مصادر مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة (بالإنجليزية: Antioxidant) هي مركبات يُمكن أن يُفرزها جسدك أو يحصل عليها من النظام الغذائي، وتُساعد مضادات الأكسدة على حماية الخلايا من التلف الناتج عن مركبات ضارة يُطلق عليها اسم الجذور الحرة.
عندما تترسب الجذور الحرة يتسبب ذلك في حالة تعرف باسم الإجهاد التأكسدي، وهذه الحالة تدمر المادة الوراثية والجزيئات الأخرى الهامة بداخل الخلية.
مع الأسف، التعرض المزمن للإجهاد التأكسدي سيزيد من خطر إصابتك بالأمراض المزمنة بما يتضمن أمراض القلب، السكري من النوع الثاني والسرطان.
ولحسن الحظ، تناولك لنظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يزيد من قدرة دورتك الدموية على مكافحة الإجهاد التأكسدي، وبذلك تقلل من خطر إصابتك بالأمراض المزمنة المذكورة أعلاه.
كما قام الباحثين بإجراء العديد من الدراسات لمعرفة الأطعمة التي تتضمن مضادات الأكسدة وتحديد كمياتها التقريبية.
إحدى أفضل الطرق لمعرفة كمية مضادات الأكسدة في الأطعمة فحص يُعرف باسم قدرة البلازما على الحد من الحديديك (بالإنجليزية: ferric reducing ability of plasma) ويُرمز له بالرمز FRAP.
يقيس هذا الفحص كمية مضادات الأكسدة في طعام ما عن طريق حساب كمية الجذور الحرة التي يُمكن التخلص منها.
وهذا يعني أن الطعام الذي يمتلك قيمة أعلى في فحص FRAP هو الطعام الذي يحتوي على كمية أكبر من مضادات الأكسدة، واستطاع العلماء تحديد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الغذائية، وسنطرحها في هذا المقال.
أفضل مصادر مضادات الأكسدة
الشوكولاتة الداكنة
من الناحية الغذائية، لا تعتبر الشوكولاتة ضارة كما كنا نظن، وهذا خبر رائع لمحبي الشوكولاتة.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية كاكاو أكثر مقارنة بالشوكولاتة التقليدية، وهذا يعني بالتأكيد كمية أكبر من مضادات الأكسدة والمعادن الهامة.
اعتمادًا على فحص FRAP، تحتوي الشكولاتة الداكنة على أكثر من 14 ملي مول في كل 100 جرام.
ويُعد هذا أكثر من كمية مضادات الأكسدة حتى في التوت الذي يتضمن 0.2 ملي مول من مضادات الأكسدة في الكمية ذاتها.
كما ارتبطت الشوكولاتة الداكنة والكاكاو في العديد من الفوائد الصحية منها تخفيف الالتهابات وخفض نسبة الإصابة بأمراض القلب.
كما أظهرت مراجعة لعشرة دراسات ركزت على العلاقة بين استهلاك الكاكاو وضغط الدم، وأظهرت النتائج أن للكاكاو دور إيجابي في خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.
إن استهلاك الأطعمة الغنية بالكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة من شأنه أن يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق زيادة نسبة مضادات الأكسدة في الدم، كما يرفع من نسبة الكوليسترول الجيد ويُقلل من نسبة الكوليسترول الضار.
العنب البري
على الرغم من امتلاك العنب البري للقليل من السعرات الحرارية، ولكنه غني بالعناصر الغذائية الهامة ومضادات الأكسدة.
يحتوي كل 100 جرام من العنب البري على 9.2 ملي مول من مضادات الأكسدة وفقًا لتحليل FRAP.
كما أظهرت الدراسات في المختبر وعلى الحيوانات أن لمضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري دور في تأخير التدهور العقلي وتعزيز وظائف المخ، وعادة ما يميل الدماغ للتدهور مع التقدم في العمر.
كما أثبتت الدراسات أن لبعض مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري والتي يُطلق عليها اسم الأنسوسيانين دور في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، خفض ضغط الدم ونسبة الكوليسترول الضار.
الفراولة
تعتبر الفراولة واحدة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة، علاوة على أنها فاكهة حلوة الطعم ومتعددة الاستخدامات، كما تحتوي على نسبة ممتازة من فيتامين سي.
بناء على نتيجة تحليل FRAP، يحتوي 100 جرام من الفراولة على 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة.
كما تتميز الفراولة باحتوائها على نوع من مضادات الأكسدة يُطلق عليه اسم الأنثوسيانين، وهي التي تمنح الفراولة لونها الأحمر، وهذا يعني أن الفراولة الحمراء الأكثر إشراقًا تحتوي على نسبة أعلى من الأنثوسيانين.
أظهرت الدراسات أن للأنثوسيانين دور في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكوليسترول الضار ورفع نسبة الكوليسترول الجيد.
الخرشوف
يعتبر الخرشوف أو الأرضي الشوكي من الخضراوات اللذيذة والمغذية، على الرغم من أنه عير شائع كثيرًا في الشرق الأوسط.
استُخدم الخرشوف منذ الأمد البعيد كعلاج لأمراض الكبد مثل اليرقان، كما يُعتبر مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية، المعادن ومضادات الأكسدة.
وفقًا لتحليل FRAP، يحتوي 100 جرام من الخرشوف على ما يصل إلى 4.7 ملي مول من مضادات الأكسدة.
يتميز الخرشوف باحتوائه على مضاد أكسدة يُطلق عليه اسم حمض الكلوروجينيك، والذي بدوره يمكنه تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يُمكن أن تختلف كمية مضادات الأكسدة في الخرشوف اعمادًا على طريقة تحضيره، فالقلي يُقلل من مضادات الأكسدة فيه، بينما يزيد الطبخ بالبخار من مضادات الأكسدة 15 مرة.
توت العليق
يتميز توت العليق بطراوته وطعمه اللاذع، وغالبًا ما يُستخدم في الحلويات، ويُعد توت العليق من أفضل مصادر مضادات الأكسدة، فيتامين سي، الألياف الغذائية والمنغنيز.
وفقًا لتحليل FRAP يتضمن 100 جرام من التوت ما يصل إلى 4 ملي مول من مضادات الأكسدة.
أجريت دراسة على أنابيب الاختبار، وأظهرت النتائج أن لمضادات الأكسدة في توت العليق دور في خفض الخلايا السرطانية في سرطان المعدة، القولون والثدي بنسبة 90%.
علاوة على ذلك أكدت مراجعة لخمس دراسات على دور مضادات الأكسدة في توت العليق في تقليل الالتهابات ومحاربة الخلايا السرطانية.
كما يحتوي توت العليق على مضاد الأكدسة الأنثوسيانين الذي ثبت دوره في تقليل الالتهاب ومحاربة الإجهاد التأكسدي.
الكالي
الكالي هو نوع من الخضراوات التي تنتمي للعائلة ذاتها التي ينتمي لها البروكلي والقرنبيط، وهو واحد من أكثر الخضراوات المغذية في العالم، حيث يحتوي هلى كمية ممتازة من الفيتامينات والمعادن.
وفقًا لتحليل FRAP، يحتوي 100 جرام من الكالي على ما يصل إلى 2.7 ملي مول من مضادات الأكسدة.
كما أن اللفت الأحمر يحتوي على ضعف هذه الكمية، فتحديدًا يجتوي 100 جرام من اللفت على 4.1 ملي مول من مضادات الأكسدة.
وهذا لأن اللفت الأحمر يحتوي على كمية أكبر من الأنثوسيانين بالإضافة إلى مضادات أكسدة أخرى.
يعتبر الكالي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم أيضًا، وهذا ما يمنحه ميزة إضافية في الأنظمة الغذائية النباتية.
الملفوف الأحمر
ويُعرف أيضًا باسم الملفوف الأرجواني، ويعد الملفوف الأحمر غنيًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
بحسب تحليل FRAP يحتوي 100 جرام من الملفوف الأحمر على 2.2 ملي مول من مضادات الأكسدة.
وهذه الكمية أكثر بأربعة أضعاف من مضادات الأكسدة الموجودة في الملفوف التقليدي، وهذا بالتأكيد لاحتواء الملفوف الأحمر على الأنثوسيانين.
كما يُعد الملفوف الأحمر مصدرًا رائعًا لفيتامين سي، والذي يعمل عمل مضادات الأكسدة في الجسم، ويُساهم في دعم مناعة الجسم والحفاظ على بشرة نضرة.
كما تؤثر طريقة تحضير الملفوف الأحمر على كمية مضادات الأكسدة فيه، حيث يزيد التحميص أو السلق من مضادات الأكسدة، أما الطبخ بالبخار فيُمكن أن يُقلل من مضادات الأكسدة بنسبة 35%.
الفاصوليا
تعتبر الفاصوليا من الأطعمة الصحية والغير مكلفة، وهي غنية بالألياف بشكل لا يُصدق، وبذلك فيُمكنها دعم صحة الأمعاء.
كما تعتبر الفاصوليا واحدة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة، فوفق تحليل FRAP يحتوي 100 جرام من الفاصوليا على 2 ملي مول من مضادات الأكسدة.
تحتوي الفاصوليا على مضادات أكسدة يُطلق عليها اسم كايمبفيرول، والتي تقلل من الالتهابات المزمنة وتُثبط من نمو الخلايا السرطانية.
المرجع:
