ما هو عنصر الكولين، وما هي أهميته للجسم؟
الكولين (بالإنجليزية: Choline) هو عنصر غذائي مكتشف حديثًا، وتم الاعتراف بأهميته في النظام الغذائي من قبل معهد الطب في عام 1998م.
يستطيع الجسم تصنيع كميات بسيطة من الكولين، ولكنها غير كافية لصحة النظام الغذائي، ولهذا يجب الحصول عليه أيضًا في النظام الغذائي، ومن الجدير بالذكر أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على كميات كافية منه من غذائهم.
فيما يلي مل ما تحتاج معرفته عن عنصر الكولين، دوره في الجسم وطريقة الحصول عليه.
ما هو الكولين
الكولين هو عنصر غذائي أساسي، ويُمكن أن يصنع الكبد كبيات ضئيلة منه، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى الحصول على المزيد منه من النظام الغذائي.
يعتبر الكولين من المركبات العضوية القابلة للذوبان في الماء، وبهذا فهو لا ينتمي إلى الفيتامينات أو المعادن.
في المقابل غالبًا ما يتم تجميعه مع مركبات فيتامين ب، وهذا بسبب أوجه التشابه العديدة بينهم في التركيب والوظيفة، ويساهم الكولين في دعم العديد من وظائف الجسم الحيوية.
يدعم الكولين وظائف الكبد، ويُساهم في صحة نمو الزماغ، دعم حركة العضلات، دعم الجهاز العصبي وتحسين التمثيل الغذائي، وهذا بالتأكيد إذا تم الحصول على كميات كافية منه.
فوائد الكولين
يُساهم الكولين في العديد من وظائف الجسم وعملياته الحيوية، وفيما يلي أبرز فوائد الكولين:
- بناء الخلايا: حيث أنه ضروري في عملية صنع الدهون التي تدعم الغشاء الخلوي، تماسكه وسلامته.
- الرسائل الخلوية: حيث يُشارك الكولين في إنتاج المركبات التي تعمل كمُرسِلات خلوية.
- نقل الدهون والتمثيل الغذائي: حيث يُعتبر الكولين ضروريًا لصنع المادة التي تُزيل الكوليسترول من الكبد، وبذلك فنقص الكولين يؤدي إلى تراكم الدهون على الكبد.
- صناعة الDNA: حيث يُساهم الكولين، حمض الفوليك مع فيتامين B12 في صناعة الحمض الريبوزي منقوص الأوكسجين DNA في داخل الخلايا.
- صحة الجهاز العصبي: حيث يُساهم الكولين في صنع الأستيل كولين، وهو من النواقل العصبية الهامة التي تُساهم في تقوية الذاكرة، دعم حركة العضلات، تنظيم ضربات القلب والعديد من الوظائف الأساسية الأخرى.
الجرعة المطلوبة من الكولين
حتى الآن لم يتم تحديد الجرعة اليومية المطلوبة من الكولين نتيجة نقص الأبحاث التي ركزت على هذه الجانب، وفي المقابل حدد معهد الطب قيمة تقريبية للجرعة الكافية من الكولين.
تدل هذه القيمة التقريبية على الكمية الكافية من الكولين بالنسبة للأشخاص الأصحاء والتي تُجنبهم النتائج السلبية المتعلقة بنقص الكولين كتلف الكبد.
ولكن عمومًا تختلف هذه القيمة نسبة إلى التركيب الجيني، الجنس والعديد من العوامل الأخرى، علاوة على ذلك لا يزال من الصعب تحديد نسبة وجوده في الأطعمة تمامًا، مما يزيد من صعوبة تحديد الكمية اللازم توفرها في النظام الغذائي اليومي.
فيما يلي النسب التقريبية للجرعة المطلوبة يوميًا من الكولين.
- يحتاج الأطفال من عمر 0 -6 شهور إلى 125 مجم يوميًا من الكولين.
- يحتاج الأطفال من عمر 7 -12 شهرًا إلى 150 مجم يوميًا من الكولين.
- يحتاج الأطفال من عمر 1 -3 سنوات إلى 200 مجم يوميًا من الكولين.
- يحتاج الأطفال من عمر 4 -8 سنوات إلى 250 محم يوميًا من الكولين.
- يحتاج الأطفال من عمر 9 -13 سنة إلى 375 مجم يوميًا من الكولين.
- يحتاج المراهقين الذكور من عمر 14 -19 سنة إلى 550 مجم يوميًا من الكولين، بينما الإناث إلى 400 مجم يوميًا.
- تحتاج النساء البالغات إلى 425 مجم يوميًا من الكولين.
- يحتاج الرجال البالغين إلى 550 مجم في اليوم.
- تحتاج النساء المرضعات إلى 550 مجم يوميًا، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى 930 مجم من الكولين يوميًا.
ويُلاحظ من القائمة السابقة أن احتياجات الكولين تختلف بحسب العمر والجنس، وبذلك يعتبر من الجيد حصول بعض الأشخاص على كميات بسيطة من الكولين، وعلى العكس من ذلك يحتاج البعض الآخر إلى كميات كبيرة منه.
يمكن أيضًا أن يعاني بعض الأشخاص من ظروف صحية معينة تجعلهم بحاجة إلى كميات أكبر من الكولين مقارنة مع الأشخاص الآخرين بالعمر والجنس ذاته.
نقص الكولين
يضر نقص الكولين بالجسم وخصوصًا الكبد، وأجريت دراسة على 57 شخص بالغ، وُجِد فيها أن 77% من الرجال/ 80% من النساء بعد انقطاع الطمث و44% من النساء قبل انقطاع الطمث قد تعرضوا إلى تلف في الكبد أو العضلات بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكولين.
وأجريت دراسة أخرى على مجموعة من السيدات بعد انقطاع الطمث، ولوحظ أن 73% منهن أصبن بتلف الكبد أو العضلات بعد اتباع نظام غذائي منخفض الكولين.
ولكن من حسن الحظ أن جميع هذه الأعراض قد اختفت بعد الحصول على كميات مناسبة من الكولين.
تزداد أهمية الكولين خلال الحمل نتيجة خفضه لخطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال الذين لم يولدوا بعد.
علاوة على ما سبق يُخفض الكولين من خطر الإصابة بمضاعفات الحمل الأخرى مثل تسمم الحمل، الولادة المبكرة أو انخفاض وزن المولود عند الولادة.
على الرغم من أنه من النادر أن يُصاب شخص بنقص الكولين، ولكن بعض الحالات تزيد من خطر الإصابة بهذا النقص، وفيما يلي أغلبها:
- رياضيو التحمل: حيث تساهم تمارين التحمل الطويلة كالماراثون في خفض مستويات الكولين.
- شرب الكثير من الكحول: حيث تُقلل الكحول من نسبة الكولين في الجسم.
- النساء بعد سن اليأس: وهذا لأن هرمون الإستروجين يُساهم في إنتاج الكولين في الجسم، وبعد سن اليأس تنخفض مستويات هذا الهرمون فتقل نسبته في الجسم إذا لم يتم الحصول عليه من الغذاء.
- المرأة الحامل: وهذا لحاجة الطفل إلى الكولين من أجل النمو.
مصادر الكولين الغذائية
تحتوي العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية على الكولين على شكل مادة كيميائية يُطلق عليها اسم فسفاتيديل كولين من الليسيثين، وفيما يلي أغنى المصادر الغذائية بالكولين:
- لحم كبد البقر: حيث تحتوي شريحة واحدة من 68 جرام على 290 مجم من الكولين.
- كبد الدجاج: حيث تحتوي شريحة واحدة بوزن 68 جرام على 222 مجم من الكولين.
- البيض: حيث تحتوي بيضة كبيرة مسلوقة على 113 مجم من الكولين.
- سمك القد الطازج: حيث يحتوي 85 جرام منه على 248 مجم من الكولين.
- القرنبيط: حيث يحتوي نصف كوب منه بحجم 118 مل على 24.2 مجم من الكولين.
- البروكلي: حيث يحتوي نصف كوب منه بحجم 118 مل أيضًا على 31.3 مجم من الكولين.
- زيت فول الصويا: حيث تحتوي ملعقة واحدة كبيرة من 15 مل على 47.3 ملغ من الكولين.
وبذلك فإن بيضتان كبيرتان مسلوقتان يوميًا سيمنحانك نصف حاجتك اليومية من الكولين تقريبًا.
يمكن أيضًا الحصول على الكولين من المكملات الغذائية على شكل ليسيثين الصويا، والذي يحتوي 10 – 20% منه على الكولين.
العلاقة بين الكولين وصحة القلب
يساهم الكولين مع الفولات في عملية تحويل الحمض الأميني هوموسيستين إلى ميثونين، وبذلك فنقص الكولين يمكن أن يؤدي إلى تراكم الهوموسيستين، والذي يؤدي تراكمه إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
العلاقة بين الكولين والدماغ
يُساهم الكولين في إنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي شديد الأهمية لتنظيمه الذاكرة، التركيز، المزاج والذكاء.
يُساهم الكولين أيضًا في عملية صنع الحمض النووي، والذي بدوره يعزز من وظائف الدماغ وتطوره.
علاوة على ذلك يمكن أن تُستخدم مكملات الكولين الغذائية في علاج بعض الاضطرابات كاضطراب ثنائي القطب، حيث يُقلل من أعراض الهوس لديهم.
المرجع: