نظام داش الغذائي (بالإنجليزية: DASH diet) هو نظام غذائي مخصص لدعم مرضى ارتفاع ضغط الدم. في الحقيقة يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص سنويًا، ولا يزال هذا العدد يزداد باستمرار. حيث تضاعف عدد مرضى ارتفاع ضغط الدم في الأربعين سنة الماضية، وهذا ما زاد قلق خبراء الصحة. يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض منها أمراض القلب، الفشل الكلوي والسكتة الدماغية. يعتقد العلماء أن للنظام الغذائي دور هام في التحكم في أعراض ارتفاع ضغط الدم، ولهذا السبب بدأ العلماء بتصميم نظام غذائي ملائم لهم.
ما هو نظام داش الغذائي
ابتكر خبراء التغذية النظام الغذائي داش، وهو نظام موصى به لمرضى ارتفاع ضغط الدم بهدف علاج أعراضهم أو التحكم بها، علاوة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يٌركز نظام داش الغذائي على الفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون. لاحظ العلماء أن ارتفاع ضغط الدم كان أقل شيوعًا لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا. يعتقد خبراء التغذية أن أحد أهم الأسباب التي تجعل نظام داش الغذائي نافعًا هو قلة نسبة الملح فيه.
لا تصل كمية الملح في نظام داش الغذائي إلى أكثر من ملعقة صغيرة، أي ما يُعادل 2300 مجم من الصوديوم يوميًا، وهذا ما يتماشى مع التوصيات الصحية لمرضى ارتفاع ضغط الدم.
“اقرأ أيضًا: علاج ارتفاع ضغط الدم بالأعشاب“
فوائد نظام داش الغذائي
لنظام داش الغذائي مجموعة من الفوائد المحتملة، ولا تتضمن هذه الفوائد فقط خفض ضغط الدم، بل تتضمن ما هو أكثر من ذلك.
يُمكن أن يُساهم نظام داش الغذائي بتقليل خطر الإصابة بالسرطان، ومن الجدير بالذكر أن الهدف من نظام داش لا يتضمن إنقاص الوزن، فهو مخصص لخفض ضغط الدم.
يمنح نظام داش الغذائي جسدك الفوائد الموضحة بالفقرات الآتية، كما يعتبر وقاية للجسم من الأمراض عن طريق التغذية الصحية.
“قد يهمك أيضًا: هل يسبب ارتفاع ضغط الدم الصداع“
خفض ضغط الدم
يُقصد بضغط الدم القوة التي تتعرض لها الأوعية الدموية حين يمر الدم من خلالها، ويتم حسابه من خلال:
- الضغط الانقباضي: وهو ضغط الدم في الأوعية الدموية حين يدق قلبك، وقيمته الطبيعية لدى البالغين هي 120 مم زئبقي.
- الضغط الانبساطي: وهو ضغط الدم في الأوعية الدموية حين يكون قلبك في حالة الراحة، أي بين دقات القلب، وقيمته الطبيعية 80 مم زئبقي.
عادة ما يكتب ضغط الدم الطبيعي بهذه الطريقة 120/80، ويُقاس عليها قيم ضغط الدم المختلفة.
عندما يُعاني شخص من ارتفاع ضغط الدم فإن ضغط دمه يكون 140/90 أو أكثر.
لوحظ أن نظام داش الغذائي يُمكنه بوضوح خفض ضغط الدم لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.
كما لاحظت الدراسات أن الأشخاص الملتزمين بنظام داش الغذائي انخفض ضغط الدم لديهم بشكل ملحوظ رغم أنهم لم يُقللوا من تناول الملح بشكل عام ولم يخسروا أي وزن زائد.
على الرغم من ذلك فإن لنظام داش مع تقليل الملح في الطعام أثر أكثر إيجابية لتقليل ضغط الدم، حيث لوحظ أن لنظام داش منخفض الملح دور في خفض ضغط الدم الانقباضي 12 مم زئبقي وتقليل ضغط الدم الانبساطي 5 مم زئبقي لدى مرضى ارتفاع ضغط الدم.
“شاهد أيضًا: ضغط الدم الطبيعي“
المساعدة على إنقاص الوزن
عمومًا، إذا كنت تُعاني من ارتفاع ضغط الدم سيطلب منك طبيبك محاولة فقدان الوزن، حيث أثبتت العديد من الدراسات أن زيادة الوزن تؤثر سلبًا على مرض ارتفاع ضغط الدم.
يُمكن لبعض الأشخاص الذين يتبعون نظام داش فقدان القليل من الوزن الزائد، وهذا بسبب استبعاد نظام داش للأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، وبذلك يقل عدد السعرات الحرارية بشكل تلقائي في النظام الغذائي.
العديد من الفوائد الصحية الأخرى
أظهرت العديد من الدراسات أن لنظام داش الغذائي دور في مجالات صحية أخرى منها:
- تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث أشارت مراجعة حديثة أن الأشخاص الذين يتبعون نظام داش الغذائي ينخفض لديهم خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان منها سرطان القولون، المستقيم وسرطان الثدي.
- تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي: حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أن نظام داش يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بنسبة 81%.
- التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري: حيث أظهرت عدة دراسات أن لنظام داش دور في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني عن طريق تحسين مقاومة الأنسولين.
- التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: حيث أجريت مراجعة حديثة لمجموعة من الدراسات، والتي أظهرت أن نظام داش يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20%، ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 29%.
غالبًا ما يعود السبب الرئيسي لهذه الفوائد إلى تضمن نظام داش الغذائي لمجموعة من الفواكه والخضراوات.
“تابع أيضًا: ارتفاع ضغط الدم“
هل يُناسب نظام داش الغذائي الجميع؟
أبرز ما يُميز نظام داش هو شموله على نسبة قليلة للغاية من الملح، وهذا ما يدعم مرضى ارتفاع ضغط الدم.
ولكن وبشكل عام من غير الواضح فوائد تقليل تناول الملح على الأشخاص الأصحاء.
كما تم ربط تناول القليل من الملح بزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض بالنسبة للأشخاص الأصحاء، منها أمراض القلب، مقاومة الأنسولين واحتباس السوائل.
“اطلع أيضًا على: الأعشاب التي تقلل الضغط“
ما الذي يتضمنه نظام داش الغذائي
لا يتضمن نظام داش قائمة بأطعمة محددة يجب تناولها دون غيرها، ويعتمد عدد الوجبات التي يُمكن تناولها على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
فيما يلي أمثلة على بعض الأطعمة التي يُمكنك تناولها.
الحبوب الكاملة
ويُمكن تناول من 6 إلى 8 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة مثل:
- شريحة واحدة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- 28 جرام من الحبوب الكاملة الجافة.
- نصف كوب أو 95 جرام من الأرز المطبوخ، المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الحبوب الكاملة والمطهية.
الخضراوات
ويُمكن تناول أربعة أو خمسة حصص يوميًا، ومن الأمثلة عليها ما يلي:
- 30 جرام من الخضراوات الورقية الخضراء النيئة مثل الخس، السبانخ أو اللفت.
- حوالي 45 جرام من الخضار المقطعة والنسيئة أو المطبوخة، مثل الجزر، القرع والطماطم.
الفواكه
ويُمكن أيضًا تناول أربعة أو خمس حصص من الفواكه يوميًا، ومنها التفاح، الكمثرة، الخوخ، التوت، الأناناس والمانجو.
كما يُمكن تناول الفواكه المجففة مثل 50 جرام من المشمش المجفف.
منتجات الألبان
ويُمكنك تناول حصتين إلى ثلاثة حصص يوميًا من منتجات الألبان منخفضة الدهون مثل الآتي:
- 240 مل من الحليب قليل أو خالي الدسم.
- 285 جرام من الزبادي قليل أو خالي الدسم.
- 45 جرام من الجبن قليل أو خالي الدسم.
اللحوم
ويُمكنك تناول 6 حصص على الأكثر يوميًا، ويُفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون، وبشكل عام لا ينصح الخبراء بتناول اللحوم الحمراء لأكثر من مرتين في الأسبوع.
كما يُمكنك تناول البيض، اللحم المطبوخ، الدجاج أو السمك.
المكسرات
ويُمكنك تناول أربعة أو خمسة حصص أسبوعيًا من المكسرات، البذور والبقوليات مثل اللوز، الفول السوداني، البندق، الجوز، بذور دوار الشمس، بذور الكتان، الفاصولياء، البازلاء والعدس.
فيما يلي بعض الكميات المقترحة:
- 50 جرام من المكسرات.
- 40 جرام من زبدة الجوز.
- 16 جرام من البذور.
- 40 جرام من البقوليات المطبوخة.
الدهون
ويمكنك تناول حصتين أو ثلاثة حصص يوميًا من الدهون، وأهم مصدر صحي لها هو زيت الزيتون أو الأسماك الدهنية.
أما بالنسبة للحلويات والسكريات المضافة فيُفضل عدم تناول أكثر من خمسة حصص أسبوعيًا، ومن المهم التركيز على تناول الحد الأدنى منها.
في الختام، يمكن القول بأن نظام داش الغذائي يعد نظاماً غذائياً صحياً يتميز بمرونته وسهولة تطبيقه، حيث يحتوي على الكثير من الفوائد الصحية التي تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، يجب أن يتم تناول الطعام في إطار نظام غذائي شامل يتضمن جميع المجموعات الغذائية الأساسية، ويجب استشارة الطبيب أو الخبير الغذائي قبل الشروع في تطبيق أي نظام غذائي جديد. ولا ينبغي الاعتماد بشكل كامل على نظام داش الغذائي كعلاج لأي حالة صحية دون استشارة الطبيب.
