نصائح لتناول طعام صحي في المطاعم
في الحقيقة، من الممتع تناول وجبة ما خارج المنزل في إحدى المطاعم، ولكن ماذا لو كنت تلتزم بنظام غذائي محدد، كيف تُقاوم هذا الإغراء؟
كما ربطت العديد من الدراسات بين تناول الطعام في الخارج والإفراط في تناول الطعام، بالإضافة إلى سوء خيارات الطعام.
تخيل لو أنه بإمكانك تناول طعام صحي ولذيذ في المطاعم من دون أن تفسد نظامك الغذائي؟
هذا ما سنحاول مساعدتك فيه في هذه المقالة حيث سنقدم أفضل النصائح لتناول طعام صحي في المطاعم.
أفضل النصائح لتناول طعام صحي في المطاعم
اقرأ قائمة الأطعمة قبل أن تذهب
إذا لم تكن على علم بالأطعمة التي يوفرها المكان فاقرأ قائمة الطعام قبل الوصول، وقرر ما تُريد تناوله حينها. وحاول أن لا تقرر ما تريد تناوله حين تكون جائعًا أو متوترًا.
ليس هذا فحسب، فرائحة الطعام في المطاعم شهية للغاية، وقد يدفعك هذا إلى صعوبة الالتزام بخطة غذائية ما.
نتيجة لهذه الأسباب قرر ما تريد تناوله قبل الذهاب إلى المطعم.
تناول وجبة خفيفة صحية قبل وصولك
يكمن السر في شعورك بالجوع، والذي يدفعك لتناول المزيد من الطعام، ولذلك يُنصح بتناول وجبة خفيفة صحية قبل الوصول إلى المطعم؟
يُمكنك اختيار وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين مثل الزبادي، والذي يُعزز من الشعور بالشبع ويمنع من الإفراط في تناول الطعام.
اشرب الماء قبل وأثناء تناول الطعام
يُمكن للماء أن يكون وسيلة فعالة للتحكم في كمية الطعام التي تتناولها، وهذا بشربه قبل الوجبة وخلالها بدلًا من شرب المشروبات المحلاة بالسكر.
يُمكن لهذه الطريقة تخفيف تناول الطعام، كما أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون 500 مل من الماء قبل نصف ساعة من الطعام يمكنهم تناول سعرات حرارية أقل وفقدان وزن أكبر بنسبة 44%.
ركز على طريقة طهي الطعام
يُمكن أن تؤثر طريقة طهي الطعام على كمية السعرات الحرارية فيها، فالطعام المطبوخ على البخار، المشوي، المحمص أو المسلوق يحتوي على سعرات حرارية أقل ودهون أقل من الطعام المقلي أو المقرمش.
مارس الأكل الواعي
يعني الأكل الواعي تركيزك الكامل على عملية تناول الطعام، واتخاذك قرارات واعية بشأن ما يُمكنك تناوله.
خذ وقتك في تذوق وجبتك، شم رائحتها، وركز على مشاعرك وأفكارك خلال تناولك للطعام.
تعد ممارسة الأكل الواعي أو الأكل اليقظ ممارسة ممتازة لتناول الأطعمة الصحية في المطاعم، وبكمية ملائمة.
كما تُساعدك ممارسة الأكل الواعي على ضبط النفس وعدم الإفراط في تناول الطعام.
أطلب وجبتك أولًا
يُمكن للآخرين التأثير على قراراتنا دون أن نلاحظ ذلك، فعندما يطلب أحدهم وجبة ما سنشعر تلقائيًا بالحماس لاختيار الوجبة ذاتها.
لذلك إذا كنت تتناول طعامك مع مجموعة من الأشخاص فمن المحتمل أن تطلب طعام غير ملائم لنظامك الغذائي.
لذلك أطلب طعامك أولًا قبل الآخرين حتى لا تتأثر بأي شكل من الأشكال في طلباتهم.
أطلب المقبلات بدلًا من الوجبات الرئيسية
إذا كان الطبق الرئيسي في هذا المطعم غير ملائم مع نظامك الغذائي يُمكنك طلب صحنين من المقبلات بدلًا من الطبق الرئيسي.
سيُساعدك ذلك على الشبع دون أن تفرط في تناولك للسعرات الحرارية.
امضغ طعامك جيدًا
يُمكن أن يساعدك مضغ طعامك جيدًا وببطئ على تناول كمية أقل من الطعام، بالإضافة إلى شعورك بالشبع بشكل أسرع.
يُمكنك أيضًا أن تضع الشوكة أو الملعقة على الطاولة حتى تنتهي من مضغ طعامك، ثم تمسكها مجددًا لتناول لقمة أخرى، هذه الطريقة ممتازة لإبطاء عملية تناولك للطعام وتمنح إشارات الشبع وقتها حتى تشعر بها.
اشرب فنجان من القهوة بدلًا من تناول الحلوى
يُمكنك طلب فنجان قهوة بدلًا من الحلوى، فهذا يقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها، كما يمنعك من تناول المزيد من السكريات الضارة.
ليس هذا فحسب، فبهذه الطريقة يُمكنك أيضًا التمتع بفوائد القهوة الصحية، فالدراسات أثبتت أن القهوة والكافيين الموجود بها يمنحك الكثير من الفوائد الصحية.
قدر طعامك جيدًا في البوفيهات
عندما نرى أمامنا كمية غير محدودة من الأطعمة في البوفيه، نواجه معظمنا مشكلة سوء تقدير حجم الطبق، ويُصبح تقدير الكميات الملائمة حلمًا صعبًا في ظل وجود جميع هذه الأطعمة اللذيذة.
إذا صدف وكنت في بوفيه، فخيارك الوحيد هو استخدام حجم أصغر طبق أمامك، وملئ نصف الطبق بالسلطة أو الخضار.
ستُساعدك هذه الحيل على ملئ صحنك بالأطعمة، وعدم إفساد نظامك الغذائي قدر الإمكان.
استبدل وجباتك بالخضار قدر الإمكان
معظمنا لا يتناول كمية كافية من الخضار، وجميعنا ننسى كم أن الخضراوات رائعة، فهي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، كما تتضمن الألياف والعديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم.
على سبيل المثال، يحتوي السبانخ والقرنبيط على نسبة عالية من الألياف، فيتامين جـيم والعديد من المركبات النباتية المفيدة الأخرى.
عندما تطلب وجبتك، استبدل البطاطس المقلية بالخضراوات الإضافية أو السلطة، هذا سيزيد من جودة غذائك ويُقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
أطلب الصلصات منفصلة عن وجبتك
تُضيف الصلصات الكثير من السعرات الحرارية والدهون إلى الطعام، فعلى سبيل المثال تحتوي صلصة الرانش على 160 سعرة حرارية و16 جرام من الدهون.
لذلك أطلب وضعها منفصلة عن الطعام حتى تتحكم في كميتها.
لا تتناول الخبز في العشاء
إذا كنت جائعًا، ستبدو جميع الأطعمة مغرية لك، وستشعر برغبة عارمة في تناول المزيد.
يُفضل أن تتجنب تناول الخبز على العشاء، وإذا قُدم لك الخبز مع وجبتك في المطعم اطلب إعادته وإزالته.
تناول الشوربة أو السلطة أولاً
يُمكن أن تمنحك هذه الحيلة قدرة على تناول قدر أقل من الطعام والشعور بالشبع بشكل أسرع.
كما أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الشوربة قبل الوجبة يُمكن أن يُقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 20%.
لا يهم نوع الحساء، حيث أن معظم أصناف الحساء تعتبر صحية للغاية.
أطلب نصف الكمية
أطلب نصف الكمية أو شارك وجبتك مع شخص آخر، هذا من شأنه أن يُساعدك على فقدان الوزن بنجاح.
تعتبر هذه حيلة بسيطة وذكية لتقليل السعرات الحرارية ومنع الإفراط في تناول الطعام.
إذا لم يكن معك شخص آخر تتشارك معه الوجبة، أطلب من النادل تغليف باقي الطعام لتأخذه معك للمنزل.
تجنب المشروبات المحلاة
الكثير من الأطعمة التي نتناولها تحتوي على كمية كبيرة من السكر، وهذا يُعتبر ضار للغاية لأجسامنا.
يرتبط شرب المشروبات المحلاة بالسكر ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
لذلك أطلب الماء، القهوة، الشاي الغير محلى أو اللبن بدلًا من المشروبات المحلاة بالسكر.
أطلب الأحجام الصغيرة
غالبًا ما تُقدم المطاعم وجبات صغيرة، متوسطة وكبيرة، اختر دائمًا الوجبات الصغيرة بدلًا من الوجبات الكبيرة.
سيُساعدك هذا على إنهاء وجبتك مع عدم الشعور بالتخمة، وسيمنعك من تناول المزيد من السعرات الحرارية.
لا تقع في فخ الأطعمة الصحية
كثيرًا ما نجد في قوائد الأطعمة شيء مثل “خالي من الجلوتين” أو “متوافق مع باليو” أو “خالية من السكر”.
هذه الأطعمة قد تخلو من سكر المائدة المتعارف عليه، ولكن تُضاف عليها الكثير من المواد الكيميائية والسكريات المضافة الأخرى التي يمكن أن تجعل ضررها أكبر من نفعها.
تساهل أحيانًا
في النهاية، إذا كنت شديد الالتزام بنظامك الغذائي، فلا بأس من القليل من التساهل في يوم واحد فقط.
يُساهم هذا في زيادة مرونة نظامك الغذائي، ويجعل عملية فقدانك للوزن أكثر متعة، ولكن تأكد من عدم المبالغة في هذا التساهل.
المرجع:
