تقرير عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية ، حيث أن الصحة هي أهم وأغلى ما يمتلكه الإنسان في الحياة ، ولا يمكن تعويضها بأي شيء آخر ، ولا يشعر بالقيمة إلا من عانى من أمراض ومشاكل. للصحة ، وبالتالي للأغذية دور كبير في الحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية للجسم ، حيث يجب على المرء أن يبادر إلى تناول طعام صحي غني بالعناصر المغذية حتى يكون جسمه وصحته في أفضل حالة ، ومن وجهة النظر هذه ، سيتم سرد تقرير عن فوائد الألياف الغذائية في هذه المقالة ، وكذلك الحديث عن العديد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية.
الألياف الغذائية
تعرف الألياف الغذائية بأنها أحد أنواع الكربوهيدرات ، وتوجد في النباتات ، وما يميزها عن الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات هو عدم قدرة جسم الإنسان على امتصاصها وهضمها ، فتبقى في الجهاز الهضمي بشكل كبير. وضعية الحركة بين أجزاء الجهاز الهضمي حتى يخرج من الجسم مع الفضلات ومقدماً ، ولجسم الإنسان العديد من الفوائد الصحية ، وتجدر الإشارة إلى أن الألياف الغذائية تنقسم إلى نوعين هما الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، حيث النوع الأول من الألياف الغذائية يزيد من كتلة البراز ويعمل على تسهيل حركته ومروره داخل الجهاز الهضمي وإخراج الفضلات خارج الجسم ، والنوع الثاني وهو ألياف غذائية تذوب في الماء وتتحول إلى مادة هلامية. مثل المادة ، والتي بدورها تساعد في خفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.[1].
تقرير عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية
ومن أبرز وأهم فوائد الألياف الغذائية ما يلي:[2]
- تسهيل حركة الأمعاء: تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتساعد على تليينه وإزالة البراز الضخم. وهذا بدوره يساعد في تقليل فرصة إصابة الشخص بالإمساك. قد تساعد الألياف في تصلب البراز لأنها تمتص الماء.
المساعدة في الحفاظ على صحة القناة الهضمية: قد يقلل اتباع نظام غذائي غني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون ، حيث وجدت الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف من المحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. - يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم: قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في العديد من الأطعمة مثل بذور الكتان والشوفان في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار في الدم ، حيث أظهرت بعض الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن لها فوائد صحية للقلب مثل خفض ضغط الدم ، وكذلك تقليل الالتهاب.
- تساعد في ضبط مستوى السكر في الدم: الألياف الغذائية وخاصة الألياف القابلة للذوبان من النوع الثاني تساعد على إبطاء معدل امتصاص السكر ، وكذلك تساعد على تحسين مستوى السكر في الدم ، وتجدر الإشارة إلى أن قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. الثاني.
- الحصول على وزن صحي: عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، يشعر الشخص بالشبع بشكل أسرع مقارنة بتناول الأطعمة منخفضة الألياف. كما يستغرق تناول الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول من الأطعمة منخفضة الألياف وتحتوي على طاقة أقل ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام. .
- تساعد على العيش لفترة أطول: تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية ، وخاصة ألياف الحبوب ، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، وتعتبر أنواع الأطعمة النباتية أغنى أنواع الأطعمة بالألياف ، حيث توجد الألياف الغذائية بشكل أساسي في أنواع الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب ، وهناك كلاهما قابل للذوبان وغير قابل للذوبان في الماء ، مما يفيد جسم الإنسان كما هو محدد. في السابق ، يسرد ما يلي الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، وكذلك نسبة الألياف التي يحتوي عليها كل منها لكل 100 جرام:[3]
- الأفوكادو: 6.7 جرام لكل 100 جرام.
- التوت: 6.5 جرام لكل 100 جرام.
- التوت الأسود: 5.3 جرام لكل 100 جرام.
- الشوفان: 10.6 جرام لكل 100 جرام.
- الكينوا: 2.8 جرام لكل 100 جرام.
- الفشار: 14.5 جرام لكل 100 جرام.
- اللوز: 12.5 جرام لكل 100 جرام.
- الفراولة: 2 جرام لكل 100 جرام.
- الخرشوف: 8.6 جرام لكل 100 جرام.
- البازلاء: 8.3 لكل 100 جرام.
- العدس: 7.9 جرام لكل 100 جرام.
- الكمثرى: 3.1 جرام لكل 100 جرام.
- – الموز: 2.6 جرام لكل 100 جرام.
- التفاح: 2.4 جرام لكل 100 جرام
- التوت: 2.4 جرام لكل 100 جرام.
- الحمص: 7.6 جرام لكل 100 جرام.
- الفول: 6.4 جرام لكل 100 جرام.
- الجزر: 2.8 جرام لكل 100 جرام.
- البروكلي: 2.6 جرام لكل 100 جرام.
- البطاطا الحلوة: 2.5 جرام لكل 100 جرام.
- بذور الكتان: 34.4 جرام لكل 100 جرام.
وفي الختام ، قدمت هذه المقالة تقريرًا عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية ، وكذلك أنواع الألياف الغذائية ، والأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، وكمية الألياف التي يحتوي كل منها لكل 100 جرام.
