عضلات الظهر
يتكون جسم الإنسان من ثلاثة أنواع من العضلات، وهي العضلات الهيكلية، عضلة القلب والعضلات الملساء، وتتكون عضلات الظهر من مجموعة من العضلات الملساء والعضلات الهيكلية المتحدة معًا والتي تحمي العمود الفقري، بالإضافة إلى ذلك تساهم عضلت الظهر في الانقباض، الانبساط، حركة الجذع، رفع وخفض الذراعين وتحريكهما وتحريك بقية الجسم للأمام والخلف، وتحتاج عضلات الظهر كبقية عضلات الجسم إلى الرعاية، وفيما يلي أهمية وطرق تقوية عضلات الظهر.(1)
أسباب آلام عضلات الظهر
يلجأ معظم سكان العالم إلى زيارة الطبيب أو التغيب عن العمل نتيجة لآلام في الظهر، ويمكن أن تتراوح آلام عضلات الظهر من الآلام البسيطة إلى الآلام القوية والتي تمنع الشخص من القيام أو الجلوس، ولا تقتصر آلام عضلات الظهر على كبار السن، حيث يمكن أن تحدث أيضًا للأطفال والمراهقين، وفيما يلي معظم أسباب آلام عضلات الظهر: (2)
- اجهاد العضلات: وخصوصًا إذا حدث هذا الإجهاد باستمرار، مثل رفع الأثقال أو قلة المرونة، بالإضافة إلى الحركة المفاجئة لعضلات الظهر.
- انتفاخ أو تمزق الأقراص: حيث تتواجد هذه الأقراص كوسائد لينة بين فقرات الظهر، فإذا انتفخت الأقراص أو تمزقت، فإنها تسبب ضغطًا على أعصاب الظهر مسببة بذلك آلام عضلات الظهر.
- التهاب المفاصل: حيث يمكن أن يتسبب التهاب المفاصل في آلام عضلات الظهر، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يتسبب التهاب المفاصل بتضييق المساحة حول الحبل الشوكي، وبذلك تحدث آلام الظهر نتيجة حالة تسمى تضييق العمود الفقري.
- هشاشة العظام: وهذا لأن هشاشة العظام تجعل فقرات عظام الظهر هشة، وهذا يؤدي إلى زيادة آلام الظهر.
- العمر: حيث يمكن أن يكون العمر سببًا في زيادة آلام الظهر، حيث تزداد احتمالية الشعور بها بعد سن الأربعين.
- عدم ممارسة الرياضة: حيث أن قلة ممارسة الرياضة تخفف من مرونة العضلات وتضعف عضلات الظهر.
- زيادة الوزن: وهذا لأن الوزن الزائد يزيد من الضغط على الفقرات العظمية وعضلات الظهر.
- الحالة النفسية: حيث وجدة بعض الدراسات علاقة بين آلام الظهر والإكتئاب أو التوتر النفسي.
- التدخين: ويعود السبب في ذلك إلى أن التدخين يؤدي بشكل غير مباشر إلى الانزلاق الغضروفي، بالإضافة إلى ذلك يقلل التدخين من تدفق الدم إلى العمود الفقري، وبالتالي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام.
تمارين لتقوية عضلات الظهر
تساعد ممارسة بعض التمارين الرياضية على تقوية عظلات الظهر، وبالتالي فهي تقي من الإصابة بآلام الظهر، وتخفف الألم إذا كان المريض مصابًا بها منذ البداية، بالإضافة إلى ذلك تساهم تمارين تقوية عضلات الظهر بتقوية عضلات القلب، الساق والذراعين، وفيمي يلي في الفقرات الآتية أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر.(3)
تمرين الجسر
ويعتمد تمرين الجسر على العضلات الكبيرة للأرداف، ويساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر، ولآداء تمرين الجسر يمكن القيام بالخطوات الآتية: (3)
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين للأعلى، ووضع القدمين على الأرض بمسافة محاذاة لعرض الوركين.
- ضغط القدمين والذراعين على الأرض للثبات.
- رفع الأرداف عن الأرض، بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- إنزال الأرداف على الأرض والاستراحة لثانيتين، ثم تكرار الحركة نفسها 15 مرة، على مدى ثلاثة مجموعات يوميًا.
تمرين إطالة الركبة إلى الصدر
حيث يساعد تمرين الإطالة عن طريق مد الركبة إلى الصدر على إطالة عضلات أسفل الظهر، وهذا يعني زيادة مرونتها إراحتها، بالإضافة إلى ذلك يساهم تمرين إطالة الركبة إلى الصدر في تخفيف التوتر، وفيما يلي طريقة عمله: (3)
- الاستلقاء على الأرض، ثم ثني احدى الركبتين إلى جهة الصدر وتثبيتها باليدين.
- تثبيت الركبة على الصدر لمدة 5 ثواني، مع الحفاظ على ضغط العمود الفقري على الأرض.
- الاستلقاء مجددًا، ثم تكرار الأمر ذاته مع الركبة الأخرى.
- تكرير التمرين لكل ساق 3 مرات، وذلك خلال مرتين في اليوم.
تمرين دوران أسفل الظهر
ويطلق عليه أيضًا اسم التمدد الدوراني، ويساهم هذا التمرين في إزالة التوتر وتخفيف الضغط في أسفل الظهر والجذع، ويمكن آداء التمرين عن طريق الخطوات الآتية: (3)
- الاستلقاء على الأرض باستقامة.
- تثبيت الكتفين بقوة على الأرض.
- لف الركبتين إلى جهة اليمين معًا برفق.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
- العودة إلى وضع البداية ، ثم تكرار التمرين على الجهة اليسرى.
- تكرار التمرين ثلاثة مرات على كل جانب مرتين في اليوم.
تمرين التنفس والمناورة
وهو تمرين بسيط لعضلات البطن، ويساهم في تقوية عضلات الظهر بالإضافة إلى تقلق آلام أسفل الظهر، ويمكن القيام بهذا التمرين عن طريق الخطوات الآتية: (3)
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين لأعلى، وابقاء القدمين على الأرض، بالإضافة إلى وضع الذراعين على الأرض.
- التنفس بعمق، مع مراعاة شد السرة نحو الظهر خلال الزفير.
- البقاء على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
- تكرار التمرين 5 مرات.
تمرين الساق الجانبي
يساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر، البطن والساقين، بالإضافة إلى ذلك يدعم المرونة الجسدية ويحسن من التوازن، ويمكن القيام بهذا التمرين على طريق الخطوات الآتية: (3)
- الاستلقاء على جانب واحد، مع الحفاظ على الساقين معًا.
- رفع الساقين عن الأرض بشكل بسيط.
- رفع الساق التي في الأعلى حوالي 18 بوصة، ومن المهم ابقاء الساق مستقيمة خلال هذه المرحلة.
- ابقاء الساق في الأعلى لمدة ثانيتين.
- تكرار التمرين 10 مرات.
- تكرار التمرين لكن على الجانب الآخر من الجسم.
- تكرار التمرين 3 مرات في اليوم.
تمرين تمدد القطة
ويهدف هذا التمرين إلى إطالة وتقوية عضلات الظهر وتخفيف توتر العضلات، ولآداء تمرين تمدد القطة يمكن اتباع الخطوات الآتية: (3)
- الاستلقاء على البطن، ثم وضع الكفين والركبتين على الأرض ورفع باقي الجسم.
- التنفس بعمق، مع تحريك عضلات البطن خلال الشهيق والزفير.
- العودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات في اليوم.
نصائح لتقوية عضلات الظهر
من المهم اتباع عدد من النصائح لتقوية عضلات الظهر، حيث يؤدي هذا إلى تقليل آلام الظهر وزيادة مرونة الجسم، وفيما يلي معظم هذا النصائح: (4)
- ظروف العمل: حيث تؤثر بعض ظروف العمل سلبيًا على صحة عضلات الظهر، وفي هذه الحالة يُنصح تغيير وضعية الجلوس باستمرار، واستخدام الكراسي المريحة والمخففة للإجهاد.
- الرياضة: حيث ينبه الخبراء إلى أهمية آداء التمارين الرياضية ل30 دقيقة على الأقل 3 مرات في الأسبوع.
- وضعية الجلوس السليمة: والتي تعني الجلوس مع المحافظة على استقامة العمود الفقري والرقبة، ومن المهم أن تلمس القدمين الأرض.
- طريقة امساك الهاتف: والمقصود بذلك طريقة الامساك بالهاتف المحمول عند القراءة أو ارسال الرسائل النصية، حيث ينبه الخبراة على أهمية رفع الهاتف إلى مستوى الصدر أو العين لتقليل الإجهاد الواقع على الرقبة.
- طريقة حمل الأثقال: والمقصود بذلك عند حمل الصناديق الثقيلة، حيث يجب أن يركز الشخص قوته خلال حمل الصناديق على الساقين وليس الخصر، بالإضافة إلى تجنب انحناء الظهر قدر الإمكان.
- التنظيف بالمكنسة: عند التنظيف بالمكنسة من المهم الحفاظ على استقامة الظهر، وكتشبيه يمكن التعامل مع عصا المكنسة كأنها شريك في الرقص.
المراجع:
