9 نصائح لتقوية مناعتك طبيعيًا
أكثر ما يشغل تفكير الأشخاص الصحيين في هذه الفترة هو كيفية تعزيز المناعة طبيعيًا، وخصوصًا خلال جائحة كورونا COVID-19، وعمومًا من المهم أن تسعى دائمًا لتعزيز دفاع جسمك الطبيعي ضد الأمراض المختلفة.
لأن الوقاية خير من العلاج، فإن تقوية مناعتك الطبيعية أسهل عليك من أخذ العلاجات المختلفة للشفاء من الأمراض، ويمكن للعديد من التغيرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة أن تعزز مناعتك الطبيعية، وبذلك تجعل جسدك حصينًا ضد الأمراض الضارة.
فيما يلي أفضل 9 نصائح لتقوية مناعتك طبيعيًا وفق أبحاث الأطباء.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
في الحقيقة ترتبط المناعة بالنوم ارتباطًا وثيقًا، ووفق مجموعة من الدراسات لُوحِظ أن النوم لساعات غير كافية أو في أوقات غير ملائمة يمكنه بالفعل زيادة خطر الإصابة بالأمراض.
أجريت دراسة على 164 شخص بالغ ويتمتع بصحة جيدة نسبيًا، وتمت مراقبة سلوك نومهم، فلوحظ أن من ينامون أقل من 6 ساعات معرضون إلى الإصابة بنزلات البرد بمعدل أعلى من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر يوميًا.
يساهم النوم في تقوية مناعتك طبيعيًا، ولذلك ينصح المرضى بالنوم لساعات كافية لمساعدة مناعتهم على محاربة المرض بأفضل كفاءة ممكنة.
يحتاج البالغون إلى 7 ساعات من النوم يوميًا، بينما يحتاج المراهقون إلى النوم 8 – 10 ساعات، أما الأطفال والرضع فيحتاجون إلى النوم حتى 14 ساعة يوميًا.
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم يمكنك محاولة عدم استخدام الأجهزة الذكية، الحاسوب والتلفاز قبل النوم بساعة، وهذا لانبعاث الضوء الأزرق منها والذي يُعطل الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم، أو يمنع الشعور بالنعاس والرغبة في النوم.
يمكن أيضًا أن تساعدك كل من الغرفة المظلمة، استخدام قناع النوم، النوم في الوقت ذاته يوميًا وممارسة التمارين الرياضية على استمرار على تنظيم ساعات نومك.
تناول الأطعمة النباتية الكاملة
يٌقصد بالأطعمة النباتية الكاملة الفواكه، الخضراوات، المكسرات، البذور، والبقوليات، فهي غنية بالعناصر الغذائية الهامة، ومضادات الأكسدة التي تساهم بدور مهم في المحاربة ضد مسببات الأمراض.
تساهم مضادات الأكسدة في تخفيض الالتهابات الناتجة عن محاربة مناعة الجسم لمسببات الأمراض، وذلك عن طريق مكافحة مركبات غير مستقرة يُطلق عليها اسم الجذور الحرة، ويؤدي تراكم الجذور الحرة في الجسم إلى مستويات عالية من الالتهابات.
يمكن أن تؤدي الالتهابات المزمنة إلى العديد من الأمراض الخطيرة، كأمراض القلب، الزهايمر وبعض أنواع السرطان.
علاوة على ذلك، تحتوي الأطعمة النباتية الكاملة على الألياف، والتي بدورها تُغذي البكتيريا الصحية في الأمعاء، وبذلك فهي تحسن من مناعة الجسم بمنع دخول مسببات الأمراض إلى الجسم عبر الجهاز الهضمي.
تحتوي أيضًا الفواكه والخضراوات على فيتامين سي، والذي لا يخفى على أحد دوره الهام في تقليل مدة الإصابة بنزلات البرد.
تناول المزيد من الدهون الصحية
ويُقصد بالدهون الصحية الدهون الموجودة في زيت الزيتون، السلمون والتونة، والتي تساهم في تقوية مناعتك طبيعيًا.
من الطبيعي أن يُصاب أي شخص بالتهاب بسيط كردة فعل مناعية طبيعية من الجسم، ولكن الخطر يكمن في الالتهاب المزمن والحاد.
يعد زيت الزيتون على سبيل المثال من مضادات الالتهابات، وبالتالي فهو يساهم في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض كالقلب والسكري من النوع الثاني.
تساهم الدهون الصحية أيضًا في دعم الجسم على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة، ويمكن أيضًا أخذ مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية لتعزيز مقاومة الالتهابات.
الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك
تحتوي الأطعمة المخمرة على نسبة ممتازة من البكتيريا المفيدة، ويُطلق على هذه البكتيريا اسم البروبيوتيك، وغالبًا ما تتواجد هذه البكتيريا طبيعيًا في الجهاز الهضمي.
تُشير الأبحاث الأخيرة إلى أن دعم الجسم بالبروبيوتيك يمكن أن يحسن من كفاءة مناعة الجسم وقدرتها على التمييز بين الخلايا الطبيعية أو الصحية وبين الخلايا الضارة أو الممرضة.
أجريت دراسة لمدة ثلاثة أشهر على حوالي 126 طفلًا، وطُلب من مجموعة منهم شرب 70 مل من الحليب المخمر يوميًا، ولوحظ في النتائج أن هذه المجموعة أصيبت بالأمراض المعدية بنسبة أقل 20% مقارنة مع المجموعة الأخرى.
إذا كنت لا تتناول الأطعمة المخمرة بانتظام فيمكنك تجربة مكملات البروبيوتيك الغذائية.
أجريت دراسة لمدة 28 يوميًا على 152 شخص مصاب بفيروس في الأنف، وتم منح مكملات البروبيوتيك لمجموعة منهم، ولوحظ أن استجابتهم المناعية كانت أقوى، ومستوى الفيروس في أنفهم أقل.
الحد من السكريات الصناعية
تشير العديد من الأبحاث في الآونة الأخيرة إلى أن السكريات الصناعية والمضافة إلى الأطعمة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تساهم في زيادة الوزن والسمنة.
وتشير أبحاث أخرى إلى أن للسمنة دور في زيادة خطر الإصابة بالأمراض.
أجريت إحدى هذه الدراسات على ألف شخص، وتم منحهم لقاحًا لفيروس الإنفلونزا، لوحظ أن من يعانون من السمنة كانوا أكثر عرضة للإصابة بالإنفلونزا بمقدار الضعف، مقارنة مع الأشخاص غير المصابين بالسمنة.
وبذلك فالحد من تناول السكريات المضافة يمكن أن يقلل الالتهاب، يساعد على إنقاص الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وبالتالي يؤدي إلى تقوية مناعتك طبيعيًا.
يوصي الخبراء بأن يشكل السكر المضاف نسبة 5% فقط من السعرات الحرارية اليومية، وهذا ما يعادل حوالي ملعقتين كبيرتين لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا.
ممارسة التمارين الرياضية باعتدال
يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية المكثفة والعنيفة إلى تثبيط جهاز المناعة، أما التمارين الرياضية المعتدلة، فحتى جلسة واحدة منها يمكنها أن تعزز من فعالية اللقاحات لدى الأشخاص المصابين بضعف في جهاز المناعة.
وبذلك، فتمارين رياضية منتظمة ومعتدلة الشدة يمكنها أن تقلل الالتهاب، وتساعد خلايا المناعة على التجدد بانتظام.
من الأمثلة على التمارين الرياضية معتدلة الشدة المشي السريع، ركوب الدراجة، الركض، المشي لمسافات طويلة والسباحة، ويوصي الخبراء بممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
شرب المياه
لا تساهم المياه بشكل مباشر في تقوية مناعتك طبيعيًا، ولكن بشكل عام يساهم منع الجفاف بتحسين صحتك العامة.
يتسبب الجفاف بالإصابة بالصداع، ضعف الأداء البدني، ضعف التركيز، سوء المزاج، مشاكل في الهضم، مشاكل في وظائف الكِلى والقلب، والمزيد من المشاكل الصحية التي تؤذي مناعتك بشكل غير مباشر.
للتأكد من إصابتك بالجفاف أو عدمها راقب لون البول، فاللون الفاتح الباهت دليل على أن رطوبة جسمك في مستوياتها الطبيعية.
ينصح الخبراء بالاعتماد على شرب الماء بدلًا من العصير أو الشاي، وهذا لخلو الماء من السعرات الحرارية والسكر.
من الجدير بالذكر أن كبار السن يفقدون الرغبة في شرب كمية مناسبة من الماء، وحيث يقل شعور أجسادهم بالعطش رغم حاجتهم للمياه.
إدارة مستويات التوتر لديك
دائمًا ما تؤثر الحالة النفسية على صحة الجسم، والتوتر، الضغط النفسي والقلق المزمن يمكن أن يقمع الاستجابة المناعية.
يمكن تقليل التوتر عن طريق التأمل، التمارين الرياضية، اليوغا وغيرها من الهوايات والأنشطة التي تحسن من حالتك النفسية.
المكملات الغذائية
ويجدر هنا التنبيه إلى الحكمة في تناول المكملات الغذائية، حيث يمكن لمكملات فيتامين سي، فيتامين د، الزنك، نبات البيلسان، الإشنسا والثوم أن يقدموا فوائد مذهلة لتقليل أعراض الالتهابات، وخصوصًا التهابات الجهاز التنفسي، مما يساهم في تقوية مناعتك طبيعيًا ضد فايروس كورونا والفايروسات الأخرى.
تهدف جميع هذه الاستراتيجيات والنصائح إلى تقوية مناعتك طبيعيًا وتعزيز دفاعات جسدك، ولكن لا يوجد أي مكمل غذائي أو نصيحة يمكن أن تقيك تمامًا من فيروس كورونا COVID-19 باستثناء التباعد الجسدي.
المرجع:
