أفضل التمارين لممارسة الرياضة في المنزل مع الصور التوضيحية

ممارسة الرياضة في المنزل

يمر العالم حاليًا بواحدة من أصعب الفترات التي يعيشها جيلنا، وهذا طبعًا بسبب الجائحة العالمية المسماة “فيروس كورونا” أو ما يعرف باسم Covid_19.

والذي بدأ بالانتشار بشكل رهيب واجتاح العالم بأكمله، وما جعل هذا الفيروس أكثر خطورة هو استحالة إيجاد دواء له لحد الآن.

هذا ما جعلنا نغير نظرتنا ونغير نظرتنا من اتباع مبدأ الوقاية خير من العلاج إلى الوقاية هي العلاج الوحيد.

فكيف تكون الوقاية؟ تكون الوقاية بتعميم ما يعرف بالحجر الصحي حيث فرضت معظم الدول حجر صحي على مواطنيها وهذا ما يعني وجوب البقاء في المنزل وعدم الخروج إلا لحالات الطوارئ القصوى مع إغلاق كافة المحلات وخاصة مرافق الرياضة.

إغلاق صالات الرياضة أصبحت المشكلة الأكبر بالنسبة للرياضيين، ويبقى البديل الوحيد أمامهم هو التمرن في المنزل.

ما مدى فعالية التمرين في المنزل؟

يظن معظم الناس أن التمارين المنزلية دون معدات الرياضية ليست إلا إضاعة للوقت ولا يمكن أن تكون مفيدة وتحقق نتائج.

لكن في الواقع أي مجهود عضلي في هذه الفترة الصعبة سيكون مفيدًا لجسمك لتتمكن على الأقل من المحافظة على كتلتك العضلية ولياقتك البدنية.

في الحقيقة حتى بالنسبة للناس الذين هم في العادة ليسوا رياضيين قد تكون فترة الحجر الصحي فرصة لهم للبدء بممارسة الرياضة نظرًا لتوفر الوقت بشكل كبير.

إذًا فالتمرين في المنزل هو وسيلتك للتخلص من الملل وتحسين صحتك فتضرب عصفورين بحجر واحد.

أفضل التمارين لممارسة الرياضة في المنزل

فيما يلي، بعض التمرينات التي يمكنك القيام بها في المنزل، دون الحاجة للذهاب لصالة الرياضة ودون الحاجة إلى معدات خاصة، إضافة إلى أنها غير معقدة وسهلة للتعلم والأداء.

تمرين الطحن (crunches)

وهو من أشهر تمارين البطن، ويُمكن القيام به بسهولة عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

• أحضر بساط طري قليلًا أو أي منشفة كبيرة وضعها على الأرض لتعمل عليها، حيث تُساهم في تجنب أي آثار جانبية أو الآم في الظهر بعد الانتهاء من التمرين.
• استلق على ظهرك على البساط الذي وضعته.
• قم بطي رجليك ليشكلا حرف v مقلوب أي الشكل التالي ^.
• ضع يديك خلف رأسك.
• حاول الآن أن تصعد بالجزء العلوي لجسمك وحاول أن تبقي رجليك ثابتين قدر الإمكان لأداء التمرين بأفضل شكل.
• أثناء الصعود من الضروري إبقاء يديك خلف رأسك أيضًا.
• ثم عد إلى وضعية البداية وأعد الكرة.
• نقوم بأداء هذا التمرين  من ١٠-١٥ تكرار ونقوم ب ٣-٤ سلاسل (كل سلسلة تحتوي من ١٠-١٥ تكرار).

 تمرين V-ups

نستمر مع تمارين البطن، وهذا لأنها تمارين تتطلب مقاومة عالية وبالتالي ترهق الجسم وهذا هو النشاط البدني الذي نبحث عنه.

وننتقل إلى تمرين v-ups، وهو تمرين أصعب بقليل من التمرين السابق، لأداء تمرين V-ups نتبع الخطوات التالية:

• استلق على ظهرك.
• قم بتمديد رجليك.
• قم بتمديد يديك خلف رأسك.
• الآن مع إبقاء يديك ورجليك ممددتان (وهذا ضروري)، وحاول ملامستهما ليشكل جسمك حرف V.
• أرجع إلى الوضعية الابتدائية ثم أعد الكرة.
• نقوم بأداء هذا التمرين من ٨-١٠ تكرار ونقوم ب ٣-٤ سلاسل (كل سلسلة تحتوي من ٨-١٠ تكرار).

تمرين الظغط

تعد تمارين الضغط من التمارين المشهورة للغاية، علاوة على أنها سهلة للأداء.

يستهدف تمرين الضغط في الأساس عضلات الصدر والترايسبس، لكنه تمرين يتطلب مقاومة عالية وهذا يضمن له مكانة في سلسلة تماريننا هذه.

في هذا التمرين لن تحتاج لبساط، لأن يديك ورجليك هي فقط الأجزاء التي ستلامس الأرض.

تمرين jumping jacks

هذا النوع من التمارين يمكنه أن يعوض الجري فهو تمرين كارديو، وفيما يلي شرح لكيفية تنفيذه:

• نقف بشكل عادي اليدين ممددان إلى الأسفل والرجلين غير مفتوحتين.
• ثم بقفزة نتحول من هذه الوضعية الى وضعية أخرى وهي: الرجلين مفتوحتين واليدين أيضًا مفتوحتان إلى الأعلى.
• يجب القيام بالتمرين بأقصى سرعة حتى يكون فعال.
• نقوم بأداء هذا التمرين من١٠-٢٠  تكرار ونقوم ب ٣-٤ سلاسل (كل سلسلة تحتوي من ١٠-٢٠ تكرار).

تمرين اللوح أو plank

كما يدل عليه اسمه، يتم أداء تمرين اللوح الخشبي بوضع الجسم في شكل لوح خشبي كما توضحه الصورة.

في هذا التمرين بالذات، يجب التركيز على وضعية الجسم وكيفية أداء التمرين، ويُمكن أداؤه باتباع الخطوات الآتية: 

• يجب أن يكون جسمك مستقيم تمامًا وموازي للأرض.
• يجب الحرص على الحفاظ على كتفيك في نفس المستوى مع يديك ولا يجب تمييلهما.

كل من لم يجرب تمرين اللوحة من قبل سيبدو له التمرين سهلًا جدًا، بل حتى تافه لكنني أتحداك أن تكمل دقيقة واحدة على هذه الوضعية.

في بداية ممارستك لهذا التمرين يُمكنك تعيين مؤقت لمدة 30 ثانية فقط، ثم عليك تكراره لخمس أيام في الأسبوع.

عندما تُصبح مدة النصف دقيقة مريحة بالنسبة لك، عندها يُمكنك تعيين المؤقت على دقيقة كاملة.

كلما اعتاد جسدك على زيادة الوقت، حينها فقط يُمكنك زيادة الوقت لثلاثين ثانية إضافية، وتذكر ألا تقسو على جسدك.

تمرين القرفصاء أو سكوات Squat

الآن ننتقل إلى تدريب الجزء السفلي من الجسم عن طريق تمرين السكوات، وهو تمرين سهل للغاية.

يتم القيام به بالوقوف ثم الانحناء بانحناء الركبتين حتى يصبح جسمك بشكل زاوية قائمة مع ابقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا وهذا أمر مهم جدًا لتفادي الاصابات.

القيام بهذا التمرين دون حمل أوزان يكون سهلًا جدًا بالنسبة للأغلبية خاصة الرياضيين لذلك من أجل زيادة الاجهاد يمكنك القيام بهذا التمرين مع قفزة عند الوقوف.

نقوم بأداء هذا التمرين من ١٠-٢٠ تكرار ونقوم ب ٣-٤ سلاسل (كل سلسلة تحتوي من ١٠-٢٠ تكرار).

نصائح لنتائج أفضل لممارسة الرياضة في المنزل

للاستفادة من تمارين ممارسة الرياضة في المنزل إلى أقصى الحدود أثناء أدائها يجب أن تلتزم ببعض التفاصيل، فمن دون شك، الجهد العضلي المبذول لأداء هذه التمارين بدون معدات سيكون أقل مقارنة بالتمارين المعتادة في صالة الرياضة.

ولزيادة الجهد المبذول إلى أقصى حد يجب عليك التقليل من فترات الراحة ومحاولة أداء هذه التمارين الواحد تلو الأخر.

خاصة بالنسبة للمبتدئين، لا تتوقف عن أداء التمرين بمجرد إحساسك بتعب قليل وحاول قدر الإمكان إكمال التمرين لأن ذلك الجهد الإضافي هو ما سيسمح لك بالتطور وأداء تمارين أكثر في المرة القادمة.

وتأكد من قيامك بالتمارين الرياضية في المنزل بطريقة صحيحة لتجنب أي إصابات جسدية، ويُمكنك ممارسة التمارين الرياضية لمدة خمس أيام في الأسبوع، مع الاستراحة في يومين متفرقين لعدم زيادة الضغط على جسدك.

فيما يلي فيديو لمثال عن روتين التمارين الرياضية في المنزل:

بأمكانك تحميل هذا تطبيق للهاتف والذي يحتوي على أكثر من ١٠٠ نوع من التمارين ليقودك في تمارينك:

Daily Workouts – Exercise Fitness Workout Trainer

تحرير: بيلسان عماد