النظام الغذائي عالي البروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تتوفر يوميًا في نظامنا الغذائي، حيث يحتاج كل كيلوجرام في الجسم إلى 0.8 جرام من البروتين يوميًا.
لكن مع ذلك، هناك العديد من الأدلة التي تدعم الحاجة لتناول كميات أكبر من البروتين لفقدان الوزن، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى.
في هذه المقالة تفصيل عن النظام الغذائي عالي البروتين، وكل ما هو متعلق به.
ما هو البروتين؟
البروتين هو واحد من أهم ثلاثة مغذيات لجسم الإنسان، وهي البروتين، الكربوهيدرات والدهون، حيث يُساهم البروتين في الآتي:
- البروتين هو المكون الرئيسي للعضلات، العظام، الجلد والشعر، وهذه الأنسجة جميعها يتم إصلاحها واستبدالها ببروتين جديد.
- الهرمونات في الأصل عبارة عن بروتينات ناقلة، وتُساهم في دعم الخلايا والأعضاء في الجسم على التواصل.
- العديد من الإنزيمات أيضًا تتألف من البروتين، وتُساهم الإنزيمات في تنشيط العديد من التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل الجسم.
- تُساهم بعض البروتينات في توصيل الجزيئات الهامة عندما يحتاج إليها الجسم، فعلى سبيل المثال يحمل بروتين الهيموجلوبين الأوكسجين وينقله إلى خلايا الجسم.
يتكون البروتين من وحدات صغيرة يُطلق عليها اسم الأحماض الأمينية، وعدد هذه الأحماض 22 حمض أميني.
تسعة أحماض أمينية يُطلق عليها اسم الأحماض الأمينية الأساسية، وهذا لأن الجسم غير قادر على صناعتها، ويجب أن تتوفر في النظام الغذائي.
عمومًا تعتبر المنتجات الحيوانية بروتينات كاملة، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية بكميات مثالية.
وعلى النقيض من ذلك، لا توفر البروتينات النباتية كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية، ولكن يُمكن دمج العديد من الأصناف معًا لإنتاج بروتينات كاملة.
النظام الغذائي عالي البروتين وإنقاص الوزن
تُشير الأبحاث الحديثة إلى أن لزيادة تناول البروتين دور رائع في عملية إنقاص الوزن، وفيما يلي في الفقرات الآتية فوائد النظام الغذائي عالي البروتين، وكيف يُساعد هذا النظام في عملية إنقاص الوزن.
كبح الشهية
يُمكن أن يساعد البروتين على كبح شهيتك لساعات إضافية مقارنة بالأطعمة الأخرى.
تزيد البروتينات من إنتاج هرموني PYY وGLP-1، واللذان يُساعدان على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تُقلل البروتينات من مستوى هرمون الجوع الذي يُطلق عليه اسم هرمون الجريلين.
أجريت دراسة على 12 امرأة، حيث اتبع جزء منهن نظامًا غذائيًا عالي البروتين، وأظهرت النتائج أن شعورهم بالشبع والامتلاء كان أفضل مقارنة مع المجموعة التي تناولت نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
نتيجة لذلك، يُساهم تناول كمية كبيرة من البروتين في انخفاض كمية الطعام الذي يتناوله الشخص.
أجريت دراسة أخرى على 19 شخص بالغ، سُمح لبعضهم باتباع نظام غذائي يتألف من 30% من البروتين، ثم تناول ما يُريدون من الطعام غير ذلك، وتمت مقارنة السعرات الحرارية التي تناولوها مع مجموعة أخرى اتبعت نظامًا غذائيًا يتألف من 10% بروتين.
أظهرت النتائج أن المجموعة الأولى تناول 144 سعرة حرارية أقل مقارنة بالمجموعة الثانية.
ليس هذا فحسب، يزيد البروتين من معدل الأيض بشكل ملحوظ خلال عملية هضمه.
تحسين معدل الأيض
يُمكن أن يؤدي تناول كمية أكبر من البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.
تُعزز عملية هضم البروتين معدل الأيض بمسبة تتراوح ما بين 20 و35%، مقارنة مع عملية هضم الكربوهيدرات والدهون التي تعزز معدل الأيض بنسبة تتراوح ما بين 5 و15%.
في الحقيقة، أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالبروتين يحرقون المزيد من السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تناول الطعام.
كما أجريت دراسة على عشرة شابات يتمتعن بصحة جيدة، وأظهرت النتائج أن اتباع النظام الغذائي عالي البروتين ليوم واحد يُمكن أن يزيد من معدل الأيض بعد الوجبات ضعف معدل النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات.
فقدان الوزن
بما أن البروتين يكبح الشهية، يُعزز الشعور بالامتلاء ويُحسن من معدل الأيض، فهذا يعني أنه ممتاز لإنقاص الوزن.
أجريت دراسة على 65 امرأة تعاني من السمنة، واستمرت الدراسة لستة أشهر، وتم دعم مجموعة منهن لاتباع نظام غذائي عالي البروتين، وفقدت هذه المجموعة 43% من الدهون مقارنة بالمجموعة الأخرى التي اتبعت نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
وفي الدراسة ذاتها فقدت 35% من النساء حوالي 10 كيلوجرامات على الأقل عندما اتبعن نظامًا غذائيًا عالي البروتين.
في العادة، عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية تتباطئ عملية الأيض، ويعود السبب في ذلك إلى فقدان العضلات.
كما أظهرت الأبحاث أن تناول كميات أكبر من البروتين يحمي من فقدان العضلات ويُحافظ على معدل الأيض لديك.
أظهرت مراجعة 24 دراسة تتضمن أكثر من 1000 شخص أن النظام الغذائي عالي البروتين أكثر فعالية في فقدان الوزن مقارنة مع الأنظمة الأخرى التي تحتوي على كميات محددة من البروتين، كما أنها فعالة في الحفاظ على كتلة العضلات ومعدل الأيض في جسمك.
فوائد النظام الغذائي عالي البروتين الأخرى
يُمكن للأنظمة الغذائية عالية البروتين المساعدة على إنقاص الوزن، بالإضافة إلى قدرتها على تحسين الصحة العامة، حيث تُساهم هذه الأنظمة في الآتي:
- زيادة كتلة العضلات: وخصوصًا حين تتم ممارسة تمارين المقاومة مع النظام الغذائي عالي البروتين.
- تقليل فقدان العضلات في عمر الشيخوخة: حيث يفقد العديد من الأشخاص عضلاتهم مع تقدمهم في العمر، وهذا النظام الغذائي يُساعد في الحفاظ على كتلة عضلاتهم.
- تقوية العظام: حيث أن تناول كمية كبيرة من البروتين يُعزز من كتلة العظام، وأظهرت دراسة على النساء كبيرات السن أن تناول البروتين يُقلل من خطورة التعرض لكسر عضلات الورك 69%.
- التئام الجروح: حيث أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تعزز التئام الجروح بحسب العديد من الدراسات.
ما هي كمية البروتين المسموح بها
يحتاج كل كيلوجرام من وزن الجسم إلى 0.8 جرام من البروتين لتغطية احتياجاته اليومية الرئيسية.
يُمكن أن يكفي هذا لمنع نقص البروتين، ولكن يعتقد خبراء التغذية أن هذه الكمية من البروتين قليلة للغاية للحفاظ على كتلة العضلات في الجسم.
على سبيل المثال يحتاج كبار السن إلى 1.3 جرام من البروتين مقابل كل كيلوجرام من وزنهم لتجنب فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
أما لتعزيز الوزن، فقدان الدهون وتحسين الكتلة العضلية في الجسم ينصح خبراء التغذية بتناول 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
من الجدير بالذكر أيضًا أهمية توزيع كمية البروتين التي تتناولها يوميًا بالتساوي على مدار اليوم، فبدلأً من تناول معظم البروتين في وجبة واحدة، قسم البروتين على وجباتك خلال اليوم.
ماذا تتناول في النظام الغذائي عالي البروتين
يُمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين لاكتساب فائدة إضافية، ألا وهي الحفاظ على نسبة السكر في الدم ضمن معدلاته الطبيعية.
في البداية احسب حاجتك اليومية من البروتين، وهذا بضرب وزن جسمك بالرقم 1.6، وهي كمية البروتين التي يحتاجها جسدك يوميًا في هذا النظام.
حاول تضمين البروتينات الحيوانية والنباتية في نظامك الغذائي، حيث تشمل مصادر البروتين الحيوانية اللحوم، البيض، الأسماك، الدواجن ومنتجات الألبان.
وتشمل مصادر البروتين النباتية الفاصولياء، البقوليات، فول الصويا، الحبوب والبذور، لذلك حاول التنويع في نظامك الغذائي.
وكنصيحة أخيرة، احرص على الموازنة في نظامك الغذائي بين أطعمة الغنية بالبروتين والخضراوات، الفواكه والأطعمة النباتية الأخرى.
ومن الجدير بالذكر أن كثرة تناول البروتين لا تُسبب أي مشاكل في الكلى كما هو شائع بين العديد من الأشخاص.
المرجع:
