النظام الغذائي النباتي المرن
النظام الغذائي النباتي المرن أو شبه النباتي هو نظام غذائي يعتمد غالبًا على الأطعمة النباتية مع القليل من اللحوم والمنتجات الحيوانية ولكن باعتدال.
لذلك يُعد هذا النظام الغذائي أكثر مرونة من النظام الغذائي النباتي الكامل، وهو خيار رائع لمن يُفكر في زيادة تناول الأطعمة النباتية مع عدم قطع اللحوم تمامًا.
ما هو النظام الغذائي النباتي المرن؟
النظام الغذائي النباتي المرن (بالإنجليزية: The flexitarian Diet) أو النظام شبه النباتي هو نظام غذائي ابتكرته أخصائية التغذية دون جاكسون، وهذا بغرض مساعدة الناس على اكتساب فوائد الأكل النباتي مع الاستمتاع بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال.
لهذا السبب أُطلق عليه اسم النظام الغذائي النباتي المرن، وهذا لأن النباتيين يتجنبون تمامًا تناول اللحوم، الأسماك، البيض ومنتجات الألبان.
لا يتضمن النظام الغذائي النباتي المرن قواعد أو أعداد موصى بها من السعرات الحرارية، ولهذا يُعد أسلوب حياة أكثر من مجرد نظام غذائي.
يعتمد النظام الغذائي النباتي المرن على القواعد الآتية:
- اعتماد معظم النظام الغذائي على الفواكه، الخضراوات، البقوليات والحبوب الكاملة.
- التركيز على البروتينات من المصادر النباتية بدلًا من الحيوانية.
- دمج القليل من اللحوم في النظام الغذائي من وقت لآخر.
- تناول الأطعمة الطبيعية والأقل تعرضًا للمعالجة.
- التقليل من السكر المضاف والحلويات.
وبذلك يتمتع هذا النظام الغذائي بطبيعة مرنة وغير مقيدة، ويعتبر مثالي لمن يتطلع إلى تناول نظام غذائي صحي.
وتَعرض دون جاكسون كيفية البدء في اتباعه من خلال تناول كميات محددة من اللحوم أسبوعًا، ومع ذلك فاتباع توصياتها المحددة ليس الأساس في هذا النظام الغذائي.
فالهدف الرئيسي في النظام الغذائي النباتي المرن هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية والقليل من اللحوم.
اقرأ أيضًا: اقتراحات لوجبات خفيفة مالحة وصحية
فوائد النظام الغذائي النباتي المرن الصحية
يوفر هذا النظام الغذائي مجموعة من الفوائد الصحية، ولكنه معرض للعديد من العقبات نتيجة لعدم وجود تعريف واضح ومحدد له.
مع ذلك فبحسب دراسة قواعد هذا النظام، وبحسب ما أظهرت الدراسات التي سلطت الضوء عليه، أظهر هذا النظام الغذائي كفاءته في تحقيق الفوائد الصحية المذكورة في الفقرات الآتية.
مكافحة أمراض القلب
حيث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية مفيدة لصحة القلب، ووُجِد في دراسة أجريت على 45 ألف بالغ على مدى 11 عامًا أن خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النباتيين ينخفض بنسبة 32% مقارنة مع الآخرين.
يُعتقد أن السبب في ذلك هو أن النظام الغذائي النباتي والشبه نباتي غني بالألياف ومضادات الأكسدة، وكلاهما يُقللان من ضغط الدم ويزيدان من نسبة الكوليسترول الجيد.
كما أظهرت مراجعة 32 دراسة تُركز على أثر الأنظمة الغذائية النباتية أن متبعي هذه الأنظمة لديهم متوسط ضغط دم انقباضي أقل بحوالي سبعة درجات مقارنة باللذين يتناولون الكثير من اللحوم.
المساعدة على فقدان الوزن
يُمكن أن يُساهم النظام الغذائي المرن مفيدًا حتى لإنقاص محيط خصرك، وهذا لأنه يحد من تناول الأطعمة المعالجة وعالية السعرات الحرارية، كما يتضمن هذا النظام المزيد من الأطعمة النباتية التي تتضمن بطبيعتها سعرات حرارية أقل.
كما أظهرت مجموعة من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا يفقدون وزنًا أكبر مقارنة بالذين يأكلون الكثير من اللحوم.
كما أجريت مراجعة لمجموعة من الدراسات شملت أكثر من 1100 شخص، وأظهرت هذه المراجعة أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 18 أسبوعًا استطاعوا فقدان كليوجرامان أكثر مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى.
يعد النظام الغذائي النباتي المرن نوعًا من أنواع النظام الغذائي النباتي، ولذلك سيساعد في فقدان الوزن بشكل أكبر مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى والتي تعتمد على المنتجات الحيوانية.
الوقاية من مرض السكري
يُساعد النظام الغذائي النباتي المرن على الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، والذي يُعد من الأمراض المنتشرة في جميع أنحاء العالم، وهذا لأنه أسلوب حياة صحي أكثر من مجرد نظام غذائي.
أجريت دراسة على أكثر من 60 ألف شخص، وأظهرت هذه الدراسة أن نسبة الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني كانت أقل بنسبة 1.5% لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا مرنًا.
كما أظهرت دراسة إضافية أن متوسط قراءات السكر في الدم خلال ثلاثة أشهر لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني والذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا كانت أقل بنسبة 0.39% مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون المنتجات الحيوانية بكثرة.
الوقاية من مرض السرطان
تحتوي العديد من المنتجات النباتية كالفواكه، الخضراوات، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة والبقوليات على مضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية الأخرى المفيدة والتي تُساهم في الوقاية من السرطان.
كما تُشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية مرتبطة بانخفاض معدل الإصابة بالعديد من أشكال مرض السرطان أهمها سرطان القولون وسرطان المستقيم.
كما أُجريت دراسة على 78 ألف شخص واستمرت لسبعة سنوات، وأظهرت أن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا شبه نباتي أو نظام غذائي نباتي مرن ينخفض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 8% مقارنة مع غير النباتيين.
سلبيات النظام الغذائي النباتي المرن
للنظام الغذائي النباتي المرن العديد من الفوائد لصحة الجسم، ولكن يُمكن أن يتعرض بعض الأشخاص إلى نقص في بعض العناصر الغذائية نتيجة عدم تناولهم المنتجات الحيوانية، ومن هذه العناصر ما يلي:
- مجموعة فيتامينات ب المركبة، وخصوصًا فيتامين ب12.
- الزنك.
- الحديد.
- الكالسيوم.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية.
كما أظهرت دراسة أن 62% من النساء الحوامل اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا يُعانين من نقص فيتامين ب12، وحوالي 90% من النباتيين المسنين أيضًا.
لذلك يُوصى بأخد مكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب12، وهذا لأن المنتجات الحيوانية من أفضل مصادر لها.
كما تُساعد المنتجات الحيوانية على تعزيز امتصاص الزنك والحديد، ولذلك يجب الإكثار من تناول مصادر الحديد والزنك النباتية قدر الإمكان لتعويض ذلك.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي النباتي المرن
فيما يلي معظم الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام في هذا النظام الغذائي:
- البروتينات: كالبقوليات والعدس.
- الخضار الغير نشوية: كالفليفلة، الفاصولياء الخضراء، الجزر والقرنبيط.
- الخضار النشوية: كالذرة، البازلاء والبطاطا الحلوة.
- الفواكه: التفاح، البرتقال، التوت، الكرز والعنب.
- الحبوب الكاملة: كالحنطة السوداء والكينوا.
- المكسرات: كاللوز، بذور الكتان، الكاجو، الفستق، زبدة الفول السوداني، بذور الشيا، الزيتون وجوز الهند.
- الأعشاب والتوابل: مثل الريحان، الزعتر، النعناع، الكمون، الزعتر، الزنجبيل والكركم.
- المشروبات: ومنها المياه الغازية، الشاي والقهوة.
قد يهمك: القهوة الخضراء، فوائدها وأضرارها
كما أنه يُنصح باختيار هذه المنتجات الحيوانية وتناولها من وقت لآخر:
- البيض.
- الدواجن.
- الأسماك.
- الألبان ويُفضل العضوية منها.
- لحوم الحيوانات التي تتغذى على العشب.
الأطعمة الممنوعة في النظام الغذائي النباتي المرن
فيما يلي قائمة من الأطعمة التي يجب تجنبها:
- اللحوم المصنعة: كاللحم المقدد والسجق.
- الكربوهيدرات المكررة: كالخبز الأبيض، الأرز الأبيض والكرواسون.
- السكريات: وتشمل الصودا، الكعك، البسكويت والحلوى.
- الوجبات السريعة: كالبطاطا المقلية، البرجر وناجتس الدجاج.
وبِذلك، فالنظام الغذائي النباتي المرن يُركز على التقليل من تناول المنتجات الحيوانية مع التركيز على الأطعمة النباتية، ويُمكن أن يُناسب بعض الأشخاص وجبتين أسبوعيًا من اللحوم، أو 5 وجبات في الأسبوع، وهذا يختلف بحسب حاجة الجسم.
المرجع: