ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط (بالإنجليزية: Mediterranean diet) أو النظام الغذائي المتوسط هو نظام غذائي يرتكز على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في إيطاليا واليونان في عام 1960.
ركّز خبراء التغذية على هذا النظام بعد ملاحظتهم للصحة الجيدة التي يتمتع بها سكان إيطاليا واليونان في تلك الفترة مقارنة مع الأمريكيين الذين ازداد لديهم خطر الإصابة بالسمنة.
نتيجة لذلك قام الباحثون بالعديد من الدراسات والتي أظهرت أن لحمية البحر الأبيض المتوسط دور في تعزيز فقدان الوزن، الوقاية من النوبات القلبية، السكتات الدماغية، مرض السكري من النوع الثاني والوفاة المبكرة.
لا يوجد طريقة واحدة محددة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، ولكن سنُحاول في هذه المقالة حصر قواعدها، ولا يعني هذا أن عليك السير عليها بحذافيرها، حيث يمكنك تعديلها وفق احتياجاتك الشخصية.
مبادئ حمية البحر الأبيض المتوسط
تستند حمية البحر الأبيض المتوسط على المبادئ الأتية:
- الأطعمة المسموحة: وهي الفواكه، المكسرت، البذور، البقوليات، البطاطس، المأكولات البحرية، الحبوب الكاملة، الخبز، الأعشاب، زيت الزيتون البكر الممتاز والتوابل.
- الأطعمة المسموحة باعتدال: الدواجن، البيض، الجبن والزبادي.
- الأطعمة المسموحة نادرًا: اللحوم الحمراء.
- الأطعمة الممنوعة: المشروبات المحلاة بالسكر، السكريات المُضافة، اللحوم المصنعة، الحبوب المكررة، الزيوت المكررة ومعظم الأطعمة المصنعة الأخرى.
كما تتضمن حمية البحر الأبيض المتوسط قائمة من الأطعمة الغير صحية والتي يجب تجنبها، وهي:
- السكريات المضافة: يما فيها الصودا، الحلويات، المثلجات وسكر المائدة.
- الحبوب المكررة: كالخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر.
- الدهون المهدرجة: والموجودة في الأطعمة المصنعة، البطاطس والحلويات.
- الزيوت المكررة: مثل زيت فول الصويا.
- اللحوم المصنعة: كالنقانق.
- أطعمة الحميات أو الأطعمة قليلة الدسم.
أما الأطعمة المسموح بها أو التي يُمكنك تناولها فالأمر غير محسوم بأصناف محددة، وهذا لأن حمية البحر الأبيض المتوسط يتبعها العديد من الدول، وتختلف أصناف الطعام التي تتناولها كل دولة.
لكن عمومًا يعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط غني بالأطعمة النباتية الصحية، ويتضمن القليل من الأطعمة الحيوانية.
في المقابل في حمية البحر الأبيض المتوسط يجب تناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
علاوة على ذلك، تتضمن ثقافة دول منطقة البحر الأبيض المتوسط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء والاستمتاع بالطعام، وهذا يتشابه مع تقنية الأكل الذكي.
إذا حاولنا حصر الأطعمة المسموح بها في نظام البحر الأبيض المتوسط سيتضمن النظام الأطعمة الآتية:
- الخضروات: بما فيها الطماطم، البروكلي، السبانخ، الخيار، الجزر، القرنبيط، البصل والبروكسل.
- الفواكه: كالموز، المرتقال، الخوخ، التفاح، البطيخ، التين، الكمثرى، التمر، الفراولة والعنب.
- المكسرات والبذور: ومنها اللوز، الجوز، بذور اليقطين، بذور دوار الشمس، الكاجو والبندق.
- البقوليات: ومنها البازلاء، الحمص، الفول، الفول السوداني والفاصولياء.
- الدَرَنات: كالبطاطس، البطاطا الحلوة واللفت.
- الحبوب الكاملة: ومنها الشوفان الكامل، الحنطة السوداء، الشعير، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البني والذرة.
- المأكولات البحرية: بما فيها سمك السلمون، السردين، الماكريل، الروبيان، التونة، المحار، سرطان البحر وبلح البحر.
- الدواجن: وتتضمن الدجاج، البط والديك الرومي.
- البيض: مثل بيض الدجاج، بيض السمان والبط.
- منتجات الألبان: بما فيها الجبن والزبادي.
- الأعشاب والتوابل: وتتضمن الثوم، إكليل الجبل، القرفة، الفلفل، الريحان، الميرمية والنعناع.
- الدهون الصحية: وتشمل زيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
أما من ناحية المشروبات فأهمها هو الماء، كما يمكنك أيضًا شرب القهوة والشاي، وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر أو عصائر الفاكهة المصنعة، وهذا لاحتوائها على نسبة عالية من السكر.
مقترح برنامج غذائي ينتمي لحمية البحر الأبيض المتوسط
فيما يلي مقترح لبرنامج غذائي ينتمي لحمية البحر الأبيض المتوسط، ويُمكنك تعديل الحصص والأصناف بناء على احتياجاتك وتفضيلاتك.
يوم السبت
- الإفطار: زبادي بالفراولة والشوفان.
- الغداء: شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة مع بعض الخضراوات.
- العشاء: سلطة تونة متبلة بزيت الزيتون، مع قطعة فاكهة للتحلية.
يوم الأحد
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب.
- الغداء: سلطة تونة متبلة بزيت الزيتون.
- العشاء: سلطة من الطماطم، الزيتون وجبن الفيتا.
يوم الاثنين
- الإفطار: عجة بيض بالخضار، الطماطم والبصل، مع قطعة من الفاكهة للتحلية.
- الغداء: شطيرة مصنوعة من الحبوب الكاملة ومحشية بالجبن والخضراوات الطازجة.
- العشاء: لازانيا بطريقة البحر الأبيض المتوسط.
يوم الثلاثاء
- الإفطار: زبادي مع شرائح الفواكه والمكسرات.
- الغداء: ما تبقى من اللازانيا في الليلة السابقة.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والخضراوات.
يوم الأربعاء
- الإفطار: بيض مع خضار مقلي بزيت الزيتون.
- الغداء: زبادي بالفراولة، الشوفان والمكسرات.
- العشاء: لحم خروف مشوي، مع سلطة وبطاطا مشوية.
يوم الخميس
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب، المكسرات والتفاح.
- الغداء: شطيرة مصنوعة من الحبوب الكاملة مع الخضراوات.
- العشاء: بيتزا متوسطة الحجم ومصنوعة من القمح الكامل ومغطاة بالجبن، الخضراوات والزيتون.
يوم الجمعة
- الإفطار: عجة بيض بالخضار والزيتون.
- الغداء: البيتزا المتبقية من اليوم السابق.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس، بالإضافة إلى فاكهة للتحلية.
وغالبًا لا تحتاج حمية البحر الأبيض المتوسط إلى حساب السعرات الحرارية، وهذا لعدم احتوائه على وجبات دسمة وكبيرة.
الوجبات الخفيفة في حمية البحر الأبيض المتوسط
يتضمن هذا النظام الغذائي ثلاثة وجبات يوميًا، ولكن إذا شعرت بالجوع يُمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة مثل:
- حفنة من المكسرات.
- قطعة من الفاكهة.
- قطة جزر.
- القليل من التوت أو العنب.
- ما تبقى من طعام الليلة السابقة.
- القليل من الزبادي.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
حمية البحر الأبيض المتوسط والمطاعم
من السهل للغاية اتباع هذا النظام الغذائي حتى وإن كانت معظم وجباتك من المطاعم نتيجة لظروف عملك، وهذا باتباع الآتي:
- اختيار السمك أو أي صنف من المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
- أطلب منهم قلي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
- تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون بدلاًا من الزبدة.
كيف تختار الأطعمة الملائمة لحمية البحر الأبيض المتوسط؟
قبل أن تذهب للتسوق، اكتب الأطعمة التي تحتاج لشرائها، وقارنها مع القائمة أدناه، وهذا حتى تشتري فقط ما هو ملائم لهذا النظام الغذائي.
عمومًا، حاول دائمًا اختيار الأطعمة الأقل معالجة، وبالتأكيد عليك تجنب شراء المأكولات باهظة الثمن، فصحتك النفسية مهمة أيضًا.
فيما يلي قائمة تسوق لمساعدتك على شراء الأطعمة المسموحة فقط:
- الخضار: بما فيها البصل، السبانخ والبروكلي.
- الفواكه: كالتفاح، البرتقال، العنب والموز.
- التوتيات: وتتضمن الفراولة، والتوت بأنواعه.
- الحبوب: احرص على شراء خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أيضًا.
- البقوليات: كالعدس والفول.
- المكسرات بأصنافها.
- البذور: بما فيها بذور دوار الشمس وبذور اليقطين.
- التوابل: مثل ملح البحر، الفلفل والكركم.
- الأسماك: مثل السلمون والماكريل.
- الجمبري والمحار.
- البطاطا والبطاطا الحلوة.
- الزبادي.
- الجبن.
- الدجاج.
- بيض المراعي.
- زيتون.
- زيت زيتون بكر ممتاز.
ومن الأفضل التخلص من كل الأطعمة المغرية والغير صحية، بما فيها المثلجات، الصودا، الحلوى والمعجنات.
فإن عدم وجود هذه الأطعمة في منزلك سيُساعدك أكثر على عدم تناولها، والالتزام بنظام غذائي صحي.
المرجع:
