كم عدد السعرات الحرارية في الأرز المسلوق؟ وما هي القيمة الغذائية التي يحتوي عليها؟ وما هي فوائد تناول الأرز ، والأضرار أو الاحتياطات الصحية المرتبطة بتناول الأرز ؟، والعديد من الأسئلة الأخرى التي تدور في أذهان الكثيرين ، ممن يهتمون باللياقة البدنية وصحة الجسم بشكل عام ، بالإضافة إلى معرفة الطريقة الصحيحة لتخزين الأرز المسلوق ، وكلها معلومات ستبرزها المقالة وتوضحها. كل ما يتعلق بالأرز.
الرز
إنها حبة تنتمي إلى نوع من العشب يسمى Oryza sativa و Oryza glaberrima ، المعروف أيضًا باسم الأرز الآسيوي والأسترالي. تتوفر حبوب الأرز في أكثر من 40000 صنف بأشكال وأحجام وقوام وروائح وألوان مختلفة. ؛ أرز أبيض ، أرز بني و نودلز. يوجد أيضًا أرز باللؤلؤ الأسود والخميرة الحمراء والياسمين وأرز السوشي. تختلف حبة الأرز في الحجم. يمكن أن تكون طويلة الحبة ومتوسطة الحبة وقصيرة الحبة.[1]
يشتهر الأرز بسرعته وسهولة تحضيره ، ويستغرق وقتًا قصيرًا جدًا. من ناحية أخرى ، فهو معروف بعدد الفوائد التي يقدمها لصحة الجسم. ؛ منظفات ومرطبات للوجه ومكملات غذائية وحبوب منع الحمل.[1]
أنواع الأرز
تتعدد أنواع وأصناف الأرز المتوفرة في السوق ، وتجدر الإشارة إلى أن لكل نوع أرز مواصفات مختلفة ، ويختلف كل نوع عن الآخر في كمية السعرات الحرارية وكمية القيم الغذائية التي يحتوي عليها ، ومن أبرز أنواع الأرز ما يلي:[2]
- الأرز الأبيض: يعتقد الكثيرون أن الأرز الأبيض غير صحي ، والسبب في ذلك ؛ هو تجريد من معظم العناصر الغذائية والمعادن والألياف الغذائية منه أثناء المعالجة الصناعية ، وبحسب وزارة الزراعة الأمريكية فإن 100 جرام من الأرز الأبيض تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية ، والأرز الأبيض عنصر عالي في مؤشر نسبة السكر في الدم ، وبالتالي ؛ يجب على مرضى السكري إما تجنبه أو استهلاكه بكميات محدودة حسب تعليمات الطبيب.[2]
- الأرز البني: يعتبر هذا النوع من أغنى الأنواع بالألياف الغذائية والتي بدورها تعزز عملية التمثيل الغذائي وتساعد في إنقاص الوزن ، ويحتوي 100 جرام من الأرز البني على حوالي 111 سعرة حرارية ، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية ، وينصح بتناوله. التحول إليها لمن يرغب في إنقاص الوزن أو المحافظة عليه.[2]
- والأرز الأحمر: يستمد هذا النوع من الأرز لونه الغني من مضادات الأكسدة الموجودة فيه والتي تسمى الأنثوسيانين. كوب أرز أحمر يساوي 250 جرام يحتوي على حوالي 216 سعرة حرارية.[2]
- الأرز الأسود: يُعرف الأرز الأسود بالأرز البري غير المصقول ، ويحتوي على مغذيات دقيقة مثل ؛ حمض الفوليك ، وفيتامين ب 6 ، والزنك ، والفوسفور ، والنياسين ، ومن المعروف أنه كلما كان اللون أغمق ، زادت نسبة مضادات الأكسدة الموجودة ، ومن ناحية أخرى يكون الأرز الأسود لزجًا وخفيفًا على المعدة ، وكوب واحد يحتوي على حوالي 280 سعرة حرارية ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.[2]
السعرات الحرارية في أرز مسلوق
تختلف كمية السعرات الحرارية في الأرز المسلوق من نوع لآخر ، وتعتمد على نوع الأرز وطول حبة الأرز. لذلك ، سيتم تقديم السعرات الحرارية في الأرز المطبوخ ولعدة عناصر شائعة وشائعة بين الناس ، بما في ذلك ما يلي:[7]
| نوع الأرز | حجم الوجبة | سعرات حرارية |
| أرز بري أبيض مسلوق | 0.5 كوب | 83 سعرة حرارية |
| أرز بني مسلوق متوسط الحبة | 0.5 كوب | 109 كالوري |
| أرز أبيض مسلوق متوسط الحبة | 0.5 كوب | 121 كالوري |
| أرز بني مسلوق طويل الحبة | 0.5 كوب | 108 كالوري |
| أرز أبيض مسلوق طويل الحبة | 0.5 كوب | 103 كالوري |
| الأرز الأبيض المسلوق قصير الحبة | 0.5 كوب | 121 كالوري |
| أرز أبيض لزج مطبوخ | 0.5 كوب | 84 سعرة حرارية |
السعرات الحرارية في الأرز الخام
يعتبر الأرز من أقدم الحبوب في العالم ، وقد قام الناس بزراعته منذ 5000 عام على الأقل. الأرز هو الغذاء الأساسي لأكثر من نصف سكان العالم ، ويأتي 90٪ من الأرز في العالم من آسيا. وتجدر الإشارة إلى أن الأرز الأبيض ؛ إنه أكثر شيوعًا في أجزاء مختلفة من العالم ، على الرغم من أن الأرز البني هو الأصح ، وعلى الرغم من ذلك ؛ يتكون كلا النوعين من الأرز بشكل أساسي من الكربوهيدرات والبروتين ، مع عدم وجود سكر ودهون تقريبًا ، بينما يتميز الأرز المطبوخ بمحتواه العالي من الماء ، والذي يشكل حوالي 70٪ من إجمالي وزنه.[4]
أما عن كمية السعرات الحرارية والقيم الغذائية التي يحتويها الكوب الواحد والتي تعادل 200 جرام من الأرز الأبيض الخام غير المطبوخ فهي موضحة في الجدول التالي:[5]
| القيم الغذائية | كمية |
| سعرات حرارية | 716 سعرة حرارية |
| إجمالي الدهون | 1 غرام |
| الدهون المشبعة | 0.3 غرام |
| الدهون غير المشبعة الاحادية | 0.3 غرام |
| الدهون غير المشبعة | 0.3 غرام |
| صوديوم | 2 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 152 ملليغرام |
| بروتين | 13 غرام |
من ناحية أخرى ، تجدر الإشارة إلى كمية السعرات الحرارية الموجودة في الكوب الواحد ، والتي تعادل 190 جرامًا من الأرز البني الخام وغير المطبوخ ، وهي موضحة في الآتي:[6]
| القيم الغذائية | كمية |
| سعرات حرارية | 688 سعرات حرارية |
| إجمالي الدهون | 5.1 غرام |
| الدهون المشبعة | 1 غرام |
| الكربوهيدرات | 145 غرام |
| الألياف الغذائية | 6.5 غرام |
| صوديوم | 7.6 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 509 ملليغرام |
| بروتين | 14 غرام |
القيم الغذائية في الأرز المسلوق
تحتوي معظم أصناف الأرز على كمية عالية من الكربوهيدرات والبروتين ، لكن محتواها من الألياف يختلف باختلاف الأنواع ، حيث يحتوي الأرز البني على ألياف غذائية أكثر من الأرز الأبيض ، وبالتالي ؛ اختيار صحي ، وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، الأرز غني بالمعادن مثل ؛ الكالسيوم والحديد والصوديوم والبوتاسيوم والمنغنيز والسيلينيوم والنحاس ، بالإضافة إلى الفيتامينات. مثل النياسين وحمض البانتوثنيك والثيامين.[1]
أما أهم القيم الغذائية التي يحتويها الكوب الواحد تعادل 100 جرام من الأرز الأبيض المسلوق ذو الحبة الطويلة فهي:
| القيم الغذائية | كمية |
| سعرات حرارية | 130 سعرات حرارية |
| ماء | 68.44 جرام |
| بروتين | 2.69 غرام |
| الكربوهيدرات | 28.17 جرام |
| إجمالي الدهون | 0.28 غرام |
| سكر | 0.05 غرام |
| الألياف الغذائية | 0.4 غرام |
| الكالسيوم | 10 ملليغرام |
| حديد | 1.2 ملليغرام |
| المغنيسيوم | 12 ملليغرام |
| الفوسفور | 43 ملليغرام |
| البوتاسيوم | 35 ملليغرام |
| صوديوم | 1 مليغرام |
| الدهون المشبعة | 0.08 غرام |
| الدهون غير المشبعة الاحادية | 0.09 غرام |
| الدهون غير المشبعة | 0.08 غرام |
| فيتامين هـ | 0.04 ملليغرام |
| فيتامين ب 6 | 0.09 ملليغرام |
فوائد الأرز المسلوق
بعد معرفة كمية السعرات الحرارية في الأرز المسلوق ، تجدر الإشارة إلى الفوائد الصحية للأرز التي يوفرها للجسم ، حيث يعتبر الأرز غذاء أساسي في العديد من دول العالم ، وهو مكون أساسي لا غنى عنه في المطابخ. من ناحية أخرى ، فهو محصول مهم يغذي أكثر من نصف سكان العالم ، والسبب وراء انتشاره الواسع هو ؛ مجموعة من الفوائد الصحية التي يوفرها للجسم ومن أبرزها:[1]
- يساعد في تقليل السمنة والحالات ذات الصلة ، بسبب انخفاض مستويات الدهون والكوليسترول والصوديوم.
- سهل الهضم ولا يسبب التهابات معوية.
- يتحكم في ارتفاع ضغط الدم ، ويساعد في تقليله.
- يمنع الظهور المبكر لأمراض القلب المرتبطة بارتفاع ضغط الدم.
- يرطب البشرة ويساعد على منع الشيخوخة.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
- يساعد على تخليص الجسم من السموم.
- يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يحسن التمثيل الغذائي
- يخفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
- يحفز نمو البكتيريا المفيدة التي تساعد على حركة الأمعاء الطبيعية.
- يخفف من أعراض القولون العصبي.
- يخفف الإمساك.
- يعزز طاقة الجسم.
- يتحكم في مرض السكري.
المخاطر المرتبطة بتناول الأرز
من المحتمل أن يكون للأرز ، كغيره من الأطعمة ، بعض المخاطر والمخاطر الصحية التي تنتج عند تناوله في بعض الحالات ، والأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل والاضطرابات الصحية. تعتبر حساسية الأرز أكثر شيوعًا في الدول الآسيوية ، لأن الأرز يشكل جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي.[3]
من ناحية أخرى ، من المحتمل أن يكون الأرز ملوثًا بالمعادن الثقيلة السامة مثل ؛ الكادميوم والرصاص والزئبق والزرنيخ ، مما يجعله خطرًا على الأطفال والرضع ، وهذا هو السبب في أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لديها مستويات محدودة من الزرنيخ في حبوب الأرز للأطفال. يعتبر الأرز أيضًا أحد أكثر المسببات شيوعًا لـ FPIES ، والذي يصيب الأطفال والرضع ، ويتميز بالتهاب الأمعاء الدقيقة والغليظة ، وتشمل أعراضه ؛ ضيق الجهاز الهضمي والقيء والإسهال.[3]
طريقة تخزين الأرز المسلوق
يمكن دائمًا استخدام الأرز الزائد والزائد ، ويمكن تخزين الأرز المسلوق بسهولة في وعاء مناسب. يسمح تخزين الأرز المسلوق في الثلاجة بحفظ الأرز لبضعة أيام ، ويجب تناوله في غضون يوم أو يومين. لتخزين الأرز المسلوق بشكل صحيح ، يجب اتباع الخطوات التالية:[8]
- تبريد الأرز بسرعة: يعتبر الأرز الرطب مكانًا جيدًا لتجمع البكتيريا إذا ترك في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعتين ، لذلك يجب تبريد الأرز ووضعه في الثلاجة مباشرة.
- وضع الأرز في وعاء محكم الغلق: يجب وضع الأرز في وعاء أو كيس محكم الإغلاق ، مع ضرورة تفريغ الهواء منه.
- إعادة تسخين الأرز مع إضافة القليل من الماء: عند إعادة تسخين الأرز ، يجب رش ملعقة صغيرة من الماء على الأرز للمساعدة على تفككه ، ثم تسخينه مع الحاجة إلى التحريك باستمرار.
وفي الختام قدمت الأسطر السابقة أهم المعلومات التي يجب معرفتها عن الأرز وأنواع الأرز وفوائده ، وبيان المخاطر الصحية المصاحبة لتناوله ، وكمية السعرات الحرارية في الأرز المسلوق والنيء ، ومقداره. بمختلف أنواعه ، ويبرز القيم الغذائية التي يحتوي عليها ، بالإضافة إلى الطريقة الصحيحة لتخزين الأرز المسلوق.