ما هي تمارين المقاومة التي يُعرف أنها من أفضل التمارين المفيدة للجسم ، والتي لها دور كبير في تنسيق شكل الجسم ، لذلك تحب الكثير من النساء القيام بتمارين المقاومة من أجل الحصول على الكمال. وجسم مشدود ، لذلك سوف نشرح أنواع تمارين المقاومة وكيفية القيام بها مع عرض فوائد ممارسة تمارين المقاومة.
ما هي تمارين المقاومة
تمارين المقاومة هي تمارين جسدية هي أنشطة بدنية تهدف إلى دعم صحة العضلات من خلال ممارستها من خلال التأثير عليها بقوى مختلفة ، وبالتالي العمل على انقباض وإرخاء العضلات والأنسجة فيها ، مما يساهم في تقوية العضلات وزيادتها. حجمها مما يؤدي إلى زيادة قدرة عضلات الجسم على التحمل وزيادة اللياقة البدنية للجسم من خلال دوره في شد الجسم وتعزيز مرونته.
أمثلة على الأوزان المستخدمة في تمارين المقاومة
هناك أكثر من طريقة لممارسة تمارين المقاومة من أجل تقوية العضلات ، حيث يمكن ممارستها في المنزل أو في الصالات الرياضية ، لذلك سنقدم بعض الأمثلة على الأوزان المختلفة التي يمكن استخدامها في ممارسة تمارين المقاومة ، على النحو التالي:
- الأوزان الحرة: الأوزان الحرة هي أكثر أنواع الوزن شيوعًا المستخدمة في تمارين المقاومة ، مثل الأثقال.
- آلات الوزن: تتكون هذه الآلات من مقاعد وأوزان بأوزان مختلفة تسمح لك بأداء تمارين المقاومة.
- رباط المقاومة: عبارة عن أشرطة مطاطية يتم تطبيقها على أجزاء معينة من الجسم من أجل خلق مقاومة للحركة ، كما تساعد رباط المقاومة العضلات على الانقباض بشكل صحيح.
- جسم الإنسان: يمكن أداء تمارين المقاومة اعتمادًا على جسم الإنسان ، مثل تمارين القرفصاء أو الضغط ، دون الحاجة إلى أي أوزان خارجية. يمكن أيضًا استخدام كرة رياضية أو أكياس رمل لممارسة تمارين المقاومة كأوزان.
أنواع تمارين المقاومة
يوجد أكثر من نوع من تمارين المقاومة ، حيث يختلف نوع التمرين باختلاف المنطقة المراد ممارستها والتشديد بالإضافة إلى كيفية القيام بذلك ، ويفضل في معظم أنواع تمارين المقاومة استخدام أوزان مختلفة ( الدمبلز) لزيادة فاعلية التمرين في تقوية العضلات وشد الجسم ، وهناك بعض أنواع تمارين المقاومة التي لا تحتاج إلى استخدام الأوزان (الدمبلز) ، مثل تمارين الضغط والسحب والمقاومة تعتبر التمارين من أنسب التمارين للمرأة لسهولة القيام بها وإمكانية القيام بها من المنزل ، بالإضافة إلى مساعدة النساء على شد أجسادهن وزيادة مرونتهن ، ويمكن للمرأة استخدام الأوزان في تمرين المقاومة بين واحد أو اثنين. الكيلوجرامات لكل وزن ، وفيما يتعلق بالرجل الأفضل استخدام أوزان في حدود خمسة كيلوجرامات لكل وزن ، وهنا مجموعة من أفضل تمارين المقاومة للسيدات ، والتي يمكن ممارستها من المنزل ، على النحو التالي:
تمرين القرفصاء
يساهم تمرين القرفصاء في زيادة مرونة الجسم ، ويمكن القيام به من خلال ما يلي:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- امسك الوزن بيديك ، ثم ابدأ في رفع ذراعيك نحو السقف.
- أنزل الجسم ببطء موازيًا للأرض وذراعيك لأعلى أثناء وضع القرفصاء.
- وكرر هذا التمرين حوالي عشر مرات.
تمرين لمس إصبع القدم
يساعد هذا التمرين على ضبط توازن الجسم بشكل فعال ، ويمكن القيام به من خلال ما يلي:
- كن في وضع الجلوس كما لو كنت تمشي على قدميك ، وامسك الوزن بيدك اليسرى.
- ارفع رجلك اليمنى حتى تقترب من كتفك.
- اجعل يدك اليمنى متكئة على الأرض حتى يتوازن الجسم.
- ارفع الرجل اليمنى وحاول أن تلمس أصابع القدم بالوزن ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين عشر مرات ، بالتناوب بين الرجلين والذراعين في كل مرة.
تمرين رمي الوزن
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الذراعين ، ويمكن القيام به من خلال ما يلي:
- امسك الوزن بيدك اليمنى أثناء الوقوف مع فتح قدميك وظهرك قليلاً.
- اعمل على إنزال جسمك وحاول ثني الركبتين حتى تصل يدك اليمنى إلى الأرض وذراعك اليسرى باتجاه مؤخرة الجسم.
- حاول أن تشغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية.
- حاول تكرار هذا التمرين أكثر من مرة ، بتبديل الذراعين.
تمرين الاندفاع المرجح
يفيد هذا التمرين في زيادة سرعة الجسم ، ويمكن القيام به من خلال ما يلي:
- الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين.
- امسك ثقلًا في كل يد مع ثني الذراعين بحيث يواجه الوزن أضلاع الصدر وتواجه الراحتان بعضهما البعض.
- استدر لليسار بتحريك قدمك اليمنى وادفع يدك اليمنى بشكل مستقيم للأمام.
- شغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية قبل تبديل الجانبين.
تمارين صف التأرجح
يساهم هذا التمرين في تعزيز عملية التمثيل الغذائي بشكل فعال ، ويمكن القيام به من خلال ما يلي:
- امسك الدمبل وذراعك ممتدة على جانبك.
- خذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى.
- اثنِ ركبتيك ومفاصلك للأمام.
- ضع الوزن في يدك اليمنى على الجانب الأيمن من الجسم.
- حاول أن تخفض الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون الوزن مواجهًا للأرض.
- استمر في أداء التمرين ، مع تبديل الجانبين بسرعة لمدة عشرين ثانية ، واثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ ، ثم بدّل الساقين ،
- كرر هذا التمرين لمدة أربع دقائق.
تمرين الضغط بالدمبل
تعمل تمارين الضغط على شد الجسم وزيادة مرونته ، ويمكن القيام بذلك من خلال ما يلي:
- ضع جسمك في وضع الضغط على الأرض ، ومد ذراعيك أمام بعضهما البعض ، مع استقامة قدميك قليلاً.
- اجعل جسمك مستقيمًا من الرأس إلى الكاحلين.
- ارفع الوزن بيدك اليمنى حتى يصل إلى قرب الصدر.
- ضع ثقل يدك اليسرى على الأرض ، وارفع الجسم من خلال الكعبين.
- أنزل الجسم ، ثم كرر نفس الخطوات بالذراع اليسرى.
- استمر في التمرين لبضع دقائق ، بالتناوب بين اليد اليمنى واليسرى.
تمرين القرفصاء مع رفع الكتف
يساعد هذا التمرين على شد الأرداف بشكل مثالي ، ويمكن القيام به من خلال ما يلي:
- اتخذ وضعية الجلوس أثناء الوقوف ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- ضع الثقل بين يديك واجعل يديك على الوركين.
- اخفض جسدك على الأرض بينما تميل للأمام من خلال القدم اليسرى حتى يكون الفخذ الأيسر موازيًا للأرض.
- ضع قدمك اليمنى خلفك ، ثم حاول دفع جسمك بذراعيك إلى جانبيك.
- كرر هذا التمرين لمدة خمس دقائق ، مع تبديل الساقين.
فوائد تمارين المقاومة
توفر تمارين المقاومة العديد من الفوائد الصحية أهمها:
- يتناقص عدد الألياف العضلية عندما يتجاوز الفرد سن الثلاثين حتى تصل الخسارة إلى خمسة وعشرين بالمائة من ألياف العضلات ، لذا فإن دور تمارين المقاومة يأتي في التخفيف من فقدان الألياف العضلية ، من خلال بناء العضلات والعمل. لدعم قوتهم ومرونتهم.
- فهو يحمي العظام ويبنيها بشكل فعال ، وبالتالي يساهم في الحد من الإصابة بهشاشة العظام ، وهو مرض يؤدي إلى فقدان كتلة العظام لدى النساء بشكل خاص ، وبالتالي يتسبب في ضعف العظام ويجعلها أكثر عرضة للكسر ، وبالتالي فإن أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام ينصح بممارسة تمارين المقاومة.
- كما أنه يساعد في خفض ضغط الدم ، وبالتالي فهو مفيد لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- تمارين المقاومة مفيدة في الحماية من السقوط المتكرر ، حيث تساعد في الحفاظ على توازن الجسم ، بالإضافة إلى تعزيز قوة العضلات لدى كبار السن لمن يعانون من ضعف العضلات.
- يساهم في رفع معدل الأيض وتنشيط عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي الحفاظ على وزن الإنسان ضمن معدلات صحية.
- ينصح كبار السن بممارسة تمارين المقاومة لدورها الفعال في مساعدة الجسم على المشي بحيوية كاملة.
- يساعد الجسم على مقاومة الجهد والارهاق لفترة أطول.
- يمنع مرض السكري وأمراض القلب ، كما أنه يقلل من الإصابة بالتهاب المفاصل ويخفف آلام الظهر.
- يقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب ، ويمكن أيضًا ممارسته أثناء الاكتئاب لتقليل شدته.
- يقلل من احتمالية التعرض لمشكلة السمنة ، حيث يساعد على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم.
- يخفف من أعراض الأرق وعدم القدرة على النوم ، حيث يعمل على إرخاء عضلات الجسم.
- يعمل على تعزيز الثقة بالنفس ورفع كفاءة الجسم في أداء جميع الأنشطة اليومية.
عدد المرات اللازمة لأداء تمارين المقاومة
يوصى بممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع ، والاستمرار في ممارستها للاستفادة من فوائدها ، على أن تشمل التمارين جميع العضلات الأساسية في الجسم ، بما في ذلك عضلات القدم والورك وعضلات الصدر وعضلات المعدة ، الكتفين واليدين. للمبتدئين يفضل أن تبدأ التمارين بتكرار التمرين عشر مرات ويزداد عدد التكرارات مع الوقت حتى تعتاد على هذا التمرين. لا يفضل تمرين نفس العضلة لمدة يومين متتاليين حيث أن العضلة تحتاج فترة قصيرة للإسترخاء بعد إتمام التمرين.
كيفية تجنب الإصابة أثناء التمرين
- يمكن تجنب الإصابة أثناء ممارسة المقاومة بالاعتماد على مدرب رياضي في البداية لتعلم خطوات ممارسة التمرين بشكل صحيح.
- يمكن أيضًا تجنب الإصابة أثناء التمرين من خلال مشاهدة مقاطع الفيديو على الإنترنت.
- يوصى بالبدء في ممارسة تمارين المقاومة بأقل وزن يمكن حمله ، وبعد ذلك يمكن زيادة الوزن تدريجيًا بنسبة تتراوح بين اثنين وعشرة بالمائة.
- يستطيع الشخص قياس قدرته على حمل الأوزان بمحاولة حمل وزن أثقل في كل مرة ، ويتم أداء التمرين 8 مرات حتى يتأكد من قدرته على أداء التمرين بها.
- إذا وجدت صعوبة في أداء تمارين المقاومة ، يُنصح بممارستها في النوادي والصالات الرياضية ، حيث أن هذه الأماكن مجهزة بكافة آلات وأدوات التمرين ، وبالتالي تسهل خطوات القيام بالتمرين.
وبالسؤال عن ماهية تمارين المقاومة بالتفصيل ، حيث شرحنا أنواعها ، وطرق القيام بها ، والوسائل التي تستخدم لممارسة التمارين ، بالإضافة إلى ذكر جميع الفوائد التي توفرها تمارين المقاومة.
