الحمية الهندية لإنقاص الوزن
من المعروف عن المطبخ الهندي كم يعج بالتوابل، الأعشاب الطازجة والنكهات المتنوعة، فهو من المطابخ التي تعج بالحياة.
على الرغم من اختلاف الأنظمة الغذائية في جميع أنحاء الهند، ولكن للنظام الغذائي الهندي أساسيات متشابهة بنسبة 80%.
يتبع معظم سكان الهند الديانة الهندوسية، وهذه الديانة تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو شبه نباتي.
يُركز النظام الغذائي الهندي التقليدي على تناول كمية كبيرة من الخضار، العدس، الفواكه وبقية الأطعمة النباتية بدلًا من استهلاك اللحوم.
على الرغم من ذلك، تعتبر السمنة من المشكلات المتزايدة في الهند، وهذا بسبب زيادة تناول الأطعمة المصنعة، ويرتبط هذا بزيادة الإصابة بأمراض مثل السكري والقلب.
فيما يلي كل ما تحتاج لمعرفته عن أصول الحمية الهندية التقليدية لإنقاص الوزن.
لماذا تعتبر الحمية النباتية جيدة؟
لاحظت الدراسات وجود علاقة قوية بين الأنظمة الغذائية النباتية والعديد من الفوائد الصحية مثل خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري وبعض أمراض السرطان مثل سرطان الثدي والقولون.
أما النظام الهندي بشكل خاص فقد أظهرت الدراسات أنه يُقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر، ويعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو التركيز على تناول الخضار والفواكه بدلًا من اللحوم.
كما تُقلل الحمية الهندية من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعتبر فعالة في فقدان الوزن.
ماذا تتضمن الحمية الهندية لإنقاص الوزن
النظام الغذائي الهندي غني بوجبات من الحبوب، العدس، الدهون الصحية، الخضراوات، منتجات الألبان والفواكه.
بالنسبة لمعظم الهنود، فإد ديانتهم الهندوسية تمنعهم من تناول اللحوم، وهذا لتضمنها قانون تجنب العنف، وأن لجميع الكائنات الحية حق في الحياة ولا يجب قتل الحيوانات لتناول لحومها.
يُمكن أن تتضمن الحمية الهندية لإنقاص الوزن ما يتضمنه النظام الغذائي النباتي أو النظام الغذائي النباتي بالحليب، وهو نوع من الأنظمة الغذائية يتضمن عدم تناول جميع اللحوم ومشتقاتها باستثناء منتجات الألبان.
وبذلك، فالحمية الهندية تُركز على الحبوب، العدس، منتجات الألبان، الخضروات، الفواكه، التوابل والدهون الصحية مثل زيت جوز الهند.
أبرز التوابل المستخدمة في الحمية الهندية لإنقاص الوزن هي الكركم، الحلبة، الكزبرة، الزنجبيل والكمون، وهذه التوابل تُضيف نكهة غنية وقيمة غذائية عالية للطعام.
أكثر هذه التوابل استخدامًا في الحمية الهندية الكركم، ويشتهر الكركم بقدرته على مكافحة الالتهابات وأمراض السرطان.
عثر العلماء على مركب في الكركب أطلقوا عليه اسم الكركمين، ويُساهم هذا المركب في مكافحة الالتهابات في الجسم، تحسن وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ما الذي يُمكنك تناوله في الحمية الهندية
حاول استخدام المكونات الآتية لطهي وجباتك اليومية واتباع الحمية الهندية لإنقاص الوزن:
- الخضروات: بما فيها الطماطم، الملفوف، السبانخ، الفطر، الخردل، القرنبيط، البامية، البصل وغيرها من الخضراوات.
- الفواكه: والتي تتضمن المانجو، الموز، البابايا، الخوخ، الرمان، الكمثرى، الجوافة، البطيخ، البرتقال، التفاح، الليتشي والتمر الهندي.
- المكسرات والبذور: مثل الكاجو، بذور البطيخ، اللوز، بذور السمسم، الفول السوداني وبذور اليقطين.
- البقوليات: وأبرزها الفاصولياء، الحمص، البازلاء، والعدس.
- الجذور والدرنات: البطاطا، اللفت، البطاطا الحلوة والجزر.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، الأرز البسمتي، الذرة، الحنطة السوداء، الشعير والكينوا.
- الألبان: بما فيها الجبن، الزبادي والحليب.
- الأعشاب والتوابل: ومنها الثوم، الزنجبيل، الريحان، الحلبة، الكمون، الفلفل الأسود، الكمون والكزبرة.
- الدهون الصحية: مثل حليب جوز الهند، منتجات الألبان كاملة الدسم، الأفوكادو، السمن، زيت جوز الهند، زيت السمسم، زيت الخردل، زيت الفول السوداني وزيت الزيتون.
- مصادر البروتين الأخرى: وهي التوفو، البذور، البقوليات، المكسرات ومنتجات الألبان.
وبذلك فجميع وجباتك الرئيسية والخفيفة ستتضمن الأطعمة النباتية الطازجة، الأعشاب والتوابل، وهذا من شأنه أن يُضيف الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي.
تُساعد الألياف جهازك الهضمي على القيام بوظائفه بشكل أفضل، كما تدعم الشعور بالشبع لفترة طويلة.
ما الذي يُمكنك شربه في الحمية الهندية
أفضل وسائل تقليل السعرات الحرارية هي تجنب شرب المشروبات المحلاة بالسكر والعصائر الغير طبيعية، وهذا لأن بهذه المشروبات الكثير من السعرات الحرارية التي تؤثر سلبًا على عملية فقدان الوزن.
أفضل المشروبات التي يُمكنك شربها في الحمية الهندية لإنقاص الوزن هي الماء، المياه الفوارة أو الشاي الغير محلى مثل شاي اليانسون، شاي الدارجيلنغ أو غيرها من أنواع الشاي الغير محلى.
ما الذي لا يُمكنك تناوله في الحمية الهندية
الأطعمة عالية المعالجة، السعرات الحرارية أو السكريات ستدمر نظامك الغذائي، ولا يشمل هذا فقط الصودا، الحلوى والأطعمة المقلية، بل يشمل أيضًا الأطعمة المصنعة والمنتجات الغنية بالسكريات المضافة.
هذه الأطعمة لن تدمر فقط نظامك الغذائي، بل ستزيد أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ففي إحدى الدراسات، وجد الباحثين وجود علاقة بين المشروبات المحلاة بالسكر كالصودا والفواكه وبين زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
للالتزام بالحمية الهندية لإنقاص الوزن ننصحك بتجنب تناول الأطعمة الآتية:
- المشروبات المحلاة: الصودا، عصير الفاكهة المصنع، الشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
- الأطعمة الغنية بالسكر: مثل الحلوى، البسكويت، الزبادي المحلى، الحبوب عالية السكر، بسكويت دايجستيف، المعجنات والكعك.
- المحليات: كالحليب المكثف، السكر والعسل.
- الصلصات المحلاة: مثل صلصات السلطات والتي تتضمن السكريات المضافة، الكاتشب، صلصة الباربكيو والكاري المحلى.
- الأطعمة الغنية بالدهون: كالوجبات السريعة من المطاعم والبطاطا المقلية.
- الحبوب المكررة: مثل الخبز الأبيض، المعكرونة والبسكويت.
- الدهون المهدرجة: وتتضمن السمن النباتي، كما تحتوي جميع الأطعمة المصنعة عليها.
- الزيوت المكررة: وعلى رأسها زيت الذرة وزيت فول الصويا.
على الرغم من أهمية الاستمتاع بالأطعمة اللذيذة من وقت لآخر، إلا أنه من الأفضل الحد منها قدر الإمكان.
جدول أسبوعي من الحمية الهندية
فيما يلي جدول غذائي أسبوعي يتبع الحمية الهندية لإنقاص الوزن، يمكنك اتباعه أو تعديله وفق احتياجاتك الغذائية وكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا.
يوم السبت:
- الإفطار: أرز بني مع الخضراوات، أو السامبار الهندي مع الأرز البني.
- الغداء: خبز الروتي من الحبوب الكاملة مع خليط من الكاري بالخضار.
- العشاء: توفو كاري مع خضراوات مشكلة وسلطة سبانخ.
يوم الأحد:
- الإفطار: شانا ماسالا مع خضراوات مشكلة وكوب من الحليب.
- الغداء: حمص بالكاري مع أرز بني.
- العشاء: سلطة.
يوم الاثنين:
- الإفطار: عصيدة التفاح والقرفة بالحليب وشرائح اللوز.
- الغداء: روتي الحبوب الكاملة مع التوفو والخضراوات.
- العشاء: أرز بني وخضار.
يوم الثلاثاء:
- الإفطار: زبادي مع شرائح فواكه وبذور دوار الشمس.
- الغداء: روتي الحبوب الكاملة مع صاجية بالخضار.
- العشاء: شانا ماسالا مع أرز بسمتي وسلطة خضراء.
يوم الأربعاء:
- الإفطار: سلطة مع كوب من اللبن.
- الغداء: صبّار أخضر مع أرز بني.
- العشاء: توفو الكاري مع البطاطس المسلوقة والخضراوات المشكلة.
يوم الخميس:
- الإفطار: خبز البراتا بالحبوب الكاملة مع الأفوكادو وشرائح البابايا.
- الغداء: صحن سلطة كبير مع الكينوا.
- العشاء: فطائر العدس مع توفو تكا ماسالا.
يوم الجمعة:
- الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع شرائح المانجو.
- الغداء: حساء الخضار مع روتي بالحبوب الكاملة.
- العشاء: توفو مخبوز بالماسالا مع الكاري النباتي.
كما يُنصح بشرب الكثير من الماء بين الوجبات للحفاظ على رطوبة جسمك دون اكتساب أي سعرات حرارية إضافية.
تناولك للخضار الغير نشوية في كل وجبة مع مصادر الدهون الصحية والبروتين سيسمح لك بالشعور بالشبع طوال اليوم.
المرجع:
