نود أن نبدأ من خلال إعطائك مقدمة عن الضغط النفسي، علامات الإجهاد، وماهية الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها عند الشعور بالضغط، علاوة على تقديم نصائح عملية للتعامل معه، سعيًا لجعلنا أمة أقل شعورًا بالتوتر والضغط النفسي.
ما هو الضغط النفسي
الإجهاد أو الضغط النفسي هو الشعور بأنك تحت ضغط غير طبيعي، يمكن أن يأتي هذا الضغط من جوانب مختلفة من حياتك اليومية.
مثل زيادة عبء العمل، فترة انتقالية، مشاكل مع عائلتك أو مخاوف مالية جديدة، ويمكن أن تلاحظ أن لهذه الظروف تأثيرًا تراكميًا.
خلال هذه المواقف، قد تشعر بالانزعاج وقد يخلق جسمك استجابة للضغط، ويمكن أن يسبب هذا مجموعة متنوعة من الأعراض الجسدية، بما فيها تغيير طريقة تصرفك، ويقودك الضغط النفسي إلى مشاعر أكثر حدة.
كيف يمكنني التعرف على علامات الإجهاد
كل شخص يعاني من الإجهاد، ومع ذلك، عندما يبدأ الجهاد بالتأثير على حياتك وصحتك ورفاهيتك، يُصبح من الضروري معالجته في أقرب وقت ممكن.
على الرغم من أن الاجهاد يؤثر على كل شخص بشكل مختلف، لكنه يشترك في مجموعة من الأعراض باختلاف حدتها، وفيما يلي أبرز هذه الأعراض:
- مشاعر القلق أو القلق المستمر.
- صعوبة في التركيز.
- تقلبات مزاجية أو تغيرات في مزاجك.
- صعوبة في الاسترخاء.
- كآبة والحزن.
- احترام الذات متدني.
- شهية مفتوحة أو العكس على غير الحالة العادية.
- تغييرات في عادات نومك.
- استخدام الكحول أو التبغ أو المخدرات.
- الأوجاع والآلام، وخاصة العضلات.
- الإسهال والإمساك.
- الشعور بالغثيان أو الدوخة.
- فقدان الدافع الجنسي.
للمزيد ننصحكم بقراءة أعراض التوتر الجسدية، النفسية والمعرفية.
إذا كنت تعاني من هذه الأعراض لفترة طويلة، وتشعر أنها تؤثر على حياتك اليومية أو تجعلك تشعر بتوعك، يجب عليك التحدث إلى طبيبك العام.
يمكنك طلب معلومات حول خدمات الدعم والعلاجات المتاحة لك.
خطوات يجب اتخاذها عند الشعور بالتوتر
فيما يلي مجموعة من الخطوات التي يُمكنك اتباعها عند شعورك بالتوتر والضغط النفسي، سعيًا للتعامل مع هذه المشاعر.
اعرف متى يسبب لك التوتر مشكلة
حاول أن تتفهم العلاقة بين الشعور بالتعب أو المرض والضغوط التي تواجهها، كما يُمكنك البحث عن التحذيرات الجسدية مثل العضلات المتوترة والإرهاق والصداع أو الصداع النصفي.
تحديد أسباب الشعور بالضغط النفسي
حاول تحديد الأسباب الكامنة، ثم صنف الأسباب المحتملة لتوترك إلى ثلاث فئات:
- الأشياء التي لها حل عملي يمكن القيام به.
- الأشياء التي ستزول وتنحل مع مرور الوقت.
- الاشياء التي لا يوجد لها حل ولا يمكنك فعل شيء عملي وواضح لحلها.
ثم حاول التخلص من القلق الناتج عن مشاكل النوع الثاني والثالث نهائيًا، وهذا لأن حل هذه المشاكل بحاجة إلى الوقت أو إلى عدم القيام بأي شي ببساطة.
مراجعة نمط حياتك الحالي
هلا تُلاحظ أنك تحمل الكثير من المسؤوليات؟
هل هناك أشياء تفعلها يمكن تسليمها لشخص آخر؟
هل يمكنك القيام بالأشياء بطريقة أكثر راحة؟
للعمل على إجابة هذه الأسئلة، قد تحتاج إلى تحديد أولويات الأشياء التي تحاول تحقيقها وإعادة تنظيم حياتك.
سيساعد ذلك بشكل كبير في القضاء على التوتر والضغط النفسي الناتج عن محاولة القيام بكل المهام والأعمال مرة واحدة وفي نفس الوقت.
خطوات للمساعدة على حماية نفسك من الإجهاد
كما يقول المثل الشعبي: الوقاية خير من العلاج، ولهذا السبب كان من الأولى التركيز على طرق لحماية نفسك من الإجهاد، وفيما يلي مجموعة من هذه الطرق.
تناول الطعام الصحي
يمكن أن يقلل الأكل الصحي من أخطار الإصابة بالأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي.
كما أظهرت نتائج العديد من الأبحاث والدراسات وجود علاقة بين جودة نظامنا الغذائي وحالتنا النفسية.
من المهم أن يشتمل النظام الغذائي الصحي على كميات كافية من المغذيات المفيدة للدماغ مثل الفيتامينات والمعادن الأساسية، وكذلك الماء.
انتبه للتدخين وشرب الكحول
حاول التخلص من التدخين أو من إدمان شرب الكحول، فعلى الرغم من أنه قد يبدو أنهم يخففون التوتر في البداية، إلا أن هذا الأمر مضلل، لأنهم غالبًا ما يجعلون المشاكل أسوأ.
التمارين الرياضية
حاول القيام ببعض التمارين الرياضية في حياتك اليومية، حيث إن للرياضة دور فعال في التخلص أو التخفيف من التوتر.
يمكنك قراءة فوائد الرياضة وتأثيرها على الصحة البدنية والنفسية.
حتى أن مجرد الخروج والحصول على بعض الهواء النقي، وممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي يمكن أن يقدم الدعم المطلوب.
تعرف في هذا المقال على أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل.
خذ وقتًا مستقطعًا لنفسك
خذ وقتًا للاسترخاء، امنح نفسك بعض الوقت للحصول على الراحة وقم بالموازنة بين مسؤوليتك تجاه الآخرين ومسؤوليتك تجاه نفسك، وهذا يمكن أن يساعد في انخفاض مستوى التوتر والضغط.
أخبر نفسك بأنه من المقبول إعطاء الأولوية للعناية الذاتية، فهل أنت بحاجة إلى وقت للراحة، ولكنك تقول “لا يمكنني أخذ إجازة”؟
ممارسة تمارين التأمل
تمارين التأمل هي طريقة تدعم العقل والجسم في الحياة اليومية وتساعد على فهمنا للتجارب المختلفة.
كذلك إنها العامل المهم والأساسي لفهم أفكارنا ومشاعرنا بطريقة تمنحنا القدرة على إدارة المواقف الصعبة واتخاذ القرارات الصائبة.
حاول ممارسة تمارين التأمل بانتظام، حيث يُمكنك ممارستها في أي مكان وفي أي وقت تُريد. للمزيد ننصحكم بقراءة جلسات التأمل وفوائدها.
أظهرت بعض الأبحاث فعالية تمارين التأمل في التقليل من آثار الإجهاد والقلق والمشاكل ذات الصلة مثل الأرق، ضعف التركيز وحالات مزاجية معينة لدى بعض الأشخاص.
احصل على قسط من النوم
هل تجد أنك تقوم بجهد كبير من أجل النوم؟ هذه مشكلة معروفة عندما تكون تعاني من التوتر والارهاق.
يمكن أن تؤثر جودة النوم السيئة على صحتك الجسدية أو العقلية، لذلك ابحث عن النصائح والحلول التي تمكنك من تعديل البيئة المحيطة بك للمساعدة في الحصول على نوم مريح.
يفضل النهوض من الفراش بدلاً من البقاء في السرير عندما تشعر بالقلق والارهاق في الليل ثم تعود له بعض فترة هذا سيسمح لك بالنوم على الفور.
للمزيد إقراء 10 عادات عليكَ اتباعها للتخلص من مشكلة اضطرابات النوم.
لا تكن شديد القسوة على نفسك
تذكر أن قضاء يوم سيء هو تجربة إنسانية يمر بها كل الناس حول العالم، وعندما توجه لنفسك نقد على أخطائك أو يوجه لك المحيطين بك هذا النقد، حاول العثور البحث على حل بدلًا من إلقاء اللوم على نفسك.
هل يمكن أن يكون الضغط إيجابيًا؟
أظهرت الأبحاث أن التوتر قد يكون إيجابيًا في بعض الأحيان، حيث يمكن أن يجعلك أكثر يقظة ويساعدك على الأداء بشكل أفضل في مواقف معينة.
ومع ذلك، فقد وجد أن التوتر مفيد فقط إذا كان لفترة قصيرة ويُمكن التحكم به.
يمكن أن يساهم الإجهاد المفرط أو المطول في الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب ومشاكل الصحة العقلية مثل القلق والاكتئاب.
ما هو أثر التعرض للتوتر والضغط النفسي باستمرار؟
الإجهاد هو رد فعل طبيعي للعديد من المواقف في الحياة، مثل العمل والأسرة والعلاقات ومشاكل المال.
الضغط الزائد الذي يدوم لفترة طويلة يمكن أن ينتج عنه مشاكل جسدية مثل انخفاض مستويات المناعة، مشاكل في الجهاز الهضمي والأمعاء، على سبيل المثال متلازمة القولون العصبي، أو مشاكل في الصحة العقلية مثل الاكتئاب.
وهذا يعني أنه من المهم التحكم في الإجهاد والحفاظ عليه بمستوى صحي لمنع الضرر على المدى الطويل لجسمك وعقلك.
ماذا يحدث لجسدي عندما أشعر بالتوتر؟
يتفاعل الناس بشكل مختلف مع الضغوطات، وقد تظهر عليهم بعض أعراض التوتر والإجهاد المعروفة مثل اضطراب النوم، اضطراب الشهية، التعرق.
تحدث أعراض مثل هذه بسبب اندفاع هرمونات الإجهاد في جسمك والتي تتيح لك، عند إطلاقها، التعامل مع الضغوط أو التهديدات، ويُعرف هذا باستجابة “القتال أو الهروب”.
ترتفع الهرمونات التي تسمى الأدرينالين والنورادرينالين في ضغط الدم، وتزيد من معدل ضربات قلبك وتزيد من معدل تعرقك.
يعد هذا نوع من أنواع الاستجابة الطارئة لجسمك، ويمكن لهذه الهرمونات أيضًا تقليل تدفق الدم إلى جلدك وتقليل نشاط المعدة.
الكورتيزول، وهو هرمون آخر يسبب الاجهاد، ويقوم هذا الهرمون برفع نسبة الدهون والسكر في الجسم.
نتيجة لذلك، قد تعاني من الصداع، توتر العضلات، الألم، الغثيان، عسر الهضم والدوخة، كما يُحتمل أن تتنفس أيضًا بسرعة أكبر، أو تعاني من خفقان أو آلام مختلفة.
على المدى الطويل، قد تعرض نفسك للخطر من الأزمات القلبية والسكتة الدماغية.
كل هذه التغييرات هي طريقة جسمك لتسهيل القتال أو الهرب، وبمجرد أن يمر الضغط أو التهديد، ستعود مستويات هرمون التوتر لديك إلى طبيعتها.
ومع ذلك، إذا كنت تحت ضغط مستمر، فهذه الهرمونات تبقى في جسمك، مما يؤدي إلى أعراض الإجهاد.
إذا كنت عالقًا في مكتب مزدحم أو في قطار مزدحم، فلا يمكنك القتال أو الهرب، لذا لا يمكنك استخدام المواد الكيميائية التي يصنعها جسمك لحمايتك، وبمرور الوقت، تتراكم هذه المواد الكيميائية وتبدأ التغييرات الضارة بصحتك.
ما هي التأثيرات السلوكية والعاطفية للتوتر؟
عندما تكون مرهقًا، فقد تواجه العديد من المشاعر المختلفة، بما في ذلك القلق والتهيج أو ضعف احترام الذات، مما قد يؤدي إلى الانسحاب وعدم مواجهة مشاكلك أو البكاء.
قد تواجه فترات من القلق المستمر، أو الأفكار المتسرعة، أو تتكرر نفس الأشياء في رأسك. قد تواجه تغيرات في سلوكك، قد تفقد أعصابك بسهولة أكبر، أو تتصرف بشكل غير عقلاني أو تصبح أكثر عدوانية لفظيًا أو جسديًا.
على سبيل المثال، القلق الشديد يمكن أن يجعلك تشعر بتوعك شديد، بحيث تقلق بعد ذلك وكأنك تعاني من حالة جسدية خطيرة.
تحرير بيلسان عماد