أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟ يعتبر المغنيسيوم رابع أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، ولا يستطيع الجسم الحصول على هذا المعدن بمفرده ، بل يحتاج إلى نظام غذائي محدد للحصول عليه ، كما يمكن الحصول عليه من خلال مكملات المغنيسيوم إذا كانت مستوياته منخفضة في الجسم. يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم بأمراض مثل: هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم وانسداد الشرايين وأمراض القلب والسكري. وتحدث أيضًا عن طرق تشخيص وعلاج النقص ، وطرق منع حدوث ذلك.
المغنيسيوم
يوجد المغنيسيوم – وهو معدن وفير في الجسم – بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضاف أيضًا إلى منتجات غذائية أخرى ، ويتوفر كمكمل غذائي. يوجد المغنيسيوم في بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة والملينات ، وهو عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيم ينظم التفاعلات المختلفة. تنظيم الضغط ، والمغنيسيوم ضروري أيضًا لإنتاج الطاقة ، ويساهم في نمو العظام في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا مهمًا في النقل النشط لأيونات البوتاسيوم والكالسيوم عبر أغشية الخلايا ، وهو أمر مهم في عملية إجراء النبضات العصبية وتقلص العضلات والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي. .[1]
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟ يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة وأبرزها ما يلي:[2]
- الحبوب الكاملة: تعتبر معظم الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، لكن دقيق القمح الكامل يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، حيث يحتوي الكوب على 160 مجم.
- السبانخ: الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الغامق غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، ويحتوي كوب من السبانخ المسلوق على 157 مجم من المغنيسيوم.
- الكينوا: يتم تحضيرها واستهلاكها بطريقة تشبه الأرز ، وتشتهر الكينوا بفوائدها العديدة ، بما في ذلك محتواها العالي من المعادن والبروتين. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 مجم من المغنيسيوم.
- اللوز والكاجو والفول السوداني: تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 80 ملليجرام ، أو حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ، ويحتوي الكاجو على 74 ملليجرامًا للأونصة ، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 49 ملليجرامًا من المغنيسيوم. يتم تحميص هذه المكسرات في مجموعة متنوعة من الأطباق لإضافة الملمس والنكهة.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 64 ملليجرامًا من المغنيسيوم للأونصة ، ويحتوي مربع من الشوكولاتة أيضًا على مضادات الأكسدة الصحية للقلب. يوصى باختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70٪ كاكاو.
- الفاصوليا السوداء: جميع أنواع الفاصوليا لها فوائد صحية ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم ، تأتي الفاصوليا السوداء أولاً ، حيث تحتوي على 120 مجم لكل كوب.
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على 58 ملليجرام من المغنيسيوم لكل حبة ، وهو ما يمثل 16٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. يحتوي الأفوكادو على دهون صحية مفيدة للقلب والدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأفوكادو غني بفيتامينات ب وفيتامين ك ، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم.
- التوفو: التوفو بديل رائع للحوم ، ويحتوي نصف كوب من التوفو على 37 ملغ من المغنيسيوم.
- الزبادي: الزبادي هو غذاء كثيف المغذيات مع 30 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب وهو أيضًا مصدر كبير للبروتين ، ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك ، والتي تعتبر صحية للأمعاء.
فوائد المغنيسيوم
يقدم المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية ومنها ما يلي:[3]
- تعزيز صحة العظام: من فوائد المغنيسيوم أنه يساعد في تكوين العظام ، ويقي من فقدان العظام والكسور ، ويمنع هشاشة العظام. يؤثر المعدن أيضًا على مستويات هرمون الغدة الدرقية وفيتامين د ، وهما عاملان مهمان آخران في الحفاظ على صحة العظام.
- مضاد للالتهابات: المغنيسيوم مضاد للالتهابات ويمكن أن يمنع الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل ، والالتهاب هو استجابة طبيعية للجسم تساعد في الشفاء ، ولكن يمكن أن يكون ضارًا عند حدوثه ، وتشير الدراسات إلى أن المستويات المنخفضة من المغنيسيوم تسبب يرتبط بمستويات عالية من الالتهاب ، لذا فإن الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم هو أحد الطرق لتقليل الالتهاب والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
- الحفاظ على صحة القلب: المغنيسيوم ضروري للقلب لكي يعمل بشكل صحيح ، حيث أن المستويات الكافية من المغنيسيوم تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب ، وفي الدراسات ، كان الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من المغنيسيوم في الدم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب. يعاني من الموت القلبي إنه أمر مفاجئ مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أقل مستويات المغنيسيوم في الدم ، ويمكن أن يساعد أيضًا في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
حاجة الجسم اليومية للمغنيسيوم
تختلف متطلبات المغنيسيوم اليومية حسب الفئة العمرية على النحو التالي:[4]
- حديثو الولادة: حتى 6 أشهر – 30 مجم في اليوم.
- سبعة أشهر حتى السنة الأولى: 75 ملليغرام في اليوم.
- من 1 إلى 3 سنوات: 80 ملليغرام في اليوم.
- من أربع إلى ثماني سنوات: 130 ملليغرام في اليوم.
- تسعة إلى ثلاثة عشر: 240 ملليغرام في اليوم.
- من أربعة عشر إلى ثمانية عشر: 410 ملليغرام في اليوم.
- تسعة عشر إلى ثلاثين: 400 ملليجرام يوميًا.
- 30 سنة وما فوق: 420 ملليغرام في اليوم.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
يتم تخزين المغنيسيوم في عظام جسم الإنسان وتدور كمية صغيرة جدًا في مجرى الدم. يعتبر من أهم العناصر المتوفرة في جسم الإنسان ، ويلعب دورًا مهمًا في أكثر من 300 عملية أيضية. يتم إنتاج العديد من العمليات الهامة نتيجة لهذه التفاعلات ، مثل تخليق البروتين ، ونقل الخلايا العصبية ، وضغط الدم ، واستقلاب الجلوكوز والأنسولين ، ونقصها في الجسم يسبب بعض المشاكل. ومن أبرز أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم ما يلي:
- تشمل الأعراض الأولى لنقص المغنيسيوم قلة الشهية والغثيان والقيء والضعف.
- الأعراض المتقدمة لنقص المغنيسيوم: مثل النوبات ، والخدر ، وتشنجات العضلات ، وتغيرات الشخصية ، وتشنجات العضلات ، واضطرابات معدل ضربات القلب.
أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم
يمكن أن يعاني الشخص من مشكلة نقص المغنيسيوم نتيجة إفراز كمية كبيرة منه من الكلى أو من خلال الجهاز الهضمي ، ويمكن أن تنشأ هذه المشكلة أيضًا من عدم تناول كمية كافية من خلال النظام الغذائي ، بالإضافة إلى إمكانية من فقدان كمية كبيرة من المغنيسيوم نتيجة تناول أنواع معينة من الأدوية مثل بعض مضادات الفطريات ومدرات البول ومثبطات مضخة البروتون والعلاج الكيميائي بالسيسبلاتين وأسباب أخرى لنقص المغنيسيوم: [5]
- فشل الأعضاء: يؤدي الفشل الكلوي على وجه الخصوص إلى إفراز كمية زائدة من المغنيسيوم.
- داء السكري: يمكن للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو مقاومة الأنسولين أن يصابوا بنقص المغنيسيوم. يعد الحماض الكيتوني السكري من المضاعفات التي تهدد الحياة لمرض السكري ، حيث يقلل من مستويات المغنيسيوم ويمكن للجسم إفرازه. المزيد من المغنيسيوم بسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز في الكلى.
- العمر: تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع تقدم العمر.
- الإسهال: يتسبب الإسهال المزمن في اختلال توازن الشوارد وقد يكون الأشخاص الذين يعانون من حالات أخرى ، مثل مرض كرون ، معرضين لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم في الجسم.
- الحمل والرضاعة: يحتاج الجسم إلى المزيد من المغنيسيوم في هذه الحالات.
- إدمان الكحول: يمكن أن يؤدي إدمان الكحول إلى زيادة إفراز المغنيسيوم ، بالإضافة إلى اختلال توازن الكهارل والمغذيات.
تشخيص نقص المغنيسيوم بالجسم
يساعد فحص الدم في تشخيص نقص المغنيسيوم ، وقد يشتبه الطبيب في أن المريض قد يكون يعاني من مشكلة نقص المغنيسيوم في الجسم بسبب حالة طبية أخرى مرتبطة بنقص المغنيسيوم أو إذا ظهرت أي أعراض لنقص المغنيسيوم في الجسم. الكالسيوم والبوتاسيوم مهمان أيضًا ، ويجب على الطبيب فحص كميات كليهما. نظرًا لوجود معظم كميات المغنيسيوم في العظام والأنسجة ، يمكن أن يعاني الشخص من نقص في هذا العنصر ، حتى لو كان الجسم يحتوي على كميات طبيعية ، وذلك بسبب الحاجة إلى علاج نقص المغنيسيوم في حالة وجود البوتاسيوم أو نقص الكالسيوم.[5]
معالجة نقص المغنيسيوم في الجسم
يعاني 2٪ من إجمالي السكان من مشكلة نقص المغنيسيوم ، وهذه النسبة أعلى لدى الأشخاص في المستشفيات ، والعلاج المستخدم لحل هذه المشكلة هو مكملات المغنيسيوم التي يتم تناولها عادة عن طريق الفم بالإضافة إلى زيادة جرعة المغنيسيوم التي يتم تناولها عن طريق الفم. يتلقى الجسم من خلال النظام الغذائي حيث أن الحصول على المغنيسيوم من خلال الرجيم من أفضل الطرق للتعامل مع هذه المشكلة إلا إذا وصف الطبيب طريقة أخرى للعلاج. بالنسبة لنقص المغنيسيوم الشديد الذي يصاحب بعض الأعراض مثل النوبات ، يكون العلاج عن طريق إعطاء المغنيسيوم للجسم عن طريق الوريد أو باستخدام الحقن.[6]
الوقاية من نقص المغنيسيوم في الجسم
تعد زيادة تناول الأطعمة المحتوية على المغنيسيوم خيارًا آمنًا للحصول على المغنيسيوم. يوصي مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب والأكاديميات الوطنية باستهلاك 310 ميكروغرام من المغنيسيوم يوميًا للنساء من سن 19 إلى 30 عامًا ، ويزيد هذا المقدار بشكل طفيف بالنسبة للنساء من سن 19 إلى 30 عامًا. من 31 إلى 50 ، يجب زيادة هذه الكمية . المرأة الحامل والمرضع ، ومن أبرز طرق الوقاية من نقص المغنيسيوم في الجسم ما يلي:[6]
- تناول أفضل مصادر المغنيسيوم: الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبذور والمكسرات.
- مصادر أخرى غنية بالمغنيسيوم: التوفو والموز والفاصوليا السوداء واللوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور الكتان.
في الختام أجاب هذا المقال على السؤال المطروح ، أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟ كما تمت مناقشة فوائد المغنيسيوم ، وكذلك طرق تشخيص وعلاج نقصه ، وطرق منع حدوث ذلك.
