أفضل 12 مصدر طبيعي للحديد
يعتبر الحديد من المعادن المهمة لصحة الجسم، حيث يقوم بالعديد من الوظائف المهمة أهمها حمل الأوكسجين بداخل خلايا الدم الحمراء وتوزيعه إلى كافة أنسجة الجسم.
يعتبر الحديد من العناصر الأساسية التي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي، وبحسب أخصائيي التغذية فيجب تناول 18 مجم يوميًا من الحديد.
من الجدير بالذكر أن كمية الحديد التي يمتصها الجسم تعتمد جزئيًا على كمية مخزون الحديد، ويحتاج أي نقص في مخزون الحديد إلى تعويض الكمية التي يخسرها جسدك يوميًا.
يمكن أن يتسبب نقص الحديد بفقر الدم، والعديد من الأعراض الأخرى كالتعب، الإرهاق والاكتئاب.
تتعرض السيدات إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد بمعدل أعلى من الرجال، وهذا بسبب الدورة الشهرية والحمل.
لهذا السبب فيما يلي أفضل 12 مصدر طبيعي للحديد يمكنك تضمنيه مع نظامك الغذائي.
المحار
تعد صدفيات البحر من الأطعمة اللذيذة والمغذية، وخصوصًا المحار الذي يحتوي على نسبة ممتازة من الحديد، بالإضافة إلى بلح البحر.
تحتوي حصة من 100 جرام من المحار على حوالي 3 ملغ من الحديد، وهو ما يُعادل 17% من القيمة المسموح بها يوميًا.
ومن الجدير بالذكر أن محتوى الحديد في المحار متغير باستمرار، ويمكن أن تحتوي بعض الأنواع على كميات أكبر أو أقل من ذلك.
يحتوي المحار على حديد الهيم، وهو الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة، مقارنة مع العديد غير الهيم الموجود في النباتات.
السبانخ
يتميز السبانخ بامتلاكه العديد من الفوائد الصحية مع القليل من السعرات الحرارية، وخصوصًا احتوائه على نسبة ممتازة من الحديد.
يحتوي 100 جرام من السبانخ على 2.7 مجم من الحديد، وذلك يعادل 15% من قيمة الحديد الموصى بها يوميًا.
على الرغم من احتواء السبانخ على الحديد غير الهيم والذي لا يمتصه الجسم بسهولة، ولكنه غني بفيتامين سي، ومن الجدير بالذكر أن فيتامين سي يعزز من امتصاص الحديد، وبذلك فهو يعوض صعوبة امتصاص الحديد غير الهيم.
لحوم الأعضاء
ويُقصد بذلك الكبد، الكلى، الدماغ والقلب، فجميعها من أفضل 12 مصدر طبيعي للحديد، بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتينات، الفيتامينات، النحاس والسيلينيوم.
تحتوي وجبة من 100 جرام من كبد البقر على 6.5 مجم من الحديد، وهذا ما يُعادل 36% من حاجة الجسم اليومية من الحديد.
من الجدير بالذكر أيضًا أن لحوم الأعضاء من أفضل مصادر الكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والكبد، ولا يحصل العديد من الأشخاص على كمية كافية منه.
البقوليات
وتتضمن البقوليات الفاصولياء، العدس، الحمص، البازيلاء وفول الصويا، وتعد من المصادر الضخمة للحديد خصوصًا للنباتيين.
يحتوي كوب واحد بحجم 198 جرام من العدس المطبوخ على 6.6 مجم من الحديد، ما يعادل 37% من الكمية الموصى بها يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك يحتوي نصف كوب بحجم 86 جرام من الفاصولياء السوداء على 10% من الكمية الموصى بها للحديد يوميًا.
اللحوم الحمراء
وتدخل اللحوم الحمراء في العديد من وجباتنا اليومية، وفي من أفضل 12 مصدر طبيعي للحديد، حيث تحتوي وجبة 100 جرام من اللحم المفروم على سبيل المثال على 2.6 مجم من الحديد، وهذا ما يُعادل 15% من القيمة الموصى بها يوميًا من الحديد.
وجد الباحثون في دراساتهم أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم، الدواجن والأسماك بانتظام لديهم معدلات أقل من نقص الحديد.
وأفضل مصدر طبيعي للحديد لمن يعاني من فقر الدم هو اللحوم الحمراء.
بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين من الوجبات الخفيفة واللذيذة، ويمكن تناولها في سهرة على فيلم ما مع القليل من الفشار والعصير.
تحتوي حصة واحدة من 28 جرام من بذور اليقطين على 2.5 مجم من الحديد، وهو ما يُعادل 14% من القيمة الموصى بها من الحديد يوميًا.
تعد بذور اليقطين أيضًا من المصادر الممتازة للزنك، المنغنيز، فيتامين K، والمغنيسيوم.
الكينوا
تعرف الكينوا باسم الحبوب الكاذبة، ويُنصح بها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الجلوتين، أو من يعانون من بعض الاضطرابات الهضمية.
يحتوي كوب واحد من 185 جرام من الكينوا المطبوخة على 2.8 مجم من الحديد، ما يُعادل 16% من القيمة اليومية الموصى بها.
تحتوي الكينوا أيضًا على نسبة ممتازة من البروتين مقارنة مع الحبوب الأخرى، بالإضافة إلى حمض الفوليك، المغنيسيوم، النحاس، المنغنيز والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
لحم الديك الرومي
لا يوجد أجمل من وليمة تجتمع فيها العائلة لتناول الديك الرومي، مع عدم نسيان أن الديك الرومي هو واحد من أفضل 12 مصدر طبيعي للحديد.
يحتوي 100 جرام من الديك الرومي الداكن على 1.4 مجم من الحديد، وهو ما يُعادل 8% من القيمة اليومية الموصى بها.
يحتوي الديك الرومي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الهامة كفيتامينات ب، السيلينيوم والزنك.
البروكلي
فوائد البروكلي لا تصدق، وبالنسبة للحديد فيحتوي كوب واحد من البروكلي بحجم 156 جرام للكوب على 1 مجم من الحديد، وهذا ما يعادل 6% من حاجة الجسم اليومية لهذا المعدن.
يحتوي البروكلي أيضًا على فيتامين سي، وبالتالي فهو يؤدي إلى تحسين امتصاص الحديد بنسبة 112%.
يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة ممتازة من حمض الفوليك، الألياف، وفيتامين ك، وتجري أبحاث حاليًا لدراسة دور البروكلي في الحماية من السرطان.
التوفو
يعتبر التوفو من الأطعمة الشعبية في البلدان الآسيوية، وغالبًا ما يفضله الأشخاص النباتيين حول العالم لكونه مصدر ممتاز للبروتينات ويعتمد كليًا على فول الصويا.
يحتوي نصف كوب بحجم 125 جرام من التوفو على 3.4 جرام من الحديد، وهو ما يعادل 19% من حاجة الجسم اليومية للحديد.
يعد التوفو أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من المعادن منها الكالسيوم، المغنيسيوم والسيلينيوم، بالإضافة إلى مركبات تسمى بالإيسوفلافون، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، تخفف من أعراض انقطاع الطمث وتحسن من حساسية الإنسولين.
الشوكولاتة الداكنة
وهذا خبر سعيد لكل محبي الشوكولاتة الداكنة، فهي لذيذة وغنية بالعديد من الفوائد الصحية.
يحتوي 28 جرام من الشوكولاتة الداكنة على 3.4 مجم من الحديد، وهو ما يعادل 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
ليس هذا فحسب، بل تحتوي الكمية ذاتها على 56% من النحاس، و15% من المغنيسيوم، وكلاهما من العناصر الضرورية لصحة الجسم.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على ألياف البروبيوتيك، والتي تساعد البكتيريا النافعة في أمعائك.
من الصادم أيضًا أن للشوكولاتة الداكنة دور في التقليل من مستوى الكوليسترول الضار، والتقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
السمك
يعتبر السمك من أفضل 12 مصدر طبيعي للحديد، وخصوصًا سمك التونة، حيث يحتوي 85 جرام من التونة المعلبة على 1.4 مجم من الحديد، ما يعادل 8% من حاجة الجسم اليومية.
تعتبر الأسماك أيضًا من الوجبات الهامة نتيجة احتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت عنها دورها في تعزيز صحة الدماغ، دعم وظائف جهاز المناعة، ودعم نمو الجسم السليم.
تحتوي الأسماك أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى كالنياسين، السيلينيوم، وفيتامين ب12.
يمكن أيضًا تناول أسماك الماكريل أو السردين، وجميعها من الأسماك الغنية بالحديد.
تعتبر هذه القائمة ممتازة لمن يضطر للحد من تناول اللحوم الحمراء، وهذا لدعمهم على إيجاد بدائل صحية تمنحهم العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها أجسادهم، بما فيها الحديد.
المرجع:
