أفضل مصادر النياسين (فيتامين ب3) – ما هو النياسين
يُعرف النياسين (بالإنجليزية: Niacin) باسم فيتامين ب3، وهو من الفيتامينات التي يستخدمها الجسم في عمليات التمثيل الغذائي.
كما يُساهم النياسين في دعم وظائف الجهاز العصبي ومكافحة الجذور الحرة التي تتلف الخلايا، وبذلك فهو يُعتبر من مضادات الأكسدة الضرورية لصحة الجسم.
يعتبر النياسين من العناصر الغذائية الأساسية، وهذا يعني أن الجسم لا يصنعه، بل يحصل عليه من الطعام والمكملات الغذائية.
كما يُعتبر النياسين من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهذا يعني أن الجسم يتخلص منه عن طريق البول، وبالتالي يجب الحصول عليه من النظام الغذائي بانتظام.
الجرعة المحددة من النياسين للرجال 16 مجم في اليوم، وللنساء 14 مجم في اليوم.
أفضل مصادر النياسين (فيتامين ب3)
فيما يلي في الفقرات الآتية أفضل مصادر النياسين أو ما يعرف بفيتامين ب3.
الكبد
يعتبر الكبد أفضل مصدر طبيعي لفيتامين ب3 أو النياسين، وخصوصًا كبد البقر وهذا لأن 85 جرام من كبد البقر سيوفر الحصة الكلية اللازمة للسيدات، و91% من الحصة الكلية اللازمة للرجال.
يليه كبد الدجاج، والذي يحتوي 85 جرام منه على 83% من حصة النياسين الكلية اللازمة للسيدات، و73% من حصة النياسين الكلية اللازمة للرجال.
ليس هذا فحسب، حيث يعتبر الكبد من الكنوز الغذائية التي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، فهو غني بالبروتين، الحديد، فيتامين أ، فيتامينات ب والكولين، علاوة على الكثير من العناصر الغذائية الهامة الأخرى.
صدر الدجاج
يعتبر لحم الدجاج ككل، ولحم صدر الدجاج على وجه الخصوص من المصادر الممتازة للنياسين والبروتين الخالي من الدهون.
يحتوي 85 جرام من لحم صدر الدجاج المطبوخ على 11.4 مجم من النياسين، وهذا يعني 81% من الحصة اليومية اللازمة للسيدات، و71% من الحصة اليومية اللازمة للذكور.
ومن الجدير بالذكر أن هذه الكمية من لحم فخد الدجاج تحتوي فقط على نصف هذه الكمية من النياسين.
تعتبر صدور الدجاج منزوعة الجلد من الأطعمة المفيدة والغنية بالبروتينات، حيث يحتوي 28 جرام من لحم صدر الدجاج على 8.7 جرام من البروتين.
لذلك تعد صدور الدجاج من الأصناف الغذائية الممتازة في النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين لفقدان الوزن.
التونة
تعد التونة من أفضل مصادر النياسين، علاوة على أنها اختيار رائع لمحبي الأطعمة البحرية والذين لا يُفضلون تناول اللحوم الأخرى.
يحتوي 165 جرام من التونة على 21.9 جرام من النياسين، وهذا يعني أكثر من الحصة اليومية اللازمة للنساء والرجال معًا.
كما تحتوي التونة على عناصر غذائية هامة أخرى، حيث تحتوي على نسبة عالية من البروتين، أحماض أوميغا 3 الدهنية، فيتامين ب12، فيتامين ب6 والسيلينيوم.
تُظهر الأبحاث قلقًا بسيطًا بشأن احتمالية احتواء التونة على الزئبق، ولكن ولحسن الحظ فإن علبة واحدة من التونة في الأسبوع تعد آمنة للغاية.
الديك الرومي
في الحقيقة يحتوي الديك الرومي على كمية قليلة من النياسين، ولكنه عوضًا عن ذلك يحتوي على التربتوفات، والذي يُحوله الجسم إلى النياسين.
يحتوي 85 جرام من لحم صدر الديك الرومي المطبوخ على 6.3 جرام من النياسين، وهذا يعني 52% من حاجة النساء اليومية و46% من حاجة الرجال اليومية للنياسين.
لكن الأمر الجيد هو أن هذه الكمية من الديك الرومي توفر كمية من التربتوفان تكفي لإنتاج حوالي 31 جرام من النياسين.
ونظرًا لأن متوسط تناول النياسين فيالولايات المتحدة هو 28 مجم يوميًا للرجال و18 مجم يوميًا من النساء فمن غير المرجع أن يحتاج الجسم إلى تحويل التربتوفان إلى نياسين.
يُستخدم البربتوفان أيضًا في عملية إنتاج الناقل العصبي سيروتونين وهرمون الميلاتونين، وكلاهما مهمان للنوم والمزاج.
سمك السلمون
يعتبر سمك السلمون من أفضل مصادر النياسين الأخرى، حيث يحتوي 85 جرام من السلمون على 61% من حاجة النساء اليومية للنياسين و53% من حاجة الرجال اليومية للنياسين.
ولكن قد تقل كمية النياسين إذا اصطيد السلمون بطرق أخرى مختلفة عن الصيد البري والتقليدي، حيث تحتوي الكمية ذاتها من السلمون الذي يتربى في المزارع على 49% من حاجة النساء اليومية للنياسين و42% من حاجة الرجال اليومية له.
في الحقيقة، يعتبر السلمون من الأصناف الغذائية الممتازة، لحتوائه على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تكافح الالتهابات وتدعم عضلة القلب.
اللحم البقري المفروم
يعتبر اللحم البقري المفروم أيضًا من أفضل مصادر النياسين، كما أنه غني بالبروتينات، فيتامين ب12، الزنك والسيلينيوم.
تحتوي حصة واحدة مطبوخة من اللحم البقري المفروم، أي حوالي 85 جرام على 6.2 مجم من النياسين.
كما أظهرت بعض الأبحاث أن لحم الأبقار التي تتغذى على الحشائش يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب أكثر مقارنة مع لحم الأبقار التي تعيش في المزارع التقليدية والتي تتناول الحبوب.
زبدة الفول السوداني
وتُعد زبدة الفول السوداني واحد من أفضل مصادر النياسين للنباتيين، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 4.3 جرام من النياسين.
يعتبر الفول السوداني من الأصناف الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية الهامة مثل البروتينات، الدهون الغير مشبعة أو الدهون المفيدة، فيتامين هـ، المغنيسيوم، القوسفور، فيتامين ب6 والمنغنيز.
على الرغم من امتلاك زبدة الفول السوداني للكثير من السعرات الحرارية، ولكن أظهرت الأبحاث أن تناولها بشكل يومي يُمكنه تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، علاوة على أنها لا تتسبب بزيادة الوزن.
الأفوكادو
وهو أيضًا من أفضل مصادر النياسين النباتية، حيث تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 3.5 جرام من النياسين، وهذ يتضمن 25% من حاجة النساء اليومية للنياسين و21% من حاجة الرجال.
كما يحتوي الأفوكادو على نسبة ممتازة من الألياف، الدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى والهامة لصحة الجسم.
على سبيل المثال تحتوي حبة فوكادو واحدة على أكثر من ضعف البوتاسيوم الموجود في الموز.
الأرز البني
يحتوي كوب واحد 195 جرام من الأرز البني المطبوخ على 21% من النياسين الذي تحتاجه السيدات يوميًا، و18% من الحصة اليومية من النياسين للرجال.
ولكن يجدر بالذكر أن العديد من الأبحاث تُشير إلى أن 30% فقط من النياسن الموجود في الحبوب يمكن أن يمتصه الجسم، وهذا ما يجعل الأرز البني من مصادر النياسين الأقل كفاءة.
مع ذلك، يتضمن الأرز البني مجموعة ممتازة من العناصر الغذائية وعلى رأسها الألياف، الثيامين، فيتامين ب6، المغنيسيوم والفسفور.
منتجات القمح الكامل
تعتبر منتجات القمح الكامل مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة من مصادر النياسين الممتازة.
غالبًا ما يتركز النياسين في القشرة الخارجية من حبات القمح، وهي ما تُعرف بالنخالة، ولكن مع الأسف يتم إزالة النخالة من الدقيق الأبيض المكرر وشائع الاستخدام.
الفطر
وهو واحد من أفضل مصادر النياسين للنباتيين، وهذا لأنه يوفر 2.5 مجم من النياسين في كوب من 70 جرام.
ويعني هذا أن الفطر يحتوي على 15% من الكمية اليومية الموصى بها من النياسين للرجال و18% من الكمية اليومية الموصى بها من النياسين للسيدات.
علاوة على ذلك، ينتج الفطر الذي يزرع تحت المصابيح الشمسية فيتامين د، وأظهرت الدراسات أن هذا الفطر يعتبر فعال مثل المكملات الغذائية لزيادة نسبة فيتامين د في الدم.
البازيلاء الخضراء
تعتبر البازيلاء الخضراء من أفضل مصادر النياسين، حيث يوفر كوب من 145 جرام من النياسين حوالي 20% من كمية النياسين الموصى بها يوميًا.
كما أنها عنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي تخفض مستويات الكوليسترول الضار وتعزز من نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.
المرجع: