اقتراحات لوجبات خفيفة مالحة وصحية
دائمًا ما تستمع العائلة بأمسية دافئة على فيلم أو محادثة ما، ويتخلل هذه الأمسيات السعيدة رغبة بتناول وجبات خفيفة مالحة وصحية، ولكن هذا الخيار يعتبر عذابًا لمن يسعى للحافظ على نظام غذائي صحي، أو لمن يرغب في التحكم في وزنه.
تعتبر الوجبات الخفيفة المالحة من الوجبات المحببة لجميع أفراد العائلة، ولكن يمكن أن يضطر بعض أفراد الاسرة إلى التقليل من تناول الأطعمة المالحة نتيجة بعض الحالات الطبية أيضًا، كارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى.
وعمومًا يُفضل تجنب الأطعمة الغنية بالملح كالوجبات السريعة، رقائق البطاطا المنكهة والموجودة في الأسواق، المعكرونة وعلب الجبن.
ولكن لحسن الحظ يمكن القيام بإعداد العديد من الوجبات الخفيفة المالحة التي تمنحنا متعة الوجبات الخفيفة وتعتبر صحية في الوقت نفسه، ولذلك فيما يلي مجموعة اقتراحات لوجبات خفيفة مالحة وصحية.
مكسرات المكاديميا المملحة
تمتلك مكسرات المكاديميا طعمًا مثاليًا يمزج بين القوام الكريمي، المقرمش والطعم المالح، وبالتأكيد ستمنحك متعة الوجبات المالحة.
تعتبر مكسرات المكاديميا المالحة مصدرًا طبيعيًا للعديد من العناصر الغذائية كالدهون النافعة، البروتينات، الألياف، الفيتامينات والمعادن.
وأكثر ما يُميز مكسرات المكاديميا هو احتوائها على المنجنيز، وهو معدن مهم لصحة العظام، صحة التمثيل الغذائي، الجهاز العصبي، الهرمونات التناسلية ومناعة الجسم.
وتمتلك مكسرات المكاديميا المملحة خصائص مضادة للأكسدة، وبذلك فهي تحمي أنسجة الجسم وخلاياه من التلف، ويمكن دمج مكسرات المكاديميا مع القليل من الفاكهة لمنحها بعض التوازن.
البطاطا الحلوة
تعتبر الأطعمة المقلية والمكررة كرقائق البطاطا من الأطعمة الضارة للصحة العامة، حيث تزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ولحسن الحظ يمكن الاستعانة بالبطاطا الحلوة المخبوزة في الفرن كبديل صحي ولذيذ.
يمكن القيام بذلك عن طريق تقطيع البطاطا الحلوة إلى شرائح رقيقة، ودهنها بالقليل من زيت الزيتون، ورشها بملح البحر وخبزها على درجة حرارة 121 مئوية لمدة ساعتين مع التقليب المستمر.
الزيتون
يعتبر الزيتون من الخيارات المثالية للحصول على وجبة خفيفة مالحة وصحية في الوقت ذاته.
حيث تُظهر الأبحاث أن الزيتون غني بالمركبات الفينولية مثل سيكوريدويد، فيرباسكوسايد وفلافونويدس، وهي نوع من أنواع مضادات الأكسدة، والتي تحمي الخلايا من السرطانات والالتهابات.
يمكن تناول الزيتون مع القليل من الجبن الطبيعي اللذيذ، وهذا للحصول على وجبة خفيفة مالحة ومنخفضة الكربوهيدرات.
الجبن والخضار
فإذا كنت ترغب في اقتراحات لوجبات خفيفة مالحة وصحية، وفي الوقت ذاته دسمة فجبن الماعز والخضار هو الخيار الأمثل.
يحتوي جبن الماعز على نسبة ممتازة من البروتينات والدهون الصحية، وتناوله أو تغميسه مع الخضراوات الغنية بالألياف كالجزر، البروكلي والكرفس يجعله وجبة دسمة، مشبعة ومفيدة.
رقائق الشيبس الصحية
تعتبر الرقائق من أكثر الخيارات المحببة للوجبات الخفيفة، ويمكن القيام بصنعها في المنزل بطرق صحية ولذيذة.
يمكن صناعة رقائق لذيذة من الشمندر، وذلك عن طريق تسخين الفرن ل190 درجة مئوية، ووضع ورقتي خبز، ثم تقطيع الشمندر إلى شرائح رقيقة قدر الإمكان، ودهنها بالقليل من زيت الزيتون مع الملح، الفلفل وإكليل الجبل، وخبزها لمدة تتراوح ما بين 15-20 دقيقة حتى تصبح مقرمشة.
من المهم مراقبتها في الفرن جيدًا لأنها يُمكن أن تحترق بسرعة.
يمكن أيضًا خبز العديد من الخضراوات الأخرى في الفرن كالبطاطا واللفت.
شرائح الأفوكادو المملحة
يعتبر الأفوكادو كنزًا طبيعيًا للعديد من العناصر الغذائية المثيرة للإعجاب، فمثلًا تحتوي فاكهة الأفوكادو على حمض الفوليك، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الدهون الصحية والألياف.
عمومًا، يُساهم الأفوكادو في تحسين جودة النظام الغذائي، حيث يخفض من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وبالتالي يُخفض أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يمكن تقطيع الأفوكادو إلى شرائح مع رش القليل من ملح البحر، أو هرس الأفوكادو واستخدامه كحشوة لخبز التورتيلا مع بعض الخضراوات.
زبدة الجوز المملحة
فإذا كنت تبحث عن شيء مالح ولذيذ لتغمس به الخضراوات والفواكه، فزبدة الجوز هي الحل الأمثل.
يمكن الاستعانة أيضًا بزبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، أو زبدة الكاجو المملحة.
هذه الأنواع الشهية من الزبدة لن تمنحك فقط وجبة مرضية ولذيذة، بل ستمنحك أيضًا محتوى ممتاز من البروتينات والدهون الصحية.
يمكنك تجربة غمس الفراولة والتفاح في زبدة اللوز الكريمية المملحة، أو تجربة غمس أعواد الكرفس بزبدة الفول السوداني المملحة، ولن تُصدق جمال طعم هذا الخليط.
البيض المخفوق
أفضل الاقتراحات لوجبات خفيفة مالحة وصحية البيض، فهو من أكثر الأطعمة المغذية في العالم، ويمكن أيضًا أن يعتبر البيض المخفوق وجبة مالحة، صحية ولذيذة.
على الرغم من أن البيضة صغيرة الحجم نسبيًا، ولكنها تحتوي على كمية ممتازة من العناصر الغذائية، كالبروتين، السيلينيوم، الفوسفور، الزنك، الحديد، فيتامين b12، الريبوفلافين أو ما يعرف بفيتامين b2 ومجموعة أخرى من الفيتامينات.
يُساهم البيض في تحفيز الشعور بالشبع، وفي الوقت ذاته فهو قليل السعرات الحرارية، ويمكنه منعك من تناول المزيد من الأطعمة خلال اليوم.
الحمص المحمص
يعتبر الحمص المحمص وجبة خفيفة رائعة وغنية بالألياف، وبالتأكيد يمكنها إرضاء حتى أصعب الأذواق.
يحتوي الحمص على نسبة ممتازة من حمض الفوليك، الحديد، المغنيسيوم، والمنغنيز، وبذلك فهو يحتوي على معادن هامة تفتقر إليها العديد من الأطعمة.
ويما أن الحمص يحتوي على المغنيسيوم، فهو بذلك يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض منها أمراض القلب والسكري.
لتحضير الحمص المحمص يجب تسخين الفرن، غسل الحمص وتجفيفه تمامًا من الماء باستخدام منشفة نظيفة، ثم وضعه في صينية الفرن مع زيت الزيتون والقليل من ملح البحر، ثم يُشوى لمدة 20 – 30 دقيقة حتى يُصبح مقرمشًا.
يُمكن إضافة التوابل الأخرى بعد إخراجه من الفرن بحسب الرغبة، كالريحان، الليمون، الكمون أو الفلفل.
الحساء
يعتبر الحساء بأنواعه من أفضل الاقتراحات لوجبات خفيفة مالحة وصحية، ويمكن الاستمتاع به في أي وقت من اليوم.
يمكن تحضير حساء مرق العظام، أو حساء الدجاج أو الخضراوات للحصول على حل ذكي يُرضي الرغبة في تناول شيء مالح وبطريقة صحية ومفيدة.
غالبًا ما يحتوي الحساء المحضر منزليًا على كمية أقل من الملح مقارنة بالحساء الجاهز أو المعلب الذي يُباع في المتاجر.
يُمكن أيضًا وضع بعض الخضراوات في الحساء كالعدس أو الدجاج.
التمر المحشو
يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة مالحة وحلوة في الوقت ذاته، وذلك بتجربة التمر المحشو بزبدة الجوز.
يعتبر التمر مصدرًا ممتازًا للألياف، وزبدة الجوز غنية بالدهون والبروتينات الصحية، وبذلك فالجمع بينهما يقدم لك وجبة خفيفة، متوازنة ومفيدة.
يمكن حشو التمر بزبدة الجوز مع رشة ملح البحر، ويمكن أيضًا حشو التمر برقائق الشوكولاتة الداكنة.
قطع الدجاج والخضراوات
حيث يعزز الدجاج الشعور بالشبع بين الوجبات، ولهذا السبب يمكن دمجه مع الخضراوات للحصول على وجبة مشبعة وغنية بالألياف.
يمكن أيضًا تتبيل مزيج من قطع الدجاج والخضراوات بالقليل من الأعشاب والبهارات، ويمكن أيضًا تحضير صلصة الخردل بالعسل وتغميس قطع الدجاج بها.
الفشار بالأعشاب
يعد الفشار من أفضل الاقتراحات لوجبات خفيفة مالحة وصحية، وهو وجبة محبوبة من قِبَل الجميع، ويمكنه أن يُرضي جميع الأذواق.
يمكن تحضير الفشار منزليًا بالطريقة الاعتيادية، ويمكن تتبيله بإكليل الجبل المطحون، الزعتر المطحون، ملح البحر والقليل من زيت الزيتون.
في النهاية، من الطبيعي أن يحتاج الجسم للوجبات المالحة من وقت لآخر، فهي تحتوي على الصوديوم الضروري لصحة الجسم، ولتفادي المشكلات الصحية يمكن أن تكون الاقتراحات أعلاه مناسبة.
المرجع:
