تؤثر العديد من العوامل على المؤشر السكري للأطعمة، مثل التركيب الغذائي للأطعمة، طريقة الطهي، نضج الطعام والمعالجة التي خضع لها.
يُساعدك فهم المؤشر السكري على زيادة وعيك بطعامك، كما يُعزز من فقدان الوزن، يُخفض من مستويات السكر في الدم ومن مستويات الكوليسترول.
سنُركز في هذا المقال على الإجابة التفصيلية على سؤال:”ما هو المؤشر السكري؟”.
ما هو المؤشر السكري
المؤشر السكري أو المؤشر الجلايسيمي (بالإنجليزية: Glycemic index) هو مؤشر يُستخدم غالبًا لإدارة مستوى السكر في الدم.
وهو قيمة تُستخدم لتحديد كم تزيد الأطعمة من مستويات السكر في الدم، ويُرمز له بالرمز GI، حيث يتم تصنيف نسبة السكر في الأطعمة على أنها منخفضة، متوسطة أو مرتفعة بحسب مقياس من 0 إلى 100.
كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي لطعام معين كان تأثيره على نسبة السكر في الدم أقل، وفيما يلي تصنيفات المؤشر الجلايسيمي:
- مؤشر جلايسيمي منخفض: وهو أصل من 55.
- مؤشر جلايسيمي متوسط: من 56 إلى 69.
- مؤشر جلايسيمي مرتفع: وهو 70 أو أعلى.
في الحقيقة، غالبًا ما تُهضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكريات بشكل أسرع من الأطعمة الأخرى، مما يعني أن المؤشر السكري فيها مرتفع.
أما الأطعمة الغنية بالبروتينات، فهي تستغرق وقتًا طويلًا حتى تُهضم، وهي ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.
أما الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات مثل اللحوم، الأسماك، الدواجن، المكسرات، البذور، الزيوت، التوابل والأعشاب فهي لا تحتوي على مؤشر جلايسيمي.
بالتأكيد يختلف المؤشر السكري عن نسبة السكر في الدم، فنسبة السكر في الدم هي التي يتم حسابها في المختبرات الطبية، وهي قيمة الجلوكوز في الدم، أما المؤشر السكري فهو المؤشر الجلايسيمي الذي يحسب مدى سرعة هضم الجلوكوز في الجسم.
هذا يعني أن المؤشر السكري هو مؤشر يُعبر عن أثر الأطعمة المختلفة على السكر في الدم، فالأطعمة مرتفعة الرقم الجلايسيمي تُهضم بسرعة وبالتالي يرتفع السكر في الدم بشكل مفاجئ وسريع.
وعلى العكس من ذلك الأطعمة منخفضة الرقم الجلايسيمي تستغرق وقتًا أطول في عملية الهضم، وبالتالي تبقى مستويات السكر في الدم مستقرة قدر الإمكان.
النظام الغذائي منخفض المؤشر السكري
النظام الغذائي منخفض المؤشر السكري هو نظام غذائي تستبدل فيه تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
وفيما يلي في الفقرات الآتية جميع المعلومات المتعلقة بالنظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي.
فوائد النظام الغذائي منخفض المؤشر السكري
يُمكن أن يمنحك النظام الغذائي منخفض الرقم الجلايسيمي العديد من الفوائد الصحية منها:
- تحسين تنظيم السكر في الدم: حيث أظهرت العديد من الدراسات أن هذا النظام الغذائي يُقلل من مستويات السكر في الدم ويُساعد على إدارته وخصوصًا لدى المصابين بالسكر من النوع الثاني.
- تعزيز فقاد الوزن: حيث أظهرت بعض الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي يُمكن أن يُعزز من فقدان الوزن على المدى الطويل.
- خفض مستويات الكوليسترول: وخصوصًا الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كيفية اتباع النظام الغذائي منخفض المؤشر السكري
فيما يلي الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي أو منخفضة مشر نسبة السكر في الدم والتي عليك الاعتماد عليها في هذا النظام الغذائي:
- الخضراوات الغير نشوية: مثل البروكلي، القرنبيط، الجزر، الطماطم والسبانخ.
- الفواكه: مثل الجريب فروت، التوت، الليمون، التفاح والبرتقال.
- البقوليات: مثل الفاصوليا السوداء، الحمص، العدس والفاصوليا الخضراء.
- الحبوب الكاملة: مثل الشعير، الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء والكسكس.
كما يُمكنك تناول الأطعمة التي لا تتبع المؤشر الجلايسيمي لعدم احتوائها على الكربوهيدرات مثل الأطعمة الآتية:
- اللحوم: مثل لحم البقر ولحم الضأن.
- الأطعمة البحرية: مثل التونة، السلمون، الجمبري، الماكريل والسردين.
- الدواجن: مثل الدجاج، الديك الرومي، الإوز والبط.
- المكسرات: مثل اللوز، المكاديميا، الفستق والجوز.
- الزيوت: وعلى رأسها زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو وزيت الذرة.
- البذور: مثل بذور الشيا، بذور الكتان، بذور القنب وبذور السمسم.
- الأعشاب والتوابل: مثل الكركم، الكمون، الفلفل الأسود، القرفة، إكليل الجبل، الريحان والشبت.
في الحقيقة لا يوجد أطعمة ممنوعة تمامًا في هذا النظام الغذائي، ولكن عليك الحد من تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قدر الإمكان، وفيما يلي معظم هذه الأطعمة:
- المخبوزات: مثل الخبز الأبيض، الكيك، الدونات، الكوكيز، الكرواسان والكعك.
- الأرز: بأنواعه سواء البني أو الأبيض أو غيرهم.
- الحبوب: مثل الشوفان سريع التحضير أو حبوب الإفطار.
- المعكرونة: مثل اللازانيا، الإسباجيتي والفيتوتشيني.
- الخضراوات النشوية: كالبطاطا.
- الوجبات الخفيفة: بما فيها الشوكولاتة، المقرمشات، الشيبس والبسكويت المملح.
- المشروبات المحلاة بالسكر: كالصودا، المشروبات الرياضية وعصير الفاكهة.
قائمة مؤشر السكر في الدم لبعض الأطعمة
فيما يلي في الفقرات الآتية قائمة بأشهر الأطعمة التي نتناولها مع قيمة مع المؤشر السكري فيها:
الفواكه
فيما يلي قيمة المؤشر الجلايسيمي بأكثر الفواكه شيوعًا:
- التفاح: 36.
- الفراولة: 41.
- التمر: 42.
- البرتقال: 43.
- الموز: 51.
- المانجو: 51.
- الأناناس: 59.
- البطيخ: 76.
- العنب البري: 53.
الخضراوات
فيما يلي قيمة المؤشر الجلايسيمي لأكثر الخضراوات شيوعًا:
- الجزر المسلوق: 39.
- البطاطا الحلوة المسلوقة: 63.
- اليقطين المسلوق: 74.
- البطاطا المسلوقة: 78.
البقوليات
فيما يلي قائمة تضم أكثر البقوليات شيوعًا مع قيمة المؤشر الجلايسمي فيها:
- الشعير: 28.
- الكينوا: 53.
- الشوفان: 55.
- الفشار: 65.
- الأرز البني: 68.
- الأرز الأبيض: 73.
- خبز القمح الكامل: 74.
- الخبز الأبيض: 75.
- الحمص: 28.
- العدس: 32.
منتجات الألبان والألبان النباتية
من الجدير بالذكر أن الألبان النباتية هي الحليب المصنوع من منتجات نباتية، كحليب الجوز أو حليب الصويا، وفيما يلي أشهر منتجات الألبان مع قيمة المؤشر السكري فيها:
- حليب الصويا: 34.
- حليب كامل الدسم: 39.
- المثلجات: 52.
- حليب الأرز: 86.
أثر الطهي على المؤشر السكري
يُمكن أن يتغير المؤشر السكري في بعض الأطعمة بحسب طريقة الطهي، فعلى سبيل المثال تحتوي الأطعمة المقلية على كمية كبيرة من الدهون، وبالتالي يقل امتصاص السكر في الجهاز الهضمي وينخفض الرقم الجلايسيمي.
ومع ذلك يُمكن أن يؤدي تحميص الخبز إلى تحطيم نوع من الكربوهيدرات يُطلق عليه اسم النشا المقاوم، وهو نشا يُبطئ من عملية الهضم، وهذا يعني أن التحميص قد يرفع من المؤشر الجلايسيمي.
كما تُظهر النتائج الأولية لبعض الدراسات أن الغليان أو السلق يُساعد على الاحتفاظ بالنشا المقاوم وبذلك ينخفض المؤشر الجلايسيمي.
من الجدير بالذكر أنه كلما زادت فترة طهي الأطعمة كالمعكرونة أو الأرز، كلما تزداد القدرة على هضم النشا فيها بشكل أسرع، وهذا يعني ارتفاع الرقم الجلايسيمي.
من الجدير بالذكر أن حتى نضج الفواكه يُؤثر على المؤشر الجلايسيمي، فالموز الناضج مؤشره الجلايسيمي 51، والموز الغير ناضج مؤشره 30 فقط.
يعود السبب في ذلك إلى أن كمية النشا المقاوم تتناقص خلال عملية نُضج الفواكه، ولهذا يرتفع المؤشر السكري.
في النهاية، المؤشر السكري GI هو مؤشر يُحدد مدى سرعة هضم الجسم للسكريات، وإذا تم هضم السكريات بشكل أسرع فهذا يعني أن قيمة السكر في الدم سترتفع بشكل مفاجئ، وهذا ما يضر مرضى السكري.
ووجد العلماء العديد من الفوائد الصحية للنظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي، وهذا لأنه يَمنح مرضى السكري وعيًا أكثر بشأن الأطعمة التي يُمكنهم تناولها والأطعمة التي عليهم الحد منها.
المرجع: