فيتامين ب 12 أين يوجد؟ فيتامين ب 12 عنصر غذائي يساعد في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية في الجسم. كما أنه يساعد في تكوين الحمض النووي. المادة الوراثية في جميع خلاياك ، وهذا الفيتامين يوفر أيضًا الحماية من فقر الدم الضخم الأرومات ، وهو مرض يصيب الدم يصيب الإنسان بالتعب والضعف ، ولذلك يجب أن نعرف مصادر الحصول عليه ، وأعراض نقصه ، ومن أجل ذلك. لقد قدمنا جميع المعلومات ذات الصلة ، فقط استمر في القراءة.
ما هو فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 حيوي لإنتاج خلايا الدم الحمراء والعمليات العقلية. إنه فيتامين قابل للذوبان في الماء ، مثل جميع فيتامينات ب الأخرى. هذا يعني أنه يمكن أن يذوب في الماء وينتقل عبر مجرى الدم. يمكن لجسم الإنسان تخزينه لمدة تصل إلى أربع سنوات. تفرز أي فائض منه في البول.
أين يوجد فيتامين ب 12؟
يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية ، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان ، ولحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا.
فيما يلي 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12:[3]
كبد الحيوان والكلى
اللحوم هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة هناك. الكبد والكلى ، وخاصة من لحم الضأن ، غنية بفيتامين ب 12. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الضأن نسبة لا تصدق تبلغ 3571٪ من القيمة اليومية لهذا الفيتامين.
في حين أن كبد الضأن يحتوي على نسبة أعلى من فيتامين ب 12 من لحم البقر أو كبد العجل ، فإن النوعين الأخيرين قد لا يزالان يحتويان على حوالي 3000٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة (100 جرام). النحاس والسيلينيوم والفيتامينات أ و ب 2.
توفر كلى الحمل حوالي 3000٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) ، كما أنها توفر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين B2 والسيلينيوم.
السردين
السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام. عادة ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها طازجة. السردين مغذي للغاية. لأنه يحتوي فعليًا على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة.
توفر حصة كوب واحد (150 جرام) من السردين المجفف 554٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. علاوة على ذلك ، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.
اللحم
يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12. شريحة لحم مشوية من الحديد المسطح (حوالي 190 جرام) توفر 467٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم أيضًا على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6 ، بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم والزنك.
إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12 ، يوصى بالاختيار من بين قطع اللحم قليلة الدسم ، ومن الأفضل أيضًا شويها بدلاً من القلي ، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على محتوى فيتامين ب 12.
الحبوب المدعمة
قد يكون هذا المصدر لفيتامين ب 12 مفيدًا للنباتيين والنباتيين. نظرًا لأنه لا يُشتق من مصادر حيوانية ، وعلى الرغم من أنه لا يوصى به عمومًا كجزء من نظام غذائي صحي ، يمكن أن تكون الحبوب المدعمة مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ، وخاصة ب 12.
تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد على زيادة تركيز فيتامين ب 12. في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا واحدًا (240 مل) من الحبوب المدعمة ، فقد احتوت على 4.8 ميكروغرام (200٪ من القيمة اليومية) من فيتامين ب 12. يوميًا لمدة 14 أسبوعًا ، زادت مستوياتها بشكل ملحوظ.
إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب 12 ، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.
تونة
تعتبر التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع وهي مصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن ، حيث تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12. تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453٪ من القيمة اليومية للفيتامين.
يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3. تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية مناسبة من فيتامين ب 12 ، حيث تحتوي علبة (165 جرامًا) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 115٪ من القيمة. يوميًا.
الخميرة الغذائية المدعمة
الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن. إنه نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا لاستخدامه كغذاء وليس كعامل تخمير في الخبز.
كما هو الحال مع الحبوب المدعمة ، يعتبر فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية صديقًا للنباتيين: يمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
سمك السلمون المرقط
يعتبر التراوت من أصح الأسماك ، حيث أن هذه الأنواع من المياه العذبة هي مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون المرقط حوالي 312٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12 و 1171 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يعتبر التراوت أيضًا مصدرًا كبيرًا للمعادن ، مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.
سمك السالمون
يُعرف السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ومع ذلك ، فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب. يمكن أن يحتوي نصف شريحة سمك السلمون المطبوخ (178 جرامًا) على 208٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
قد يوفر نفس حجم الحصة أيضًا 4123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وإلى جانب محتواها العالي من الدهون ، يقدم سمك السلمون كمية عالية من البروتين ، مع حوالي 40 جرامًا في نصف شريحة (178 جرامًا).
حليب النبات
يحظى الحليب النباتي بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون بديلاً نباتيًا مغذيًا لحليب الألبان ، وبينما لا يحتوي حليب الصويا واللوز والأرز على نسبة عالية من فيتامين ب 12 ، إلا أنها مدعمة ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.
أحد الأمثلة على ذلك هو حليب الصويا ، الذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 86٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 في كوب واحد (240 مل). لهذا السبب ، يمكن أن يكون الحليب النباتي خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناول فيتامين ب 12 وتجنب النقص.
الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان ، مثل الزبادي والجبن ، مصادر كبيرة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12. كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية.
الجبن مصدر غني بفيتامين ب 12. يمكن أن تحتوي شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28٪ من الجرعة اليومية. يمكن أيضًا أن يكون الزبادي العادي كامل الدسم مصدرًا جيدًا. لقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة الفيتامينات. B12 في الأشخاص الذين يعانون من نقص.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن فيتامين ب 12 الموجود في الحليب ومنتجات الألبان يمتصه الجسم بشكل أفضل من تلك الموجودة في لحوم البقر أو الأسماك أو البيض.
بيض
يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب ، وخاصة ب 2 و ب 12. بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 ، وكذلك 39٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 2.
يحتوي صفار البيض على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض ، كما أن فيتامين ب 12 الموجود في صفار البيض أسهل في الامتصاص ، لذلك يوصى بتناول بيض كامل. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على كمية صحية من فيتامين د.
أنواع مكملات فيتامين ب 12 المتاحة
يتوفر فيتامين ب 12 في مكملات الفيتامينات المتعددة أو المعادن ، والمكملات الغذائية المعقدة ، وفي المكملات التي تحتوي فقط على فيتامين ب 12 ، وعادة ما يكون في شكل يسمى سيانوكوبالامين. الأشكال الشائعة الأخرى هي أدينوسيل كوبالامين وميثيل كوبالامين وهيدروكسي كوبالامين. مذاب تحت اللسان.
تختلف كمية فيتامين ب 12 في المكملات بشكل كبير ، حيث يقدم البعض جرعات أعلى بكثير من الكميات الموصى بها ، مثل 500 ميكروغرام أو 1000 ميكروغرام ، لكن جسمك يمتص نسبة صغيرة منها فقط. ومع ذلك ، تعتبر هذه الجرعات آمنة.
يمكن إعطاء شكل وصفة طبية من فيتامين ب 12 كحقنة. يستخدم هذا لعلاج نقص فيتامين ب 12. كما أنه متوفر بوصفة طبية على شكل هلام يتم رشه في الأنف.[4]
أعراض نقص فيتامين ب 12
يمكن أن يتطور نقص فيتامين ب 12 ببطء ، مما يؤدي إلى ظهور الأعراض تدريجيًا والتطور بمرور الوقت. يمكن أن يأتي أيضًا بسرعة نسبيًا. بالنظر إلى مجموعة الأعراض التي يمكن أن يسببها نقص هذا الفيتامين ، يمكن التغاضي عن الحالة أو الخلط بينها وبين شيء آخر.
قد تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 ما يلي:[2]
- خدر أو وخز في الأطراف السفلية والعلوية.
- صعوبة المشي
- فقر دم
- لسان منتفخ وملتهب.
- صعوبة في التفكير (مشاكل معرفية) ، أو فقدان الذاكرة.
- ضعف.
- إنهاك.
في حين أن الطبيب المتمرس قد يلاحظ الأعراض ويكون قادرًا على اكتشاف نقص فيتامين ب 12 من خلال مقابلة جيدة وفحص بدني ، إلا أنه يلزم إجراء فحص دم لتأكيد الحالة ، ومن الجيد أيضًا أن تسأل طبيبك عن فحص مستوى B12 إذا كنت نباتيًا صارمًا أو خضعت لعملية جراحية. إذا فقدت وزنك أو كانت لديك حالة تتعارض مع امتصاص الطعام ، فمن المهم الاكتشاف المبكر والعلاج. إذا تركت دون علاج ، يمكن أن يسبب النقص مشاكل عصبية خطيرة وأمراض الدم.
أخيرًا ، وصلنا إلى نهاية مقالنا فيتامين ب 12 أين وجد الذي تحدثنا فيه عن ماهية فيتامين ب 12 ، وفيتامين ب 12 أين يوجد ، وأنواع مكملات فيتامين ب 12 المتوفرة ، وأعراض نقص فيتامين ب 12.