هل يمكن خسارة الوزن بالنظام الغذائي وحده؟
حين نسعى لإنقاص الوزن فإن علينا التركيز على مجموعة من العوامل التي تُساعدنا في إنقاص الوزن أو تصعب علينا هذه المهمة.
غالبًا ما يتم الجمع بين النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية معًا لإنقاص الوزن والوصول للوزن المثالي، ولكن ربما يراود البعض منا تساؤلات معينة بشأن إمكانية خسارة الوزن بالنظام الغذائي فقط.
وهذا ما نحن بصدد ذكره هنا، هل يمكن خسارة الوزن بالنظام الغذائي وحده؟
العوامل الرئيسية لخسارة الوزن
في الحقيقة تعتمد خسارة الوزن على مجموعة من العوامل الرئيسية، وبدون تواجد هذه العوامل لن يتم التقدم في خسارة الوزن كما تطمح.
فيما يلي في الفقرات الآتية العوامل الرئيسية لخسارة الوزن.
السعرات الحرارية المكتسبة والمستهلكة
من العوامل الرئيسية لفقدان الوزن هو حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تكتسبها بنظامك الغذائي، أو تناول أطعمة ذات سعرات حرارية أقل مما تستهلك.
بمرور الوقت سيقود ذلك إلى فقدان الوزن، وهذا لأن الجسم سيعتمد على الدهون والكربوهيدرات المخزنة فيه على شكل خلايا دهنية وجلايكوجين لاكتساب الطاقة.
الأنظمة الغذائية
حيث تعتمد عملية خسارة الوزن على اختيار النظام الغذائي أو الاستراتيجية المناسبة لإنقاص الوزن، والهدف من هذه الاستراتيجيات تناول سعرات حرارية أقل بقليل من حاجة جسمك لفقدان وزنك بشكل تدريجي.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لفقدان الوزن من شخص لآخر، وذلك تبعًا لعدة عوامل كالجنس، الطول، الوزن والجينات الوراثية.
فيما يلي أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا:
- الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: وفيها يتم تقليل تناول الكربوهيدرات لتصبح بحدود 10- 150 جرام يوميًا، وبذلك فهذه الأنظمة الغذائية تُعطي الأولوية للبروتينات والألياف، وتعزز الشبع وتتحكم في الشهية.
- الحميات الكيتونية: وفيها يتم تناول كميات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات تصل إلى أقل من 50 جرامًا، وبذلك يتم استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بتحفيز الكيتون، ومثال على ذلك حمية الكيتو.
- الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين: وفيها يتم تناول من 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم، وبذلك يتم بناء كتلة الجسم العضلية والخالية من الدهون، ومن الجدير بالذكر أن البروتين يعزز الشبع ويحسن من كفاءة عملية التمثيل الغذائي، ومثال على هذه الأنظمة حمية الكارنيفور.
- الصيام المتقطع: وفيه يتم الانقطاع عن تناول الطعام لبضعة ساعات، وبالتالي تقل السعرات الحرارية المكتسبة يوميًا.
تساهم هذه الأنظمة الغذائية بإنقاص الوزن، ولكن ينصح خبراء التغذية بالبدء بها تدريجيًا، وذلك بالتقليل من تناول الكربوهيدرات وزيادة الاعتماد على البروتينات والألياف.
وبذلك يتم التقليل من الآثار الجانبية السلبية بقدر الإمكان، مع تجنب عودة الوزن المفقود بعد فترة.
التمارين الرياضية
من العوامل الرئيسية أيضًا لخسارة الوزن ممارسة التمارين الرياضية، فهي تساهم في دعم جانب زيادة حرق السعرات الحرارية من معادلة إنقاص الوزن، وبالتالي يزداد فقدان الدهون.
لإنقاص الوزن يلجأ معظم الأشخاص إلى التمارين الهوائية كالجري، السباحة وركوب الدراجات بدلًا من تمارين المقاومة، وذلك لأن تلك التمارين تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ولكن يوصي الخبراء باتباع برنامج تدريب متوازن، وبذلك فهو يتضمن مجموعة من التمارين الرياضية الهوائية وتمارين المقاومة معًا.
تُساهم تمارين المقاومة في زيادة كتلة العضلات، وبالتالي زيادة فقدان الدهون، وهذا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
من الجدير بالذكر أيضًا أن العديد من برامج التمارين في الوقت الحالي تتضمن مزيجًا من التمارين الهوائية والمقاومة.
فوائد التركيز على النظام الغذائي وحده
يلجأ العديد من الأشخاص إلى دمج الأنظمة الغذائية مع التمارين الرياضية لتعزيز فقدان الوزن، في المقابل يمكن أن يلجأ البعض الآخر إلى النظام الغذائي وحده.
يتضمن التركيز على النظام الغذائي وحده دون ممارسة التمارين الرياضية بعض الفوائد المحتملة، وفيما يلي في الفقرات الآتية بيان لها.
تكريس الاهتمام على النظام الغذائي
يعاني بعض الأشخاص من قدر كبير من الوزن الزائد، وتبدو لهم مهمة إنقاص الوزن مرهقة للغاية لعدم قدرة أجسادهم على ممارسة التمارين الرياضية بعد.
على الرغم من أن للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الأخرى إلى جانب فقدان الوزن، ولكن استبعادها من خطة إنقاص الوزن سيتيح لك القدرة على التركيز على نظامك الغذائي فقط.
في المقابل وعلى الرغم من قدرة معظم الأشخاص على خسارة وزنهم بالنظام الغذائي وحده، ولكنهم فيما بعد سيواجهون مشكلة في الحفاظ على وزنهم على المدى الطويل، وبذلك يُصبحون بحاجة ماسة إلى ممارسة بعض التمارين الرياضية.
أكثر توفيرًا للوقت
حيث يمتلك بعض الأشخاص جداول يومية مزدحمة تزيد عليهم صعوبة ممارسة التمارين الرياضية مع النظام الغذائي.
أظهرت دراسة في عام 2013 أن أكثر سبب يمنع الشباب من تحسين جودة نظامهم الغذائي هو ضيق الوقت، وبذلك فاستغلال الوقت للنظام الغذائي وحده بدون التمارين الرياضية يمكن أن يكون خيارًا ملائمًا.
يمكن فيما بعد إضافة التمارين الرياضية تدريجيًا لتعزيز تقدمك في عملية فقدان الوزن الزائد.
سلبيات التركيز على النظام الغذائي وحده
يمكن للعديد من الأشخاص خسارة وزنهم الزائد بالنظام الغذائي وحده وبشكل ملحوظ، ولكن في المقابل يمكن أن تنطوي مجموعة من السلبيات خلف هذا القرار، وفي الفقرات الآتية تفصيل لسلبيات التركيز على النظام الغذائي وحده.
زيادة احتمالية كسب الوزن
وتعد هذه السلبية الرئيسية لخسارة الوزن بالنظام الغذائي وحده، حيث يعود الوزن المفقود مع مرور الوقت لدى العديد من الأشخاص.
أجريت دراسة حديثة على مجموعة من البالغين الذين يعانون من الوزن الزائد، وركزت الدراسة على أثر التمارين الرياضية المختلفة على عملية فقدان الوزن، واستمرت الدراسة لثلاثة سنوات أظهرت بعدها أن التمارين لعبت دورًا رئيسيًا في عدم عودة الوزن المفقود.
عدم تحسن التمثيل الغذائي في الجسم
تُساهم التمارين الرياضية المنتظمة في منح الجسم القدرة على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، وبالتالي زيادة فقدان الوزن.
هذا يعني أن التمارين الرياضية تُساهم في تحسين التمثيل الغذائي في الجسم، ويندرج تحت ذلك الفوائد الآتية:
- تحسن كتلة العضلات والعظام.
- تحسن في حساسية الإنسولين، وهي علامة رئيسية على تحسن التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
- زيادة حرق السعرات الحرارية خلال الراحة، ويطلق على ذلك اسم معدل الأيض خلال الراحة.
- الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي، والتي تقود إلى الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية، أمراض الشرايين والسكري.
ووجد العلماء أن لتمارين المقاومة التأثير الأقوى على تحسين التمثيل الغذائي في الجسم، وذلك مقارنة مع بقية أنواع التمارين الرياضية.
من المهم أيضًا ممارسة تمارين التحمل الهوائية كالمشي، السباحة، ركوب الدراجة والجري، وهذا لدورها في تعزيز صحة القلب.
التوصيات
قبل أن تقرر خسارة الوزن بالنظام الغذائي وحده عليك معرفة ما يحتاجه جسدك، فعلى سبيل المثال اسأل نفسك: “كم من الوزن تريد أن تخسر؟”
إذا كنت تمتلك الكثير من الوزن الزائد فيفضل القيام بالنظام الغذائي مع التمارين الرياضية للحصول على أفضل النتائج.
أما إذا كان وزنك زائدًا من 4.5 إلى 6.8 كيلوجرام فقط فسيكون من الكافي بالنسبة لك النظام الغذائي وحده.
يمكنك في البداية تحديد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا، ثم طرح حوالي 500 سعرة منها لتحديد عدد السعرات الحرارية الملائمة لك لإنقاص الوزن.
بالطبع فمن المهم الاهتمام بجودة النظام الغذائي بجعله غنيًا بالألياف والبروتين، وقليل الكربوهيدرات.
يحذر الخبراء أيضًا من إنقاص الكثير من سعراتك الحرارية اليومية، حيث يعود ذلك عليك بآثار جانبية سيئة مثل انخفاض كتلة العضلات، زيادة الشهية، نقص المغذيات وضعف الطاقة.
المرجع: