السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمقلية وفوائدها بالتفصيل. هذا هو العنوان المهم الذي سنتناوله ، حيث تختلف السعرات الحرارية في البطاطس حسب طريقة الطهي ، كما أنها تختلف باختلاف حجمها ووزنها ، وبناءً على كمية الجلد التي يتم إزالتها ، والعناصر الغذائية المهمة تم العثور على البطاطس في القشرة ، والتي سنناقشها جميعًا بالتفصيل.
البطاطس
تعد البطاطس من الأطعمة المشهورة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية. البطاطس من الخضروات الجذرية النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها واستقلابها بسرعة إلى سكر يمكن للجسم أن يحرقه للحصول على الطاقة. البطاطا لها قيمة غذائية لأنها تحتوي على ألياف في الجلد ، بالإضافة إلى فيتامين سي أكثر من الطماطم ، وبوتاسيوم أكثر من الموز. قد تساعد البطاطس في إنقاص الوزن وتساعد في الوقاية من أمراض القلب. من ناحية أخرى ، لا ينطبق هذا على البطاطس المقلية ورقائق البطاطس التي تنقع في الزيت وتُطهى في درجات حرارة عالية ، حيث أن البطاطس المقلية المشبعة بالزيت ليست طريقة تحضير صحية. لتجنب السعرات الحرارية الزائدة ، يفضل طهي البطاطس بغليها في الماء أو خبزها في الفرن بطبقة خفيفة من زيت الزيتون. [1]
القيمة الغذائية للبطاطس
تعد البطاطس مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن. توفر حبة البطاطس متوسطة الحجم ، التي تزن 6.1 أوقية أو 173 جرامًا بما في ذلك القشرة ، مجموعة من العناصر الغذائية المهمة على النحو التالي:[2]
- السعرات الحرارية: 161 سعرة حرارية.
- الدهون: 0.2 جرام.
- الكربوهيدرات: 36.6 جرام.
- البروتين: 4.3 جرام.
- الألياف: 3.8 جرام.
- فيتامين ج: 28٪
- فيتامين ب 6: 27٪
- البوتاسيوم: 26٪
- المنغنيز: 19٪
- المغنيسيوم: 12٪
- الفوسفور: 12٪.
- النياسين: 12٪.
- حمض الفوليك: 12٪.
السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة
يمكن أن تختلف السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للبطاطس وفقًا لطريقة تحضيرها. تحتوي البطاطس المسلوقة بقشرها ، والتي تزن 136 جرامًا ، على 118 سعرًا حراريًا. تختلف السعرات الحرارية للبطاطس أيضًا وفقًا لكمية الجلد التي يتم إزالتها ، ولكن من ناحية أخرى ، فإن هذا القشر مليء بالعناصر الغذائية المهمة. لذلك من الأفضل عدم تقشير البطاطس كثيرًا ، وتكون القيمة الغذائية للبطاطس المسلوقة التي تزن 136 جرامًا كما يلي:[3]
- إجمالي الدهون: 0.1 جرام.
- الكوليسترول: 0 ملليغرام.
- صوديوم: 5.4 ملليغرام.
- البوتاسيوم: 515 ملليغرام.
- الكربوهيدرات: 27 جرام.
- الألياف الغذائية: 2.4 جرام.
- البروتين: 2.5 جرام.
- فيتامين أ: 0.1٪
- فيتامين سي: 29٪.
- الكالسيوم: 0.5٪
- الحديد: 2.3٪.
السعرات الحرارية في البطاطس المقلية
البطاطس المقلية ورقائق البطاطس المقلية بالزيت تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير من البطاطس العادية أو حتى البطاطس المسلوقة ، كما في وجبة البطاطس المقلية ، والتي تعادل 100 جرام أو حوالي نصف كوب من البطاطس المقلية ، فهي تحتوي على 196 سعرة حرارية ، وهذا تحتوي الوجبة أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية وهي كالتالي: [4]
- الدهون: 13.1 جرام.
- صوديوم: 141 ملغ.
- الكربوهيدرات: 18.5 جرام.
- الألياف: 1.6 جرام.
- السكريات: 1.25 جرام.
- البروتين: 1.93 جرام.
السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمهروسة مع الزبدة والحليب
بعد تحديد السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمقلية ، نناقش الآن كمية السعرات الحرارية في البطاطس المسلوقة والمهروسة مع الزبدة والحليب ، حيث يحتوي كوب واحد من هذا الطبق أي ما يعادل 210 جرام ، على 237.3 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية التي يتم توزيعها على النحو التالي. التالي: [5]
| العناصر الغذائية | القيمة |
|---|---|
| سعرات حرارية | 237.3 |
| الكربوهيدرات الكلية | 35.3 غرام |
| الألياف الغذائية | 3.1 غرام |
| السكريات | 3.0 غرام |
| بروتين | 3.9 غرام |
| الدهون | 8.9 غرام |
| الكوليسترول | 23.1 ملليغرام |
السعرات الحرارية في البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة من الأطعمة المغذية التي يمكن الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة. تحتوي حبة البطاطس التي تزن 130 جرامًا على 120 سعرًا حراريًا. القيمة الغذائية للبطاطا الحلوة هي أنها تحتوي على ما يلي: [6]
- الدهون: 0.1 جرام.
- صوديوم: 71 ملليغرام.
- الكربوهيدرات: 26 غرام.
- الألياف الغذائية: 3.9 جرام.
- السكريات: 5.4 جرام.
- البروتين: 2 جرام.
حرق السعرات الحرارية في البطاطس
من السهل حرق السعرات الحرارية من البطاطس إذا كانت قليلة السعرات الحرارية ، إذا تم تناولها كبطاطس مسلوقة أو مشوية ، أو حتى مقلية ، ولكن بكميات قليلة. لحرق 120 سعرة حرارية من البطاطس ، يفضل المشي لمدة 32 دقيقة ، أو الجري لمدة 11 دقيقة ، أو ركوب الدراجة لمدة 16 دقيقة. أما إذا كانت السعرات الحرارية للبطاطس التي تم تناولها تزيد أو تقل عن 120 سعرة حرارية ، فيمكن من خلال العمليات الحسابية ، خاصة في طريقة النسبة والنسبة ، حساب عدد الدقائق المناسبة لأداء التمارين المهمة لحرق هذه السعرات الحرارية . [3]
الفوائد الصحية للبطاطس بالتفصيل
إن تناول البطاطس صحي وآمن بشكل عام ، وقد يكون للبطاطس المقشرة عدد من الفوائد الصحية ، بالإضافة إلى مجموعة العناصر الغذائية الهامة والفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها. فيما يلي شرح لأهم الفوائد الصحية للبطاطس بالتفصيل: [7]
فوائد البطاطس على صحة القلب
يعتبر ارتفاع ضغط الدم ، الذي يتميز بارتفاع ضغط الدم بشكل غير طبيعي ، أحد عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب ، وتحتوي البطاطس على عدد من المعادن والمركبات النباتية التي قد تساعد في خفض ضغط الدم ، حيث أن نسبة البوتاسيوم العالية في البطاطس تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وبالتالي من أمراض القلب ، تحتوي البطاطس أيضًا على حمض الكلوروجينيك والكوكايين ، مما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
فوائد البطاطس في التحكم في الوزن
تعد البطاطس من أكثر الأطعمة إشباعًا من بين 40 نوعًا من الأطعمة ، وبالتالي تساعد في إطالة الشعور بالامتلاء بعد الوجبات وبالتالي تقليل تناول الطعام والسعرات الحرارية ، وبالتالي قد تساعد البطاطس في إنقاص الوزن من خلال مساعدة الجسم على تقليل إجمالي استهلاك الطعام كما تظهر الدراسات ، فإن مثبط البروتيناز 2 (PI2) ، وهو بروتين بطاطس ، قد يثبط الشهية ، وبالتالي يقلل الوزن.
فوائد البطاطس في ضبط سكر الدم
تحتوي البطاطس على نوع خاص من النشا يعرف بالنشا المقاوم. لا يتم تكسير هذا النشا تمامًا وامتصاصه من قبل الجسم. بدلاً من ذلك ، يصل إلى الأمعاء الغليظة ، حيث يصبح مصدرًا للعناصر الغذائية للبكتيريا المفيدة في أمعاء الجسم. ربطت الأبحاث أيضًا النشا المقاوم بالعديد من الفوائد. أحد هذه العوامل هو مقاومة الأنسولين ، والتي بدورها تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، ووجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول وجبة تحتوي على نشا مقاوم يساعد بشكل أفضل على إزالة السكر الزائد في الدم بعد الوجبة ، لذلك تحتوي البطاطس على مقاومة النشا ، والتي قد تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين ، وبالتالي يمكن أن تساعد في تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.
فوائد البطاطس في تحسين صحة الجهاز الهضمي
قد يؤدي النشا المقاوم في البطاطس أيضًا إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي. عندما يصل النشا المقاوم إلى الأمعاء الغليظة ، يصبح غذاءً لبكتيريا الأمعاء المفيدة. تقوم هذه البكتيريا بهضمه وتحويله إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي تم ربطها بتقليل الالتهاب في القولون ، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. والمستقيم.
تحتوي البطاطس على مضادات الأكسدة
البطاطس غنية بالمركبات مثل الفلافونويد والكاروتينات والأحماض الفينولية. تعمل هذه المركبات كمضادات للأكسدة في الجسم عن طريق تحييد الجزيئات الضارة المحتملة المعروفة باسم الجذور الحرة. عندما تتراكم الجذور الحرة ، يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان. وجدت دراسة أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطس قد تمنع نمو خلايا سرطان الكبد والقولون ، لذلك تعد البطاطس مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
تلف البطاطس
قد تحتوي رقائق البطاطس والبطاطس المقلية ومنتجات البطاطس المصنعة على نسبة عالية من مادة الأكريلاميد والدهون والصوديوم وغيرها الكثير ، والتي قد يكون فائضها ضارًا إلى حد ما بجسم الإنسان ، على النحو التالي: [7]
- السولانين: من المحتمل أن تحتوي البطاطس التي تنبت أو تتحول إلى اللون الأخضر على مادة السولانين ، وهو مركب سام وجد أنه يسبب مشاكل في الدورة الدموية والجهاز التنفسي ، بالإضافة إلى الصداع وتشنجات العضلات والإسهال. لذلك إذا كانت البطاطس خضراء ، فلا يجب أن تؤكل.
- مادة الأكريلاميد: أظهرت الدراسات أن البطاطس ، عند طهيها فوق 120 درجة مئوية ، تنتج مادة كيميائية تعرف باسم الأكريلاميد ، حيث يوجد هذا المركب في البلاستيك والمواد اللاصقة والأصباغ ودخان السجائر ، وقد ارتبطت بتطور العديد من أنواع السرطان. ، والأكريلاميد له خصائص سامة للأعصاب. لها تأثير سلبي على الجينات والصحة الإنجابية.
- مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة: تحتوي البطاطس على مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة وقد لا تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة عند تناولهم بشكل مفرط ، حيث يجب تناول البطاطس باعتدال ويجب تناول الخضار غير النشوية مع البطاطس. من أجل تناول نظام غذائي متوازن. لقد ثبت أن البقوليات تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- البوتاسيوم: يمكن أن تكون المستويات المرتفعة من البوتاسيوم في الجسم خطيرة بالنسبة لمن يعانون من تلف الكلى أو الكلى التي لا تعمل بشكل كامل ، وقد تكون الكلى التالفة غير قادرة على تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم ، الأمر الذي قد يكون خطيرًا نوعًا ما.
تلف البطاطس المقلية
البطاطس المقلية مقلية بالزيت ، لذلك فهي غنية جدًا بالدهون والسعرات الحرارية ، والتي قد تشكل عددًا من المخاطر الصحية الخطيرة إذا تم تناولها بإفراط ، حيث تحتوي البطاطس المقلية أيضًا على الكثير من الملح والأكريلاميد ، وهي مادة كيميائية مرتبطة بالسرطان ، القلي العميق للبطاطس المقلية يجعلها غنية بالدهون ، والنظام الغذائي الغني بالدهون يزيد من مخاطر زيادة الوزن ، واتباع أي نظام غذائي غني بالدهون قد يؤثر على الخلايا العصبية في الدماغ التي تتحكم في وزن الجسم ، والبطاطس المقلية هي غنية بالدهون غير المشبعة بشكل خاص ، حيث ترفع الدهون المشبعة والمتحولة من مستوى الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. [8]
الفرق بين البطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء
هناك العديد من أنواع البطاطس ومنتجات البطاطس ، وتختلف الحقائق الغذائية الدقيقة فيما يتعلق بالكربوهيدرات والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى. من الممكن التفريق بين البطاطا الحمراء والبطاطا البيضاء لأن قشرة البطاطا الحلوة الحمراء تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من تلك الموجودة في الأصناف البيضاء ، وتتفوق البطاطا الحلوة على الأصناف الأخرى. الآخر من حيث فيتامين أ والكالسيوم ، بالإضافة إلى احتوائه على سعرات حرارية أقل. [9]
في الختام ، تعلمنا بالتفصيل عن السعرات الحرارية في البطاطس بأنواع عديدة ومختلفة ، بالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة ، حيث من المهم إدراج البطاطس في كل نظام غذائي سواء كانت مشوية أو مسلوقة ، وعدم الإفراط في تناول البطاطس المقلية. .