فول الصويا المخمرة fermented soy
تعتبر فول الصويا المخمرة أحد الاتجاهات الصحية الدارجة في السنوات العشر الأخيرة، يعتبر فول الصويا المخمر غذاءً غنيًا بالبروتين وهو مناسب للأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية.
توجد العديد من الوصفات والطرق لتحضير فول الصويا، وهو يدخل في تحضير الكثير من الأطعمة الآسيوية، ويعتبر فول الصويا من الأطعمة المخمرة ذات القوام الفريد والرائحة المميزة، وهو طعام مغذي ومفيد لصحة القلب والعظام والجهاز المناعي.
نتحدث في مقالنا عن فول الصويا المخمر، أهم مكوناته وخصائصه، فضلًا عن فوائده الصحية وطرق تحضيره.
تركيب فول الصويا المخمرة fermented soy
تحتوي منتجات فول الصويا المخمرة على العديد من المكونات، نذكر منها:
- حمض الفيتيك الذي يتحد مع المعادن داخل الجسم ويمنع امتصاصها، لذلك يسبب الإكثار منه استنفاذ المعادن الأساسية في الجسم.
- الجوتروجينات المضادة لإفراز الهرمونات الدرقية والتي قد تؤثر على التوازن الهرموني للجسم.
- مثبطات للأنزيمات تعيق عمل الأنزيمات في التمثيل الغذائي.
- حمض الأوكسالات العنصر الغذائي الذي ينقص امتصاص الكالسيوم وقد يترسب في الكلى مسببًا الحصيات الكلوية.
- أنزيم الفايتيز الناتج عن تخمر حمض الفيتيك وهو يخفف التأثيرات المضادة للمغذيات والمنقصة لإفراز الهرمونات.
أشارت الدراسات أن فول الصويا ومنتجاته تحتوي العديد من العناصر المغذية حيث يحتوي 100 غرام من منتجات فول الصويا المخمرة ناتو على:
- 212 السعرات الحرارية.
- 11غرام الدهون.
- 14 غرام ألياف.
- 18 غرام بروتين.
كما يحتوي على معادن، كالمنغنيز والحديد والنحاس والمغنيسيوم والكالسيوم، وبعض الفيتامينات، كفيتامين ك وفيتامين سي وب6 وحمض الفوليك وحمض البانتوثنيك.
منتجات فول الصويا المخمرة
تصنع مجموعة من أطعمة فول الصويا المخمرة، حيث يتم استخدام منتجات فول الصويا في الغذاء، لعل أشهرها باسم التوفو وحليب الصويا وفول الصويا. وتستهلك بكميات قليلة لنكهتها المميزة وفوائدها العديدة. تشمل هذه المنتجات:
الميسو
يوصف ميسو بأنه من منتجات فول الصويا المخمرة، وهو عبارة عن عجينة سميكة تحضر بشكل أساسي عن طريق تخمير فول الصويا مع البكتيريا العصوية (تسمى بكتيريا كوجي)، تدخل عجينة الميسو كمكون رئيسي ومنكه في صوص الميسو وحساء الداشي. وهو يدخل أيضًا في تصنيع بعض أنواع التوابل والمخللات، وطرق طهي اللحوم. يتميز الميسو بغناه بالفيتامينات والمعادن مما يجعله وجبة مفضلًة خصوصًا عند الآسيويين ومحبي الطعام الصيني والمطبخ الياباني.
تيمبيه
يعد التيمبيه أحد منتجات فول الصويا المخمرة، نشأ في أندونيسيا، وهو يحضر بواسطة التخمير لحبوب الصويا الكاملة مع نوع من الفطريات، ويتوافر على هيئة معجون مشكل قالب يشبه قالب الكيك ويصنع منه البرغر النباتي لأن خصائصه الغذائية مشابهة للحوم.
لتحضير وجبة من فول الصويا المخمرة، يعالج قالب التيمبيه بتقطيعه قطعًا صغيرة تستخدم بديلًا لقطع اللحم، أو تقطيعه إلى كرات مسطحة تشوى وتحشى في شطائر البرغر، كذلك يقطع قطعًا أكبر بشكل شرائح تحمص أو تقلى أو تهرس بالخلاط.
الناتو
يعد الناتو عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي التقليدي لليابان، يتم تصنيعه من فول الصويا المخمرة، يتميز بقوام خيطي لزج يحتوي نسبةً عاليةً من البروتينات والمعادن والفيتامينات، يتميز هذا النوع من الصويا المخمّرة بنكهته القوية وهو يضاف مع توابل أخرى لتنكيه الأرز والاغذية الأخرى، ويعد من الأغذية الرئيسية، حيث يتم تناول فول الصويا المخمرة أو أحد منتجاته بمثابة وجبة إفطار ذات شعبية واسعة وهي من الأطباق التقليدية في اليابان.
صلصة الصويا
يتم صنع صلصة الصويا من حبوب فول الصويا المخمرة، وهي وجبة من المأكولات التقليدية في أمريكا، تحضر صلصة الصويا طبيعياً بتخمير فول الصويا ببكتيريا الرشاشيات بواسطة الغلي، ثم ضغط السائل الحاوي على العصارة والصويا المخمّرة وتصفيته لتشكيل صلصة من فول الصويا المخمرة، تستخدم لتتبيل أطباق الأرز في آسيا وأطباق اللحوم وأطعمة أخرى في الولايات المتحدة.
الفوائد الصحية لفول الصويا المخمر
تعد منتجات فول الصويا المخمرة من بدائل اللحوم، ولوجبة فول الصويا المخمرة الكثير من الفوائد االصحية. نذكر منها:
- وجبة غنية بالبروتينات النباتية حيث توفر وجبة بمقدار نصف كوب من الناتو المحضر من فول الصويا المخمرة على 17 غرام من البروتين النباتي.
- تضم الصويا نسبة عالية من الفيتامينات كفيتامين K وفيتامين C فضلًا عن فيتامين B6.
- فول الصويا المخمرة مليء بالمعادن المفيدة للجسم كالكالسيوم الضروري لبناء العظام، إضافةً لمعادن الحديد والمنغنيز والنحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- يملك فول الصويا القدرة على منع الجلطات الدموية وبالتالي منع حدوث النوب القلبية والسكتات الدماغية.
- تخفض الألياف الموجودة في فول الصويا المخمرة تركيز مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الجسم عند تناولها كبديل عن البروتين الحيواني.
- تعمل الصويا المخمرة على تخفيف تأثيرات مرض السكر وارتفاع ضغط الدم.
- تؤمن وجبة فول الصويا المخمر العديد من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الشيخوخة والعوامل المسرطنة.
- يسبب تخمير فول الصويا تشكل البروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تساعد على تحسين عملية هضم الطعام، وتسهل امتصاص العناصر المغذية من الأمعاء.
تقوم وجبة فول الصويا المخمرة بتقوية جهاز المناعة حيث تعزز الفلورا الطبيعية في الأمعاء وتحسن من إنتاج الأجسام المضادة الطبيعي، وهذا من شأنه تقليل خطر العدوى وتسريع الشفاء بعد الأمراض.
يخفض الناتو ومنتجاته المصنوعة من فول الصويا المخمر من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات نظرًا لاحتواء الصويا على الإيسوفلافون وبعض العناصر الغذائية الداعمة للجسم لذلك فهو يخفض خطر الإصابة بسرطان الكبد والبروستات والجهاز الهضمي إضافةً إلى سرطان الثدي.
يحسن فول الصويا المخمرة صحة الدماغ فهو غني بالبروبيوتيك الذي يساهم في تقوية الذاكرة وتحسين أعراض القلق والتوتر كذلك يحمي من الاكتئاب والاضطرابات النفسية كالوسواس القهري.
يساعد فول الصويا المخمر على إنقاص الوزن حيث يحتوي كميات مهمة من الألياف التي تخفف امتصاص الدهون في الأمعاء، كذلك البروبيوتيك الذي يحسن الهضم والتمثيل الغذائي مما يسبب خسارة الوزن الزائد.
كيفية صناعة فول الصويا المخمرة الناتو بالمنزل
تتوافر منتجات فول الصويا المخمرة أو ما يسمى الناتو في محلات البقالة الآسيوية، إلا أنه من الممكن صنع صلصة صويا مخمرة بالمنزل بالوصفة التالية:
المكونات:
- 0.5 كيلو غرام من فول الصويا.
- القليل من الناتو من المتجر.
طريقة التحضير:
- يغسل فول الصويا بالماء جيدًا ويوضع في قدر كبير.
- ينقع الفول مغمورًا بالماء مدة 12 ساعة أو طوال الليل.
- يصفى ويعاد غمره بالماء ثم يُسلق على النار مدة 9 ساعات في قدر عادي أو 45 دقيقة في قدر الضغط.
- يصفى فول الصويا ويُنقل إلى طبق الفرن مع الانتباه لتعقيم الطبق بوضع الماء فيه ويُغطى ويوضع على النار مع الاستمرار بالغلي مدة 10 دقائق.
- يتبل فول الصويا بتوابل ناتو التي يمكن الحصول عليها من محلات البقالة والأطعمة الآسيوية.
- تتم تغطية الطبق الحاوي على نكهات التوابل والصويا وتركه في الفرن بهدف التخمير عند درجة حرارة 100 فهرنهايت، مدة يوم كامل.
- يبرد ناتو حتى يصبح معجون خيطي القوام والملمس ويحفظ في الثلاجة لحين التناول.
يمكن أن تبقى فول الصويا المخمّرة أو ناتو في الثلاجة مدة تتراوح بين 24 و96 ساعة، ويحفظ بعدها في المجمدة.
في الختام نذكر أن منتجات فول الصويا المخمرة أو ما يسمى الناتو هي أطعمة مخمرة المغذية ذات مذاق لذيذ جدا ومعزز لنكهات إيدامامي، زاد استهلاكه مؤخرًا على نطاق واسع بسبب ميزات وفوائد منتجات فول الصويا المخمرة، حيث يفيد استهلاك كميات قليلة من فول الصويا لتقوية جهاز المناعة والعظام علاوة على حماية الجسم من أمراض القلب وأيضًا تحسين الهضم.
