إذا أردتم مشاهدة المقال على شكل مقال صوتي إليكم هذا الفيديو:
قد يُعاني بعض الأشخاص من اضطرابات النوم والأرق، وعندَ دخولهم إلى الغرفة ومحاولتهم النوم يستغرقون ساعات طويلة في التفكير والأرق ويواجهون صعوبة في النوم، كما أنهم عندَ استيقاظهم يشعرون بالنشاط الخفيف والخمول والكسل، وهذا يعود لأسباب عديدة {كعدم تنظيم النوم، عدم النوم لساعات كافية، السهر المتأخر ليلاً، التفكير والأرق} كما أنَ اضطرابات النوم قد تُشكّل خطراً على الصحة وجودة الأداء والعمل في اليوم التالي، بالإضافة إلى انخفاض مستوى الطاقة وتغيّر المزاج. تعرف علي عادات للتخلص من اضطرابات النوم.
لذلك صديقي القارئ،، نقدّم لكَ أفضل 10 عادات للتخلص من اضطرابات النوم والحصول على نوم صحي والتخلص من مشكلة الأرق:
1. ضبط الساعة البيولوجية للجسم:
أول عادات للتخلص من اضطرابات النوم هو ضبط الساعة البيولوجية للنوم، محبي السهر ليلاً حتى وقتٍ متأخر والذينَ يُطلق عليهم {بومة الليل}، فهم يسهرون حتى الساعة الثانية أو الثالثة صباحاً ويعلمون أنهُ في اليوم التالي لديهم عمل شاق واستيقاظ مُبكّر، وعندَ محاولتهم الخلود إلى النوم في الساعة العاشرة مساءً لا يستطيعون فيشعرون أنهم بأوّج نشاطهم وحيويتهم على عكس الصباح، وهذا الأمر يعود إلى الساعة البيولوجية للجسم وطريقة ضبط النوم، فهؤلاء الأشخاص قاموا بتعويد أجسادهم على السهر في الليل والنوم في الصباح، لذلك لحل هذه المُشكلة والتخلّص منَ السهر ننصحكَ بالاستيقاظ عندَ الساعة السادسة صباحاً حتى لو كنتَ خالداً إلى النوم في الساعة الرابعة، ولكن مع ضرورة الحرص على عدم النوم خلالَ النهار فيأتي المساء ولا شعورياً ستنام عندَ الساعة العاشرة وتستيقظ فجراً، هذا ما يُسمى بتعويد الجسم على نظام مُعيّن وضبط الساعة البيولوجية أيضاً.
2. ممارسة التمرينات الرياضية:
ثاني عادات للتخلص من اضطرابات النوم هو ممارسة الرياضة، بالتأكيد في الأسبوع الأول ستجد نفسكَ مُنهكاً وبحاجة إلى النوم، ولكن حاول أن لا تستسلم فعندَ اتباع العادة الأولى ستجد أنَ نومك أصبحَ مُنتظماً، بالإضافة إلى ممارسة بعض التمرينات الرياضية الخفيفة في الهواء الطلق، فالرياضة تُساعد على إجهاد الجسم وإعطاء طاقة كبيرة، لذلك حاول التسجيل في نادٍ رياضي أو مُمارسة بعض التمرينات الخفيفة في حديقة منزلك عندَ الساعة السادسة صباحاً. ومن هنا ننصحكَ بالاشتراك في قناة Body Rock لمُمارسة التمرينات الرياضية على مراحل مُتعددة.
3. الابتعاد عن السرير:
العادة الثالثة من عادات للتخلص من اضطرابات النوم هي الإبتعاد عن أماكن النوم وخاصة السرير، لعدم الشعور بالخمول والكسل في الصباح، عليكَ الابتعاد عن السرير فورَ استيقاظك، على الأرجح عندَ تواجدك لمدة عدة دقائق بعدَ الاستيقاظ في السرير أن تعود إلى النوم، ننصحكَ دائماً فورَ الاستيقاظ بترتيب غرفتك وسريرك وفتح نوافذ الغرفة بالكامل لدخول الهواء النقي وأشعة الشمس، فالظلام في الغرفة يُسبب الخمول، لذلك حاول أن تفتح جميع النوافذ والأبواب الموجودة في غرفة نومك والقيام بترتيب بعض الأشياء وترتيب مكان العمل إن كنتَ تعمل على حاسوبك المحمول أو على شبكة الإنترنت.
4. التخطيط قبلَ النوم:
العادة الرابعة من عادات للتخلص من اضطرابات النوم هي التخطيط، عندَ استيقاظك ستبدأ بالتفكير في المهام المطلوبة منك والعمل المُتراكم عليك، ومنَ المُتوقع أنكَ ستشعر بالاكتئاب والقلق وتعود إلى النوم كونكَ تشعر بأنَ العمل مُتراكم عليك ولاتستطيع إنجازه دفعة واحدة أو لا تعلم من أينَ تبدأ، لذلكَ حاول تجنب هذا الشيء واعمل على شراء دفتر صغير خاص بكَ تضع عليه جميع المهام المطلوبة منك والعمل المُتراكم عليك، مع ضرورة تقسيم الأعمال وتوزيعها على مدار اليوم، ووضع أوقات للاستراحة التي تستطيع بها فعل شيء تحبه وتُبدع بهِ. ننصحكم بقراءة هذا المقال دليلك لتنظيم الوقت بفاعلية.
5. التعرّض لأشعة الشمس:
ضوء الشمس أيضاً لهُ الدور الأكبر في ضبط الساعة البيولوجية عندَ الانسان، فحاول يومياً الذهاب إلى العمل وتجنب الجلوس في المنزل طوال اليوم، حتى لو أنكَ كنتَ تعمل منَ المنزل حاول الجلوس في الحديقة أو على الشرفة في الصباح الباكر، فأشعة الشمس حتماً ستمنحكَ طاقة إيجابية فهي ليست فقط مُفيدة لصحة الجسم ودورها في منحك فيتامين د، بل تؤدي إلى تزامن اليوم، فمن دون التعرّض للضوء يومياً قد يؤدي إلى اختلال الجسم وعدم معرفة الليل منَ النهار.
6. عدم اللجوء إلى القيلولة:
سادس عادات للتخلص من اضطرابات النوم هي عدم النوم نهارًا، حتى لوشعرتَ بالإنهاك والنعاس حاول أن لا تستسلم للنوم وأخذ قيلولة، فالقيلولة منَ المُحتمل أن تُصبح غيبوبة وتستمد لمدة ساعتين أو ثلاث ساعتين، لذلك حاول أن تلهي نفسك ببعض الأشياء التي تُحبها {كالخروج معَ الأصدقاء، المشي السريع، ممارسة هواية مُفضلة لديك، الاستماع إلى الموسيقا}، أو أي شيء آخر دون اللجوء إلى أخذ قيلولة، فعندَ حلول المساء ستجد نفسكَ لا إرادياً خلدتَ إلى النوم دون أرق أو سهر مُفرط.
7. تناول عشاء وجبة خفيفة:
الكثير منَ الأشخاص يتناولون وجبات عشاء مليئة بالدهون {كالدجاج} والأطعمة المقلية، وهذا أمر خاطئ فإنها تؤدي لعدم القدرة على النوم والشعور بأنَ المعدة مُمتلئة، لذلك عليكَ أن لا تتناول أيَ شيء بعد الساعة السابعة مساءً، وحاول أن تكون وجبة العشاء خفيفة قدر الإمكان {كتناول بعض الفواكه، أو الخضراوات}.
8. اللجوء إلى المشروبات الصحيّة:
توجد الكثير منَ المشروبات التي تُساعد على النوم باكراً وتهدئة الأعصاب ومنها {البابونج، الحليب، اللبن، النعناع، العصائر الطبيعية، اليانسون، الشاي الأخضر، الزنجبيل} ماعليكَ إلا اختيار مشروبك المُفضّل منها وشرب كوب واحد فقط قبلَ النوم بساعة، فهوَ حتماً سيعمل على تهدئة الأعصاب والشعور بالراحة النفسية والمعدة الخفيفة، مع ضرورة الابتعاد عن المشروبات الغازية والكافيين كونها تؤدي إلى الأرق والسهر. إقرأ أيضًا: أفضل 6 أطعمة ومشروبات يجب تناولها قبلَ النوم.
9. بيئة مريحة للنوم:
العادة التاسعة من عادات للتخلص من اضطرابات النوم هي تجهيز بيئة مريحة للنوم، عندَ الخلود إلى النوم يجب التمتع بالراحة الكبيرة أثناءَ النوم، لذلك حاول أولاً قفل جميع الأجهزة الإلكترونية الخاصة بكَ وإبعادها عنك مسافة كبيرة، ومن ثمَ تنظيف الغرفة وترتيبها مما يمنحكَ الشعور بالراحة أثناء النوم وإغلاق الأنوار المُحيطة بكَ لعدم إزعاجك، ووضع المُنبه بعيداً عنك على ساعة استيقاظ مُحددة، فهذا سيُجبركَ على القيام من سريرك وإطفاء المُنبه، مع ضرورة نظافة السرير والأغطية التي تستخدمها، بالإضافة إلى أنهُ يُمكنكَ عمل دوش حمام سريع ومن ثمَ النوم براحة أكبر.
10. الإبتعاد عن الأفكار السلبية:
العادة الأخيرة من عادات للتخلص من اضطرابات النوم هي الإبتعاد عن التفكير السلبي، حاول أن تُغمض عينيك بهدوء وعدم التفكير بأي شيء من حولك سوى بالراحة والنوم، مع التفكير بالأشياء الإيجابية في اليوم التالي أو الأشياء الإيجابية عن نفسك {كأنا شخص ناجح، غداً سيكون أفضل بإذن الله، سأحقق النجاح وأُنجز مهامي على أكمل وجه} هذا سيُساعدك على الشعور بالراحة والنوم سريعاً.
وكما أشارت الخبيرة في كتاب سيكولوجية النوم والأحلام أنَ {القيام بشيء لأول مرة أحياناً يكون مُعقداً، ولكن إعدادات الوقت للتجهيز لهُ يزيد من نسبة نجاحه} لذلك صديقي هل تستطيع القيام بهذا التحدي وضبط نومك بشكلٍ مُنتظم؟ شاركنا عاداتك الصحيّة قبلَ النوم على موقع فنجان.
نتمنى أن يعجبكم المقال أيها الرائعون.
