11 فائدة مثبتة علميًا للحمص
تُعتبر حبوب الحمص من الحبوب الشائع تناولها في دول الشرق الأوسط منذ آلاف السنين، ويُشبه مذاقه البندق، كما يتميز بقوامه الكريمي الذي يُسهل من استخدامه في العديد من الوجبات.
يُعتبر الحمص من الحبوب الغنية بالفيتامينات، المعادن والألياف، كما يدعم العديد من الفوائد الصحية على رأسها المساعدة على فقدان الوزن وتحسين الهضم.
كما يتميز الحمص بكونه غني بالبروتينات، مما يجعله بديلًا عن اللحوم في النظام الغذائي النباتي.
في الفقرات الآتية 11 فائدة مثبتة علميًا للحمص، بالإضافة إلى طرح أفكار لبعض الوصفات البسيطة.
الحمص غني بالمغذيات
القيمة الغذائية للحمص مثيرة للإعجاب، حيث يحتوي الحمص على كمية معتدلة من السعرات الحرارية.
يوفر كل كوب من 164 جرام من الحمص ما يُقارب 269 سعرة حرارية، و67% من هذه السعرات الحرارية مصدرها الكربوهيدرات، أما 33% منها فهي بروتينات ودهون.
كما يحتوي الحمص على كمية ممتازة من الفيتامينات والمعادن، علاوة على احتوائه على كميات معتدلة من الألياف والبروتين.
يحتوي كوب من 164 جرام من الحمص المطبوخ على الآتي:
- السعرات الحرارية: حوالي 269 سعرة حرارية.
- البروتينات: حوالي 14.5 جرام.
- الدهون: 4 جرام.
- الكربوهيدرات: 45 جرام.
- الألياف: 12.5 جرام.
- المنغنيز: 74% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- حمض الفوليك: 71% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- النحاس: 64% من القيمة اليومية المطلوبة.
- الحديد: 26% من القيمة اليومية المطلوبة.
- الزنك: 23% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- الفوسفور: 22% من القيمة اليومية المطلوبة.
- المغنيسيوم: 19% من القيمة اليومية المطلوبة.
- الثيامين: 16% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- فيتامين ب6: 13% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- السيلينيوم: 11% من القيمة المطلوبة يوميًا.
- البوتاسيوم: 10% من القيمة اليومية المطلوبة.
وبهذا فالحمص يُعد مصدرًا ممتازًا أيضًا لحمض الفوليك، المنغنيز وفيتامين ب.
تعزيز الشعور بالشبع
تُساعدك الألياف والبروتينات الموجودة في الحمص على كبح شهيتك بإبطاء عملية الهضم، وبالتالي تعزيز الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
كما تزيد البروتينات الموجودة في الحمص من مستويات هرمون الشبع في جسمك، مما يُقلل من شهيتك أكثر.
في الحقيقة أظهرت العديد من الدراسات أن للبروتينات والألياف الموجودة في الحمص دور في خفض مدخولك اليومي من السعرات الحرارية تلقائيًا.
كما قارنت إحدى الدراسات بين الشهية المفتوحة وبين كمية السعرات الحرارية، وشملت الدراسة 12 سيدة تناولن وجبتين منفصلتين.
قبل إحدى الوجبات تناولت السيدات 200 جرام من الحمص، وقبل الوجبة الأخرى تناولت السيدات شريحتين من الخبز الأبيض.
أظهرت النتائج أن السيدات لاحظن إنخفاضًا كبيرًا في شهيتهم وفي استهلاكهم للسعرات الحرارية بعد تناولهن الحمص، وهذا مقارنة مع الخبز الأبيض.
كما أظهرت دراسة بسيطة أخرى أن تناول الحمص كوجبة خفيفة بعد الظهر يُمكن أن يُخفض من الشهية بنسبة 70%، كما يزيد من الشعور بالامتلاء بنسبة 30%.
من الجدير بالذكر أن هاتين الدراستين غير كافيتين لإثبات تأثير الحمص على الشهية، ولا يزال الأمر بحاجة للمزيد من البحث.
البروتينات النباتية
يُعتبر الحمص من مصادر البروتين الممتازة في النظام الغذائي النباتي، وبالتالي يُعتبر غذاءً ممتازًا للأشخاص الذين لا يتناولون اللحوم.
يحتوي كوب من 164 جرام على حوالي 14.5 جرام من البروتين، ويحتوي العدس والفاصوليا السوداء على كمية مقاربة من البروتين.
يُساعد البروتين الموجود في الحمص على تعزيز الشبع والتحكم في الشهية، بالإضافة إلى المساعدة على إدارة الوزن، تحسين صحة العظام ودعم قوة العضلات.
أظهرت بعض الدراسات أن جودة البروتين في الحمص أفضل من البروتين الموجود في أنواع البقوليات الأخرى، وهذا لأن الحمص يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الميثونين.
لهذا من المهم عند اتباع نظام غذائي نباتي تناول حبوب أخرى مع الحمص تحتوي على الميثونين مثل الكينوا.
المساعدة على إدارة الوزن
يُساعد الحمص على إدارة الوزن تلقائيًا نتيجة دوره في تحفيز الشبع، حيث يُساهم البروتين مع الألياف الموجودة في الحمص في كبح الشهية، مما يُقلل من تناول السعرات الحرارية.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الحمص بانتظام لديهم احتمال تراكم دهون الخصر أقل بنسبة 53% مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولونه.
كما أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون حصة واحدة يوميًا من البقوليات ومنها الحمص يُمكنهم خسارة وزن أكثر بنسبة 25% مقارنة بالأشخاص الذين لم يتناولوا البقوليات.
تنظيم نسبة السكر في الدم
يُمكن أن يُساعد الحمص على إدارة مستويات السكر، وهذا لأن الحمص منخفض المؤشر الجلايسيمي، ويعني هذا أنه لا يرفع من نسبة السكر في الدم بسرعة.
كما يحتوي الحمص على الألياف والبروتين، وكلاهما يمكنهما المساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم.
تعمل الألياف على إبطاء عملية امتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي يرتفع السكر في الدم بشكل بطيء وتدريجي وغير مفاجئ، نتيجة لذلك يتم التحكم في مستوى السكر في الدم.
أظهرت إحدى الدراسات البسيطة أن تناول 200 جرام من الحمص يُمكن أن يتحكم في نسبة السكر في الدم بنسبة 36% أفضل من شريحتين من الخبز الأبيض.
كما استمرت دراسة أخرى لمدة 12 أسبوع، وأجريت هذه الجراسة على 45 شخص استهلكوا أسبوعيًا أربع علب من الحمص بحجم 300 جرام، وأظهرت النتائج إنخفاضًا ملحوظًا في مستويات الأنسولين خلال الصيام لديهم.
عمومًا، أجريت دراسات أخرى على الحمص أظهرت أن الحمص يُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب، وبالتالي أظهرت هذه الأبحاث قدرة الحمص على التحكم في مستويات السكر في الدم.
تحسين عملية الهضم
الحمص غني بالألياف التي تحسن من عملية الهضم بشكل كبير، وهذا لأن معظمها ألياف قابلة للذوبان في الماء، وبذوبانها تُشكل مادة تُشبه الهلام في الجهاز الهضمي.
تُساهم هذه المادة الهُلامية بزيادة عدد البكتيريا الصحية في الأمعاء ومنع البكتيريا الغير صحية، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي كالقولون العصبي وسرطان القولون.
كما أظهرت إحدى المراجعات أن للحمص دور في دعم صحة الجهاز الهضمي بتحسين حركة الأمعاء.
الوقاية من أمراض القلب
يُعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للعديد من المعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم، وتدعم هذه المعادن صحة القلب من خلال منع ارتفاع ضغط الدم.
كما أن الألياف القابلة للذوبان في الحمص يُمكنها خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار، حيث أظهرت مراجعة 26 دراسة أن حصة واحدة يوميًا من الحمص يمكن أن تُخفض بشكل ملحوظ من مستويات الكوليسترول الضار.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
يُمكن لتناول الحمص بانتظام تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وهذا لأن الحمص قادر على تحفيز إنتاج حمض الزبدة في الجسم، وهو حمض أميني يُقلل من الالتهاب في خلايا القولون، وبالتالي يُقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
كما يحتوي الحمص على مادة الصابونين، وهي مركبات نباتية تمنع تطور بعض أنواع السرطان.
كما يحتوي الحمص على فيتامينات ب التي تُقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والرئة.
الوقاية من مرض السكري
يُساعد الحمص على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني بسبب آثاره المتعلقة بتنظيم نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى احتوائه على المغنيسيوم، فيتامين ب والزنك، والقادرين على تعزيز الوقاية من مرض السكري.
تعزيز صحة الدماغ
يُمكن أن يدعم الحمص وظائف الدماغ والصحة النفسية، وهذا لأنه مصدر مهم للكولين المطلوب لإنتاج نواقل عصبية معينة.
كما يحتوي الحمص على المغنيسيوم، وهو معدن مهم لوظيفة الأعصاب، كما أظهرت العديد من الدراسات أن للمغنيسيوم، السيلينيوم والزنك الموجودين في الحمص دور في الوقاية من القلق والاكتئاب.
منع نقص الحديد
يُوفر كوب 164 جرام من الحمص حوالي 26% من القيمة اليومية المطلوبة من الحديد، ويُساهم الحديد في عملية إنتاج خلايا الدم الحمراء، تعزيز النمو البدني ووظائف الدماغ.
من الجدير بالذكر أن الحمص قليل التكلفة، ويُمكن إضافته إلى العديد من الوجبات كالسلطات، المشروبات أو حتى السندويشات.
ويُمكن صنع الحمص المهروس بخلطه مع الطحينية، زيت الزيتون، عصير الليمون، الملح والقليل من الثوم.
المرجع:
