بحث عن الهرم الغذائي
الهرم الغذائي هو تقسيم هرمي يقسم العناصر الغذائية إلى مجموعات حسب تركيبها وتوافر العناصر المغذية فيها. يقسم الهرم الغذائي إلى خمسة أقسام تعتمد كوسيلة لفهم الاحتياجات الغذائية اليومية للأفراد، وتحديد كميات الأطعمة الواجب تناولها لسد حاجات الفرد. تم تغيير اسمه مؤخرًا إلى تسمية هرمي “My Pyramid”، نتحدث في مقالنا عن أقسام الهرم الغذائي وكيفية الاستفادة منها لتحديد نمط التغذية المناسب للحالة الصحية.
تعريف الهرم الغذائي
يعد الهرم الغذائي دليلًا للعناصر الغذائية، يقسم أنواع الغذاء إلى خمس مجموعات حسب محتواها من العناصر المغذية. صمم الهرم الغذائي لتسهيل معرفة طريقة وأنواع الأطعمة المتناولة في الأنظمة الغذائية الصحية. يفيد الهرم الغذائي في فهم وتحديد كيفية تنظيم الوارد الغذائي بحيث يمكن للحصول على العناصر الغذائية الأساسية تناول كميات أكبر من الأطعمة المتواجدة في قاعدة الهرم، ويجب تقليل الحصص الطعامية كلما صعدنا إلى الأعلى.
مجموعات الهرم الغذائي
يقسم الهرم الغذائي إلى عدة مجموعات نذكرها بما يلي:
قمة الهرم الغذائي
هي المجموعة الأولى وتحتوي الأغذية التي يحتاجها الجسم بكميات بسيطة ومحدودة، وتتضمن هذه المجموعة الحلويات والأطعمة الحاوية على السكر الأبيض مثل: البسكويت والكعك، والحلويات الشرقية كالهريسة والكنافة، يحتاج الإنسان لتناول كميات محدودة جدًا من هذه الأطعمة لمد الجسم بالطاقة، ولكن الإكثار منها قد يسبب البدانة بسبب غناها بالدهون والسكر وبالتالي السعرات الحرارية.
المجموعة الثانية (الحليب ومشتقاته)
من المجموعات المهمة بالهرم الغذائي، تحتوي الحليب ومنتجات الألبان ومشتقاتها، وهي أطعمة غنية بالكالسيوم والفيتامينات والبروتينات والدهون المفيدة التي تساعد على دعم الجهاز العظمي والعضلي، حيث تقوي العظام والأسنان وتساعد على تعزيز صحة العضلات والمفاصل، من هذه الأطعمة (الحليب – اللبن الزبادي – الأجبان بأنواعها). ينصح تناول 2 – 3 حصص ويفضل اختيار المنتجات قليلة الدسم.
المجموعة الثالثة (البروتينات الحيوانية والنباتية)
تحتل هذه المجموعة مكانة كبيرة ضمن الهرم الغذائي لتنوع أصنافها، وهي تضم الأغذية التي تحتوي البروتينات بنسبة وافرة والتي يحتاجها الجسم للبناء والنمو، وتضم هذه المجموعة:
- اللحوم الحمراء مثل لحم الخراف والبقر والماعز.
- اللحوم البيضاء كلحوم الدجاج والطيور.
- اللحوم البحرية (الأسماك) وثمار البحر كالجمبري.
- البيض.
- البقوليات الغنية بالبروتينات النباتية، مثل العدس والفول والحمص والفاصولياء والبازلاء.
يوصى بتناول 2 – 3 حصص من اللحوم ذات المصدر الحيواني، وتناول البقوليات والبروتينات ذات المصدر النباتي أكثر من مرة في الأسبوع لخلوها من الدهون التي تسبب الكوليسترول.
المجموعة الرابعة (الفواكه والخضار)
من المجموعات المهمة تأتي مباشرةً تحت البروتينات، وهي تحتوي نسبة وافرة من الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات، كما أنها غنية بالألياف الغذائية التي تحسن الهضم وتؤمن الحماية من الإمساك، كما تحتوي أطعمة هذه المجموعة على العناصر المضادة للأكسدة الضرورية لدعم مناعة الجسم وحماية الجلد من الشيخوخة ونذكر مثال لها:
- الخضار الورقية كالسبانخ والخس.
- الخضار النشوية مثل الذرة والبطاطس.
- الخضار الجذرية كالفجل والجزر.
- الطماطم والفلفل والخيار وغيرها من أنواع الخضار.
- الفواكه كالبرتقال والفراولة والتفاح والبطيخ وغيرها.
يوصى بتناول 3 – 5 حصص من الخضار يوميًا، والتنويع بين مجموعاتها وألوانها، مع حصتان إلى أربع حصص من الفواكه، وتفضل الفواكه الكاملة على العصير أو الفواكه المعلبة لغناها بالألياف.
المجموعة الخامسة
هي قاعدة الهرم، وهي آخر مكونات الهرم الغذائي، تحتوي الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والقمح والشعير، كذلك الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز والبطاطا.
تحتوي هذه الأطعمة الفيتامينات والكربوهيدرات إضافة إلى الألياف التي يحتاجها الجسم، ويوصى ب6 – 11 حصة يومية للفرد منها.
كيفية التعامل مع الهرم الغذائي
يشرح لنا الهرم الغذائي أنواع الأطعمة المختلفة والمقسمة على مجموعات، يهدف التعامل مع الهرم الغذائي إلى:
- الحث على التنويع في الأكل، حيث ينصح خبراء التغذية باحتواء كل وجبة من وجبات الغذاء على ثلاث مجموعات من الطعام على الأقل.
- التقليل من الأطعمة التي تقع في قمة الهرم كالحلويات والزبدة.
- التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم.
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي ألياف وخضروات.
- يمكن الأشخاص من اختيار طعامهم ضمن مجموعة واسعة من الأطعمة حسب رغبتهم وذوقهم الشخصي، وحسب حالتهم الصحية.
فوائد الالتزام بالهرم الغذائي
يشكل الهرم الغذائي دليلًا رائعًا يمكن الأفراد من اختيار الأغذية المناسبة لنمط حياة صحي ويتناسب مع ذوق الفرد وحالته الصحية، يمكن الالتزام بالقواعد السليمة لتناول الأطعمة عن طريق الهرم الغذائي الحصول على عدة منافع صحية مثل:
- حماية الجسم من الأمراض المختلفة ودعم مناعته.
- التقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري والسرطان وهشاشة العظام.
- دعم صحة جهاز الدوران وصحة القلب.
نصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية السليمة
ينصح خبراء التغذية والأطباء المختصون بالاعتدال في تناول الطعام للحصول على صحة جيدة، ويمكن تقديم النصائح التالية:
- تناول عدة وجبات صغيرة خلال اليوم وعدم تجميعها في وجبة واحدة كبيرة.
- الاعتدال في تناول الطعام مع تناول الوجبات بمواعيد ثابتة يوميًا.
- تناول الطعام برويه والحرص على المضغ الجيد.
- عدم إهمال وجبة الفطور لأنها تساعد على رفع نشاط الجسم وتحسين التمثيل الغذائي.
- شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم للمساعدة على تحسين التمثيل الغذائي.
- الابتعاد تناول الطعام عند سوء الحالة النفسية لتجنب السمنة.
- عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة لأنه يسبب السمنة وعسر الهضم وترك ساعتين على الأقل بين آخر وجبة وموعد النوم.
- تقليل استهلاك السكريات واستبدالها بمواد مسكرة طبيعية كالفواكه والشوكولاتة الداكنة.
- تقليل تناول الدسم والأطعمة الغنية بالصوديوم لحماية جهاز الدوران.
- الاعتماد بشكل كبير على تناول الخضار والفاكهة لاحتوائها الفيتامينات والمعادن فضلًا عن العناصر المغذية الضرورية للجسم.
- الوجبة المتكاملة يجب أن تتألف من نصف الكمية خضار وربع الوجبة بروتينات والربع الباقي كربوهيدرات.
يساعد الهرم الغذائي على ترجمة النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي كافة العناصر الغذائية الضرورية بشكل تمثيل مرئي بطريقة منظمة تبسط هذه الأغذية وتسهل التبديل بين أنواعها ضمن التصنيف نفسه.
