تُعزز من السلوك الاجتماعي الجيد، وتزيد من القدرة على تحمل الإجهاد من مختلف مصادره.
ضعف الذاكرة والقدرة على التعلم
يُمكن أن يؤثر التربتوفان على الإدراك بأكثر من طريقة، حيث وجدت إحدى الدراسات أن مستويات التربتوفان المنخفضة تؤثر على آداء الذاكرة على المدى الطويل، وتجعل القدرة على التذكر أسوأ بشكل ملحوظ.
كما لوحظ أن هذه النتائج غير متعلقة بوجود تاريخ مرضي أو عائلي بالاكتئاب لدى المشاركين.
كما أظهرت مراجعة للعديد من الدراسات أن مستويات التربتوفان المنخفضة تؤثر سلبًا على الإدراك وقوة الحفظ، ويُحتمل أن السبب في ذلك هو أن إنخفاض مستوى التربتوفان يؤدي إلى إنخفاض معدل إنتاج السيروتونين.
التأثير على السيروتونين
يُمكن للجسم تحويل التربتوفان إلى جزيء خماسي هيدروكسي التربتوفان، والذي يُساهم في إنتاج السيروتونين.
أظهرت نتائج العديد من الدراسات أن لمستوى التربتوفان آثار مباشرة على مستويات السيروتونين أو خماسي هيدروكس التربتوفان.
وهذا يعني أن زيادة التربتوفان تزيد من السيروتونين وخماسي هيدروكسي التربتوفان، والعكس صحيح كذلك.
يُؤثر السيروتونين على العديد من العمليات في الدماغ، ويُمكن أن يؤثر على الأفعال في حالات القلق أو الاكتئاب.
في الحقيقة تعمل العديد من الأدوية التي تُعالج الاكتئاب على رفع مستوى السيروتونين في الدماغ لزيادة نشاطه.
كما يؤثر السيروتونين على بعض العمليات في الدماغ وخصوصًا المتعلقة في عملية التعلم.
وأظهرت الدراسات أنه يُمكن علاج اضطرابات المزاج، القلق وحتى الأرق برفع مستوى خماسي هيدروكسي التربتوفان.
أثر التربتوفان على الميلاتونين والنوم
بمجرد أن يتم إنتاج السيروتونين من التربتوفان، يُمكن أن يُنتج الجسم من السيروتونين مركب آخر مهم وهو الميلاتونين.
علاوة على ذلك أظهرت الأبحاث أن زيادة التربتوفان في الدم تزيد بشكل مباشر من مستويات السيروتونين والميلاتونين.
يوجد الميلاتونين بشكل طبيعي في الجسم، كما يُعد من العناصر الغذائية الهامة في مجموعة من الأطعمة وعلى رأسها الطماطم، الفراولة والعنب.
يُساهم الميلاتونين في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، كما يُؤثر على عملية الأيض ويدعم وظائف الجهاز المناعي.
ليس هذا فحسب، أظهرت الدراسات أن زيادة التربتوفان في النظام الغذائي يُمكن أن تُحسن من جودة النوم، وهذا بالتأكيد عن طريق تعزيز مستويات الميلاتونين.
مصادر التربتوفان
غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتينات على مستويات ممتازة من التربتوفان، وخصوصًا البروتينات الحيوانية التي توفر لك الأحماض الأمينية الهامة كاملة.
وهذا يعني أن حصولك على التربتوفان يرتبط بكمية البروتين التي تتناولها، بالإضافة إلى مصادر البروتين.
أكثر مصادر البروتين احتواءً على التربتوفان الدواجن، الروبيان، سرطان البحر والبيض.
كما يُمكنك تناول التربتوفان، خماسي هيدروكسي التربتوفان أو الميلاتونين عن طريق أخذ مكمل غذائي من شركة موثوقة.
الجرعات الملائمة من مكملات التربتوفان
إذا كنت ترغب في تحسين جودة نومك وتعزيز تركيزك فيُنصح بتناول مكملات خماسي هيدروكسي التربتوفان بدلًا من مكملات التربتوفان.
يعود السبب في ذلك إلى أن الجسم يستخدم التربتوفان في العديد من العمليات الجسدية، منها إنتاج السيروتونين والميلاتونين، بالإضافة إلى إنتاج مجموعة من البروتينات الأخرى.
لذلك إذا كنت تريد على وجه الخصوص تحسين حالتك المزاجية، تركيزك ونومك فركز على مكملات خماسي هيدروكسي التربتوفان.
تتراوح الجرعة المثالية من خماسي هيدروكي التربتوفان ما بين 100 و900 مجم في اليوم بحسب وزن الجسم ومعدل استهلاكك للطعام.
أما إذا كنت ترغب بتحسين نومك فقط، فمكملات الميلاتونين هي الأفضل، والجرعة الأمثل هي 2 مجم يوميًا.
يُمكن أن تتراوح الجرعة المسموح بها من الميلاتونين بين 0.5 إلى 5 مجم في اليوم، وأما إذا كنت ترغب بتناول التربتوفان كما هو فيُمكن أن تصل الجرعة اليومية إلى 5 جرام.
الآثار الجانبية للتربتوفان
التربتوفان هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ولذلك يُعتبر آمنًا بالكميات الطبيعية.
النظام الغذائي المثالي هو النظام الذي يحتوي على جرام واحد يوميًا من التربتوفان، وتم الإبلاغ عن أخذ بعض الأفراد 5 جرامات يوميًا دون أي آثار جانبية، ولكن من غير المسموح تناول أكثر من هذه الكمية.
تم فحص الآثار الجانبية للتربتوفان لفترة تزيد عن خمسين عامًا، ولم يتم الإبلاغ عن آثار جانبية كثيرة.
ولكن إذا تناول بعض الأشخاص أكثر من 50 مجم لكل كيلوغرام من وزنهم فيُمكن أن يشعروا بالغثيان والدوار.
علاوة على ما سبق، بالنسبة للسيروتونين، فإن زيادة نشاطه بشكل مفرط يُمكن أن تؤدي إلى حدوث حالة طبية تُعرف باسم متلازمة السيروتونين.
تتضمن هذه المتلازمة التعرق، الرعاش، الهذيان والانفعال، لذلك إذا كنت تتناول أي أدوية تؤثر على مستويات السيروتونين لديك مثل علاجات الإكتئاب فاستشر طبيبك قبل أن تتناول مكملات التربتوفان الغذائية بأشكالها.
في النهاية، فإن التغذية المتكاملة التي تتضمن تناول كميات ملائمة من البروتين يوميًا، والتركيز على البروتين الحيواني أكثر من البروتين النباتي، يُمكن أن تُقدم لك الفوائد الصحية المتعلقة بالتربتوفان وبالأحماض الأمينية الأخرى.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا فربما تواجه صعوبة في تناول مصادر التربتوفان الغذائية، ولذلك إسأل مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن إمكانية تناول مكملات التربتوفان الغذائية.
المرجع:
