أفضل 12 وصفة صحية لا غنى عنها
إن أصعب مهمة حين اتباع نظام غذائي صحي هو البحث عن خيارات جديدة لتناول الأطعمة، حيث يشعر المرء أن خياراته محددة، ولكن في الواقع يمكن أن يساهم التخطيط للوجبات بدعم محاولة تناول طعام صحي.
يمكن أن يوفر وجود قائمة من الوجبات والاقتراحات الوقت والمال، وخصوصًا حين استخدام المكونات طويلة الأمد والموجودة في كل مطبخ.
فيما يلي اقتراحات لأفضل 12 وجبة صحية لا غنى عنها، ويمكن تناولها في وجبة الإفطار، الغداء أو العشاء.
وصفات صحية للإفطار
فيما يلي بعض الوصفات المثالية لوجبة الإفطار، وبعض هذه الوجبات ملائمة للأطفال أيضًا.
الشوفان
يعد الشوفان خيارًا مثاليًا للإفطار، ولا يتطلب وقتًا طويلًا لإعداده في الصباح، بالإضافة إلى أنه مصنوع من مكونات أساسية وملائمة لميزانية الأسرة.
يعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للألياف، وخصوصًا ألياف بيتا جلوكان، والتي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، بلإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض الدم.
الأفوكادو المحمص
يعتبر الأفوكادو من المصادر الممتازة للدهون الصحية، ويمكنه أيضًا رفع طاقة الجسم وتعزيز الشعور بالشبع، ويمكن الاستفادة منه في وجبة الإفطار عن طريق هرس نصف ثمرة أفوكادو مع القليل من عصير الليمون، ودهنها فوق خبز التوست المحمص.
لزيادة كمية البروتين يمكن هرس الفاصولياء البيضاء مع الأفوكادو، أو سلق بيضة، ولا بأس بإضافة حفنة من المكسرات أو البذور كبذور الكتان، ويمكن أيضًا إضافة الخضراوات الصغيرة كالطماطم الكرزية.
خبز البروكلي والجبن بالبيض
يعد البيض من أفضل مصادر البروتين، بالإضافة إلى احتوائه على كمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.
لصنع 12 حصة من هذا الخبز اللذيذ والقابل للتخزين لتناوله كوجبة سريعة خلال الأسبوع، يمكنك القيام بالخطوات الآتية:
- خفق 12 بيضة مع كوب من الحليب في وعاء كبير.
- إضافة البروكلي المفروم، البصل، الجبن المبشور والملح حسب الرغبة، ثم خلط المزيج جيدًا.
- تحميص شرائح الخبز في الفرن قليلًا، ثم وضع الخليط على الخبز، وخبزه لمدة 25-30 دقيقة حتى ينضج البيض تمامًا.
وصفة سهلة وغنية بالفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة، وأفضل ما فيها هو إمكانية تخزينها، وتحتوي قطعة واحدة من خبز البروكلي والبيض على 129 سعرة حرارية.
الزبادي مع الفواكه
يحتوي الزبادي على كمية ممتازة من عنصر الكالسيوم، وهو معدن مهم لتقوية العظام، ويمكن أن يكون الزبادي وجبة ممتعة ومغذية للكبار والصغار.
لا يحتاج تحضير الزبادي مع الفواكه إلى وصفة محددة، فببساطة يمكن تقطيع الفواكه الطازجة إلى قطع صغيرة، وخلطها مع الزبادي، ويمكن أيضًا إضافة المكسرات أو البذور حسب الرغبة.
كوب الفليفلة بالبيض
تحتوي الفليفلة أو ما يطلق عليها البعض بالفلفل الحلو على كمية ممتازة من الفيتامينات التي تدعم المناعة، ويمكن تحضير هذه الوصفة بسهولة عن طريق تقطيع الفليفلة إلى نصفين، وإزالة البذور والسيقان منها، ثم خبزها لمدة 15 دقيقة.
بعد ذلك يمكن كسر بيضة في كل حبة فليفلة، ثم إعادتها إلى الفرن ل15 دقيقة أخرى، أو حتى ينضج البيض، ويمكن تزيينها بالأعشاب كالريحان أو الروزماري، أو بالقليل من الجبن المبشور.
وصفات صحية للغداء
من المهم أن تكون وجبة الغداء غنية بالعناصر الغذائية التي تمد أجسامنا بالطاقة، وهذا لتساعدنا على استكمال بقية اليوم، وفيما يلي بعض الاقتراحات لوجبة غداء صحية، لذيذة ومميزة.
سلطة المعكرونة الايطالية
تعد سلطة المعكرونة الايطالية وجبة متوازنة ومغذية، ويمكن وضعها في صناديق الغداء لتناولها في وقت الغداء أثناء الدوام.
تصنع سلطة المعكرونة الإيطالية من المعكرونة المطبوخة، الخضراوات الغير نشوية، ومصدر بروتيني كقطع الدجاج أو الجبن أو الفاصولياء البيضاء.
ويفضل استخدام المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل 100% لضمان الحصول على وجبة غنية بالألياف، ويمكن تتبيلها بالقليل من زيت الزيتون، والذي يمنح الجسم القليل من الدهون الأحادية، الغير مشبعة والصحية للقلب.
لفائف الموز بزبدة الفول السوداني
يقدم المزيج بين الموز وزبدة الفول السوداني نكهة عبقرية، وتعتبر هذه الوصفة من الوصفات المحببة بالنسبة للأطفال، بالإضافة إلى أنها وصفة صحية وممتازة لصحة أجسامهم، حيث يعد الموز من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم.
يمكن تحضير لفائف الموز بزبدة الفول السوداني عن طريق دهن ملعقتين من زبدة الفول السوداني على خبز تورتيلا، ثم وضع موزة مقشرة ولف التورتيلا بطريقة منظمة، ثم تقطيعها إلى دوائر صغيرة ليسهل تناولها.
يمكن أيضًا إضافة القليل من العسل قبل لف التورتيلا لاكتساب نكهة حلوة لمن يفضلها.
سلطة التونة مع التوت البري
تعد التونة المعلبة صديقة رائعة للجسم وللميزانية، حيث أنها غنية بالبروتينات والدهون الصحية، وتعزز الشعور بالشبع.
يمكن صنع سلطة تونة غنية بالعناصر الغذائية عن طريق خلط التونة مع القليل من المايونيز، وقطع من التوت البري، ويتم تناول الخليط مع الخبز، البسكويت أو حتى الخس.
من المثير للاهتمام أيضًا أن هذه الخلطة ممتازة لمن يعاني من القولون العصبي، حيث أن التوت البري يهدئ من تهيج القولون، ويحافظ على توازن بكتيريا الأمعاء المفيدة.
تورتيلا الخضار
الممتع في هذه الوصفة أنها تحمس الأطفال على تناول الخضار، ويمكن تحضيرها ببساطة عن طريق اتباع الخطوات الآتية:
- وضع خبز التورتيلا على مقلاة على نار متوسطة، ثم رش نصف التورتيلا بالجبن المنشور.
- إضافة الخضراوات المتوفرة في المنزل والمقطعة قطعًا صغيرة إلى الجبن.
- إضافة طبقة أخرى من الجبن فوق الخضراوات.
- ترك الخبز حتى يُطهى لعدة دقائق ويذوب الجبن.
- ثني نصف التورتيلا الفارغ على النصف الآخر، ثم وضعها في الطبق وتقطيعها إلى قطع صغيرة ليسهل تناولها.
يمكن أيضًا إضافة بعض المنكهات كالكريمة الحامضة وذلك حسب الرغبة، ولا بأس بإضافة قطع الدجاج أو القليل من الفول أو الفاصولياء لزيادة البروتين.
وصفات صحية للعشاء
بعد يوم طويل، يحتاج الجميع إلى تناول وجبة عشاء لذيذة وقليلة السعرات الحرارية، وفيما يلي أفضل الوصفات الصحية للعشاء.
البطاطا المشوية
تعد البطاطا المشوية خيارًا مثاليًا لعشاء لذيذ ومنخفض التكلفة، وتحتوي البطاطا على كمية ممتازة من البوتاسيوم، المغنيسيوم، الحديد والعديد من الفيتامينات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المفيدة.
يمكن خلط البطاطا المشوية مع مصدر للبروتين والقليل من الخضار الغير نشوية، بالإضافة إلى رشة من زيت الزيتون للحصول على وجبة صحية ومتكاملة.
صدور دجاج كابريزي
وهي وصفة سهلة يمكن تحضيرها في غضون 30 دقيقة، وتتضمن وضع قطع من صدور الدجاج، قطع من الطماطم مع القليل من الموزاريلا والريحان في مقلاة واحدة، ولا بأس بإضافة القليل من المعكرونة المسلوقة إلى المزيج اللذيذ.
يعد الدجاج مصدرًا ممتازًا للبروتين، وأما الطماطم فهي تحتوي على مركب مضاد للأكسدة يطلق عليه اسم الليكوبين، وهو مركب ممتاز لتعزيز صحة القلب.
البيض بالطماطم
تعد هذه الوصفة من أشهر الوصفات في الوطن العربي، ويطلق عليها البعض اسم (الشكشوكة)، ويمكن صنعها بطريقة مميزة عن طريق تجهيز مقلاة كبيرة على نار متوسطة، رش القليل من زيت الزيتون، ثم إضافة مكعبات البصل و3 فصوص من الثوم المفروم، مع بعض التوابل كالبابريكا المدخنة، الكمون المطحون ومسحوق الفلفل الحار.
بعد طهي المزيج لبضع دقائق يتم إضافة الطماطم المقشرة وتركه حتى يصبح قابل للهرس، ويمكن صناعة 4 حفر في الطماطم وفقس البيض بها، ثم تغطية المقلاة وتركها حتى ينضج البيض.
المرجع:
