تحسين حساسية الأنسولين
الأنسولين هو الهرمون الذي يُصنع في البنكرياس والمسؤول عن التحكم في مستوى السكر في الدم.
يُساهم الأنسولين في عملية نقل السكر في الدم إلى داخل الخلايا حتى تستفيد من السكر في عملية الحصول على الطاقة.
ولكن عندما تفقد الخلايا القدرة على الاستفادة من الأنسولين، يصبح الأنسولين غير فعال، وبالتالي ترتفع نسبة السكر في الدم.
عندما يشعر البنكرياس بهذا الارتفاع، يقوم بإفراز المزيد من الأنسولين بغرض خفض السكر في الدم وفي هذه الحالة تنخفض حساسية الأنسولين.
بمرور الوقت، سيتعب البنكرياس من عملية إنتاج الأنسولين المتواصلة دون أن ينخفض السكر في الدم، وهذا ما يقود إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
يزداد خطر الإصابة بحساسية الأنسولين إذا كنت تُعاني من الآتي:
- مقدمات لمرض السكري.
- تاريخ عائلي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- زيادة الوزن أو السمنة.
عمومًا، هذا يعني أن حساسية الأنسولين هي قدرة خلايا جسدك على الاستجابة للأنسولين واستخدام السكر الموجود في الدم للحصول على الطاقة.
في هذا المقال 13 طريقة لتحسين حساسية الأنسولين لديك.
13 طريقة لتحسين حساسية الأنسولين لديك
تحسين جودة النوم
يُساعد النوم الجيد على دعم صحتك بشكل عام، كما يُحسن من حساسية الأنسولين بشكل خاص.
حيث أجريت دراسة على تسع متطوعين، وأظهرت النتائج أن نوم 4 ساعات يوميًا يمكن أن يقلل من حساسية الأنسولين.
بينما تحسنت حساسية الأنسولين عندما نام المتطوعين لثمانية ساعات يوميًا.
كما تزيد قلة النوم من خطر الإصابة بالالتهابات، ضعف المناعة، مشاكل في عضلة القلب والإصابة بالسكري من النوع الثاني.
المزيد من التمارين الرياضية
أفضل الطرق لتحسين حساسية الأنسولين لديك تكمن في ممارسة المزيد من التمارين الرياضية.
تُساعد التمارين الرياضية على دعم عضلاتك على استخدام السكر في الدم للحصول على الطاقة، مما يمنحك تحسنًا فوريًا لحساسية الأنسولين.
أظهرت إحدى الدراسات أن ركوب الدراجة لمدة 60 دقيقة يمكن أن يُحسن حساسية الأنسولين لمدة 48 ساعة.
كما يُمكن أن تساعد تمارين المقاومة على تحسين حساسية الأنسولين لدى المرضى أو الأصحاء، وهذا ينطبق على الذكور والإناث.
وينصح الخبراء بالجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية، وجعلهما ضمن روتينك اليومي.
التحكم في التوتر
يؤثر الإجهاد والتوتر سلبًا على حساسية الأنسولين لديك، وهذا لأنه يؤثر على قدرة الجسم على التحكم في مستوى السكر في الدم بشكل عام.
عند التوتر، يدخل الجسم في حالة تجعله يفرز كميات كبيرة من هرموني الكورتيزول والجلوكاجون.
هذه الهرمونات تكسر السكر المخزن في الكبد إلى جلوكوز وتُطلقه إلى مجرى الدم بهدف أن يستخدمه جسدك لتقليل الإجهاد.
ولكن النتيجة هي زيادة السكر في الدم، ومع استمرار الشعور بالتوتر والإجهاد تنهار قيمك الغذائية.
لذلك ينصح بالبحث عن طرق لإدارة الإجهاد والتوتر لمساعدتك على تحسين حساسية الأنسولين لديك.
فقدان الوزن الزائد
وخصوصًا الدهون الزائدة في منطقة البطن، وهذا لأن دهون البطن تُحفز إفراز الهرمونات التي تزيد من مقاومة الأنسولين.
وربطت العديد من الدراسات بين زيادة دهون البطن وزيادة مقاومة الأنسولين.
لهذا السبب، يمكن لعملية فقدان الوزن الزائد مساعدتك على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
تناول المزيد من الألياف
للألياف نوعان، نوع قابل للذوبان في الماء ونوع آخر غير قابل للذوبان، وكلاهما مفيد للصحة العامة.
وعلى وجه الخصوص، تساهم الألياف القابلة للذوبان في تحسين حساسية الأنسولين، وهذا لأنها تساهم في الآتي:
- تحسين حركة الأمعاء، مما يقلل من مشاكل الجهاز الهضمي.
- خفض الكوليسترول الضار في الدم.
- تقليل الشهية.
- تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
- تحسين حساسية الأنسولين.
وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان البقوليات، دقيق الشوفان، بذور الكتان، البرتقال والخضراوات الورقية الخضراء.
تناول الخضراوات والفواكه الملونة
تعزيز مائدتك بالعديد من الألوان لا يُمتع نظرك فحسب، بل يدعم صحتك بطريقة لا تُصدق.
تحتوي الفواكه والخضروات الملونة على عدة أنواع من مضادات الأكسدة، وغالبًا ما تمنحها مضادات الأكسدة ألوانها المميزة.
تساهم مضادات الأكسدة في مكافحة خلايا ضارة يُطلق عليها اسم الجذور الحرة، وهذه الخلايا تزيد من خطر الإصابة بالالتهابات والسرطان.
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من الفواكه والخضراوات المتنوعة يمكن أن يُحسن من حساسية الأنسولين.
التقليل من الكربوهيدرات
أفضل نظام غذائي لمرضى السكري أو للمعرضين للإصابة به هو النظام الغذائي عالي البروتين قليل الكربوهيدرات.
حيث أن الكربوهيدرات هي المحفز الرئيسي لزيادة نسبة السكر في الدم.
ففي الوضع الطبيعي، يهضم الجسم الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة ويُطلقها إلى الدم، ثم يفرز البنكرياس الأنسولين لخفض السكر في الدم.
تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات يزيد الضغط على البنكرياس، مما يقود إلى مقاومة الأنسولين.
لذلك حاول تناول كمية بسيطة من الكربوهيدرات يوميًا وتوزيعها على عدة فترات من اليوم سعيًا لتحسين حساسية الأنسولين لديك.
من الجدير بالذكر أن نوع الكربوهيدرات مهم أيضًا.
حيث عليك اختيار الكربوهيدرات منخفضة الرقم الجلايسيمي، كالبطاطا الحلوة والأرز البني.
الحد من السكريات المضافة
توجد السكريات المضافة في الأطعمة عالية المعالجة، وهي مختلفة عن السكريات الطبيعية.
تنقسم السكريات المضافة إلى نوعين، شراب الذرة عالي الفركتوز أو سكر المائدة.
وكلاهما عالي الفركتوز، وأظهرت العديد من الدراسات أن للفركتوز أثر كبير على مقاومة الأنسولين.
أجريت إحدى الدراسات على 1005 شخص، وأظهرت النتائج أن الفركتوز يعزز من مقاومة الأنسولين سواء كان الشخص مصابًا بالسكري أم لا، وسواء كان سمينًا أو لا.
تناول المزيد من الأعشاب والتوابل
للأعشاب والتوابل خصائص طبية مذهلة، فهي تحسن الصحة العامة، وفيما يلي أفضلها في تحسين مقاومة الأنسولين:
- بذور الحلبة: وهي غنية بالألياف القابلة للذوبان.
- الكركم: والذي يحتوي على مضاد الأكسدة الكركمين، والذي يساهم بشكل كبير في تحسين الأنسولين.
- الثوم.
- الزنجبيل.
تناول المزيد من القرفة
القرفة ليست فقط توابل لذيذة، حيث يمكنها أيضًا خفض السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
وهذا لأن القرفة تقوم بتعزيز قابلية خلايا العضلات على استخدام السكر في الدم.
كما تحتوي القرفة على مركبات تقوم بعمل الأنسولين ذاته، وتعمل مباشرة على الخلايا لتساعدها على استخدام السكر في الدم.
شرب المزيد من الشاي الأخضر
للشاي الأخضر العديد من الفوائد الصحية، وخصوصًا دوره في خفض سكر الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
يعود السبب في ذلك إلى احتواء الشاي الأخضر على مضادات أكسدة يُطلق عليها اسم إيبيجالوكاتشين غالاتي، والتي لها دور لا بأس به في تحسين حساسية الأنسولين.
خل التفاح
خل التفاح مشهور في المجتمعات الصحية، وهذا لدوره في خفض سكر الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
كما يؤخر الخل من عملية هضم الطعام في الأمعاء، وهذا يمنح الجسم مزيدًا من الوقت لامتصاص السكر.
أظهرت إحدى الدراسات أن لخل التفاح القدرة على تحسين حساسية الأنسولين بنسبة 34٪ لدى الأشخاص المصابين بمقاومة الأنسولين.
كما يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة 19٪ لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
تجنب تناول الدهون المهدرجة
أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن للدهون المهدرجة دور في زيادة مقاومة الأنسولين.
لا تزال الدراسات البشرية المتعلقة بأثر الدهون المهدرجة على مقاومة الأنسولين في بداياتها، ولكن للدهون المتحولة أضرار على الصحة العامة.
تحتوي الأطعمة كالكعك، الحلويات، الفطائر والوجبات السريعة على الدهون المهدرجة، وأعلنت منظمة الغذاء والدواء في عام 2015 عن أضرارها الصحية.
المرجع:
