الدهون الصحية وأهم مصادرها
الدهون هي من أنواع العناصر الغذائية التي تسبب تأثيرات مختلفة في الجسم، تكون بعضها ضارة وذات نتائج غير محمودة، حيث تعد المسبب الرئيسي للسمنة وأمراض القلب ومرض السكري، وأيضًا الكثير من أنواع السرطانات.
لكن مع ذلك تبقى الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الذي يحتاجه الجسم وذلك لدخولها في عمليات حيوية متنوعة.
فعلى سبيل المثال هناك العديد من أنواع الفيتامينات التي لا يمكن امتصاصها من قبل الجسم إلا بوجود الدهون مثل فيتامين أ.
هناك نوعان من الدهون فمنها دهون صحية ومنها أنواع أخرى غير صحية وتسبب مشاكل متنوعة عند الإكثار منها.
هناك العديد من الأبحاث التي يتم إجرائها حول كيفية تناول الدهون المفيدة مع الابتعاد عن الدهون الضارة لحماية الجسم من أضرارها الكثيرة.
سنتحدث اليوم في هذا المقال عن مصادر الدهون الصحية وفوائدها.
قبل أن نبدأ بذكر مصادر الدهون الصحية سنتعرف على الفرق بينها وبين الدهون الضارة.
الفرق بين الدهون الصحية والدهون الضارة
الدهون الصحية:
هي الدهون التي تكون بشكلها السائل في درجة حرارة الغرفة الطبيعية وهي من الدهون المفيدة التي يفضل أن نمد أجسادنا بكمية جيدة منها.
تقوم هذه الدهون بتحسين مستوى الكوليسترول النافع وأيضًا تقليل الالتهابات في الجسم.
هناك ثلاث أنواع من هذه الدهون وهي:
- الدهون غير المشبعة الأحادية:
يوجد هذا النوع غالبًا في الزيوت الطبيعية ويمتلك قدرة كبيرة على تحسين مستويات الكوليسترول.
تقلل أيضًا الدهون غير المشبعة الأحادية من خطورة الإصابة بأمراض القلب المختلفة وتمتلك تأثيرات مباشرة على مستويات الأنسولين في الجسم، وبالتالي تسيطر على سكر الدم بشكل إيجابي.
- الدهون غير المشبعة المتعددة:
وهي موجودة في الأطعمة النباتية المصدر، وهي مفيدة جدًا للمرضى المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
وهذه الدهون أيضًا تقي من خطورة الأمراض القلبية المختلفة وتحسن مستويات الكوليسترول في الجسم.
موجودة بشكل أساسي في بعض أنواع السمك الدهني، وهي تحسن بشكل كبير من مستوى صحة القلب.
حيث تحسن من انتظام الضربات عمومًا وتقوم بتخفيض مستوى ضغط الدم.
الدهون المشبعة (غير الصحية)
وهي موجودة في معظم الأطعمة والمأكولات التي نقوم بتناولها بشكل يومي تقريبًا ولكن تختلف النسبة من طعام لآخر.
يمكن أن تتركز في الأطعمة الحيوانية المنشأ مثل اللحوم والألبان والأجبان إضافة إلى بعض الأطعمة النباتية مثل جوز الهند.
من أهم مصادر هذه الدهون التي يجب أن نتجنبها أو على الأقل أن نحاول التخفيف منها:
- المعجنات مثل البيتزا وغيرها.
- الحليب كامل الدسم.
- الحلويات والكيك التي يدخل في تركيبها زيت النخيل.
- الوجبات السريعة.
- اللحوم ومنتجاتها مثل السجق واللحم البقري.
- الزبدة.
يمكن أن نقول أن الجسم يحتاج للدهون المشبعة ولكن بكمية قليلة ومدروسة ومن مصادر محددة.
فوائد الدهون الصحية
كما سبق وذكرنا فإن الدهون عناصر مهمة جدًا في النظام الغذائي ويجب أن نتناول كميات كافية منها لمد الجسم باحتياجاته.
أهم فوائد الدهون الصحية يمكن أن نلخصها كما يلي:
- تعمل على إمداد الجسم بالطاقة الضرورية للقيام بكافة العمليات الحيوية الداخلية وإنجاز كافة المهام اليومية.
- تعمل على إمداد الجسم بالدفء والحرارة الكفاية بالطقس البارد مثل فصل الشتاء حيث تزداد درجة الحرق للدهون في هذه الأوقات من السنة وتختلف النسبة حسب نوع الجسم.
- هناك بعض أنواع الفيتامينات التي لا يتمكن الجسم من امتصاصها إلا بوجود كميات كافية من الدهون مثل فيتامين A و D و K.
- تدعم الدهون الصحية معدلات نمو الخلايا وتسرع في إنجاز هذه العملية بشكل كبير.
- تمثل الدهون وسادة لحماية الأعضاء الداخلية من الرضوض التي قد تحصل نتيجة التعرض لحادث ما.
- تقلل من خطورة الإصابة بالأمراض القلبية المختلفة.
أفضل مصادر الدهون الصحية
هناك مصادر كثيرة ومتنوعة لهذا النوع من الدهون نذكر منها:
- ثمرة الأفوكادو وأيضًا زيت الأفوكادو حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية.
- المكسرات بجميع أنواعها مثل البندق والكاجو واللوز وغيرها من الأنواع.
- الزيتون وزيت الزيتون وهو يعتبر أشهر مصدر للدهون الصحية المفيدة.
- بعض أنواع البذور مثل السمسم وبذور ثمرة اليقطين وبذور الكتان.
- الأسماك الدهنية وأشهرها سمك السلمون وأيضًا سمك الماكريل.
- زبدة الفول السوداني تحتوي على نسبة عالية من هذه الدهون.
- الزيوت النباتية تعتبر مصادر ممتازة وهي زيت الذرة وزيت الكانولا وغيرها.
- البيض حيث أن تناوله يغنيك عن البحث عن أي مصدر آخر للدهون الصحية.
نصائح لاختيار أفضل مصادر الدهون
- من المهم أن نلغي تناول الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة من نظامنا الغذائي لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول.
- انتبه على الملصقات الموجودة على الأطعمة قبل تناولها وتأكد من كمية الدهون الموجودة ونوعيتها.
- احرص على تناول السمك وخصوصًا سمك السلمون المشوي ومحاولة اعتماده كبديل عن اللحم من أجل التأكد من حصول جسدنا على كمية كافية من أوميجا 3.
- استخدم الزيوت النباتية للقلي بدل الزيت العادي وأيضًا استخدامه عند الخبز والتتبيلات المختلفة.
- اختر اللبن والحليب قليل الدسم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون مهدرجة جزئيًا.
- الإكثار من المكسرات ومحاولة إضافتها إلى السلطات اليومية لرفع مستوى الدهون الصحية التي نتناولها.
وفي النهاية نذكر أن الاعتدال والتنويع في الطعام هو مفتاح الصحة.
