نظام أتكينز الغذائي (بالإنجليزية: Atkins diet) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويُوصى باتباعه بغرض فقدان الوزن.
يرى متبعوا هذا النظام الغذائي أن إنقاص الوزن يحتاج لتناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون مع تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
علاوة على ذلك أظهرت حوالي عشرين دراسة في آخر 12 عامًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تُساهم في نقصان الوزن حتى وإن لم تُحسب سعراتها الحرارية.
أطلق على هذا النظام اسم نظام أتكينز نسبة إلى الطبيب روبرت سي أتكينز، والذي نشر كتابًا عن هذا النظام الغذائي في عام 1972، وأصبح كتابه ضمن الكتب الأكثر مبيعًا.
في البداية لم يتقبل المجتمع الصحي هذا النظام الغذائي باعتباره غير صحي ويحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، ولكن تُشير الدراسات الحديثة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة.
بعد ذلك بدأ المجتمع الصحي بدراسة هذا النظام، وتبين أنه يؤدي فعلًا إلى فقدان الوزن، علاوة على ذلك يُمكن لهذا النظام الغذائي تحسين نسبة السكر في الدم، خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية والعديد من الآثار الإيجابية الأخرى.
على الرغم من احتواء نظام أتكينز على كمية كبيرة من الدهون المشبعة أو الصحية، فإنه لا يرفع نسبة الكوليسترول الضار على الإطلاق.
في الحقيقة، يؤدي البروتين إلى خفض الشهية، مما يساعد على تناول سعرات حرارية أقل بشكل تلقائي.
مما يتألف نظام أتكينز الغذائي؟
يتألف نظام أتكينز من أربعة مراحل مختلفة وهي:
- المرحلة الأولى: وتتضمن تناول أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ولمدة أسبوعين، مع تناول كمية كبيرة من الدهون، البروتينات والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات كالخضراوات الورقية.
- المرحلة الثانية: ويُمكنك فيها إضافة القليل من المكسرات، الفواكه والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي.
- المرحلة الثالثة: عندما تقترب من الوزن الذي تُريد الوصول له، يُمكنك إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي لتقليل سرعة فقدان الوزن.
- المرحلة الرابعة: وفي هذه المرحلة يُمكنك تناول الكربوهيدرات الصحية دون القلق بشأنها، مع ضمان عدم عودة الوزن المفقود.
على الرغم من ذلك يُمكن أن يُغير بعض الأشخاص ببعض المراحل، فعلى سبيل المثال يختار بعض الأشخاص تخطي الرحلة الأولى والبدء بالمرحلة الثانية مباشرة، ويُمكن أن يكون ذلك فعالًا أيضًا.
في المقابل يُفضل البعض البقاء في المرحلة الأولى لفترة من الزمن، ويُعرف هذا النظام باسم نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام أتكينز الغذائي
يجب تجنب تناول هذه الأطعمة في نظام أتكينز:
- السكريات: وتتضمن المشروبات الغازية، عصير الفاكهة، الكعك، الحلوى والمثلجات.
- الحبوب: وتتضمن القمح، الحنطة، الشعير والأرز.
- الزيوت النباتية: وتتضمن زيت الذرة، زيت فول الصويا، زيت الكانولا وغيرها من الزيوت.
- الزيوت المهدرجة: والموجودة في معظم الأطعمة المصنعة.
- أطعمة الحمية: بالإضافة إلى الأطعمة منخفضة الدسم، وهذا لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات الصناعية.
- الخضراوات عالية الكربوهيدرات: كالجزر واللفت، ويتم تجنبها في المرحلة الأولى فقط.
- الفواكه عالية الكربوهيدرات: كالموز، التفاح، البرتقال، الكمثرى والعنب، ويتم تجنبها فقط في المرحلة الأولى.
- النشويات: ومنها البطاطا والبطاطا الحلوة، ويُمتنع عن تناولها في المرحلة الأولى فقط.
- البقوليات: ومنها الفول، العدس والحمض، وهي أيضًا يتم تجنبها في المرحلة الأولى من النظام.
الأطعمة التي يُمكن تناولها في نظام أتكينز الغذائي
يُمكنك تناول معظم الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية أو مصادر البروتينات، وفيما يلي قائمة بالأطعمة المسموح تناولها:
- اللحوم: ومنها لحم البقر، لحم الضأن والدجاج.
- الأسماك والمأكولات البحرية: وخصوصًا الأسماك الدهنية كالسلمون والسردين.
- البيض: والأفضل اختيار البيض المخصب بأوميغا 3.
- الخضار قليلة الكربوهيدرات: مثل اللفت، السبانخ، البروكلي والهليون.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: كالزبدة، الجبن، القشدة والزبادي.
- المكسرات والبذور: وتتضمن اللوز، جوز المكاديميا، الجوز وبذور دوار الشمس.
- الدهون الصحية: أو الدهون المشبعة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
وعمومًا، يجب أن تعتمد وجباتك على مصدر بروتين دهني مع الخضار أو المكسرات والقليل من الدهون الصحية الأخرى، وببساطة سيجعلك هذا قادرًا على فقدان الوزن.
المشروبات المسموحة في نظام أتكينز الغذائي
فيما يلي قائمة بالمشروبات المسموحة في هذا النظام:
- الماء: فكما هو الحال دائمًا، يُعد الماء من أفضل المشروبات لعيش حياة صحية.
- القهوة: حيث تُشير الدراسات إلى أن شرب كوبين أو ثلاثة أكواب من القهوة يُعد صحيًا، وهذا لأن القهوة غنية بمضادات الأكسدة.
- الشاي الأخضر: وهو من مصادر الكافيين النافعة.
الأطعمة المسموح تناولها بشكل معتدل
وتتضمن القشطة الثقيلة، الجبن والشوكولاتة الداكنة، وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة تندرج غالبًا تحت مسببات السمنة، ولكنها مفيدة في هذه الحمية.
يَعود السبب في ذلك إلى أن الجسم لا يحصل على الكربوهيدرات من نظامه الغذائي، ولهذا فهو يحتاج إلى مصدر آخر للطاقة، وبذلك فهو يلجأ للدهون.
ما هي الكربوهيدرات الصحية؟
عند اتمامك للمرحلة الأولى من النظام الغذائي ستحتاج إلى تناول القليل من الكربوهيدرات الصحية بدءًا من المرحلة الثانية.
تتضمن مصادر الكربوهيدرات الصحية الخضراوات والفواكه مرتفعة الكربوهيدرات مثل التوت، البطاطس، البقوليات والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز.
من الجدير بالذكر الاعتدال في كمية الكربوهيدرات الصحية وعدم تناول أنواع الكربوهيدرات الأخرى والتي تُصنف على أنها ضارة.
نظام أتكينز والنباتيين
يُمكن للنباتيين اتباع نظام أتكينز الغذائي، ولكن سيكون أكثر صعوبة بالنسبة لهم، وهذا لأن عليهم الحصول على البروتينات من مصادر نباتية مثل المكسرات والبذور.
كما يُمكنهم استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند كمصادر للدهون النباتية.
وجبات خفيفة لنظام أتكينز الغذائي
غالبًا ما تنخفض شهية الأِخاص الذين يبدؤون باتباع نظام أتكينز، ولوحظ أنهم كثيرًا ما يتناولون وجبتين فقط يوميًا.
على الرغم من ذلك إذا شعرت بالجوع بين الوجبات يُمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة مثل:
- بقايا طعام الغداء أو العشاء.
- بيضة مسلوقة، ويمكن تناول بيضتان.
- قطعة جبن.
- قطعة من اللحم.
- حفنة من المكسرات.
- الزبادي اليوناني.
- توت مع الكريمة المخفوقة.
- جزرة صغيرة، مع تجنب تناولها كوجبة خفيفة في المرحلة الأولى.
- الفواكه، ومن الجدير بالذكر تجنب تناولها خلال المرحلة الأولى.
كيف تتبع نظام أتكينز في المطاعم؟
يُمكنك اتباع نظام أتكينز حتى وإن كنت تتناول طعامك من المطاعم نتيجة لظروف عملك أو دراستك، وهذا باستخدام النصائح الآتية:
- طلب الحصول على خضراوات إضافية في وجبة طعامك بدلًا من الخبز، البطاطس أو الأرز.
- طلب وجبة أسماك أو وجبة تعتمد على الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية.
- الحصول على صلصة إضافية، الزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتك.
في النهاية، يعتبر نظام أتكينز الغذائي خيارًا ممتازًا لمن يحتاج لخسارة الوزن ولا يُعاني من أي مشاكل صحية متعلقة بالكوليسترول في الدم.
إذا كنت مصابًا بارتفاع الدهون الثلاثية أو الكوليسترول في الدم فيُفضل استشارة طبيبك قبل اتباع هذا النظام الغذائي.
ويُعد نظام أتكينز من الأنظمة الغذائية الناجحة في الآونة الأخيرة، ويُمكن أن تُطلق عليه بعض المراجع اسم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
المرجع: