أفضل 15 مصدر للكالسيوم، ومعظمهم من غير الألبان!
لا يختلف أحد على أهمية الكالسيوم لصحة الجسم، ومن الجدير بالذكر أن أكثر معدن موجود في أجسامنا هو معدن الكالسيوم، فهو ضروري لصحة العِظام، الأسنان، القلب، صحة وظيفة العضلات وإشارات الأعصاب.
يوصي الأطباء باستهلاك 100 مجم يوميًا من الكالسيوم للبالغين، وأما النساء الأكبر من خمسين عامًا، والجميع الأكبر من 70 عامًا فمن المهم حصولهم على 1200 مجم يوميًا من الكالسيوم.
بالإضافة إلى ذلك يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 4 و18 عامًا بتناول 1300 مجم يوميًا من الكالسيوم.
رغم ذلك فالعديد من سكان العالم لا يحصلون على كمية الكالسيوم الكافية لأجسادهم يوميًا، ومن المعروف أن مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان، كالحليب، الجبن والزبادي، ولكن المذهل هو أن العديد من الأطعمة غير الألبان تعتبر غنية أيضًا بالكالسيوم.
فيما يلي أفضل 15 مصدر للكاليسوم، ومعظمهم من غير الألبان.
البذور
فوائد تناول البذور الصغيرة لا تُصدق، فالعديد منها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، وخصوصًا بذور الشيا، بذور السمسم والكرفس.
فمثلًا تحتوي ملعقة كبيرة من 9 جرامات من بذور الخشخاش على 126 مجم من الكالسيوم، ما يعادل 13% من الكمية الموصى بها يوميًا.
أما ملعقة كبيرة من بذور السمسم فتحتوي على 9% من كمية الكالسيوم الموصى بها يوميًا.
الجبن
بالتأكيد تعتبر جميع أنواع الجبن من المصادر الممتازة للكالسيوم، فعلى سبيل المثال يحتوي جبن البارميزان على 331 مجم من الكالسيوم.
غالبًا ما تحتوي الأجبان الطرية على كمية أقل من الكالسيوم، مقارنة مع أنواع الجبن الأكثر صلابة.
من الجدير بالذكر أن الجسم يمتص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر مقارنة مع المصادر النباتية.
الزبادي
يعد الزبادي من مصادر الكالسيوم الممتازة، بالإضافة إلى أنه غني أيضًا بالبكتيريا الصحية أو ما تُسمى بالبروبيوتيك.
يحتوي كوب واحد من 245 جرام من الزبادي على 30% من الكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على الفسفور، فيتامينات B والبوتاسيوم.
السردين والسلمون
يعتبر السردين المعلب والسلمون من أفضل 15 مصدر للكالسيوم، وهذا نتيجة عظامه القابلة للأكل.
تحتوي علبة من السردين بحجم 92 جرام على 35% من الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم، وأما علبة من السلمون بحجم 85 جرام فتحتوي على 21% من الكالسيوم.
الفول والعدس
يتميز الفول والعدس باحتوائهما على نسبة عالية من الألياف، البروتين، الحديد، الزنك، حمض الفوليك، المغنيسيوم والبوتاسيوم.
يوفر كوب واحد بحجم 179 جرام من الفاصولياء البيضاء حوالي 13% من الحصة اليومية من الكالسيوم وتحتوي الأنواع الأخرى من الفاصولياء بالإضافة إلى العدس على نسبة أقل من الكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد على 4-6 % من الحصة اليومية من الكالسيوم.
اللوز
ربما يكون هذا صادمًا، ولكن من بين جميع المكسرات فاللوز يمتلك نسبة ممتازة من الكالسيوم، حيث تحتوي أونصة واحدة من الكالسيوم أي حوالي 22 حبة من اللوز على 8% من الحصة اليومية للكالسيوم.
لا تقتصر فوائد اللوز على هذا الحد، حيث يحتوي اللوز أيضًا على الألياف، الدهون الصحية، البروتينات، المغنيسيوم، المنغنيز وفيتامين هـ.
بروتين مصل اللبن
وهو البروتين الموجود في الحليب، وتمت دراسته بشكل واسع لكثرة فوائده الصحية، حيث أنه مصدر ممتاز للبروتين، مليء بالأحماض الأمينية وسهل الهضم.
ربطت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بهذا البروتين وبين فقدان الوزن، ولوحظ أنه يساهم في التحكم في نسبة السكر في الدم.
يحتوي مكيال واحد بحجم 28 جرام من مسحوق بروتين مصل اللبن على 20% من الحصة اليومية من الكالسيوم.
الخضراوات الورقية
للخضراوات الورقية الداكنة فوائد لا تصدق، وبعض هذه الخضراوات يحتوي على كميات ممتازة من الكالسيوم، وخصوصًا الكرنب، السبانخ واللفت.
يحتوي كوب واحد بحجم 190 جرام من الكرنب المطبوخ على 266 مجم من الكالسيوم، وهذا ما يعادل ربع الكمية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم.
تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على الأوكسالات، وهي مركبات طبيعية تتفاعل مع الكالسيوم وتجعل الجسم غير قادر على استخدامه بأكمله، ويحتوي السبانخ على هذه الأوكسالات، لهذا السبب يُفضل تناول الكرنب أو الخس بدلًا من السبانخ لعدم احتوائهم على الأوكسالات.
الراوند
وهو أحد الخضراوات الورقية الداكنة التي تحتوي على كميات هائلة من الكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات، فيتامين K، الألياف، البروبيوتيك والعديد من العناصر الغذائية النافعة.
على الرغم من احتواء الراوند على الأوكسالات، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية ضخمة من الكالسيوم، وبذلك فهو كافٍ للجسم حتى وإن تفاعل مع الأوكسالات.
الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
كحبوب الإفطار، المقرمشات، خبز التورتيلا والعديد من الأطعمة الاستهلاكية الأخرى المدعمة بالكالسيوم.
ولكن من الجدير بالذكر عدم قدرة الجسم على امتصاص كمية الكالسيوم كاملة من هذه الأطعمة، ولهذا السبب ينصح الخبراء بتناولها على شكل عدة وجبات خلال اليوم.
القطيفة
ويُطلق على القُطَيفة (بالإنجليزية: Amaranthus)، وأيضًا يطلق عليها سالف العروس أو الأمارانث، وهو نبات ذو خصائص علاجية هامة.
ويُصنع منها حبوب مغذية للغاية، حيث تحتوي على حمض الفوليك، المنغنيز، الفوسفور، الحديد وبالتأكيد الكالسيوم.
يحتوي كوب واحد بحجم 246 جرام من حبوب القطيفة المطبوخة على 116 مجم من الكالسيوم، أي ما يُعادل 12% من الكمية الموصى بها يوميًا.
الإدامامي والتوفو
الإدامامي هو فول الصويا الصغير، ويباع في الغالب وهو لا يزال مغلفًا في كبسولة، ويعد من المصادر الممتازة للكالسيوم، حيث يحتوي كوب واحد بحجم 155 جرام من الإدامامي على 10% من الكالسيوم الذي تحتاج يوميًا.
من الجدير بالذكر أن هذه الكمية ذاتها ستمنح جسدك حاجته اليومية من حمض الفوليك في جرعة واحدة.
علاوة على ذلك، يعد التوفو أيضًا من أفضل 15 مصدر للكالسيوم، حيث يمنحك نصف كوب منه بحجم 126 جرام على 86% من حاجتك اليومية من الكالسيوم.
المشروبات المدعمة بالكالسيوم
إذا كنت لا تُفضل شرب الحليب فلا تقلق، حيث يمكنك الحصول على الكالسيوم من المشروبات المدعمة بالكالسيوم من غير الألبان.
مثال على هذه المشروبات حليب الصويا، فكوب من 237 مل منه يحتوي على 30% من الكمية الموصى بها يوميًا من الكالسيوم.
يمكن أيضًا الحصول على العصائر المدعمة بالكالسيوم، حليب الجوز وبقية البذور.
التين المجفف
يعتبر التين المجفف من أفضل 15 مصدر للكالسيوم، حيث يمتلك أعلى نسبة من الكالسيوم مقارنة بالفواكه المجففة الأخرى، حيث يحتوي 28 جرام من التين المجفف على 5% من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.
الحليب
لا يمكن ذكر أفضل 15 مصدر للكالسيوم دون التطرق للحليب، فهو من أفضل مصادر الكالسيوم وأقلها سعرًا.
يحتوي كوب من الحليب بحجم 237 مل على 276-352 مجم من الكالسيوم، وهذا بحسب كمية الدسم فيه، وعمومًا فالجسم قادر على امتصاص الكالسيوم من الحليب بفعالية.
يعد الحليب أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتينات، فيتامن أ، وفيتامين د.
يحتوي أيضًا حليب الماعز الطازج على كمية ممتازة من الكالسيوم، حيث يوفر لك كوب من 237 مل من حليب الماعز الطازج حوالي 327 مجم من الكالسيوم.
اقرأ أيضًا: صابون حليب الماعز: الفوائد، الاستخدامات والأضرار
الهدف من ذكر هذه القائمة هو دعم كافة الأذواق والحالات الطبية للحصول على كميات كافية من الكالسيوم، ولا يُشترط في ذلك تناول منتجات الألبان فقط.
وغالبًا لا يُحبذ الأطباء تناول مكملات الكالسيوم الدوائية إلا في حالات معينة من النقصان الحاد، ويحدد الطبيب في هذه الحالة ما يحتاجه الجسم.
المرجع:
